羅譽寅 － 鐵人三項研究室

當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。 功率 vs. 心率 首先，功率是用來量化身體的 能量輸出 （單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。 心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的 綜合反應 ，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。 另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的 延遲 情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。 此為功率（橘線）與心率（紅線）在一段間歇訓練的對照圖，可以看到心率會有 明顯的 延遲情況發生。 功率 vs. 配速 配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到 地型與風向 的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。 對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。 在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢， 最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果 。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。 跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。 最終 跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。 以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一...

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...

在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...

RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段，由於訓練量逐漸提高，體能指數（藍線）也會慢慢上升，代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數（紅線）通常也會比體能指數高，由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」，所以狀況指數（黃線）在大部分時間都會是負值，大概會落在-5到-20之間，訓練的疲勞沒有消退，所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。 當接近目標比賽的前兩到三週，我們應該要開始作出減量，目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間，狀況指數應該會在-5到0之間，代表你狀況已經回到更好的水平，同時體能指數會略為下降，但不用擔心，這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好，但切記不要急著測試自己的能耐，仍然要按部就班地進行減量訓練。 有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數，就是進入適合比賽的狀態，但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單，只要完全停練一個禮拜，我保證狀況指數都會回到正值，雖然你會發現疲勞感的確消失了，但同時也會覺得跑步的動作有點生硬，好像變得不會跑步一樣，想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。 較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量，在圖表上會看到疲勞指數下降，狀況指數則會慢慢回升，直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間，這時候既不會感到疲勞，也不會覺得跑步變得生疏。 另外，每個人的「最佳狀況指數」都不同，有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績（或是感覺最棒）。所以狀況指數不用跟其他人比較，而是應該利用長期紀錄的資料數據，觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多，就愈容易找出理想的狀況指數；根據觀察與經驗，大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。 千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好（+5以上），過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成，這樣會導致體能下降，反而沒辦法跑得好；只有當體能跟疲勞都處於合理的平...

路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一，馬拉松更是近年跑者都在追求的目標，沒跑過的想要完賽，跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就，每個人好像只要有心都可以進步。 在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。 周跑量達到 60 公里 對於第一次參加馬拉松的跑者，由於大多還沒有建立起足以完賽的體能，所以都會建議要花 12 周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢？建議周跑量要達到 60 公里以上，且要能夠維持四周以上為佳，否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量，建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間，將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量，姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。 採用截然不同的訓練方式 馬拉松距離為 42.195 公里，雖然只是半馬的兩倍，但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。 其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。 承鴻 準備今年渣打馬時，我就曾經在周六安排一次 23 公里長跑，隔天再進行 32 公里的馬拉松配速長跑（一般人切勿模仿）。 延伸閱讀： 2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇 馬拉松訓練不利於長遠發展 前面提到，馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展，對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明，所謂「用進廢退」，你不用它，它就會消失。長期專注在馬拉松訓練，會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退，但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說，速度卻是持續進步的一大關鍵；失速度，等同於抹殺進步的空間。 承鴻在 2016年的台北馬拉松進步五分鐘 後，我讓他投入十公里的訓練，目的就是希望他的速度可以到達更高的水平，再回來訓練...

RunningQuotient 指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至 2小時36分39秒 後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。 2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展，雖然因鞋子因素未能發揮真正實力，最終仍以2小時36分20秒的成績，小破個人最佳20秒，並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜，這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。 以下是這十二周的訓練日誌總覽： 圓圈大小代表訓練壓力的大小，圓愈大，訓練壓力愈大。 圖中的黃圈代表輕鬆慢跑，綠圈代表強度較高的質量訓練，紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽，其中臺北半馬作為期中的測驗賽，在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下，以打平個人最佳紀錄的 1小時14分 完賽，為六周後的渣打馬建立不少信心。 年底的臺北半馬以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽 馬拉松專項訓練 在臺北半馬後，開始訓練質量最高的階段，每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑，難度從低到高，單次最長距離為32公里，逐步強化續航力；周間則安排強度略高的中距離間歇，總距離在14~18公里之間。 賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表，依序分別為： 賽前五周：28公里@3:46/km 賽前四周：30公里@3:47/km 賽前三周：周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km 賽前二周：27公里變速跑@平均3:42/km 賽前一周：18公里變速跑@平均3:38/km 周間中距離間歇課表： 賽前四周：10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟 賽前三周：4公里@3:35/km x 4趟 賽前二周：4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km 賽前一周：5公里@3:38/km x 3趟 馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心，其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度，以及乳酸濃度增加下維持速度的能力，也是比賽中開兩次turbo的關鍵（詳見承鴻的比賽心得：〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉）。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力，保...

在認真準備一場重要賽事後，我們通常會選擇休息一段時間，讓身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，一些非常認真的跑者在休息一段時間後，心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？但，到底多久才算久呢？ 最近一份研究找來 21 名完成過馬拉松的跑者，他/她們在訓練期間的周跑量平均在 51 公里左右，比賽結束後研究人員限制他們的運動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。 研究發現，跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降，同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響，在同樣配速下將感覺更加費力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求， RunningQuotient  的即時跑力也會因此下降（有氧能力變差的象徵）。 在暫停訓練一段時間後再恢復跑步訓練，即時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復，跑力又會逐漸回升。 不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測，但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經肌肉協調等等。一般而言，在停止訓練三至四周後，耐力運動表現會下降 4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量，下降的幅度相對較低，同時也有助於縮短恢復原來能力的時間；但如果完全不進行任何運動，能力下降的幅度將較為明顯，之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。 因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松後，可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息 3~7天，期間可進行適當的按摩與伸展。接下來 1~3 周可以開始進行短時間、低強度的運動（不一定是跑步），作為主動恢復的手段，並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑，維持一定的訓練量，讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上，否則以後將會花更多的時間在重建體能上。 參考資料： How Quickly Do You Lose Fitness When You Stop Running? Cardiovascular response to prescribed ...

最大平均功率曲線（Mean Maximal Power Curve）是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線，橫軸是時間，縱軸是功率（瓦特「W」），由於運動強度會隨著時間而遞減，所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。 簡單來說，假如第1秒鐘的最大功率為1000W，第2秒鐘的最大平均功率為992W（2秒內的平均值），第5秒鐘的最大平均功率為874W（5秒內的平均值），第1分鐘為446W（1分鐘內的平均值），第12分鐘為......如此類推，只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線，就可以得到這條曲線了。 TrainingPeaks 的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點，如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線，讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外，也可以利用圖表中的比較功能（Comparison），選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照，如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步？是1分鐘還是30分鐘的功率進步？甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標？是否需要對後續的訓練作出調整？ 下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表，紫色區域是今年（2017年）1月到目前的紀錄，灰色（圖中顏色較深的部分）則是去年（2016年）一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。 紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！ （點圖可放大） 接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表，目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事，所以在訓練上會更著重在有氧耐力（長時間的功率輸出），相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對，可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低，但10分鐘以後則隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好，功率隨時間而衰退的比率降低，因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間，也表示目前的訓練方式有符合預期目標。 10分鐘以後隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好。 （點圖可...

我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄，觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年（180天）內的最大功率歷史紀錄，每四週為一條棒條；可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好，而且隨著時間有上升的趨勢，所以我們可以從這張圖表分析出三個結果： 這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好，所以是屬於耐力型選手，適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目（ WKO4 裡稱為「TTer」）； 相對來說，短時間的大功率衝刺（5秒）以及無氧耐力（1分鐘）是他的弱項，或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊； 在這半年內，60分鐘最大平均功率的進步最為明顯，後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出，即最大攝氧量強度的訓練，例如「3分鐘120%FTP x 6趟，間休3分鐘」的課表；當5分鐘的最大功率進步了，20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。 60分鐘最大平均功率的進步最為明顯（點圖可放大）

長距離鐵人三項（113、226公里）或個人計時賽選手在比賽中都必須要獨自面對風阻，前方沒有人可以幫忙輪車破風，所以不管是訓練方式或比賽都會跟一般公路車選手不太一樣，這篇文章將會跟大家分享這類型選手的訓練應該要著重在哪些地方。 照片來源： Pexels 提高乳酸閾值 個人計時選手比公路賽選手更重視 乳酸閾值（Lactate Threshold） ，因為大部分個人計時賽的賽程會落在一小時左右，這剛好是乳酸閾值能夠維持的最長時間。 在個人計時賽時強度主要會集中在 FTP區間 （Zone4，90~105% FTP），所以在專項訓練期的目標也應該要以 Zone4 為主，並透過增加每一趟的持續時間跟組數，延長Zone4在訓練中的總累積時間，強化身體對乳酸的耐受度。例如一開始可以進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組，逐漸進階到 Zone4 騎 15 分鐘 x 3 組、12 分鐘 x 4 組或 20 分鐘 x 3 組。 進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組的數據紀錄 當然，比賽距離的長短將會影響到強度的分配，距離愈短的賽事（例如 20 公里），對 Zone5（105~120% FTP）的需求愈高；相反，距離愈長的賽事（超過50公里），在 Zone4 以下的比例會愈多。 所以，如果正在準備超級鐵人226公里比賽，那麼在賽前一到兩個月的騎乘訓練應該要以 Zone3（75~90% FTP）為主，如此會更加符合實際的比賽強度需求。 習慣在空力姿勢維持目標功率輸出 在器材方面，長距離鐵人或個人計時選手大多會選擇計時車／三鐵車，在比賽過程中大部分時間都會握著休息把（如下圖），讓身體姿勢更具空氣力學上的優勢。 然而，大部分人在公路車姿勢所輸出的功率通常都會比空力姿勢高出不少；因此，在準備鐵人／個人計時賽時應該要以空力姿勢為主，特別是進行剛提到的 Zone4 課表，如此才能讓身體習慣在這個姿勢下輸出目標功率，並且不會跟公路車姿勢的功率落差太大。 如果剛開始不習慣的話，可以以間歇的方式操作，例如 4 組間歇當中有 2 組是使用空力姿勢進行，另外 2 組則以正常握把手的姿勢進行，然後逐漸增加空力姿勢的累積時間。 必須長時間適應空力姿勢，才能讓計時車的空力優勢最大化，在長距離賽事中也能更鬆容應付。（照片來源： WIKI ...

長期合作的全馬選手江承鴻現階段正進行速度訓練週期，目的就是要把他的速度拉上去；每週我會安排兩次質量訓練，最近一週分別是300公尺*8趟（中間慢跑500公尺）跟400公尺*6趟（中間慢跑800公尺），慢跑時間大概是快跑的三倍以上。 經過五週的訓練，300公尺每趟平均都落在50秒，最後兩趟跑到49秒，400公尺則落在65到68秒之間，比去年都要快且穩定，下面兩張圖是最近這兩筆紀錄的截圖。 上週安排了今年第一次1600公尺測驗，經過一週減量，身體從疲勞中恢復過來，1600公尺測驗跑出4分48秒（平均配速2:59/km），幾乎打平12年前在大學時期的1500公尺成績4分28秒（平均配速2:58/km）。 延伸閱讀： 【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48（技術數據整理）

上週剛結束的第121屆波士頓馬拉松，除了男子冠軍得主Geoffrey Kirui受到關注之外，第二、三名的兩位跑者同樣受到熱烈討論，因為他們分別是同屬 奧勒岡計畫（Oregon Project） 的Galen Rupp（美國）與大迫傑（日本），又一次打破了國際菁英馬拉松賽事中皆由黑人選手佔領頒獎台的局面（Galen Rupp是里約奧運馬拉松銅牌得主）。 其中遠赴美國接受Alberto Salazar指導的大迫傑更是首次挑戰全馬，在此之前都是以田徑賽5000與10000公尺作為主要戰場。目前25歲的他，是日本3000公尺（7分40秒）與5000公尺（13分08秒）的紀錄保持人，今年在香川丸龜半程馬拉松也跑出1小時01分13秒的成績，實力當然不容忽視，但面對著世界頂尖的馬拉松選手，這張年輕的黃色臉孔能夠站上波士頓馬拉松的頒獎台卻完全出乎大家意料。 賽後訪問中大迫傑除了表述自己第一次參加全馬比賽的緊張心情之外，也提到在波馬以前自己都未曾一次跑超過35公里，這樣會不會因為未曾體驗過42公里、缺乏經驗而跑不好？ 2小時10分28秒，波士頓馬拉松總排第三名的成績說明了一切。 == ▶ 關於大迫傑的故事，可以參閱以下這篇文章： https://goo.gl/0Tk5Ru

剛看到一位以2小時56分完成長野馬拉松的跑者所寫的網誌，內文詳細紀錄了賽事準備過程、心態、比賽報到及過程、甚至提供完整的訓練計畫給大家參考，非常用心，看完後就像跟他一起經歷過這段旅程般，自己也被感動到。 而更重要的是，我們其實可以從別人的心得紀錄當中學習到很多寶貴的經驗，以下是我從這篇網誌所整理出來的重點與建議： 一、『想要不斷刷新全馬PB，賽事就不能太密集』 在完成一場全馬後（特別是拼盡全力跑），身體需要休息至少2~3週才能恢復過來，如果要繼續準備在下一場全馬破PB的話，訓練週期至少也需要18~24週。因此，一年當中並不建議跑超過三場全馬，當中的練習賽以半馬距離以內為佳。 二、『加入肌力訓練後要減少跑步的訓練量』 不少跑者在認識到肌力訓練的好處後，會直接納入到現有的訓練計畫當中，但跑步訓練才卻不願意減少，這樣安排其實並不妥當。「訓練 = 刺激 + 恢復」，在現有的耐力訓練中額外加入肌力訓練，等於給身體增加更多的刺激，但就如這位跑者所說的，一週就只有七天，刺激的時間變多，相對恢復的時間就變少了；如果身體無法從疲勞中恢復過來，很容易就會造成過度訓練，表現不進反退。所以，當加入肌力訓練後，建議要把原來的跑步訓練量減少75~85%，或是直接把其中一天的跑步替換成重訓。 三、『不管是賽前或賽中都盡量不要嘗試任何新事物』 文中提到他在國道半馬後嘗試低醣飲食，因而影響到課表的執行狀況；雖然低醣／生酮飲食在近年已逐漸被科學文獻證明對耐力運動的表現有幫助，但其實當中有很多細節需要注意，例如醣類、脂肪與蛋白質的比例、適應期的時長與症狀等，想要嘗試的跑者都應該先有較完整的認識，並評估訓練與飲食之間的配合後再落實執行。當然，最好是等重點賽事結束後再嘗試。無論如何，在準備重要比賽的過程中，生活各個方面都要盡量避免太大的改變。 四、『比賽心得、甚至是準備比賽的過程紀錄都很重要』 當我們靜下心來回顧訓練與比賽的時候，可以讓自己好好反省其中不足的地方，檢討未來需要改善的方向。以圖文紀錄下來也方便日後隨時翻閱，讓過去那個如此努力的你好好感動／激勵自己一番，然後穿上跑鞋，繼續朝下一個目標邁進。 == 以下是這篇網誌的連結： http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=309...

合作將近半年的鐵人三項選手開岩龍，前天在柳州Ironman 70.3，突破個人PB 9分鐘，以4小時26分54秒完賽！不過這場賽事的競爭實在太激烈，在M25-29組排名第五，無緣KONA資格，只好繼續努力！ ​ 以下是他的比賽心得紀錄： == 2016年11月中旬賽季結束，完全休息了一周後，在朋友的介紹下認識了台灣耐力網鐵人三項教練：羅譽寅。開始正式進入冬訓狀態。全力備戰2017年4月1日柳州70.3（1.9公里游泳，90公里自行車，21公里跑步）一天兩練，一周訓練總時長在12-15小時。 （游泳8000米，騎車180-230公里，跑步50-60公里） 事業單位聘用人員，因為白天還要工作，所以整個冬季的作息時間都是朝4晚10，工作日的5天基本就是，工作，休息，訓練。週末為了可以陪老婆孩子，我也是堅持早起訓練，她們還沒起床的時候我已出門，她們醒來時我已練完，下午會帶寶寶去公園走走， 只要有時間就會多陪著她們，孩子的成長我覺得比自己的興趣愛好更加重要，不能做賽場的贏家，生活的loser ！ 訓練很苦，但仍樂在其中。 經過18週的系統訓練，終於等來了期待已久的柳州70.3。游泳賽段因為是順流而下，參賽的運動員整體完成時間都提高了很多，我上岸時看了表24分53秒，很是擔心自己犯規少游了幾個浮標，騎車時遇見幾個朋友，詢問幾句才得知因為順流的關係，大家今天都很快。 騎車階段，上車後發現手錶沒有連接上功率計，還要車上有碼表，趕緊關了碼表再次打開配對，第一圈45公里嚴格按照之前小羅老師佈置的200瓦-210瓦的功率去踩，第二圈開始功率有所下降195瓦，但除了腰部有酸脹感，腿部感覺良好。可能因為天氣涼爽，騎到30公里左右就很想小便，沒有辦法，只好溜車解決，本以為這就結束了，結果在第二圈連續小便兩次，每次車速都快停下來了才尿出來，三次小便耽誤了2-3分鐘左右，最後騎車90公里騎車的成績為2小時21分47秒，國人單項成績第二。 跑步階段，下車後按照計劃小步頻4分20秒的配速跑了800米左右，感覺腿部肌肉已適應開始提速，前15公里都在4分17秒的配速跑，平均心率165bpm ，結果最怕的還是來了，氣息感覺良好，但是腿部發沉，後6公里最慢掉到了5分04秒；最後跑步成績為1小時32分32秒。 跑步訓練 賽后總結經驗，游泳正常發揮，騎車因為缺...

2014年12月21日，臺北馬拉松2小時41分57秒 2015年10月25日，南庄半程馬拉松1小時16分20秒 2016年2月21日，高雄馬拉松2小時43分58秒 以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。 今年，帶著同樣的目標重新出發，從4月開始執行長達36週的訓練計畫，希望在年底的臺北馬拉松，突破全馬2小時40分的關卡。 「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要 經過好幾個月的磨合，我了解到速度是承鴻的限制因子，如果短距離項目的成績沒有提升，馬拉松的完成時間也很難再縮短（可參考我之前分享承鴻測1600公尺的 影片說明 ）。所以我把9個月切成兩半，前半部分主要在提高1600公尺的成績，R配速與I配速的比例相當高，每週會進行兩次高強度間歇課表，週末則安排一次1.5~2小時的長跑，維持有氧耐力，其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練；其中兩次間歇課表內容如下： 8趟I配速跑400公尺（間休60秒），重覆2組（組休4分鐘） 6趟R配速跑400公尺（間休2.5分鐘），輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺（間休2.5~3分） 最終在2個月內從4分58秒（5月1日）提升到4分51秒（6月15日）；同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑，成績同樣都是35分06秒（5月22日與6月19日）。 兩次10公里只有維持原來的水準，是因為這期的訓練都是以1600公尺為主，但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間，正好可以開始下一個大週期的訓練，目標也很明確，就是要把這次1600公尺的訓練效果，轉移到更長距離的成績上；簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。 在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽，但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成，成績如下：

最近有人問道：「如果我想提升FTP，可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎？如果想攻100~120公里的公路車賽，是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單？該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎？」 《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式，對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後，一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」，所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主，只要平均配速愈快，完賽的時間或名次就愈好。 但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式，我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情，首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點，是屬於有氧能力不錯，但短距離的衝刺欠佳，抑或是倒過來，短途爆發力很好，但耐力欠佳？再來是要清楚賽事類型與路線的特性，是平坦的？不斷上下起伏的？還是連續爬升的？對自己跟比賽路線有足夠的瞭解，才能夠安排出合理有效的訓練內容。 瞭解自己的優缺點 自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方，同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值，但兩者又並不完全相同；特別是公路車比賽，當中最大的差異是：公路車比賽允許選手輪車，選手可以待在集團中保留體力，等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽（或爭取最好的名次）。因此，公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外，比賽策略也佔了相當大的因素，所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事，選手的前進速度都會受到其他選手（或車隊）的策略而不斷變化；選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點， 在訓練時強化自己的弱項，到比賽時則運用強項去爭取勝利。 以功率訓練的角度來看，自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別： 衝刺能力（5~10秒的最大平均功率） 無氧耐力（1分鐘的最大平均功率） 最大攝氧能力（5分鐘的最大平均功率） 乳酸閾值（20分鐘的最大平均功率與 FTP ）

FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。

經歷將近一年的籌備與討論，終於可以在今天公開分享給各位，台灣第一套跑步分析平台— 『RunningQuotient』 （簡稱RQ）。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ)，RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題，像「練得好不好？」「最近會不會練太多？」「有沒有進步？進步了多少？」等。 RQ首頁： https://www.runningquotient.com RQ不同於其他紀錄平台，它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台，為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義，我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括： 當前跑力 & 最佳跑力 各強度區間訓練時數統計 訓練量統計 體能狀況分析 過去在使用其他平台進行跑步紀錄時，我相當重視訓練量的計算，因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但其實市面上能計算訓練量的紀錄平台並不多（同時考慮訓練強度跟時間的訓練量，而非單一的訓練時數或距離），而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度，然後再根據訓練時間來計算訓練量，但計算出來的結果並不可靠，因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度；特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替，平均配速可能比E配速還要慢，但我們知道實際強度一定比有氧慢跑高很多。 我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速，這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度，心率是良好的強度指標，所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上，即I跟R強度時，心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度，然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷，因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後，也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度，更重要的是可以利用「體能狀況分析圖表」，監察體能的上升情況，甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像！ 歡迎對跑步科學分析有想法的朋友、或是有關使用RQ上的回饋，傳送訊息至 我 、 國峰教練 或 RQ 的臉書專頁、也可以...

當在相同或類似的環境下，能夠以較低的心率維持更高的功率輸出，這很有可能代表著一件事情，就是體能進步了！身體的有氧引擎因為受到長期耐力訓練的刺激，經過適應而變得更有效率，心臟不再需要跳動那麼多下就能提供足夠的血液給肌肉，所以在同樣的強度下心率變低了。 我們可以把功率跟心率想像成「工作」跟「員工」的關係，輸出100W功率當成是100件工作，心臟每分鐘跳100下代表有100個可以工作的員工。假如現在A工廠有200件工作要處理，而這家工廠只需要100名員工就足夠應付這些工作，即A工廠一名員工平均可以應付2件工作。另一家B工廠同樣需要處理這200件工作，但這家工廠卻需要120名員工才能夠解決，也就是說B工廠一名員工平均只能處理1.67件工作。所以整體來說，A工廠的工作效率會比B工廠高。 如果我們將功率與心率作出比較，就能夠為運動員的有氧能力進行量化。只要把單次訓練的平均功率（或 標準化功率 ）除以平均心率，就可計算出「效率系數」（Efficiency Factor）。 效率系數能夠用來當作檢視訓練成效的指標，也就是能告訴我們到底進步了多少。以六週的有氧訓練為例，假設一位自行車手每週都進行規律的自行車訓練，其中有一天都會在同樣的路線進行2小時低強度的有氧騎乘，作為檢測的指標。第一週的NP為174W，平均心率138bpm，得出效率系數為1.26，而經過六週的持續訓練後，第六週訓練的NP是179W，平均心率132bpm，計算出這次訓練的效率系數提升到1.36，代表這名選手的有氧體能已經進步了，而且現在可以很明確的告訴別人：「我經過六週的訓練後，效率系數進步了0.1。」有了功率與心率數據，進步不再是模糊不清的猜度。 2 小時有氧騎乘 訓練 標準化功率(NP) 平均心率 效率系數 第 1 週 174W 138bpm 1.26 第 2 週 178W 136bpm 1.31 第 3 週 180W 135bpm 1.33 第 4 週 178W 137bpm 1.30 第 5 週 178W 134bpm ...

不論是在一般訓練或是在比賽，也無關於騎士的能力，騎乘的時候是不可能穩定在固定的功率值上，或多或少會出現一些起伏變化，這對剛使用功率計的人來說可能會覺得很弔詭，甚至會有點無所適從。 其實在騎乘過程當中，特別是長時間的騎乘，會出現很多因素造成功率無法穩定維持，例如不同的風向與風力大小、從平地到爬坡、與其他選手輪流掩護擋風（輪車）、從集團中作出攻擊逃脫、或是進行好幾趟高強度間歇訓練等。在這些外在因素的影響下，功率經常會出現大幅度的變動。 如果我們都只看平均功率（Average Power），即訓練時間內功率的平均值，通常會與實際的騎乘強度出現落差。特別是在騎乘過程中經常發生功率瞬間落差很大的時候（例如一秒前還是 200W，一秒後為了加速而飆高到 550W，到下坡時又回落到 150W），就會出現低估實際訓練或比賽強度的情況，最終導致平均功率無法呈現出訓練或比賽強度的「原貌」。 同時，功率不斷大幅度地變動代表騎士在過程中經常加速與減速，這樣將會加快醣類的消耗速度，而身體中的醣類存量很少，當消耗太快時將會加快疲勞的發生，這對於個人計時賽或鐵人三項比賽並不樂觀。總之，如果我們都只看平均功率的話是沒有太大意義的，這也促成了「標準化功率」的誕生。 自行車選手在比賽中互相「攻擊」 （圖片來源：Wikipedia） 為了解決功率飄忽不定、以及平均功率低估騎乘強度的難題，安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）兩位功率專家提出了一套特別的算法來重新計算功率，將這些外在與內在的因素排除掉，讓不同訓練或競賽所紀錄下來的功率值更能夠表達出更貼近實際的強度，讓其更能為分析所用。考根博士將由這個算法所計算出來的功率值命名為「標準化功率」（Normalized Power，簡稱NP），它包含了兩個重要的訊息： 對於騎乘強度變化所引起的生理反應，並不會立即性地造成變化，而是在一段可預期的時間內發生的。也就是說，假如比賽剛開始就全力衝刺5分鐘，就算之後回到中強度繼續騎，但到比賽後段（可能是2小時後）還是會受到剛開始 5 分鐘的影響而感到疲勞。  很多耐力運動關鍵的生理反應（例如醣類使用的多寡、血液中乳酸的濃度、壓力荷爾蒙濃度、神經系統的疲勞程度等）與騎乘強度之間都呈現曲線關係，而非直線關係。通常在 FTP 以下的強度時，身體...