羅譽寅 － 鐵人三項研究室

鐵人三項賽季正式展開，鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外，開放水域的技巧與經驗也是相當重要的一環。 開放水域不像游泳池，它沒有清晰乾淨的水質，而且通常是伸手不見五指，身旁沒有整齊的水道線，水底也沒有標線，你沒辦法跟著線一直遊，如果沒有熟悉定位技巧，可能很快就會游錯方向，白白浪費寶貴時間。 所以，在開放水域中其中一個最基礎也最重要的技巧，就是抬頭定位（Sighting）的技術，它可以讓我們辨別自己的方位，確認前進的方向。 所謂抬頭定位，就是在自由式前進時將頭部抬上水面，讓眼睛看到前方畫面，以確認自己的方位與方向。通常會採用划水 3~8 次再抬頭定位 1 次，技術愈好的選手，或是當天風浪愈少，抬頭定位可以相應減少。 一、前臂要划水時，順勢把頭抬起，讓泳鏡露出水面即可，要確保自己能看到前方畫面 / 定位點。 二、看完後轉頭換氣，回到自由式動作，與此同時可以加快打腿的頻率，有助身體平衡。 以下是幾項關於開放水域跟抬頭定位的建議： 賽前要先了解清楚游泳路線與浮標在哪裡、游泳路線是順時針還是逆時針、共有幾個浮標設置等等，這些資訊有助於賽中的定位，降低焦慮。 到現場可以尋找賽道周邊顯眼的建築物、大樓或高山作為定位點，這會助於快速辦別方向，岸上的大型物件也會比水中的浮標更加容易被看見。 在抬頭定位時不宜將頭抬得太高或同時換氣，這樣會導致雙腿下沉，造成較多阻力；建議只讓泳鏡露出水面就好。 在每一次抬頭後，可以略為加快打腿的頻率，這樣有助於身體的平衡，避免因下肢下沉而減速。 如果對自己的自由式技術信心不足，可以採用自由式+蛙式代替，以正常自由式遊一定距離後，再以蛙式的方式定位，然後再回到正常自由式繼續。

昨天跟國峰討論到在開放水域的問題，對一般人來說在室外游泳最大的問題在於：我們沒辦法得知到底游了多遠。就算戴上最高階的三鐵錶，GPS裝置只要放在水裡面，就無法接收到GPS訊號，也就等於沒辦法測量出準確的距離。 知道「划距」才能比較 我們想要準確測量距離的目的在於想要找出每一下划手的「划距」，如此才能跟游泳池的訓練紀錄作出對比。一般來說在開放水域游泳時因為會受到波浪、水流、水中定位等影響，選手都需要加快划頻才能維持住前進的慣性，所以划距都會比在游泳池的低，也就是划一下手身體所前進的距離會比較短。假如一名選手在游泳池的划距是1公尺，到開放水域降低到0.7公尺，經過持續的開放水域訓練後，游泳池的划距不變，但在戶外的划距提升到0.8公尺的話，那麼可以預期他在鐵人比賽會比之前有更好的表現。 最近在《 Swim Smooth 》的「開放水域」這一章看到裡面提到有一名選手，他在鐵人比賽時會把Garmin 310XT夾在泳帽裡，用來測量比賽的游泳距離。這時候我想到由於大部分時間手錶都外露在空氣當中，不怕被水干擾到GPS訊號，所以測量出來的距離應該會比一般戴在手上來得準。如果我把920XT夾在泳帽裡面去游泳，也許就能解決上面的問題了吧？ 於是我跟國峰今天就馬上行動，一起出發到鯉魚潭進行實驗：我把920XT拆出來戴在頭上，而國峰一樣把它戴在手腕上，一起下水游一趟400公尺，再看誰的軌跡比較合乎現實。 不過到鯉魚潭準備要下水前，國峰突然想到「如果把920XT夾在頭上，不就量不到划手數？」那一瞬間放棄下水的念頭也突然從我面前飄過，因為如果量不到準確的划手數的話，那不就等於划距也算不出來，算不出划距那就一樣沒辦法跟室內的數據比較啊！不過既然都來到這了，不下水好像又太浪費了，來看看我的假設是否成立也好啊，所以我們在岸邊換好衣服後還是下水了。 我預先把920XT設定好當游到200公尺時會發出震動提醒，然後再沿路拆返回去應該就會剛好是400公尺。出發後先繞過其中一顆浮球，但距離還沒到，所以轉右繼續游，直到震動再拆返，由於沿途都有浮球作記認，所以拆返時還蠻有信心是跟去程在同一個路徑上的。終於回到起點，拿出手錶一看，我所測量的距離是409公尺，但居然花了快10分鐘的時間，當下就覺得「不可能！不可能只游到這個配速！」而國峰戴在手上的920卻量到619公尺，兩者...

早上游泳訓練 訓練地點：鯉魚潭 訓練重點：開放水域游泳技巧 訓練時間：49分03秒 總距離：約1774公尺 訓練內容： 早上八點半跟鐵人隊在鯉魚潭潭南集合，波肥跟各位講了一些關於開放水域要注意的事項、跟在游泳池有那些差別等之後，大家就開始下水準備出發了。今天水溫還是有點冷，不過因為太陽很猛烈，所以還算是可以接受；我跟志謙兩個首先出發，先游到對面約一百多公尺的浮球再游回岸邊，剛開始游的時候真的覺得很冷，雖然在岸上有不斷伸展跟暖身，但肌肉感覺還是很緊，大概快游到浮球時才感覺好一點。回去之後波肥叫我跟志謙兩個再游一趟，先到剛剛的浮球，然後往左游過四個浮球，再折返回岸邊；這一趟我游得很歪，尤其是回來的那一段，雖然知道自己一直往左偏，但卻因為前面為了跟上志謙而游得太快，導致後段喘不過來，一直沒辦法有效的修正航線，起碼多游了幾十公尺。 第二趟游回來後波肥建議我抬頭定位跟換氣最好分開進行，因為當兩者我同步進行的時候會太用力而游得更歪，不過我早已經習慣定位跟換氣會一起進行，突然要改可能需要花好一段時間了。第三趟同樣跟志謙一起游到浮球再游回來，本來游完兩趟之後因為很冷，所以想要上岸休息了，不過在岸邊曬了一陣太陽之後又覺得還可以，所以趕快跟他游完最後一趟再上岸。最後一趟算是游得還不錯，身體有比較放鬆一點，相比起前兩趟，這次算游得很直了。下下禮拜可能還會再來一次，希望下次可以游得更好。 下午自行車訓練 訓練地點：193縣道、台11線 訓練重點：恢復騎乘、有氧體能 訓練時間：1小時37分13秒 總距離：44.67公里 訓練內容： E強度騎1小時30分（最後多騎了7分鐘） 今天從早上一直到下午2點多時陽光都十分燦爛，怎料到4點多我要出門騎車的時候居然飄雨了，原本打算往光復方向騎45分鐘後再折返，但下雨的話騎山路會不太安全，所以改到台11線進行訓練。 今天的目的是恢復，爬坡的路段都會特別注意功率輸出，盡量控制在M強度以下，以免失去讓身體休息恢復的效果；不過身體的狀況最近真的很不錯，強度在75%以上時心率大都落在E區間的下限，看來FTP功率需要往上調整了。一個半很快就騎完了，幾乎沒有疲勞的感覺，明天要騎T強度間歇大餐，希望可以騎出漂亮的數據！