羅譽寅 － 鐵人三項研究室

當在相同或類似的環境下，能夠以較低的心率維持更高的功率輸出，這很有可能代表著一件事情，就是體能進步了！身體的有氧引擎因為受到長期耐力訓練的刺激，經過適應而變得更有效率，心臟不再需要跳動那麼多下就能提供足夠的血液給肌肉，所以在同樣的強度下心率變低了。 我們可以把功率跟心率想像成「工作」跟「員工」的關係，輸出100W功率當成是100件工作，心臟每分鐘跳100下代表有100個可以工作的員工。假如現在A工廠有200件工作要處理，而這家工廠只需要100名員工就足夠應付這些工作，即A工廠一名員工平均可以應付2件工作。另一家B工廠同樣需要處理這200件工作，但這家工廠卻需要120名員工才能夠解決，也就是說B工廠一名員工平均只能處理1.67件工作。所以整體來說，A工廠的工作效率會比B工廠高。 如果我們將功率與心率作出比較，就能夠為運動員的有氧能力進行量化。只要把單次訓練的平均功率（或 標準化功率 ）除以平均心率，就可計算出「效率系數」（Efficiency Factor）。 效率系數能夠用來當作檢視訓練成效的指標，也就是能告訴我們到底進步了多少。以六週的有氧訓練為例，假設一位自行車手每週都進行規律的自行車訓練，其中有一天都會在同樣的路線進行2小時低強度的有氧騎乘，作為檢測的指標。第一週的NP為174W，平均心率138bpm，得出效率系數為1.26，而經過六週的持續訓練後，第六週訓練的NP是179W，平均心率132bpm，計算出這次訓練的效率系數提升到1.36，代表這名選手的有氧體能已經進步了，而且現在可以很明確的告訴別人：「我經過六週的訓練後，效率系數進步了0.1。」有了功率與心率數據，進步不再是模糊不清的猜度。 2 小時有氧騎乘 訓練 標準化功率(NP) 平均心率 效率系數 第 1 週 174W 138bpm 1.26 第 2 週 178W 136bpm 1.31 第 3 週 180W 135bpm 1.33 第 4 週 178W 137bpm 1.30 第 5 週 178W 134bpm

如果你是遇到壞天氣才會選擇在室內騎訓練台的騎士，相信會察覺到在訓練台上的功率總是比在戶外的還要低（在相同感覺下），而且在訓練台上總覺得更加難受。功率訓練大師Hunter Allen歸納出幾個影響室內功率的原因，以及三個解決辦法。 室內訓練時功率較低的原因： 1. 訓練台的種類 室內訓練台通常可分為：後輪阻力式訓練台（包括風阻式、油壓式等）、折後輪的訓練台（如 Tacx Neo Smart trainer、 Wahoo Kickr Power Trainer等）、滾筒式訓練台、以及健身飛輪。其中以後輪阻力式訓練台的差異最大，一般會跟戶外功率相差20到30W不等，主要是因為這種訓練台會為後輪提供360度的阻力，並不像在戶外騎乘有較佳的慣性，也就是說整個踩踏行程中都充滿著阻力，所以會感覺更加辛苦、更容易疲勞，最終導致整體功率輸出下降。而需要拆後輪的訓練台由於改善了這部分（當停些踩踏時飛輪仍會因慣性繼續轉動，所以跟戶外的功率較為接近 2. 室內通風不良 室內的通風不良也是導致功率輸出變低的主因之一。身體核心溫度愈高，就需要愈多汗水幫助降溫，這會讓血液變得黏稠，心臟需要跳動得更快更用力以推動血液（心率變高），整體的心血管壓力變大，也讓我們的功率輸出變差。 3. 難以轉換騎乘姿勢 另外，在戶外我們可以透過不同的姿態轉換（坐姿、站立抽車等），讓身體不同的肌群參與踩踏，同時讓另一些肌群得到休息。但在室內訓練台（特別是固定後輪）通常只會固定坐姿踩踏，只有固定的肌群在做功，所以也會讓我們更容易感到疲勞。 4. 心理因素 最後，心理的因素也是原因之一。不同於戶外千變萬化的景物，在室內只能在原地不動，心中不免感到煩悶乏味，這容易讓你失去騎車的動機。 有甚麼解決方法？ 1. 如果你是後輪阻力式訓練台的使用者，只要增加室內訓練的次數，幾個禮拜後室內跟室外的功率差異應該會逐漸變小，因為你已經更習慣訓練台的踩踏模式了。而如果一段時間後仍然相差10W以上，那麼會建議你需要在訓練台上進行 FTP測試 ，在戶外訓練時採用戶外的 FTP ，在室內訓練則採用室內訓練的FTP，以獲得更準確可信的騎乘強度與訓練量。 2. 改善室內通風，必要時打開冷氣，盡量讓身體得到更好的散熱效果；同時要記得適時補充水份，這有助於降低血液的黏性。 3. 在室內訓練時