羅譽寅 － 鐵人三項研究室

側腹痛這個問題以前我在高中練跑時也經常碰到，那時候通常只要跑到4公里左右肚子就會開始痛，只要一痛幾乎就只能停下來了。這個問題一直很困擾我，但那時候根本不知道可以怎麼解決它，所以每當遇到側腹痛的時候，要不停下來不跑，要不就只好靠著意志力把課表完成。 後來上到大學加入東華鐵人隊，剛開始的時候側腹痛也常常困擾著我，但後來卻漸有起色，跑步時側腹痛的發生次數越來越少，到現在就算連續跑一個多兩個小時也都不會再有側腹痛的問題。 造成側腹痛的原因可能是因為運動前的飲食時機不當、暖身不足、運動時出汗過多導致腹部肌肉痙攣、或是跑步時的垂直振幅過高（>10公分）、核心的穩定肌群又不夠穩定，導致橫膈膜附近的內臟相互拉扯、碰撞所致。 我認為要解決這個問題可以歸納為以下兩點： 加入核心肌群訓練、自由重量肌力訓練 以往在田徑隊的我甚少進行肌力訓練，通常只會進行簡單的徒手動作，其餘的訓練都是跑步。後來在東華鐵人隊時逐漸加入了針對核心肌群的訓練（如棒式、側棒式、橋式等等），跑步側腹痛的問題開始有了改善，但每當進行高強度跑步訓練，或是在鐵人比賽時，側腹痛仍然會出現。直至2012年接觸到自由重量的肌力訓練（以槓鈴、啞鈴進行蹲舉、硬舉等動作的肌力訓練），經過大概一年的時間，側腹痛的問題逐漸得到解決。現在回想起來，發現原來自己已經很久沒有遇到側腹痛了！  自由重量肌力訓練的「強度」夠高，我想是側腹痛消失的原因之一。試想想，當扛著非常重的重量在身上進行蹲舉的時候，如果要維持標準動作，核心必定要發出十分大的力量才能維持軀幹處於挺直的狀態。也就是說，相對於徒手的棒式，自由重量肌力訓練對核心肌群的刺激其實更大（前提是負荷要夠高），核心肌群可以因此而變得更強壯，強壯的核心肌群自然會帶來更強的穩定能力，軀幹在跑步時變得更穩定，側腹痛也就消失了。 有氧慢跑的訓練比例變多 另一個原因，我認為是長距離慢跑的訓練次數變多。在高中時甚少會進行超過一小時的慢跑，訓練內容一般都是短距離高強度的反覆間歇跑、或是6公里到8公里的中高強度跑；直到大學時期逐漸接觸到不同的訓練方式，最大的改變在於E強度有氧慢跑的比例變多，一個禮拜可能會進行一到兩小時的低強度長跑訓練。  那為甚麼低強度慢跑變多可以改善側腹痛？回想一下E強度慢跑的目的，是為了加強身體的有氧能力，包括粒...

昨天跟國峰討論到在開放水域的問題，對一般人來說在室外游泳最大的問題在於：我們沒辦法得知到底游了多遠。就算戴上最高階的三鐵錶，GPS裝置只要放在水裡面，就無法接收到GPS訊號，也就等於沒辦法測量出準確的距離。 知道「划距」才能比較 我們想要準確測量距離的目的在於想要找出每一下划手的「划距」，如此才能跟游泳池的訓練紀錄作出對比。一般來說在開放水域游泳時因為會受到波浪、水流、水中定位等影響，選手都需要加快划頻才能維持住前進的慣性，所以划距都會比在游泳池的低，也就是划一下手身體所前進的距離會比較短。假如一名選手在游泳池的划距是1公尺，到開放水域降低到0.7公尺，經過持續的開放水域訓練後，游泳池的划距不變，但在戶外的划距提升到0.8公尺的話，那麼可以預期他在鐵人比賽會比之前有更好的表現。 最近在《 Swim Smooth 》的「開放水域」這一章看到裡面提到有一名選手，他在鐵人比賽時會把Garmin 310XT夾在泳帽裡，用來測量比賽的游泳距離。這時候我想到由於大部分時間手錶都外露在空氣當中，不怕被水干擾到GPS訊號，所以測量出來的距離應該會比一般戴在手上來得準。如果我把920XT夾在泳帽裡面去游泳，也許就能解決上面的問題了吧？ 於是我跟國峰今天就馬上行動，一起出發到鯉魚潭進行實驗：我把920XT拆出來戴在頭上，而國峰一樣把它戴在手腕上，一起下水游一趟400公尺，再看誰的軌跡比較合乎現實。 不過到鯉魚潭準備要下水前，國峰突然想到「如果把920XT夾在頭上，不就量不到划手數？」那一瞬間放棄下水的念頭也突然從我面前飄過，因為如果量不到準確的划手數的話，那不就等於划距也算不出來，算不出划距那就一樣沒辦法跟室內的數據比較啊！不過既然都來到這了，不下水好像又太浪費了，來看看我的假設是否成立也好啊，所以我們在岸邊換好衣服後還是下水了。 我預先把920XT設定好當游到200公尺時會發出震動提醒，然後再沿路拆返回去應該就會剛好是400公尺。出發後先繞過其中一顆浮球，但距離還沒到，所以轉右繼續游，直到震動再拆返，由於沿途都有浮球作記認，所以拆返時還蠻有信心是跟去程在同一個路徑上的。終於回到起點，拿出手錶一看，我所測量的距離是409公尺，但居然花了快10分鐘的時間，當下就覺得「不可能！不可能只游到這個配速！」而國峰戴在手上的920卻量到619公尺，兩者...

早上自行車訓練 訓練地點：台11線 訓練重點：T強度、有氧維持 訓練時間：1小時32分28秒 總距離：42.19公里 訓練內容： E強度從東華騎到台11線訓練路段（25分鐘） T強度騎12分鐘*2趟（間休6分鐘） E強度騎回東華（37分鐘） 今天身體感覺好多了，雖然昨晚沒有睡很飽，但感覺雙腿充滿力量！剛好可以進行自行車的質量訓練。今天的訓練量其實不多，因為才比完賽沒多久，不能讓身體馬上又回到原本的量，所以這個禮拜的訓練會相對比較輕鬆；而且距離目標比賽只剩下兩個多禮拜，其實也是時候減量了，也就是說接下來兩個禮拜的訓練量也都會越來越少，到比賽時才能發揮出目前的最佳水準。 主菜單是兩趟12分鐘的T強度，出門時看到天色陰沉，如果是前幾個禮拜我應該會選擇在訓練台上進行。但經過了上週比賽的經驗，發現自己在戶外推獨的能力著實不足，遇到逆風與不同的坡度讓我手足無措，所以接下來的自行車訓練都會轉移到戶外進行（下雨也同樣）。今天的去程是順風，回程是逆風，整段路坡度均衡，沒有太大的起伏，不過雨下得有點大。 去程發揮還不錯，功率都有維持住，但直到這時候我才發現自己沒有帶心跳帶出門，所以今天的數據都沒有紀錄到心率。不過比較不滿意的是迴轉速有點低，12分鐘下來平均只有88rpm，代表在高功率輸出下還沒有辦法作出高效率的踩踏。但低處未算低，回程的逆風讓我苦不堪言，自己在面對逆風時的騎乘能力實在太弱了，心志也不夠堅強，才5分鐘就想要放棄了，但我知道依今天的狀態要維持12分鐘絕對是沒問題的，所以無論如何還是要把這一趟騎完。回家後上傳數據，雖然這一趟的功率沒有掉，但平均迴轉速只有84rpm，比第一趟還低了不少，也就是說這一趟幾乎都是「硬踩」踩完，在比賽時一定要提醒自己不要讓這種情況發生，否則後面的跑步會很慘。

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學前門 訓練重點：有氧跑 訓練時間：50分34秒 總距離：8.3公里 訓練內容： E強度跑20分鐘 T強度跑6分鐘 走+跑回家 今天早上太陽很大，而且濕度也很高，才剛跑起來就覺得不舒服；也可能是身體的疲勞還沒完全回復過來，今天跑出來的數據都很差，完全不乎合預計。原本要跑兩趟6分鐘的T強度，但跑完一趟之後，第二趟才開始不到1分鐘就罷工了，最後只好慢慢走回家。 可能是自己的訓練量很低的關係，一場51.5公里的比賽就可以把自己搞得很累，離比賽已經過了三天，竟然還沒辦法回到正常訓練。不過話說回來，訓練量還是要慢慢累積，只要一急躁就會為失敗提供入侵的機會。 下午拉力繩訓練 訓練地點：家中 訓練重點：上肢專項肌耐力 訓練時間：約15分鐘 訓練內容： 拉力繩1分鐘*8，間休30秒 下午因為外面突然下間歇性的大雨，早上跑完之後身體也覺得需要更多休息，訓練慾望低落，所以就沒好到泳池游泳了。改成留在家裡拉拉力繩，當作是上肢的專項肌耐力訓練，大概十幾分鐘就結束了，結束後繼續趕稿......

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練、放鬆 訓練時間：34分38秒 總距離：1300公尺 訓練內容： E強度游200公尺 徒手打水50公尺*2 E強度游100公尺 交替側游25公尺+游25公尺+4 E強度游200公尺 單手划水100公尺 E強度游200公尺+100公尺*2 昨天晚上有點事情，所以早上沒有起來練習；下午是比賽後第一次訓練，身體還有一點疲勞，所以主要還是先以放鬆、恢復為主。今天游起來感覺還不錯，左手好像有划得比較裡面，但還是要錄影才知道是不是真的，自我感覺常常會出錯。

所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？ 在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！ 潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練，加上精神領域的「心志」探討，與所有讀者分享他們的馬拉松科學化訓練。 ◎跑步的體能如何練得更穩固？　　 ◎如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？ ◎不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？ 以及為不同需求的跑者提供訓練計畫！ 18週初馬完賽／20週全馬破5／22週全馬破4／24週全馬破3 除了全方位的精進，還期待跑者們成為所謂「跑步家」，跑得長長久久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！　　 【第一場】 時間：2015/05/23 (六) 19:30~21:00 地點：誠品信義店3F Forum(台北市松高路11號) 主講人：徐國峰、羅譽寅 【第二場】 時間：2015/06/06 (六) 15:00~17:00 地點：金石堂城中店3F(台北市中正區重慶南路1段119號) 主講人：徐國峰、羅譽寅 自由入場，參加即有機會現場抽中 Under Armour 跑步服裝一套！ 活動相關資訊如下： http://www.ylib.com/action/#t470

這一場比賽是今年度第一場鐵人三項比賽，賽前計劃是把它當作練習賽來比，上半年度的目標比賽是三週後（5月16號）的花蓮洄瀾盃，所以在賽前只有減量一個禮拜，希望把巔峰留給目標比賽，這一場的目標就是安全完成就好。 【開賽前】 標鐵賽九點才出發，我跟國琳大概七點左右就到達會場，到轉換區準備等下比賽的東西；前一天晚上已經把補給品貼到腳踏車上了，在轉換區只是作簡單的擺設，把鞋子放好、把安全帽掛好，不到幾分鐘就完成了。距離比賽還有一個多小時，國琳的位置就在我旁邊，比了那麼多場鐵人賽，第一次可以在開賽前那麼休閒地坐在地上聊天，心情非常輕鬆。再吃過一點東西、上完廁所後，就跟國琳到比賽的路線跑了一段當作暖身，感受一下今天身體的狀況，感覺就跟平常訓練一樣，沒有特別好但也沒有失常，不過心裡面相信表現會不錯的。 八點四十分離開轉換區到出發地點，下水試游幾分鐘當暖身，剛下水感覺有點冷，但游起來就覺得還好了。距離開賽還有幾分鐘，回到岸上，靜待出發。 【游泳分段時間：31分31秒】 我跟國琳站在中間的位置一起出發，原本以為可以跟著她一起上岸，怎知道自己實力還是太差，出發不到一百公尺她就從人群中消失了。在我前方只有幾個人，但都己經拉開一段另離，四周沒有幾個人，而且速度都不太穩定；找不到跟游的對象，只好獨自按著自己的配速前進。游到折返點後，發現右手的比賽手帶掉了，心想可能之後會需要用到，只好回頭把它檢回來，再把它塞到手錶裡。就這樣一直維持自己一人獨游的狀態回到起點。 回來後才知道自己的成績，說實在有一點失望，自己從來沒有在開放水域游進30分內，這一次也不例外，而且還超出一分半。職業組的選手只要23分鐘就游完1900公尺了，我到底在幹嘛？雖然這個差距有點大，但我心中總是相信只要繼續朝對的方向走，這個差距會變得愈來愈少。 【自行車 分段時間 ：1小時18分28秒】 在去程幾乎都處於逆風狀態，時速一直都維持在30km/h以下，又加上路線起起伏伏，實在是有夠煎熬。而我自己也騎得非常保守，可能是最近都甚少在戶外訓練，面對這種逆風實在有點不知所措，盯著手錶上的功率數，實在不知道該騎在甚麼區間才比較適合，很怕踩太用力會導致跑步失速，踩輕一點又怕發揮不到該有的實力。每個人生理條件都不同（高矮肥瘦、功率輸出等），選手都需要在實際經驗（訓練）中找出在不同地形中最適合自己的騎法，而這...

肌力訓練的要訣 肌力訓練的重點並不在於做越多越好，也不是重量越重越好，我認為不管你進行肌力訓練的目的為何（想要提升運動表現、減重、追求健康、鍛鍊身體等等），在進行肌力訓練時都應該把目標放在「能完成幾下標準的動作」，而非「有沒有完成所有的訓練」。 這並不是說不用完成安排好的訓練，首先我們要了解肌力訓練中的基本觀念，就是 「完成一下標準動作比起完成十下錯誤動作更具意義」 ，因為不良的動作除了不一定能達到應有的訓練效果之外（沒有動用到該訓練的肌群），更有可能會導致運動傷害的發生。因此，認真的運動員都應該在訓練時先確認動作是否達到標準，再去追求達成目標的次數。要記住， 寧願只完成一次完美的動作，也不要進行十次錯誤的動作。 至於評斷動作的好壞，最好經由具有專業證照的肌力與體能教練在旁指導，達到最佳的訓練效益。

早上自行車訓練 訓練地點：鯉魚潭爬坡段 訓練重點：T強度爬坡間歇 訓練時間： 總距離： 訓練內容： E強度騎至鯉魚潭爬坡段 T強度爬坡騎三趟（7分39秒、7分25秒、7分14秒） E強度騎回家 轉換跑20分鐘 今天天氣很好，原本打算在家裡騎SST強度15分鐘兩趟，但外面的天氣實在太棒了，所以跟國琳騎到鯉魚潭進行爬坡訓練。先跟她騎到鯉魚潭，先爬一段當作暖身，折返到底後開始間歇訓練。前天肌力訓練的痠痛還沒完全消退，但今天的狀況卻意外的好，由於這週開始減量，所以沒有騎完一整段，大概到三分之二就折返。第一趟騎出7分39秒，沒有很累但我知道是不錯的成績了，第二趟雙腿的感覺又更好，愈來愈喘但功率卻沒有掉，最終比第一趟快了14秒到達，本以為已經差不多了，恐怕第三趟會騎不到這個時間；結果第三趟再騎出更快的時間，只花了7分14秒，足足比第一趟快了25秒，連自己都不敢信相！十分期待比賽時的表現！ 下午因為要專心趕稿，所以沒有去游泳，順便讓上半身休息一下。晚上去體育館聽一名慈濟醫師的講座，講關於運動傷害與復健的知識，可能是最近都沒甚麼大的傷害，所以對內容沒有太大的感覺，而且聽完之後我更加覺得，肌 肉才是運動最根本的基礎，沒有主動去安排好週期化肌力訓練的話，就只能靠消極的恢復手段來預防與治療各種運動傷害了。

早上爆發力／專項肌耐力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：下肢爆發力、肌耐力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 抓舉 30公斤*6下*2組，35公斤*5下*3組 瞬發上膊 40公斤*6下*2組，40公斤*6下*2組 硬舉 30公尺持續1分鐘*6組（間休15-20秒） 弓步蹲 30公尺持續1分鐘*4組（間休15-20秒） 今天第一次嘗試1分鐘的肌耐力訓練，感覺的確比較輕鬆，對於鐵人三項選手來說應該會比較適合，因為還要兼顧到其他三項的訓練，專項肌耐力的訓練量不能太重。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練 訓練時間：約40分鐘

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度間歇 訓練時間 總距離 訓練內容： E強度游300公尺 水中攝影 交替側游25公尺+游25公尺*4 單手划手150公尺*2 T強度游100公尺*8趟（間休20-30秒） 游泳技術

早上自行車訓練 訓練地點：鯉魚潭 - 台9線 訓練重點：T強度、戶外爬坡 訓練時間：2小時00分51秒 總距離：51.32公里 訓練內容： E強度騎鯉魚潭一圈（56分鐘） T強度騎鯉魚潭爬坡路線（一趟約10分鐘）*2趟 E強度騎回家 兩趟T強度爬坡之功率與心率比較（淺灰色的區域為功率、紅線為心率） 腳掌到今天還有一點痠痛的不適感，所以把跑步的課表先換掉，改以自行車訓練代替。先在家裡稍作伸展，再吃點東西填飽肚子，準備進行訓練量滿大的一課；先以E強度騎鯉魚潭路線一圈，大約一小時結束，早上天氣還不錯，溫度略低但沒有下雨，很適合在戶外進行強度訓練。一圈結束後，再吃了一點果乾，補充醣類，稍作休息後，騎到爬坡路線的最低點，準備開始今天的主菜：兩趟T強度爬坡訓練。 還記得對上一次在這裡進行爬坡訓練已經是一年前的事，當時最好的成績大概只有11分多，爬到最後總是心有餘而力不足。今天第一次使用功率計進行爬坡訓練，原本設定把FTP維持在110-115%附近，不過在爬坡路段特別容易踩出高功率，在較陡處幾乎都可以踩出140%FTP以上。又加上氣候乾爽，才過一半就覺得可以打破去年的紀錄，雙腿力量十分充足，可以穩定把FTP控制在105%以上，而且也還不到很喘，狀況非常不錯。直到最後一段坡道，時間才9分鐘左右，連自己都嚇到了！跟去年相比自行車的能力進步了非常多，還沒有用盡全力就已經快那麼多了，最終到頂點時間是10分04秒，比去年的紀錄快了1分多！ 接著馬上折返回到底端，準備進行第二趟訓練，身體回復得很快，溜下來大概花了8分多，感覺有點久。才出發後沒多久就有兩隻狗追著我跑，功率瞬間拉高；然後順著方才的氣勢，前半段的功率大概都處於I強度，但雙腿仍未產生太大的疲憊感，感覺還能維持到最後，而且在平緩的地方也很快獲得回復，功率輸出依然高企。就在最後一後坡道，再次被好幾隻來勢兇兇的狗追著，把我嚇到心率馬上高上一截（第二趟的末段有兩段功率高峰，心率也被拉得更高），也許因為這幾隻狗的刺激，讓第二趟的時間再縮短了20秒，只花了9分44秒完成！同一天同一次訓練創下兩次個人紀錄，實在值得興賀啊！ 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練 訓練時間：46分38秒 總距離：1800公尺 訓練內容： E強度游300公尺 交替側游技術...

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：游泳技術 訓練時間： 總距離：1650公尺 訓練內容： E強度游400公尺 側游技術25公尺+游25公尺*4 E強度游400公尺 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 E強度游400公尺 最近游泳的課表全部都會以基礎技術訓練跟有氧慢游為主，原本安排好的體能訓練一既丟掉，希望重新把游泳的基礎打好，成績才能有進一步的提升。今天的E強度游大部分都強迫自己用左邊換氣，並且專注在左手的划手動作上；希望透過有氧慢游，讓左手較弱的肌群逐漸適應新的動作。慢游過程中吃了不少水，就好像剛開始學游泳的那段時間，每天游完泳之後，肚子都被游泳池的水填飽，連晚餐都吃不太下。自從熟悉了右邊換氣後，雖然知道兩側換氣的重要，但就再也沒有學習左邊換氣的決心，一直以來得過且過，成績還是有點進步。但直到最近遇到的瓶頸，再也無法忽視游泳技術的重要性，只好再一次，下定重新出發的決心，一步一步，邁向全新的游泳世界。

早上自行車訓練 訓練地點：家裡騎訓練台 訓練重點：SST強度 訓練時間：52分42秒 訓練內容： E強度騎8分鐘 + I強度騎2分鐘 SST強度騎20分鐘 間休5分鐘 SST強度騎15分鐘 E強度騎 + 伸展15分鐘 今天是要進行自行車的強度課表，簡單做點伸展後便上訓練台準備。原本課表是SST強度騎20分鐘兩組，但後來發覺訓練量好像會太高了，怕今天吃完後會影響週末的質量訓練，所以第二組改成15分鐘。上傳數據後，看到第一趟的效率因子稍微進步了0.01，在同樣的功率輸出下，心率低了兩下，是體能進步的象徵！ 下禮拜會開始減量，迎接今年度的第一場鐵人比賽。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練 訓練時間：約90分鐘 總距離：約2500公尺 訓練內容： E強度游500公尺 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 E強度游500公尺 動作調整50公尺*N趟 昨天再次拍攝自己游泳的姿勢，原本以為會看到改善後的動作，但回家看到影片後整個大失望！在水中游的時候明明感覺左手是在身體下方划過，但影片中的自己就跟上禮拜一模一樣！整隻左手都划到外面去了，非常沒效率的划手。 經過昨天的影片後，我馬上發瘋似的不斷在網路上找游泳的教學影片來看，就像大二時剛接觸游泳的我，一段接一段地看，不斷想要加深腦海中的印象，希望在下次游的時候能夠好看一點。在看這些影片的同時亦燃點起我想要重新學習游泳的決心，也再次領會到，如果游泳想要再進步，技術是最先決的條件，技術不改進的話，體能、肌力再加強都是徒然。 回想去年這時候，是我游泳成績的突破時期，透過週期化的體能訓練安排，讓我1500公尺從原來的27分多大幅進步到24分多。但在此之後，就一直卡在那了。 現在看來，卡關的原因就在於技術沒有進步。過去幾個月我把游泳訓練的重點大都放在體能跟肌力上面，雖然兩方面都有在進步，但游泳的速度就是沒有再提升。因為這些進步都是建基於原有的技術基礎上，當體能跟肌力練到一定程度時，游泳的成績也就到頂了，只要技術不變，速度就很難再提升。 接下來的訓練重點會是： 學會左邊換氣 兩側平衡 轉肩（特別是右邊）

早上爆發力+肌耐力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：下肢爆發力、肌耐力 訓練時間：約40分鐘 訓練內容： 抓舉 30公斤*6下*2組、35公斤*6下*2組 瞬發上膊 40公斤*6下*2組、45公斤*6下*2組 交替單腳硬舉 30公斤反覆2分鐘*1組 硬舉 30公斤反覆2分鐘*3組（間休30-90秒） 爆發力動作大致上沒甚麼問題，等動作熟練後再增加重量；但肌耐力的問題就大了，原本預計要進行3-4組持續3分鐘的硬舉，但第一組還不到一分鐘手臂就已經很酸了，一直想要把槓放下來休息，好不容易才撐到兩分鐘，所以這個禮拜只好先改成兩分鐘一組，而且把休息時間加長，不然根本沒辦法持續那麼久。臀部倒是還好，沒有很累，就是有一點訓練到的感覺而已，結束後想到下次可以用繩子把手臂跟槓綁起來，減輕雙手的負擔，而且也不想因為握力不足而影響到應有的訓練效果（下肢肌耐力）。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術、T強度間歇 訓練時間：48分10秒 總距離：1800公尺 訓練內容： E強度游400公尺 浮板打水100公尺*2趟 側游技術25公尺+游25公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 T強度游100公尺*3趟（間休20秒） T強度游200公尺 E強度游300公尺 今天嘗試最近幾天一直想要改的動作，發現姿勢改變後，肌肉不太適應，雖然速度有變快，但根本維持不久，T強度100公尺游到第三趟秒數就從1'36"掉到1'42"，所以決定休息一分鐘後再游一趟200公尺就結束了。主要還是以維持正確姿勢為主，速度變慢也沒關係，最終200公尺游3'32"，SWOLF 38。

下午跑步訓練 訓練地點：東華學校校園 訓練重點：T強度節奏跑 訓練時間：55分22秒 總距離：11.37公里 訓練內容： E強度跑10分鐘 快步跑*4趟 T強度跑15分鐘*2趟（間休3分鐘） E強度跑回家6分鐘 早上完全休息過後，身體狀況終於有好回來，所以按原定計劃下午去跑步。今天T強度課表的主要目的是刺激身體的「耐」乳酸能力，單趟的持續時間會比較長，但配速會稍為放慢一點，預計配速會落在4'05"-4'10"之間。從家裡出發，花了10分鐘慢跑到學校外環道當作暖身，然後進行幾趟快步跑，喚醒一下肌肉跟心臟，休息一下之後開始主訓練。由於是第一次跑這份課表，一起步先以比較保守的配速前進，大概落在4'15"左右，這種配速相對於3'55"來說舒服很多，跑了幾分鐘之後也比較有信心可以用較快的配速完成，跑到泳池門口1.2公里路線繞了兩圈後結束了第一個15分鐘，心率都有控制在88%HRR以下（T區間上限），跑起來是有點累，但不至於想要停下來。休息了3分鐘之後第二趟出發，在1.2公里路線繞一圈後再沿外環道折返回家，心率一樣盡量控制在88%HRR以下，由於有點下坡的關係，這一趟的配速更快了，但因為疲累的累積，跑起來的感覺更辛苦一點，不過還是可以撐完15分鐘；跑到大門口剛好結束，喘過幾口氣之後，踏著滿足的步伐，慢慢跑回家裡休息。 回家後馬上上傳數據，沒想到兩趟的配速分別是4'05"跟4'02"，比估計的配速還要快了一點；平均心率分別是175bpm跟180bpm，總括而言今天表現算不錯了，下禮拜會再操作一次同樣的課表，再來比對看看有沒有進步。

早上自行車訓練 訓練地點：台11丙、訓練台 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：48分17秒 + 41分02秒 總距離：22.51公里 訓練內容： E強度騎1小時（最後只騎了48分鐘） T強度騎11分*3趟（間休4分鐘） E強度騎+伸展10分鐘 台11丙 今天的陽光依然燦爛，早上的溫度還沒有很高，十分適合騎車。在家裡整理一下車子後就出發，從家裡出門左轉不到200公尺的距離就是台11丙，這條路線去程是緩上坡，而且坡度會越來越陡，所以回來的時候就會是下坡。我自己還蠻喜歡這條路線，因為緩上、下坡是大部分鐵人比賽的的路況類型，而且路上車輛不多、交通燈也不算密集，適合進行簡單的有氧騎乘，或是戶外的FTP功率測驗；不過缺點是風景欠佳，沿路都是住戶或是小店家。 去程花了29分鐘，再沿路折返回去，這時候才發現原來剛剛都是逆風，折返後因為有下坡跟順風加持之下，沿路時速都在32公里以上，最終只花了19分多就回到家了，比去程快了10分鐘之多！ 回家吃了一點餅乾，把腳踏車架上訓練台後就繼續把剩下的菜單練完；今天的主菜單是T強度騎11分鐘3趟，總計33分鐘，是目前為止最長的一次，不過是蠻有信心可以順利完成。昨天有上調過FTP功率，所以今天的間歇都保守地騎在T強度的下限，前兩趟都很順利的騎完，但到了最後一趟時，雖然心率仍保持差不多的範圍，但雙腿已經開始承受不住乳酸的埋積，騎到5分鐘時很想要停下來，還好最後還是堅持下來，把11分鐘騎完（但心率到最後居然都只維持在82%HRR，不知道算是好事還壞事）。 下午跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：恢復跑 訓練時間：24分31秒 總距離：4.78公里 訓練內容： E強度跑30分鐘（跑到24分鐘放棄） 早上訓練完後，除了吃早餐跟午餐之外，所有時間都在家裡用電腦、寫東西，一直到5點多才出門運動一下。下午安排了30分鐘的輕鬆跑，目的是增加血液循環，幫助恢復，`沒想到才跑幾步就覺得雙腳有點沉重，動作不太流暢，應該是還沒有從早上的訓練恢復過來，而且肚子瞬間變得很餓！這種感覺跟低血糖很像，我想應該是最近幾天的訓練量比較大，但又沒有好好補充回來；加上今天一整天都坐在電腦前寫作，醣類可是腦細胞的唯一來源，一直想事情也會消耗很多能量！醣類用完的話，身上再多脂肪也都沒辦法拿來燒了！我想之後...

早上游泳訓練 訓練地點：鯉魚潭 訓練重點：開放水域游泳技巧 訓練時間：49分03秒 總距離：約1774公尺 訓練內容： 早上八點半跟鐵人隊在鯉魚潭潭南集合，波肥跟各位講了一些關於開放水域要注意的事項、跟在游泳池有那些差別等之後，大家就開始下水準備出發了。今天水溫還是有點冷，不過因為太陽很猛烈，所以還算是可以接受；我跟志謙兩個首先出發，先游到對面約一百多公尺的浮球再游回岸邊，剛開始游的時候真的覺得很冷，雖然在岸上有不斷伸展跟暖身，但肌肉感覺還是很緊，大概快游到浮球時才感覺好一點。回去之後波肥叫我跟志謙兩個再游一趟，先到剛剛的浮球，然後往左游過四個浮球，再折返回岸邊；這一趟我游得很歪，尤其是回來的那一段，雖然知道自己一直往左偏，但卻因為前面為了跟上志謙而游得太快，導致後段喘不過來，一直沒辦法有效的修正航線，起碼多游了幾十公尺。 第二趟游回來後波肥建議我抬頭定位跟換氣最好分開進行，因為當兩者我同步進行的時候會太用力而游得更歪，不過我早已經習慣定位跟換氣會一起進行，突然要改可能需要花好一段時間了。第三趟同樣跟志謙一起游到浮球再游回來，本來游完兩趟之後因為很冷，所以想要上岸休息了，不過在岸邊曬了一陣太陽之後又覺得還可以，所以趕快跟他游完最後一趟再上岸。最後一趟算是游得還不錯，身體有比較放鬆一點，相比起前兩趟，這次算游得很直了。下下禮拜可能還會再來一次，希望下次可以游得更好。 下午自行車訓練 訓練地點：193縣道、台11線 訓練重點：恢復騎乘、有氧體能 訓練時間：1小時37分13秒 總距離：44.67公里 訓練內容： E強度騎1小時30分（最後多騎了7分鐘） 今天從早上一直到下午2點多時陽光都十分燦爛，怎料到4點多我要出門騎車的時候居然飄雨了，原本打算往光復方向騎45分鐘後再折返，但下雨的話騎山路會不太安全，所以改到台11線進行訓練。 今天的目的是恢復，爬坡的路段都會特別注意功率輸出，盡量控制在M強度以下，以免失去讓身體休息恢復的效果；不過身體的狀況最近真的很不錯，強度在75%以上時心率大都落在E區間的下限，看來FTP功率需要往上調整了。一個半很快就騎完了，幾乎沒有疲勞的感覺，明天要騎T強度間歇大餐，希望可以騎出漂亮的數據！

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學外環道／校園 訓練重點：有氧跑、熱適應 訓練時間：33分34秒 總距離：7.01公里 訓練內容： E強度跑30分鐘（最後跑了33分半） 早上載完國琳去火車站後，就直接回家準備訓練了；原本早上是安排了T強度間歇跑，但看著頭頂的大太陽，加上下午沒有要練泳，所以決定把強度訓練移到下午比較陰涼的時候進行。早上則改成跑E強度30分鐘，讓身體適應在炎熱天氣下跑步的感覺，訓練「體溫調控的能力」；破三計劃學員Mona早前在 耐力網問壇 上問過關於氣溫對心率影響的問題，以下節錄一段國峰教練的回覆： 「人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下，心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而，皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱，這將使心輸出量增加，進而導至體內核心溫度提升，使有氧運動更具挑戰性。」 「我們可以有兩個結論，溫度愈高，心率會愈高，所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確，因為心臟要多跳幾下，多送一些血液到皮膚表面散熱。 但如果身體的「體溫調控的能力較好」，則影響會降低，而且這是可以訓練的。以我自身為例，2008年跑步環島時，全程都帶心率表，跑到第十天以後，在三十五度以上的高溫下跑六分速，心率已經低到只有90~100bpm，當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。 」 30分鐘的平均配速是4分47秒，前10分鐘的心率還能維持在E區間裡，但到了20分的時候儲備心率已經上飆到75~77%，快結束的時候更上升到80%；在大熱天下跑步真的有夠難受！但為了接下來的比賽表現，熱適應真是不得不練啊！ 下午騎跑訓練 訓練地點：訓練台、東華大學校園 訓練重點：轉換能力，T強度間歇 訓練時間：31分37秒（騎）+ 47分22秒（跑） 總距離：跑步9.51公里 訓練內容： E強度騎10分鐘 SST強度騎20分鐘 緩和2分鐘 E強度跑到學校（8分鐘） T強度跑6分鐘*4趟 E強度跑回家（7分鐘） 下午的天氣舒適很多；在家裡騎完30分鐘訓練台後，馬上往學校方向跑，讓身體適應騎一定強度後馬上跑步的感覺。今天的主課表是T強度跑6分鐘4趟，總計24分鐘的閾值訓練；在往學校跑的路上感覺還不錯，稍作休息後就開始...

早上自行車訓練 訓練地點：鯉魚潭比賽路線一圈（22.5公里） 訓練重點：有氧、放鬆 訓練時間：56分21秒 總距離：23.10公里 訓練內容： E強度騎1小時 今天跟國琳一起騎車，外面天氣非常好，太陽很大、很熱，是非常適合騎車的一天。 前半段的爬坡都維持在舒適的E-M區間，沒有刻意加快，但有感覺雙腿很有力量；爬過最高點之後，就是下坡的部分，這一段有稍微用力一點，大概在T區間附近，騎起來感覺不太會累，比賽的時候應該騎在這個強度就剛剛好了；回到台九線後以高迴轉輕齒比的方式作結。上傳數據後看到強度係數為0.770，雖然有超出E區間一點，不過身體覺得輕鬆比較重要。 下午游泳訓練／姿勢調整 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：姿勢、技術調整 訓練時間：約1小時 總距離：約1000公尺 訓練內容： E強度游300公尺 水中攝影 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 下午等國琳搬完東西後，一起去泳池游泳，順便叫她幫我拍一下游泳動作。距離上次拍攝已經一、兩個月了，很好奇自己的姿勢有沒有改善。 國琳幫我拍了好幾段之後，換我幫她拍，就這樣不知不覺就拍了一個小時了；她跟我提了幾個要改善的地方： 手從水上放下來時，不要用力「摔」下去，而是要輕輕放下來。 左腳會特別用力打水，水花有點大；兩側不平衡。 左手划水時太外面了！而且手臂都是直的，毫無效率可言！（從影片中看到的） 沒想到幾個月後，左邊的划手動作還是那麼差！實在有點出乎意料，從影片中看到的畫面跟自己游泳時想像的差太多了！看來接下來還是要多拍攝才能夠掌握到正確的動作。 附上今天的游泳影片：

早上肌力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：下肢爆發力、減量 訓練時間：約45分鐘 訓練內容： 瞬發上膊 30公斤*6下、35公斤*6下、40公斤*6下、45公斤*6下*2組 抓舉 30公斤*6下、35公斤*6下*2組、40公斤（失敗） 高拉 40公斤*3下*3組 單手啞鈴肩推舉 30磅*4下*2組 單手啞鈴臥推 30磅*4下*2組 單手俯身划船 45磅*4下*2組 已經很久沒有進行爆發力訓練，動作有點生疏，所以都從較輕的負荷開始，先追求動作的品質、再追求重量，是肌力訓練的一大原則。可能是最大肌力的進步，加上握力也有變好，瞬發上膊在跟之前同樣的重量下感覺變更輕了，動作的速度也有比之前快（自我感覺），接下來幾週再慢慢把重量加上去。反而抓舉卻沒有進步，35公斤反覆6下已經開始覺得有點勉強，加到40公斤後已經沒辦法以很快的速度「抓」上去，第一下失敗後，第二下也沒有信心再來一次了，所以最後改成以40公斤做3組高拉訓練，之後要好好加強抓舉的技巧。 上肢訓練在本週都會減量，想看看上肢肌力訓練對於游泳成績是不是有直接影響；上週的最大肌力訓練導致肌肉十分疲勞，游泳訓練的表現大打折扣，理論上現在減量的話肌肉應該會有超補償的反應，本週的游泳表現應該會回到正常水平，如果都還沒有起色的話可能就需要再調整一下四月底前的訓練計劃了。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：放鬆、水中平衡技術 訓練時間：38分51秒 總距離：1400公尺 訓練內容： E強度游300公尺 徒手打水50公尺*4 側游技術25公尺+淨25公尺*4 交替側游技術50公尺+游50公尺*6 E強度游200公尺 六點後的游泳池還是有很多泳客在游，水流很亂，實在不太享受在這種環境下練泳，游起來實在太不舒服了！還要擔心前面會不會突然有人在前面擋路，根本無法好好配速。今天主要以技術為主，但水流實在太亂，身體很難在水中保持穩定，側游技術動作做得不太好；交替側游則做得比較順利，專注在身體的旋轉動作。最後的E強度游一直比擋到跟撞到，最後只游200公尺就停了（原本要游400公尺）。

下午跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：有氧長跑 訓練時間：1小時02分38秒 總距離：12.69公里 訓練內容： E強度跑40分鐘 T強度跑6分鐘*2趟 E強度跑+伸展10分鐘 昨天早上在忙經理人的移地訓練，所以今天把訓練量補回來。安排的量並不多，T強度總訓練時數只有12分鐘，訓練時間控制在1小時左右結束。可能是中午喝了咖啡的關係，跑時心率都會偏高，跑5分速時儲備心率已經到74%，慢跑最後15分鐘超出了E區間，不過自覺強度還好，大概是6-7之間。T強度跑在漆黑的外環道上進行，配速穩穩的控制在3'55~4'00之間，第一趟很順利地完成，但第二趟後段心率就超出T區間了，而且跑完後右腳小腿下方的肌腱就有緊繃，最後慢跑回家時有點難受；這幾天要記得多按摩伸展。

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：46分48秒 總距離：1900公尺 訓練內容： E強度游400公尺 交替側游技術 50公尺*6 T強度游200公尺*5 E強度游100公尺*2 5趟200公尺分別是：3分24、3分29、3分30、3分29、3分38，SWOLF平均37，時間比起上禮拜平均慢了快10秒，數據算是近期最差的一次。下禮拜會安排一點減量訓練，然後再進入兩週高量訓練，到Challenge Taiwan比賽那一週再減量，檢收一下最近幾個月的訓練成果。

早上最大肌力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：上、下肢最大肌力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組 硬舉 80公斤*6下, 85公斤*6下*2組 後腳抬高蹲舉 60公斤*5下*3組 今天身體可能還沒有恢復過來，所以沒有加重訓練量。上肢的內容跟禮拜二的一模一樣，都有順利把菜單吃完；最近做上肢最大肌力時，特別是單邊划船這個動作，核心的參與度非常多，因為重量都集中在同一側，強迫肚子必須要很用力縮緊，才能讓身體維持在水平的姿勢，這個動作除了訓練單邊的上肢水平拉之外，也是一個很好的核心抗旋轉訓練，一舉兩得。 下肢訓練則稍微減少一點訓練量，兩個動作各減一組，但強度不減。硬舉完成了兩組85公斤6下，相信下禮拜挑戰90公斤4-6下應該是沒問題了。後腳抬高蹲原本安排60公斤反覆6下，但今天做到第3下時出現不穩定的狀況，所以做到第5下就好了；我想原因應該是硬舉先做的關係，再進行單腳訓練時，身體沒有足夠的力量去維持穩定，影響到訓練品質。因此在前幾次訓練我都會把後腳抬高蹲先做完，再進行硬舉，但今天重訓室人比較多，槓鈴架一直有人在用，所以只好把兩個順序交換。下次再遇到這情況的話，後腳抬高蹲的重量應該要降低才對，這樣的話動作的品質會比較好，對身體的負荷也不會少。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：放鬆、平衡技術 訓練時間：31分53秒 總距離：1000公尺 訓練內容： E強度游150公尺 側游技術25公尺+游25公尺*2 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 E強度游250公尺 下午主要以放鬆為主，原本最後打算游400公尺作收，不過上肢肌肉有點彊硬，技術沒有維持得很好，所以游到250公尺就停下來了，不希望身體記住壞的姿勢，就算是輕鬆課表但還是要維持動作的品質。

如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3到4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7到11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。 踩踏圖片取自《鐵人三項訓練聖經》(2011) 從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。 用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是： 下踩時另一隻腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣作出提拉以驅動踏板。 上拉及下踩結束後能不能「順暢」地劃過上、下死點。 當前方腳處於3到4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快也跑不遠。 如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7到11點鐘方向時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？ 以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、Rotor Inpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，甚至連踩踏技術也能夠作出量化，量化的數據包括： 踩踏平衡：左右腳輸...

早上自行車訓練 訓練地點：在家中騎訓練台 訓練重點：SST強度 訓練時間：32分12秒 訓練內容： E強度騎10分鐘 SST強度騎20分鐘 E強度騎、伸展10分鐘 今天的自行車訓練因為氣候不佳，所以還是留在訓練台上進行。訓練內容很簡單，就是連續以SST強度騎20分鐘，接下來每禮拜的自行車訓練會安排一次STT強度跟一次FTP強度的訓練；作STT強度訓練主要是為了更乎合鐵人比賽的需要，在 「淺談自行車的SST訓練（Sweet Spot Training）」 提到：「因為在長距離比賽中，大家都希望功率大部分時間是落在FTP以下，而不是剛好落在FTP區間。」SST訓練所產生的乳酸量並不多，目的是要讓身體適應在乳酸閾值以下的強度能更舒適地持續更長的時間。第一次SST強度騎20分鐘的數據還不錯，有乎合預期的目標，平均功率落在91%FTP（SST強度落在88-93%FTP之間），平均心率156bpm；技術數據也都在中上水平，平均踏頻94rpm，有效扭力84%，踩踏平整度25%。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度 訓練時間：47分11秒 總距離：1900公尺 E強度游400公尺 陡手打水50公尺*2 側游技術25公尺+游25公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*2 T強度游100公尺*5趟*2組（間休20秒，組間休90秒） E強度游100公尺 暖身時感覺水感不太扎實，身體好像不太會前進，沒想到游主課表時表現還不錯，游出還蠻理想的數據。幾乎每一趟都在1分40秒內，第二組更愈游愈快，最後一趟游到1分37秒，而且SWOLF十分理想，大部分都低至35。另外，今天在做交替側游技術訓練時，好像有體會到「用打水來輔助軀幹旋轉」的這個技巧，在游主課表時感受到旋轉這個動作更加流暢，從正面看身體愈能呈45角傾斜，肩膀露出水面愈多，在水中所受到的阻力就會愈小，這樣就能以更省力、更有效率的方式前進。

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：T強度 訓練時間：59分04秒 總距離：12.58公里 訓練內容： E強度跑 30分鐘 T強度跑 5分鐘*4趟（間休1分鐘動態恢復） E強度跑、伸展 10分鐘 花蓮持續下雨，在慢跑30分鐘時還只是毛毛細雨，才剛結束雨勢就變大了，T強度間歇都在大雨下進行。不過其實在這種天氣下跑間歇更好，可以幫助身體降溫，所以今天跑出來的數據都有顯著進步，4趟5分鐘的平均配速（平均心率）分別是：3分55秒（166bpm）、3分54秒（174bpm）、3分54秒（177bpm）、3分53秒（179bpm），平均步頻184spm，垂直振幅9.2公分，觸地時間188毫秒。多虧下雨的幫助，除了第一趟之外，心率都剛好控制在T強度區間，完成了一次品質很好的訓練，很滿意自己今天的表現。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度 訓練時間：37分57秒 總距離：1600公尺 訓練內容： E強度游400公尺 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 T強度游200公尺*4（間休40秒） E強度游100公尺 游泳池同樣很多學生在上課，水流很亂，在游泳池游就像在開放水域一樣，就當作是一種專項訓練吧。今天為了趕在6點前練完跟吃完飯去上課，訓練量沒有很多，進行幾趟技術動作後，直接進入主菜單的部分；4趟200公尺的時間（SWOLF）分別是3分19秒（35）、3分25秒（37）、3分28秒（37）、3分35秒（36）。今天受到旁邊上課學生的影響，配速沒辦法控制好，一直轉向超車同水道的泳客也耗費了不少體力，不過其實在實際比賽時情況也差不多，所以反而應該藉此機會好好鍛鍊自己，在混亂環境下維持自己節奏的能力。

早上最大肌力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：上、下肢最大肌力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組 後腳抬高蹲舉 55公斤*5下, 60公斤*5下*3組 硬舉 75公斤*5下, 80公斤*5下, 85公斤*5下*2組 經過上禮拜的減量休息後，今天力量顯著大增，上肢動作的流暢度跟穩定度都有改善，下肢也可以挑戰也高的負荷。 正進行80公斤硬舉 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：水中平衡技術、適應高划頻 訓練時間：34分06秒 總距離：1200公尺 訓練內容： E強度游400公尺 徒手打水50公尺*4趟 高划頻T強度游200公尺（3分24秒，SWOLF 36，每分鐘划手速 26） 側游技術25公尺+游25公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 在開放水域中，高划頻的游法會比低划頻更有效率。因為透過雙手快速轉換支撐點，可減少身體滑行的時間；水中的阻力是空氣的800倍，加上鐵人比賽都是集體前進，水流不如游泳池那麼平順，如果滑行的時間過長，前進的慣性就會降低，要維持同樣的配速將會更加費力。因此，即使是1500公尺的長距離比賽，高划頻仍然是最好的選擇。距離比賽還有一個月，是時候讓身體適應在高划頻下進行比賽強度的訓練，跟 自行車的高迴轉速訓練 是同樣的道理。所以今天安排了一段很短的T強度訓練，目的是先讓自己大概感受一下高划頻的感覺、以甚麼樣的力氣會游到甚麼樣的配速，明天的高划頻T強度訓練會進行得比較順利。

早上自行車與跑步轉換訓練 訓練地點：家裡騎訓練台、學校外環 訓練重點：自行車T強度間歇、轉換跑 訓練時間：自行車48分、跑步25分36秒 總距離：跑步5.43公里 訓練內容： E強度騎20分鐘 T強度騎6分鐘*4趟（91-105%FTP，間休1分鐘） 轉換跑M強度20分鐘、E強度5分鐘 從昨天開始花蓮就開始下起毛毛雨，持續到今天早上，所以只好留在家中騎訓練台上。今天同樣是安排T強度間歇，但訓練方式跟之前有點不一樣， T強度閾值訓練主要訓練身體兩種能力：耐乳酸跟排乳酸 ，而今天主要是訓練排乳酸的能力。 「耐」乳酸 「耐」乳酸能力顧名思義，就是身體忍耐乳酸一直堆積的能力，越能忍受乳酸，在臨界速度下就能維持得越久。這種能力主要是透過較長的間歇訓練，一般是10-20分鐘之間，由於此時乳酸累積的量很大，所以會配合較長的休息時間，一般會作3-10分鐘的動態恢復，再進行下一趟，逐漸加大身體對乳酸的耐受性。 「排」乳酸 「排」乳酸則是快速把乳酸排除掉的能力，良好的排乳酸能力可以讓乳酸累積得比較慢，同樣有助於在較嚴苛的配速維持更長時間。訓練方式會以持續時間較短，約5-8分鐘的間歇，搭配1-2分鐘的恢復，訓練身體在還沒有累積很多乳酸的時候，馬上將它排掉，重覆數趟，讓身體更加適應乳酸累積後馬上排掉的動作。 這兩種能力對於實際比賽時都非常重要，越耐得住乳酸，臨界速度就能維持得越久，排乳酸的速度越快，在輪車或是下坡時就能更快速回復；這對於鐵人賽尤其重要，因為自行車項目結束之後，馬上就要進行路跑，如果在跑前乳酸都還沒有及時排掉，到跑步時乳酸只會繼續累積下去，路跑成績一定會受到影響。 吃過早餐後就回辦公室工作了，最近思緒都圍繞在數據跟數據之間，突然很想要把自己在這個週期的訓練數據好好的做一次整理。Garmin Connect對於單次的訓練紀錄來說算是很實用，但對於一段時間內的數據統計分析就不太乎合我的需求，我希望可以一眼看過去就知道從週期初到現在，那一種數據有進步、那一種原地踏步、甚至退步了。所以今天就花了一整個下午的時間去做這件事，將游泳、自行車、跑步的數據進行分類、整理，重新輸入到Excal上，再將類似的課表進行比對，這樣看就清楚多了。以後一定要記得把每天的數據填上去，不然一次key那麼多數據實在太花時間了！相信累積出好幾個週期的數據之後，...

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：1小時04分49秒 總距離：12.96公里 訓練內容： E強度跑30分鐘 T強度跑8分鐘（間休2分鐘） T強度跑5分鐘, 2趟（間休1分鐘） E強度跑10分鐘 原本的計劃是要跑T強度8分鐘3趟，但跑完一趟後覺得目前來說8分鐘還是太長了，心肺跟不太上，所以後面兩趟縮短成5分鐘。3趟的配速剛好都有控制在4'00"km/h，技術數據也維持得不錯，平均步頻183，垂直震幅9.4，觸地時間193毫秒。不過效率因子不太好，第1趟1.39，第2趟1.37，到第三趟降至1.34，前後相差了0.05，理想的情況應該是相差得越小越好，脫鉤越嚴重代表心肺能力越差。 「 效率因子 」 ：把單趟的平均配速除了平均心率。平均配速4'00"km/h=240，平均心率173bpm，240/173=1.39。 下午游泳訓練 訓練地點；東華大學游泳池 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：52分31秒 總距離：2100公尺 訓練內容： E強度游400公尺 徒手打水50公尺*2 側游技術25公尺+游25公尺*4 側游交替技術25公尺+游25公尺*4 T強度游200公尺*4（間休50秒） T強度游100公尺*2（間休30秒） E強度游200公尺 自從每次都安排側游技術後，水感的扎實度大大提升！經過昨天的休息後，相信今天的狀態會是相當不錯，所以就安排了比較重的T強度訓練，看看自己目前的能耐。結果大大超出自己的預期，4趟200公尺的時間分別是3分18秒、3分20秒、3分20秒、3分18秒，而且更重要的是SWOLF有3趟是35，只有第3趟是36，看到數據後我大吃一驚；還記得上一、兩個禮拜游100公尺間歇時通常只有前面2趟會游出SWOLF 35，後面的都會掉到37、38。但經過近兩個禮拜的側游技術訓練後，身體在水中的平衡獲得明顯的改善，水感的進步完成可以從今天的數據看出來，這次的訓練SWOLF可以說完全沒有掉，在最後補了兩趟100公尺，其中第一趟更游出1分36秒，SWOLF 34！技術沒有因疲勞而受到影響，體能也因此更能好好發揮出來。 在過去一年的游泳訓練，我都把重心放在有氧體能上，技術訓練十分不足。但自從看過自己游泳的...