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2015.04.30 海岸線練騎

早上自行車訓練
訓練地點:台11線
訓練重點:T強度、有氧維持
訓練時間:1小時32分28秒
總距離:42.19公里
訓練內容:
E強度從東華騎到台11線訓練路段(25分鐘)T強度騎12分鐘*2趟(間休6分鐘)E強度騎回東華(37分鐘) 今天身體感覺好多了,雖然昨晚沒有睡很飽,但感覺雙腿充滿力量!剛好可以進行自行車的質量訓練。今天的訓練量其實不多,因為才比完賽沒多久,不能讓身體馬上又回到原本的量,所以這個禮拜的訓練會相對比較輕鬆;而且距離目標比賽只剩下兩個多禮拜,其實也是時候減量了,也就是說接下來兩個禮拜的訓練量也都會越來越少,到比賽時才能發揮出目前的最佳水準。

主菜單是兩趟12分鐘的T強度,出門時看到天色陰沉,如果是前幾個禮拜我應該會選擇在訓練台上進行。但經過了上週比賽的經驗,發現自己在戶外推獨的能力著實不足,遇到逆風與不同的坡度讓我手足無措,所以接下來的自行車訓練都會轉移到戶外進行(下雨也同樣)。今天的去程是順風,回程是逆風,整段路坡度均衡,沒有太大的起伏,不過雨下得有點大。 去程發揮還不錯,功率都有維持住,但直到這時候我才發現自己沒有帶心跳帶出門,所以今天的數據都沒有紀錄到心率。不過比較不滿意的是迴轉速有點低,12分鐘下來平均只有88rpm,代表在高功率輸出下還沒有辦法作出高效率的踩踏。但低處未算低,回程的逆風讓我苦不堪言,自己在面對逆風時的騎乘能力實在太弱了,心志也不夠堅強,才5分鐘就想要放棄了,但我知道依今天的狀態要維持12分鐘絕對是沒問題的,所以無論如何還是要把這一趟騎完。回家後上傳數據,雖然這一趟的功率沒有掉,但平均迴轉速只有84rpm,比第一趟還低了不少,也就是說這一趟幾乎都是「硬踩」踩完,在比賽時一定要提醒自己不要讓這種情況發生,否則後面的跑步會很慘。




2015.04.29 身體仍處於疲勞狀態

早上跑步訓練
訓練地點:東華大學前門
訓練重點:有氧跑
訓練時間:50分34秒
總距離:8.3公里
訓練內容:

E強度跑20分鐘T強度跑6分鐘走+跑回家
今天早上太陽很大,而且濕度也很高,才剛跑起來就覺得不舒服;也可能是身體的疲勞還沒完全回復過來,今天跑出來的數據都很差,完全不乎合預計。原本要跑兩趟6分鐘的T強度,但跑完一趟之後,第二趟才開始不到1分鐘就罷工了,最後只好慢慢走回家。
可能是自己的訓練量很低的關係,一場51.5公里的比賽就可以把自己搞得很累,離比賽已經過了三天,竟然還沒辦法回到正常訓練。不過話說回來,訓練量還是要慢慢累積,只要一急躁就會為失敗提供入侵的機會。

下午拉力繩訓練
訓練地點:家中
訓練重點:上肢專項肌耐力
訓練時間:約15分鐘
訓練內容:

拉力繩1分鐘*8,間休30秒 下午因為外面突然下間歇性的大雨,早上跑完之後身體也覺得需要更多休息,訓練慾望低落,所以就沒好到泳池游泳了。改成留在家裡拉拉力繩,當作是上肢的專項肌耐力訓練,大概十幾分鐘就結束了,結束後繼續趕稿......

2015.04.28 游泳訓練

下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:技術訓練、放鬆
訓練時間:34分38秒
總距離:1300公尺
訓練內容:

E強度游200公尺徒手打水50公尺*2E強度游100公尺交替側游25公尺+游25公尺+4E強度游200公尺單手划水100公尺E強度游200公尺+100公尺*2
昨天晚上有點事情,所以早上沒有起來練習;下午是比賽後第一次訓練,身體還有一點疲勞,所以主要還是先以放鬆、恢復為主。今天游起來感覺還不錯,左手好像有划得比較裡面,但還是要錄影才知道是不是真的,自我感覺常常會出錯。

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【第一場】
時間:2015/05/23 (六) 19:30~21:00
地點:誠品信義店3F Forum(台北市松高路11號)
主講人:徐國峰、羅譽寅

【第二場】
時間:2015/06/06 (六) 15:00~17:00
地點:金石堂城中店3F(台北市中正區重慶南路1段119號)
主講人:徐國峰、羅譽寅
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2015.04.25 ChallengeTaiwan & Tri.Asia 51.5km 賽後總結

這一場比賽是今年度第一場鐵人三項比賽,賽前計劃是把它當作練習賽來比,上半年度的目標比賽是三週後(5月16號)的花蓮洄瀾盃,所以在賽前只有減量一個禮拜,希望把巔峰留給目標比賽,這一場的目標就是安全完成就好。
【開賽前】
標鐵賽九點才出發,我跟國琳大概七點左右就到達會場,到轉換區準備等下比賽的東西;前一天晚上已經把補給品貼到腳踏車上了,在轉換區只是作簡單的擺設,把鞋子放好、把安全帽掛好,不到幾分鐘就完成了。距離比賽還有一個多小時,國琳的位置就在我旁邊,比了那麼多場鐵人賽,第一次可以在開賽前那麼休閒地坐在地上聊天,心情非常輕鬆。再吃過一點東西、上完廁所後,就跟國琳到比賽的路線跑了一段當作暖身,感受一下今天身體的狀況,感覺就跟平常訓練一樣,沒有特別好但也沒有失常,不過心裡面相信表現會不錯的。 八點四十分離開轉換區到出發地點,下水試游幾分鐘當暖身,剛下水感覺有點冷,但游起來就覺得還好了。距離開賽還有幾分鐘,回到岸上,靜待出發。
【游泳分段時間:31分31秒】 我跟國琳站在中間的位置一起出發,原本以為可以跟著她一起上岸,怎知道自己實力還是太差,出發不到一百公尺她就從人群中消失了。在我前方只有幾個人,但都己經拉開一段另離,四周沒有幾個人,而且速度都不太穩定;找不到跟游的對象,只好獨自按著自己的配速前進。游到折返點後,發現右手的比賽手帶掉了,心想可能之後會需要用到,只好回頭把它檢回來,再把它塞到手錶裡。就這樣一直維持自己一人獨游的狀態回到起點。
回來後才知道自己的成績,說實在有一點失望,自己從來沒有在開放水域游進30分內,這一次也不例外,而且還超出一分半。職業組的選手只要23分鐘就游完1900公尺了,我到底在幹嘛?雖然這個差距有點大,但我心中總是相信只要繼續朝對的方向走,這個差距會變得愈來愈少。
【自行車分段時間:1小時18分28秒】 在去程幾乎都處於逆風狀態,時速一直都維持在30km/h以下,又加上路線起起伏伏,實在是有夠煎熬。而我自己也騎得非常保守,可能是最近都甚少在戶外訓練,面對這種逆風實在有點不知所措,盯著手錶上的功率數,實在不知道該騎在甚麼區間才比較適合,很怕踩太用力會導致跑步失速,踩輕一點又怕發揮不到該有的實力。每個人生理條件都不同(高矮肥瘦、功率輸出等),選手都需要在實際經驗(訓練)中找出在不同地形中最適合自己的騎法,而這個是在訓練台上模擬不到的。在全程獨推的情況下,最…

【肌力教室】肌力訓練的要訣

肌力訓練的要訣 肌力訓練的重點並不在於做越多越好,也不是重量越重越好,我認為不管你進行肌力訓練的目的為何(想要提升運動表現、減重、追求健康、鍛鍊身體等等),在進行肌力訓練時都應該把目標放在「能完成幾下標準的動作」,而非「有沒有完成所有的訓練」。
這並不是說不用完成安排好的訓練,首先我們要了解肌力訓練中的基本觀念,就是「完成一下標準動作比起完成十下錯誤動作更具意義」,因為不良的動作除了不一定能達到應有的訓練效果之外(沒有動用到該訓練的肌群),更有可能會導致運動傷害的發生。因此,認真的運動員都應該在訓練時先確認動作是否達到標準,再去追求達成目標的次數。要記住,寧願只完成一次完美的動作,也不要進行十次錯誤的動作。至於評斷動作的好壞,最好經由具有專業證照的肌力與體能教練在旁指導,達到最佳的訓練效益。

2015.04.16 鯉魚潭爬坡三趟

早上自行車訓練
訓練地點:鯉魚潭爬坡段
訓練重點:T強度爬坡間歇
訓練時間:
總距離:
訓練內容:

E強度騎至鯉魚潭爬坡段T強度爬坡騎三趟(7分39秒、7分25秒、7分14秒)E強度騎回家轉換跑20分鐘 今天天氣很好,原本打算在家裡騎SST強度15分鐘兩趟,但外面的天氣實在太棒了,所以跟國琳騎到鯉魚潭進行爬坡訓練。先跟她騎到鯉魚潭,先爬一段當作暖身,折返到底後開始間歇訓練。前天肌力訓練的痠痛還沒完全消退,但今天的狀況卻意外的好,由於這週開始減量,所以沒有騎完一整段,大概到三分之二就折返。第一趟騎出7分39秒,沒有很累但我知道是不錯的成績了,第二趟雙腿的感覺又更好,愈來愈喘但功率卻沒有掉,最終比第一趟快了14秒到達,本以為已經差不多了,恐怕第三趟會騎不到這個時間;結果第三趟再騎出更快的時間,只花了7分14秒,足足比第一趟快了25秒,連自己都不敢信相!十分期待比賽時的表現!
下午因為要專心趕稿,所以沒有去游泳,順便讓上半身休息一下。晚上去體育館聽一名慈濟醫師的講座,講關於運動傷害與復健的知識,可能是最近都沒甚麼大的傷害,所以對內容沒有太大的感覺,而且聽完之後我更加覺得,肌肉才是運動最根本的基礎,沒有主動去安排好週期化肌力訓練的話,就只能靠消極的恢復手段來預防與治療各種運動傷害了。

2014.04.14 爆發力/肌耐力訓練

早上爆發力/專項肌耐力訓練
訓練地點:東華大學重訓室
訓練重點:下肢爆發力、肌耐力
訓練時間:約一小時
訓練內容:
抓舉 30公斤*6下*2組,35公斤*5下*3組瞬發上膊 40公斤*6下*2組,40公斤*6下*2組硬舉 30公尺持續1分鐘*6組(間休15-20秒)弓步蹲 30公尺持續1分鐘*4組(間休15-20秒) 今天第一次嘗試1分鐘的肌耐力訓練,感覺的確比較輕鬆,對於鐵人三項選手來說應該會比較適合,因為還要兼顧到其他三項的訓練,專項肌耐力的訓練量不能太重。

下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:技術訓練
訓練時間:約40分鐘

2015.04.15 游泳訓練

下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:T強度間歇
訓練時間
總距離
訓練內容: E強度游300公尺水中攝影交替側游25公尺+游25公尺*4單手划手150公尺*2T強度游100公尺*8趟(間休20-30秒)游泳技術

2015.04.11 創下新紀錄

早上自行車訓練
訓練地點:鯉魚潭 - 台9線
訓練重點:T強度、戶外爬坡
訓練時間:2小時00分51秒
總距離:51.32公里
訓練內容:
E強度騎鯉魚潭一圈(56分鐘)T強度騎鯉魚潭爬坡路線(一趟約10分鐘)*2趟E強度騎回家 腳掌到今天還有一點痠痛的不適感,所以把跑步的課表先換掉,改以自行車訓練代替。先在家裡稍作伸展,再吃點東西填飽肚子,準備進行訓練量滿大的一課;先以E強度騎鯉魚潭路線一圈,大約一小時結束,早上天氣還不錯,溫度略低但沒有下雨,很適合在戶外進行強度訓練。一圈結束後,再吃了一點果乾,補充醣類,稍作休息後,騎到爬坡路線的最低點,準備開始今天的主菜:兩趟T強度爬坡訓練。 還記得對上一次在這裡進行爬坡訓練已經是一年前的事,當時最好的成績大概只有11分多,爬到最後總是心有餘而力不足。今天第一次使用功率計進行爬坡訓練,原本設定把FTP維持在110-115%附近,不過在爬坡路段特別容易踩出高功率,在較陡處幾乎都可以踩出140%FTP以上。又加上氣候乾爽,才過一半就覺得可以打破去年的紀錄,雙腿力量十分充足,可以穩定把FTP控制在105%以上,而且也還不到很喘,狀況非常不錯。直到最後一段坡道,時間才9分鐘左右,連自己都嚇到了!跟去年相比自行車的能力進步了非常多,還沒有用盡全力就已經快那麼多了,最終到頂點時間是10分04秒,比去年的紀錄快了1分多! 接著馬上折返回到底端,準備進行第二趟訓練,身體回復得很快,溜下來大概花了8分多,感覺有點久。才出發後沒多久就有兩隻狗追著我跑,功率瞬間拉高;然後順著方才的氣勢,前半段的功率大概都處於I強度,但雙腿仍未產生太大的疲憊感,感覺還能維持到最後,而且在平緩的地方也很快獲得回復,功率輸出依然高企。就在最後一後坡道,再次被好幾隻來勢兇兇的狗追著,把我嚇到心率馬上高上一截(第二趟的末段有兩段功率高峰,心率也被拉得更高),也許因為這幾隻狗的刺激,讓第二趟的時間再縮短了20秒,只花了9分44秒完成!同一天同一次訓練創下兩次個人紀錄,實在值得興賀啊!
下午游泳訓練 訓練地點:東華大學游泳池 訓練重點:技術訓練 訓練時間:46分38秒 總距離:1800公尺 訓練內容: E強度游300公尺交替側游技術25公尺+游25公尺*4趟E強度游300公尺徒手打水50公尺*2趟單手划水250公尺T強度游100公尺*2趟單手划水250公尺E強度游200公尺 前半段…

2015.04.10 游泳新手

下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:游泳技術
訓練時間:
總距離:1650公尺
訓練內容:
E強度游400公尺側游技術25公尺+游25公尺*4E強度游400公尺交替側游技術25公尺+游25公尺*4E強度游400公尺 最近游泳的課表全部都會以基礎技術訓練跟有氧慢游為主,原本安排好的體能訓練一既丟掉,希望重新把游泳的基礎打好,成績才能有進一步的提升。今天的E強度游大部分都強迫自己用左邊換氣,並且專注在左手的划手動作上;希望透過有氧慢游,讓左手較弱的肌群逐漸適應新的動作。慢游過程中吃了不少水,就好像剛開始學游泳的那段時間,每天游完泳之後,肚子都被游泳池的水填飽,連晚餐都吃不太下。自從熟悉了右邊換氣後,雖然知道兩側換氣的重要,但就再也沒有學習左邊換氣的決心,一直以來得過且過,成績還是有點進步。但直到最近遇到的瓶頸,再也無法忽視游泳技術的重要性,只好再一次,下定重新出發的決心,一步一步,邁向全新的游泳世界。

2015.04.09 重新學習游泳

早上自行車訓練
訓練地點:家裡騎訓練台
訓練重點:SST強度
訓練時間:52分42秒
訓練內容:

E強度騎8分鐘 + I強度騎2分鐘SST強度騎20分鐘間休5分鐘SST強度騎15分鐘E強度騎 + 伸展15分鐘 今天是要進行自行車的強度課表,簡單做點伸展後便上訓練台準備。原本課表是SST強度騎20分鐘兩組,但後來發覺訓練量好像會太高了,怕今天吃完後會影響週末的質量訓練,所以第二組改成15分鐘。上傳數據後,看到第一趟的效率因子稍微進步了0.01,在同樣的功率輸出下,心率低了兩下,是體能進步的象徵! 下禮拜會開始減量,迎接今年度的第一場鐵人比賽。

下午游泳訓練 訓練地點:東華大學游泳池 訓練重點:技術訓練 訓練時間:約90分鐘 總距離:約2500公尺 訓練內容: E強度游500公尺交替側游技術25公尺+游25公尺*6E強度游500公尺動作調整50公尺*N趟 昨天再次拍攝自己游泳的姿勢,原本以為會看到改善後的動作,但回家看到影片後整個大失望!在水中游的時候明明感覺左手是在身體下方划過,但影片中的自己就跟上禮拜一模一樣!整隻左手都划到外面去了,非常沒效率的划手。 經過昨天的影片後,我馬上發瘋似的不斷在網路上找游泳的教學影片來看,就像大二時剛接觸游泳的我,一段接一段地看,不斷想要加深腦海中的印象,希望在下次游的時候能夠好看一點。在看這些影片的同時亦燃點起我想要重新學習游泳的決心,也再次領會到,如果游泳想要再進步,技術是最先決的條件,技術不改進的話,體能、肌力再加強都是徒然。 回想去年這時候,是我游泳成績的突破時期,透過週期化的體能訓練安排,讓我1500公尺從原來的27分多大幅進步到24分多。但在此之後,就一直卡在那了。 現在看來,卡關的原因就在於技術沒有進步。過去幾個月我把游泳訓練的重點大都放在體能跟肌力上面,雖然兩方面都有在進步,但游泳的速度就是沒有再提升。因為這些進步都是建基於原有的技術基礎上,當體能跟肌力練到一定程度時,游泳的成績也就到頂了,只要技術不變,速度就很難再提升。
接下來的訓練重點會是: 學會左邊換氣兩側平衡轉肩(特別是右邊)

2015.04.07

早上爆發力+肌耐力訓練
訓練地點:東華大學重訓室
訓練重點:下肢爆發力、肌耐力
訓練時間:約40分鐘
訓練內容:
抓舉 30公斤*6下*2組、35公斤*6下*2組瞬發上膊 40公斤*6下*2組、45公斤*6下*2組交替單腳硬舉 30公斤反覆2分鐘*1組硬舉 30公斤反覆2分鐘*3組(間休30-90秒) 爆發力動作大致上沒甚麼問題,等動作熟練後再增加重量;但肌耐力的問題就大了,原本預計要進行3-4組持續3分鐘的硬舉,但第一組還不到一分鐘手臂就已經很酸了,一直想要把槓放下來休息,好不容易才撐到兩分鐘,所以這個禮拜只好先改成兩分鐘一組,而且把休息時間加長,不然根本沒辦法持續那麼久。臀部倒是還好,沒有很累,就是有一點訓練到的感覺而已,結束後想到下次可以用繩子把手臂跟槓綁起來,減輕雙手的負擔,而且也不想因為握力不足而影響到應有的訓練效果(下肢肌耐力)。


下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:技術、T強度間歇
訓練時間:48分10秒
總距離:1800公尺
訓練內容:
E強度游400公尺浮板打水100公尺*2趟側游技術25公尺+游25公尺*4交替側游技術25公尺+游25公尺*4T強度游100公尺*3趟(間休20秒)T強度游200公尺E強度游300公尺 今天嘗試最近幾天一直想要改的動作,發現姿勢改變後,肌肉不太適應,雖然速度有變快,但根本維持不久,T強度100公尺游到第三趟秒數就從1'36"掉到1'42",所以決定休息一分鐘後再游一趟200公尺就結束了。主要還是以維持正確姿勢為主,速度變慢也沒關係,最終200公尺游3'32",SWOLF 38。


2015.04.05 耐乳酸節奏跑

下午跑步訓練
訓練地點:東華學校校園
訓練重點:T強度節奏跑
訓練時間:55分22秒
總距離:11.37公里
訓練內容:
E強度跑10分鐘快步跑*4趟T強度跑15分鐘*2趟(間休3分鐘)E強度跑回家6分鐘 早上完全休息過後,身體狀況終於有好回來,所以按原定計劃下午去跑步。今天T強度課表的主要目的是刺激身體的「耐」乳酸能力,單趟的持續時間會比較長,但配速會稍為放慢一點,預計配速會落在4'05"-4'10"之間。從家裡出發,花了10分鐘慢跑到學校外環道當作暖身,然後進行幾趟快步跑,喚醒一下肌肉跟心臟,休息一下之後開始主訓練。由於是第一次跑這份課表,一起步先以比較保守的配速前進,大概落在4'15"左右,這種配速相對於3'55"來說舒服很多,跑了幾分鐘之後也比較有信心可以用較快的配速完成,跑到泳池門口1.2公里路線繞了兩圈後結束了第一個15分鐘,心率都有控制在88%HRR以下(T區間上限),跑起來是有點累,但不至於想要停下來。休息了3分鐘之後第二趟出發,在1.2公里路線繞一圈後再沿外環道折返回家,心率一樣盡量控制在88%HRR以下,由於有點下坡的關係,這一趟的配速更快了,但因為疲累的累積,跑起來的感覺更辛苦一點,不過還是可以撐完15分鐘;跑到大門口剛好結束,喘過幾口氣之後,踏著滿足的步伐,慢慢跑回家裡休息。
回家後馬上上傳數據,沒想到兩趟的配速分別是4'05"跟4'02",比估計的配速還要快了一點;平均心率分別是175bpm跟180bpm,總括而言今天表現算不錯了,下禮拜會再操作一次同樣的課表,再來比對看看有沒有進步。






2015.04.04 不只是運動時要補給,寫作也要多補給!

早上自行車訓練
訓練地點:台11丙、訓練台 訓練重點:T強度間歇 訓練時間:48分17秒 + 41分02秒 總距離:22.51公里 訓練內容: E強度騎1小時(最後只騎了48分鐘)T強度騎11分*3趟(間休4分鐘)E強度騎+伸展10分鐘 今天的陽光依然燦爛,早上的溫度還沒有很高,十分適合騎車。在家裡整理一下車子後就出發,從家裡出門左轉不到200公尺的距離就是台11丙,這條路線去程是緩上坡,而且坡度會越來越陡,所以回來的時候就會是下坡。我自己還蠻喜歡這條路線,因為緩上、下坡是大部分鐵人比賽的的路況類型,而且路上車輛不多、交通燈也不算密集,適合進行簡單的有氧騎乘,或是戶外的FTP功率測驗;不過缺點是風景欠佳,沿路都是住戶或是小店家。 去程花了29分鐘,再沿路折返回去,這時候才發現原來剛剛都是逆風,折返後因為有下坡跟順風加持之下,沿路時速都在32公里以上,最終只花了19分多就回到家了,比去程快了10分鐘之多! 回家吃了一點餅乾,把腳踏車架上訓練台後就繼續把剩下的菜單練完;今天的主菜單是T強度騎11分鐘3趟,總計33分鐘,是目前為止最長的一次,不過是蠻有信心可以順利完成。昨天有上調過FTP功率,所以今天的間歇都保守地騎在T強度的下限,前兩趟都很順利的騎完,但到了最後一趟時,雖然心率仍保持差不多的範圍,但雙腿已經開始承受不住乳酸的埋積,騎到5分鐘時很想要停下來,還好最後還是堅持下來,把11分鐘騎完(但心率到最後居然都只維持在82%HRR,不知道算是好事還壞事)。

下午跑步訓練
訓練地點:東華大學校園
訓練重點:恢復跑
訓練時間:24分31秒
總距離:4.78公里
訓練內容:
E強度跑30分鐘(跑到24分鐘放棄) 早上訓練完後,除了吃早餐跟午餐之外,所有時間都在家裡用電腦、寫東西,一直到5點多才出門運動一下。下午安排了30分鐘的輕鬆跑,目的是增加血液循環,幫助恢復,`沒想到才跑幾步就覺得雙腳有點沉重,動作不太流暢,應該是還沒有從早上的訓練恢復過來,而且肚子瞬間變得很餓!這種感覺跟低血糖很像,我想應該是最近幾天的訓練量比較大,但又沒有好好補充回來;加上今天一整天都坐在電腦前寫作,醣類可是腦細胞的唯一來源,一直想事情也會消耗很多能量!醣類用完的話,身上再多脂肪也都沒辦法拿來燒了!我想之後工作時真的要記得多補充食物,不然下場就是跑出去之後要用走的回來。



2015.04.03 鯉魚潭開放水域訓練/恢復日

早上游泳訓練
訓練地點:鯉魚潭
訓練重點:開放水域游泳技巧
訓練時間:49分03秒
總距離:約1774公尺
訓練內容:
早上八點半跟鐵人隊在鯉魚潭潭南集合,波肥跟各位講了一些關於開放水域要注意的事項、跟在游泳池有那些差別等之後,大家就開始下水準備出發了。今天水溫還是有點冷,不過因為太陽很猛烈,所以還算是可以接受;我跟志謙兩個首先出發,先游到對面約一百多公尺的浮球再游回岸邊,剛開始游的時候真的覺得很冷,雖然在岸上有不斷伸展跟暖身,但肌肉感覺還是很緊,大概快游到浮球時才感覺好一點。回去之後波肥叫我跟志謙兩個再游一趟,先到剛剛的浮球,然後往左游過四個浮球,再折返回岸邊;這一趟我游得很歪,尤其是回來的那一段,雖然知道自己一直往左偏,但卻因為前面為了跟上志謙而游得太快,導致後段喘不過來,一直沒辦法有效的修正航線,起碼多游了幾十公尺。
第二趟游回來後波肥建議我抬頭定位跟換氣最好分開進行,因為當兩者我同步進行的時候會太用力而游得更歪,不過我早已經習慣定位跟換氣會一起進行,突然要改可能需要花好一段時間了。第三趟同樣跟志謙一起游到浮球再游回來,本來游完兩趟之後因為很冷,所以想要上岸休息了,不過在岸邊曬了一陣太陽之後又覺得還可以,所以趕快跟他游完最後一趟再上岸。最後一趟算是游得還不錯,身體有比較放鬆一點,相比起前兩趟,這次算游得很直了。下下禮拜可能還會再來一次,希望下次可以游得更好。

下午自行車訓練
訓練地點:193縣道、台11線
訓練重點:恢復騎乘、有氧體能
訓練時間:1小時37分13秒
總距離:44.67公里
訓練內容:

E強度騎1小時30分(最後多騎了7分鐘) 今天從早上一直到下午2點多時陽光都十分燦爛,怎料到4點多我要出門騎車的時候居然飄雨了,原本打算往光復方向騎45分鐘後再折返,但下雨的話騎山路會不太安全,所以改到台11線進行訓練。
今天的目的是恢復,爬坡的路段都會特別注意功率輸出,盡量控制在M強度以下,以免失去讓身體休息恢復的效果;不過身體的狀況最近真的很不錯,強度在75%以上時心率大都落在E區間的下限,看來FTP功率需要往上調整了。一個半很快就騎完了,幾乎沒有疲勞的感覺,明天要騎T強度間歇大餐,希望可以騎出漂亮的數據!


2015.04.02 打開身體的散熱器

早上跑步訓練
訓練地點:東華大學外環道/校園
訓練重點:有氧跑、熱適應
訓練時間:33分34秒
總距離:7.01公里
訓練內容:
E強度跑30分鐘(最後跑了33分半)
早上載完國琳去火車站後,就直接回家準備訓練了;原本早上是安排了T強度間歇跑,但看著頭頂的大太陽,加上下午沒有要練泳,所以決定把強度訓練移到下午比較陰涼的時候進行。早上則改成跑E強度30分鐘,讓身體適應在炎熱天氣下跑步的感覺,訓練「體溫調控的能力」;破三計劃學員Mona早前在耐力網問壇上問過關於氣溫對心率影響的問題,以下節錄一段國峰教練的回覆: 「人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下,心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而,皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱,這將使心輸出量增加,進而導至體內核心溫度提升,使有氧運動更具挑戰性。」
「我們可以有兩個結論,溫度愈高,心率會愈高,所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確,因為心臟要多跳幾下,多送一些血液到皮膚表面散熱。但如果身體的「體溫調控的能力較好」,則影響會降低,而且這是可以訓練的。以我自身為例,2008年跑步環島時,全程都帶心率表,跑到第十天以後,在三十五度以上的高溫下跑六分速,心率已經低到只有90~100bpm,當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。」
30分鐘的平均配速是4分47秒,前10分鐘的心率還能維持在E區間裡,但到了20分的時候儲備心率已經上飆到75~77%,快結束的時候更上升到80%;在大熱天下跑步真的有夠難受!但為了接下來的比賽表現,熱適應真是不得不練啊!


下午騎跑訓練
訓練地點:訓練台、東華大學校園 訓練重點:轉換能力,T強度間歇 訓練時間:31分37秒(騎)+ 47分22秒(跑) 總距離:跑步9.51公里 訓練內容: E強度騎10分鐘SST強度騎20分鐘緩和2分鐘E強度跑到學校(8分鐘)T強度跑6分鐘*4趟E強度跑回家(7分鐘) 下午的天氣舒適很多;在家裡騎完30分鐘訓練台後,馬上往學校方向跑,讓身體適應騎一定強度後馬上跑步的感覺。今天的主課表是T強度跑6分鐘4趟,總計24分鐘的閾值訓練;在往學校跑的路上感覺還不錯,稍作休息後就開始跑第一趟6分鐘,由於學校前門到後門方向的路會有一點往上傾斜,所以單數趟都會有點微上坡,雙數趟會是微下坡,…

2015.04.01 有氧騎鯉魚潭一圈/水中攝影是游泳訓練的好工具!

早上自行車訓練
訓練地點:鯉魚潭比賽路線一圈(22.5公里)
訓練重點:有氧、放鬆
訓練時間:56分21秒
總距離:23.10公里
訓練內容:
E強度騎1小時 今天跟國琳一起騎車,外面天氣非常好,太陽很大、很熱,是非常適合騎車的一天。
前半段的爬坡都維持在舒適的E-M區間,沒有刻意加快,但有感覺雙腿很有力量;爬過最高點之後,就是下坡的部分,這一段有稍微用力一點,大概在T區間附近,騎起來感覺不太會累,比賽的時候應該騎在這個強度就剛剛好了;回到台九線後以高迴轉輕齒比的方式作結。上傳數據後看到強度係數為0.770,雖然有超出E區間一點,不過身體覺得輕鬆比較重要。


下午游泳訓練/姿勢調整

訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:姿勢、技術調整
訓練時間:約1小時
總距離:約1000公尺
訓練內容:
E強度游300公尺水中攝影交替側游技術25公尺+游25公尺*4 下午等國琳搬完東西後,一起去泳池游泳,順便叫她幫我拍一下游泳動作。距離上次拍攝已經一、兩個月了,很好奇自己的姿勢有沒有改善。
國琳幫我拍了好幾段之後,換我幫她拍,就這樣不知不覺就拍了一個小時了;她跟我提了幾個要改善的地方:
手從水上放下來時,不要用力「摔」下去,而是要輕輕放下來。左腳會特別用力打水,水花有點大;兩側不平衡。左手划水時太外面了!而且手臂都是直的,毫無效率可言!(從影片中看到的)
沒想到幾個月後,左邊的划手動作還是那麼差!實在有點出乎意料,從影片中看到的畫面跟自己游泳時想像的差太多了!看來接下來還是要多拍攝才能夠掌握到正確的動作。

附上今天的游泳影片: