羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在 耐力網 上的線上一對一跑步訓練計畫已經推出了接近六個月的時間，部分學員已經陸續要完成他們的目標賽事，驗收訓練成果。非常感謝耐力網給我機會進行這樣的服務，雖然類似的線上教練服務（Online Coaching）在國外已經行之有年，但在台灣會這樣做的教練卻寥寥可數，更不用說會買單的人有多少了。再來當然是要感謝這些願意來「冒險」購買的跑者，讓我獲得了許多寶貴的經驗，不管是關於訓練上抑或是線上指導方面。 在這段時間內接觸到很多不同的跑者，從成績非常頂尖到剛開始想要跑步的人都有，他們會購買線上訓練計畫的目的大多是想要有系統地訓練、突破PB、或是要完成一場比賽、一段距離。在此我整理了幾點到目前為止當線上教練的經驗，希望其他教練跟跑者能夠對「線上一對一訓練」服務有更多的認識及瞭解。 ▶ 『養成上傳紀錄的習慣』：線上教練並不知道你有沒有完成訓練、或是在訓練出了甚麼問題—直到你把訓練檔案上傳到紀錄平台。所以如果想要在線上訓練計畫中獲得成功，最好先養成訓練後儘快把紀錄上傳的習慣，並對當天訓練作出詳細的描述或心得，提供給你的教練更多回饋，如此才能讓教練更了解你的個人狀況，以及對不同訓練內容的反應，助你更有效地達成目標。 ▶『多跟你的教練溝通』：與教練建立良好的溝通，例如紀錄每天的訓練情況，透過文字、通話或影像與教練交流，這將有助於建立教練與你之間的信任。不要覺得會麻煩到教練，要記得他的工作就要是幫忙你達成目標，沒有良好的溝通跟信任是很難把工作做好的。 ▶『要有強烈動機』：我建議選擇線上一對一訓練的跑者，本身最好具有強烈的訓練動機，例如非常想要突破PB、或是今年一定要在完成全馬等。因為線上教練不同於一般跟你面對面的教練或跑團，他沒辦法當面督促你去練跑，也不像團練有群眾壓力讓你非跑不可；你必須要自律地把線上教練所開出來的菜單練完，背後如果沒有強烈的動機的話，的確是很難堅持下去的。 ▶『翹練沒關係』：一定要讓教練知道你錯過了那一次訓練，不管是任何原因。不用因為某些突發事情缺練、或是覺得太累翹練而感到不好意思。生活當中總是充滿著隨機的變化，或多或少會錯過某幾次訓練，但沒關係，只要讓你的教練知道就好，他會想辦法幫你做調整—這也是一對一訓練計畫的價值所在。 ▶『比賽心得很重要』：如果可以的話，在完成一次重要的比賽後，寫一份詳細的比賽心得，這將有助於教練對你的了解、以...

早上自行車訓練／肌力教學 訓練內容：有氧耐力、節奏騎(Tempo) 訓練時間：34分25秒、59分43秒 訓練距離：14.19公里、27.01公里 訓練內容： E強度騎35分鐘（去程） 肌力教學 E、M、T強度騎1小時（回程） 跟前天一樣，騎著腳踏車到徐教練的工作室，天氣非常好，而且很乾爽，心率降得很快，停紅燈的時候儲率心率很快就降到30%了，看來最近體能進步不少。 今天是承鴻離開花蓮前最後一次的肌力訓練，主要是複習所有之前教過的動作，加深印象，確認他都可以執行出標準動作。 結束後跟承鴻、徐教練合照 結束後開始自己的訓練，目標是騎一個小時，當中混合M強度跟T強度。訂這樣的課表是因為沒辦法預測路上的交通燈甚麼時候是組燈還是綠燈，沒辦法做完整的課表，所以只好退而求其次。 最後計算出M強度累積了17分鐘，T強度累積了13分鐘，其他時間落在E強度或以下（停紅燈），強度係數接近0.8，訓練壓力指數58.4分；實際的刺激時間比自己預期中來得少，不過這樣的課表感覺時間很快就過去了，還蠻適合通勤時執行的。 下午跑步訓練 訓練重點：有氧耐力、臨界速度 訓練時間：57分16秒 訓練距離：11.04公里 訓練內容： E強度5公里  快步跑反覆4趟  T強度跑2公里，重覆2趟，中間休息2分鐘  緩和跑1公里  今天天氣的確比較乾爽，跑起來感覺很好；雖然這三個禮拜下來累積了一定的疲勞，但同樣的課表、在同樣的心率下還是跑出了目前最好的配速。

下午游泳訓練／到慈濟大學歡送承鴻 訓練重點：技術、有氧耐力、減量 訓練時間：48分33秒 訓練距離：1900公尺 訓練內容： E強度游300公尺 平衡技術50公尺*4趟 單手技術100公尺*5趟 M強度游400公尺，重覆2趟 緩和游100公尺 早上身體感覺還沒恢復過來，所以改成休息，結果下午給我一個大驚喜。 今天的游泳課表主要以技術為主，體能訓練量減半，主菜單是400公尺兩趟。一開始暖身300公尺就知道狀態很不錯，水感扎實、腳只要輕輕踢就起來了，感覺很像在水中滑行般，輕鬆自如。今天不管是暖身、技術課表、抑或是主課表，時間幾乎都比之前還要快！看來身體已經愈來愈適應這種新游法了。 最後兩趟400公尺更是誇張，預本只是想以E強度游完，怎料輕鬆游出來的配速竟然都在M配速，實在太興奮了！在最後兩百公尺還忍不住拉了一點強度，非常爽快！ 訓練結束後馬上趕到慈濟大學操場看承鴻訓練，因為這應該是在他離開花蓮之前最後一兩次碰面了，吉安路跑的王教授還特地訂了兩大片Pizza跟飲料，在訓練後舉行小型的歡送會。 我到場時承鴻跟前來陪跑的大哥已經開始進行間歇了，今天主課表是R強度跑400公尺重覆10趟，主要在訓練快跑的技巧。 上圖是截自今天幫承鴻側拍的影片，第一張是跑第三趟的時候，第二張是第八趟。將支撐腳落地的瞬間拉一條直線，再跟身體重心的直線比對，可以看到第三趟的支撐點離重心比較遠，經過提點後，後面幾趟兩條直線的距離相對靠近很多，減少了不必要的煞車動作，跑起來自然就更加省力了。 在跑道旁說明該注意的地方。（照片來源： 王教授FB ） 前來陪跑跟歡送承鴻的吉安路跑大哥們。 （照片來源： 王教授FB ）

早上自行車訓練 & 肌力動作教學 訓練時間：去程35分鐘、回程58分鐘 訓練內容：有氧耐力 訓練距離：去程14.15公里、回程22.62公里 訓練內容： E強度騎35分鐘（去程） 肌力動作教學約1小時 E強度騎58分鐘（回程） 昨天下定決心要騎腳踏車到腹愁者聯盟在吉安的工作室，早上5點50分出門，沿著台11線騎，一路平坦，大概6點25分到達，而承鴻已經在門口等待了，真是非常認真的選手。 稍作伸展後開始今天的課程，再過幾天承鴻就要到高雄工作了，所以只剩下兩次的教學機會，動作不多，但要確保他每個動作都能確實執行。 基礎的肌力訓練動作要領不多，但要讓每一下都能夠完美執行，靠的就是不斷地重覆、不斷地練習，加深腦海跟肌肉的記憶，才能增加對各種動作的熟悉度。今天斌雁教練也提到，在基礎期應該持續以較慢的速度去重覆動作，才能更有效的刺激大腦、神經跟肌肉的連結，讓身體在執行動作時能以最有效率、最快速的路徑達成。 結束後已經接近8點鐘，太陽高高掛，氣溫應該已經超過30度，剩下1小時的訓練就在大太陽下進行。不過騎回來的路線交通燈有點多，幾乎每次都遇到紅燈，上傳到Garmin Connect上看到圖表就像是間歇訓練般，也許下次要先找一條沒那麼多交通燈的路線？ 下午跑步訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時20分 訓練內容： E強度跑1小時 M強度跑15分鐘 E強度跑5分鐘 昨天在學校泳池裡的跑完30分鐘的跑步機後，便興起在這個暑假把更多跑步訓練移到跑步機上進行的想法，所以今天馬上執行原定定長跑課表。雖然要在原地跑將近一個半小時，不過跑完後其實並沒有那麼痛苦，舒適的冷氣加了不少分數。 在跑步機訓練其中一個最大的好處就是心率對穩定許多，今天的E強度跟M強度都可以輕鬆掌握。 另外，今天發現其實在跑步機上非常適合訓練高步頻，在前1小時裡刻意加快步頻，平均都可以在190spm左右，如果在戶外可能就沒那麼容易了。有可能是因為支撐點的差別，在真實路面上跑步，支撐點（路面）是固定的，腳要交替得快就只能靠自己；然而在跑步機上支撐點是輸送帶，它會自動把支撐腳往後帶，要加快步頻相對簡單。對於想要適應更高步頻的跑者，跑步機應該會是一個不錯的選擇。

早上肌力動作教學 訓練地點： 腹愁者聯盟 工作室 訓練時間：約1小時 訓練內容： 今天早上在腹愁者聯盟所提供的重訓場地進行肌力訓練動作教學，分別是下肢垂直推拉（硬舉、蹲舉及單邊變化式）、上肢垂直推拉（肩推舉、引體向上）以及上肢水平推拉（臥推、划船）。 動作大部分都會以單邊訓練為主，因為運動員在專項中大部分都是單腳／單手的動作，像跑步就是單腳支撐、雙手前後不同方向的擺臂，因此肌力訓練的動作都應該以單邊的訓練為主，鍛鍊四肢的同時，讓核心肌群有更有的參與度，也鍛鍊到肩關節跟髖關節的穩定度、平衡感，一舉多得。 正進行壺鈴硬舉 菁英運動員的動作學習能力果然特別好，在一個小時左右就已經可以掌握到這幾個動作的要領了，接下來幾個禮拜會先讓身體慢慢適應這些新的動作（生理適應期），建構一個更強建的身體。 下午游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：無氧有氧混合訓練 訓練內容： E強度游200公尺 單手技術100公尺3趟 (R強度25公尺+E強度25公尺)*4，反覆2組，組間休1分30秒 緩和100公尺 明天早上要在台北出席由運動筆記所舉辦的 「Garmin FR225訓練計畫」 ，擔任講師跟教練，所以今天晚上要坐5點多的車到台北，訓練時間被壓縮到，所以今天的游泳課表十分精簡，短短二十幾分鐘內解決。 最近把R強度的訓練比例提高，划水的力量感覺有提升，水感比之前更扎實一點，同時也顯示在E強度的速度上，希望嘗試更多元化的訓練模式把自己的實力提升到更高的層次。

早上游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：有氧、無氧速度 訓練時間：1小時02分02秒 總距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術300公尺 R強度游25公尺+輕鬆游25公尺，6趟 E強度游500公尺，2趟 （R25公尺+E25公尺）*4，2趟 緩和游100公尺 今天在主課表前做了比較多趟R強度的衝刺，希望把手臀的力量帶出來，果然後面兩趟500公尺的平均配速都變快了，感覺游的時候軀幹比較能維持穩定的姿勢。最後游了兩趟無氧跟有氧混合的200公尺作結束，爽快！ 下午跟承鴻練跑 訓練地點：美崙田徑場 訓練時間：約1小時 今天承鴻的主課表是R配速跑200公尺10趟，每趟配35秒左右，中間休息2分鐘。訓練前教了三個啟動上背、核心跟臀部的肌力動作，分別是彈力帶水平拉、核心抗旋轉、彈力帶交叉深蹲，用來改善駝背跟臀部無力的問題。 跑主課表之前特別再提醒「減少推蹬」、「強調拉起」，希望可以及早改善推蹬太多所造成的垂直振幅過高的問題。 今天承鴻R配速200公尺10趟的平均步頻是198~200spm，振幅平均約8公分，觸地時間平均186毫秒。對於R強度來說，這三個數據只能算是中等，特別是觸地時間有點太長了，有可能是步頻還不夠快所影響，或是多餘的推蹬動作延長了腳掌的支撐時間，推蹬自然也會讓垂直振幅變高。

早上自行車訓練 訓練地點：室內 訓練重點：無氧能力、踩踏力量 訓練時間：42分52秒 訓練內容： E強度騎15分鐘，R強度10-15秒，恢復騎45-50秒，反覆5次 R強度30秒休30秒*5次，組休3分鐘*4次，組休2分鐘*3次，組休1分鐘*2次，組休1分鐘*1次 緩和騎10分鐘 最近外面溫度那麼高，都不太想出門騎長距離有氧，所以這個暑假自行車會把重點放在無氧跟VO2max能力，把前陣子最大肌力的訓練效果轉移到踩踏上面。 今天把每一趟R都控制在150-160% FTP左右，前幾次操作這種課表都騎太用力了，每一趟幾乎都騎到170-180% FTP，大概騎8趟左右就會沒力了。今天控制好多度之後總計騎了15趟30秒的R強度，而且疲勞感也沒有上禮拜那麼大。 下午跟承鴻大哥練跑 訓練地點：美崙田徑場 訓練內容：陪跑，看姿勢，提醒注意事項等 今天是第一次跟承鴻練跑，他的主課表是M40分鐘。起跑前跟他說明一些訓練前的動態伸展跟手錶設定後就起跑了，果然田徑隊出身的運動員大都已經習慣在訓練前做靜態伸展，希望這個改變可以對他訓練更有幫助。 一起跑他的速度都嚇到了我跟XJ，果然是台灣一流的馬拉松選手，M配速就在3分40-45秒左右，那速度比我的T配速還要快，所以今天其實不是陪他練習，主要是來看他的跑步動作跟教育。 跟跑一小段 他的速度雖然快，但很明顯可以看出三個缺點。首先是駝背，再來是會左右擺臀，這兩點主要是因為上背、肩膀跟核心肌群的穩定度不足，簡單來說就是上肢肌群缺乏鍛鍊。 再來就是垂直振幅偏高，在40分鐘的平均振幅是9.4公分，對於菁英選手來說的確是高了一點，如果能夠把這種往上跳的能量省下來，轉化成往前進的動力將會是更有效率的跑法。 垂直振幅偏高的原因很可能是在支撐腳離開地面是習慣「推蹬」，推蹬這個動作很容易造成身體往上跳，而非平順地向前移動。另外推蹬也造成承鴻的「腳尾巴」太長，在上面那張照片中剛好可以看到，我跟承鴻的左腳剛好都正要離開地面，但他右腳腳掌還在屁股的後方，而我已經在屁股下面了，也就是說他的非支撐腳花太多時間在後面了，這會讓前進的效率降低。所以今天也花了很多時間去跟他解釋該如何減少推蹬跟肌力訓練的重要性，希望能讓他的速度更上一層樓。 訓練結束後合照