羅譽寅 － 鐵人三項研究室

居住在亞熱帶地區的我們（包括臺、港、澳），每年一到夏天總會感到困惑，自己怎麼比前幾個月的冬季表現退步這麼多？明明也沒有練得比較少，是不是訓練上出現瓶頸了呢？ 其實在炎炎夏日下運動感覺更困難，或是成績變差了，很多時候並不是因為體能退步，也不是訓練上的問題，純綷只是 高溫 + 高濕 環境下對運動表現所造成的負面影響罷了。 為什麼在高溫高濕的環境下訓練的感覺會這麼糟糕，表現會退步這麼多呢？這得從人體的 散熱機制 說起。 我們在運動時其實只有約 20~25％ 的能量是真的用在運動上，比如說往前跑、踩動踏板等，其他的部分都被用來對抗運動的副產物─ 熱 。 運動中肌肉收縮會產生大量的熱能，身體為了維持正常運作，在產熱與散熱之間需要取得平衡。當散熱量低於產熱量時，運作效率（表現）就會下降，更嚴重可能會出現頭暈眼花、呼吸急促、四肢無力等情況，亦即常見的熱傷害─ 熱衰歇 跟 中暑 。 而身體其中一個最主要的散熱機制，就是 排汗 。在炎熱環境中，身體會分配更多血液到皮膚並產生汗液（心率會因此提高），再通過汗液從皮膚 蒸發 到空氣中，這樣的機制可以幫助身體帶走大量的熱。 但蒸發的速度取決於很多因素，其中之一是空氣的 濕度 。空氣中的含水量要夠低，才有空間把水分帶走，否則你身上的汗水將難以有效蒸發，自然就無法順利幫身體散熱了。相對濕度就是用來表達空氣中的含水量多寡，當身處環境的濕度越高，代表空氣中的含水量越多，蒸發的速度也就越慢。 臺灣夏季動輒 32 度以上的高溫，加上四面環海，濕度普遍偏高，經常落在 80% 以上，大大加重了熱所帶來的不適感，所謂的「悶熱」就是這麼一回事。高濕度也限制了汗液蒸發散熱的效果，長時間的持續運動會導致體溫過高（產熱 > 散熱），身體的保護機制迫使你必須要慢下來，所以在炎夏運動的感覺會比較糟，耐力運動表現也遠比冬季來得差。 那該如何應付這種高溫高濕環境？其實我們能做的並不多，最直接就是 改變環境 ─移到室內打開冷氣跟電風扇進行訓練，或是乾脆到其他氣候較乾爽的國家移地訓練；不然就只能採取一些手段去降低熱對身體的影響，包括： 更密集地補充冰水與電解質，預防脫水與熱衰歇； 把冰水直接往身上淋，降低表皮溫度； 進行熱適應訓練，減輕在熱環境下的身體不適； 避開直接日曬環境，減緩體溫上升； 穿著淺色系以及包覆面積更少的運動服裝，增加汗液蒸發面積； 適度降低配速或功率，...

當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。 功率 vs. 心率 首先，功率是用來量化身體的 能量輸出 （單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。 心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的 綜合反應 ，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。 另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的 延遲 情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。 此為功率（橘線）與心率（紅線）在一段間歇訓練的對照圖，可以看到心率會有 明顯的 延遲情況發生。 功率 vs. 配速 配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到 地型與風向 的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。 對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。 在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢， 最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果 。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。 跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。 最終 跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。 以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一...

小蔬菜是一位低血紅素跑者（血液運送氧氣的能力較差），一年前更遭遇脛後肌拉傷，然後接連三場目標賽事都沒跑好，連翻挫折後一度對馬拉松失去熱情。在此之前，他跟很多跑者一樣，一直都是以馬拉松破三跟 BQ 為目標。 先來看看他近三年來的成績演進： 2017/03/19 萬金石馬拉松 3:37:05 2018/01/28 台北渣打馬拉松 3:41:44 2018/02/25 東京馬拉松 3:52:16 (右腿脛後肌不適) －－新的開始－－ 2018/09/16 柏林馬拉松 3:14:56 2019/01/28 台北渣打馬拉松 3:08:44 2019/02/24 靜岡馬拉松 3:00:01 是的，在剛結束的靜岡馬拉松，他以兩秒之差跟破三擦肩而過，算是一點點遺憾，但開心絕對比失落來得多，因為離自己的夢想又再邁進了一大步！ 我覺得小蔬菜是一個很可愛的跑者，最讓我印象深刻的是去年因傷沒辦法訓練的期間（當時我們還不認識），他下班後依然會獨自到田徑場報到，坐在旁邊看著別人跑好像也能止住自己想跑步的癢，可想而知他熱愛跑步的程度有多高（話說我在高中也做過這種傻事XD）。 直到去年四月康復後，在承鴻的引薦下開始了我跟他的線上訓練合作，目標直指九月的柏林馬拉松。準備期正好就是台灣的炎夏，訓練非常辛苦，剛開始只能以六、七分速慢跑，後來才一步一步踏上正軌。柏林馬雖然後段掉速了，但也順利把 PB 推進到 3:14，而且無傷完賽（隔天就能緩跑），進入冬季後一定會更好。 接著要面對的挑戰是一月的台北渣打馬跟二月的靜岡馬，兩場只相隔六周，時間上有點緊繃，但我覺得這兩場都是破 PB 的好機會，只要訓練安排拿捏得好，相信都可以跑出滿意的時間。 最終這兩場分別跑出一次 Sub 310、一次差兩秒 Sub 3，兩次都取得了 7 分鐘以上的進步！更重要的，是能夠無傷地跑著，並持續享受著跑步所帶來的樂趣。在不久的將來，他一定會成為一位更強的跑者，出現在波馬的賽道上。

教了三年馬拉松，終於完成一場屬於自己的馬拉松了！ 一年前的這個時候，正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我，卻因為椎間盤突出，左腳完全不能抬高，就此中斷訓練長達半年，體重也來到了人生高峰。 半年後，症狀才開始好轉，終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久，而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃，其實真的很懶得再規律訓練下去；但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大，所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標，也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬，在以前每天坐車經過的地方跑步，也是一種很特別的體驗。 澳門馬拉松其中一條會經過的大橋－西灣大橋 圖片來源 剛開始恢後訓練，我也不敢太積極，畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬，前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑，把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練，難的並不是訓練內容本身，反而是要克服心態上的轉變；從開始跑步以來，我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘，跑 30 分鐘就受不了，總算有機會體驗到了。 如果只是為了跑一個漂亮的時間，我絕對不會選澳門馬拉松，氣溫不低，濕度很高，還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義，遠大於最後的結果。說真的，最終會跑出什麼時間我一點都不在乎，能夠在椎間盤突出後短短半年，有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松，對我來說已經覺得很欣慰了。 從五月到澳門馬前的訓練統計跟跑力分析，其中十月份因為腳背有傷口不小心細菌應染，停跑了兩週。 雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂，但比賽當天身體狀況還是不錯的，也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心，也不會太消極，準備了那麼久，當然就是要全力以赴！ 根據近期訓練的數據，這場比賽我設定功率定在 210～215W 左右，如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑，第二條大橋的上坡更長達一公里； 有了跑步功率計的幫助，讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度，一直到 38 公里都維持著很好的體感，形勢大好，但卻在 39 公里上演大逆轉... 在近乎完美的配速下，自信滿滿的跑到 39 公里，想說最後可以全開回終點，連進場姿勢都想好了，經過補給站做最後一次補水，蓄勢待發。萬萬沒想到，在補給...

跑步傷害跟跑姿之間的關係，常常是跑步科學界爭論的問題，一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係，不良的跑步動作會大大提高受傷的風險；而另一派則認為兩者關聯性並不高，問題應該出在其他因素上，例如個人的肌肉力量、鞋子等。 之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地（vertical loading）時的衝擊力上面，比如平均或即時的垂直負荷率，或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而，最近一份來自英國哥倫比亞大學的 研究報告 ，試圖從水平制動力（horizontal braking forces），亦即跑步時所產生的剎車力道，探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性，並提供一些跑步動作上的建議。 研究人員找來 65 名女性跑者到實驗室進行三維步態分析，如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中，身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這 65 位女跑者將進行為期 15 週的半程馬拉松訓練計畫，並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。 一開始研究人員是假設平均垂直負荷率（average vertical loading rate）將會跟跑步傷害有著最高的關聯性，因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設，但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力（peak braking force）有關，亦即跑者所承受的剎車力道越大，受傷的風險就越高。 最終，在 65 人當中有高達 22 人發生跑步傷害（33.8%），其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把 65 名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組，其中制動力最高的一組，其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍，比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據，則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。 對於研究人員來說，這是一個意外的結果，因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一，但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力，所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。 我們可以做些什麼呢？ 這樣的研究結果帶來了兩個問題： 1.  我們可以如何減少這種剎車的力量？ 2.  如何知道自己跑步時的水平制動力過大？ 教練通常會假設「過度誇步」（ov...

圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...

2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp，是目前最頂尖的長跑選手之一，昨天以前的PB並不算十分亮眼，只有2:09:20，上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過，只要是他能夠順利跑到終點的賽事，結果都相當成功。 到目前為止，Galen Rupp完成過五場馬拉松，每一次都可以站上凸台，除了拿下里約奧運第三名之外，也是去年芝加哥馬拉松冠軍（15年來第一位奪冠的美國人），而且幾乎每一場都在刷新PB。 昨天參加布拉格馬拉松也不例外，以首名衝過終點線，同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄，為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。 比賽當天氣溫宜人，起跑溫度13度，略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00，然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風，在25公里後積極作為，與帶頭的兔子並肩領跑，成功擊潰多位好手。 在多次變速後，只有Sisay Lemma能夠守住，但Galen Rupp狀況實在太好，在最後38公里使出致命一擊，不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺，一路高速進站，笑納生涯第三次馬拉松冠軍，也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手（前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi）。值得一提的是，Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km，看來要再創PB並非難事，2020東京奧運的表現也值得期待。 第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩，這位90後的衣索比亞跑者，全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08（當時拿下第5名），只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。 2:06:07這個成績，也讓Galen Rupp成為非非洲裔（non-African-born）有史以來第四快的跑者，比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手，2020東京奧運絕對精彩可期！ 2:04:58，Ryan Hall，美國，2011波士頓馬拉松（因風速與下坡地形而不被承認） 2:05:48，Sondre Nordstad Moen，挪威，2017福岡馬拉松 2:06:05，Ronaldo da Costa，巴西，1998柏林馬拉松 2:06:07，Galen Rupp，美國，2018布拉格馬拉松 2:06:11，Yuta Shit...

江承鴻是國內數一數二的業餘馬拉松選手，非科班出身的他，大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點，但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松，他以2小時36分20秒的成績，拿下總排第四名，也是他首個大型賽場的國內冠軍。 我跟他相識於花蓮，那時候我還在東華大學唸研究所，透過耐力網這個媒介，讓我有機會接觸到承鴻這位長跑高手。當時他的全馬個人紀錄停留在2小時41分，希望能夠透過科學的訓練方式突破240大關，因此也同意按照我的課表訓練。那時候大家距離算蠻近的，時間約好之後就可以直接在慈濟大學或美崙田徑場訓練，他跑課表，我在場邊看著他跑課表。 不過，幾個月後收到他因為工作需要調動到南部的消息（後來再調動到南投），從此之後就開始了我們之間的「遠距離關係」，平常都只能透過線上通訊，交代訓練項目，基本上只有到重要比賽時才會見面，這樣的關係一直持續到現在。不一樣的是，我們的目標從突破240這個關卡，變成要突破230。 為了讓更多人知道業餘選手背後所付出的努力，以及如何在訓練、工作與家庭之間取得平衡，前陣子特地到南投找承鴻，跟拍他一整天的日常生活，製作成影片，趁機也做了一個小型的訪問。   Q: 從什麼時候開始跑步？ A: 是從國三的時候開始跑，放學後都會從學校跑回家裡，距離大概是1.8公里，每次路線都一樣，發現自己可以愈來愈快，漸漸喜歡上這種跟自己比賽的感覺。後來到大二的時候才因緣際會加入到田徑隊，接受比較正規的跑步訓練。 Q: 為什麼會喜歡跑步／馬拉松？ A: 剛開始是單純喜歡流汗的感覺而且可以紓解課業壓力，後來發現自己可以越跑越快，慢慢地喜歡上挑戰自我的感覺，到現在仍舊很喜歡破PB的滋味。 Q: 持續跑到現在的動力是什麼？ A: 主要是教練的幫忙以及老婆大人的體諒，還有一顆想破PB的初心。 Q: 訓練的時候會想什麼事情？ A: 不會多想什麼，很單純的只想完成當日課表。 Q: 到目前為止，最令你滿意／最深刻的比賽是哪一場？ A: 去年（2017年）台北半馬，沒想到可以恢復到接近九年前學生時期的速度，打平1小時13分59秒的個人紀錄，期待年底台北半馬能夠再接再厲，一舉突破PB。 Q: 科學化訓練帶給你什麼改變？ A: 自從有了小孩之後，可以拿來練習的時間變得更少，科學化的訓練可以讓我在工作、家庭及興趣三者...

RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段，由於訓練量逐漸提高，體能指數（藍線）也會慢慢上升，代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數（紅線）通常也會比體能指數高，由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」，所以狀況指數（黃線）在大部分時間都會是負值，大概會落在-5到-20之間，訓練的疲勞沒有消退，所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。 當接近目標比賽的前兩到三週，我們應該要開始作出減量，目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間，狀況指數應該會在-5到0之間，代表你狀況已經回到更好的水平，同時體能指數會略為下降，但不用擔心，這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好，但切記不要急著測試自己的能耐，仍然要按部就班地進行減量訓練。 有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數，就是進入適合比賽的狀態，但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單，只要完全停練一個禮拜，我保證狀況指數都會回到正值，雖然你會發現疲勞感的確消失了，但同時也會覺得跑步的動作有點生硬，好像變得不會跑步一樣，想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。 較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量，在圖表上會看到疲勞指數下降，狀況指數則會慢慢回升，直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間，這時候既不會感到疲勞，也不會覺得跑步變得生疏。 另外，每個人的「最佳狀況指數」都不同，有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績（或是感覺最棒）。所以狀況指數不用跟其他人比較，而是應該利用長期紀錄的資料數據，觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多，就愈容易找出理想的狀況指數；根據觀察與經驗，大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。 千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好（+5以上），過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成，這樣會導致體能下降，反而沒辦法跑得好；只有當體能跟疲勞都處於合理的平...

最近一份研究發現，微笑（露出一點牙齒的笑）可以有效降低跑者在跑步時的疲勞感，減輕自已感受到的痛苦程度，從而提高運動表現！ 研究人員表示很多頂尖的跑者也都會用微笑來幫助他／她們跑得更快，比如當代馬拉松常勝軍 Eliud Kipchoge ——他是2016年里約奧運馬拉松冠軍得主。 Eliud Kipchoge在比賽時經常露出他的招牌笑容，原來這就是他的秘密武器！ 簡單的微笑就可以讓我們跑得更輕鬆、甚至更快？聽起來有點兒戲，但真的不是開玩笑說說而已，這份研究已經發表在運動心理學期刊上（Psychology of Sports and Exercise Journal）。研究結果表明，微笑有助於身體放鬆，減輕肌肉的緊繃感，同時分散跑者對疲勞的注意力，從而讓相同強度的跑步感覺變更容易一些。 研究人員找來24名訓練有素的跑者，以不同的方式在跑步機上跑6分鐘：面帶微笑、愁眉苦臉、放鬆雙手與上半身、或正常集中注意力（中間各休息2分鐘），同時受試者會戴面罩收集跑步時消耗了多少氧氣，看看那一種方式最省力、最有效率。 研究發現面帶微笑會比愁眉苦臉節省2.8%的氧氣消耗，同時也比集中注意力多節省2.2%的氧氣消耗。所以，結論就是跑步時的微笑，可以提高身體的經濟性，讓自己跑得更省力、更有效率。 研究也指出愁眉苦臉將會帶來反效果：在相同強度下身體會覺得更累，感覺變得更困難一些。因此，不管訓練或比賽時有多累，記得一定要提醒自己笑出來（不能是假笑喔！）例如回想過去一些愉快的回憶、想著在終點等你的家人朋友，或是對著賽道旁的鏡頭微笑也好；做出痛苦的表情只會讓自己感覺更累、更不想跑。 總之，累的時候，笑一個吧！ --- 原文研究： The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. --- 延伸閱讀： 關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方

路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一，馬拉松更是近年跑者都在追求的目標，沒跑過的想要完賽，跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就，每個人好像只要有心都可以進步。 在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。 周跑量達到 60 公里 對於第一次參加馬拉松的跑者，由於大多還沒有建立起足以完賽的體能，所以都會建議要花 12 周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢？建議周跑量要達到 60 公里以上，且要能夠維持四周以上為佳，否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量，建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間，將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量，姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。 採用截然不同的訓練方式 馬拉松距離為 42.195 公里，雖然只是半馬的兩倍，但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。 其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。 承鴻 準備今年渣打馬時，我就曾經在周六安排一次 23 公里長跑，隔天再進行 32 公里的馬拉松配速長跑（一般人切勿模仿）。 延伸閱讀： 2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇 馬拉松訓練不利於長遠發展 前面提到，馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展，對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明，所謂「用進廢退」，你不用它，它就會消失。長期專注在馬拉松訓練，會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退，但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說，速度卻是持續進步的一大關鍵；失速度，等同於抹殺進步的空間。 承鴻在 2016年的台北馬拉松進步五分鐘 後，我讓他投入十公里的訓練，目的就是希望他的速度可以到達更高的水平，再回來訓練...

RunningQuotient 指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至 2小時36分39秒 後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。 2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展，雖然因鞋子因素未能發揮真正實力，最終仍以2小時36分20秒的成績，小破個人最佳20秒，並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜，這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。 以下是這十二周的訓練日誌總覽： 圓圈大小代表訓練壓力的大小，圓愈大，訓練壓力愈大。 圖中的黃圈代表輕鬆慢跑，綠圈代表強度較高的質量訓練，紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽，其中臺北半馬作為期中的測驗賽，在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下，以打平個人最佳紀錄的 1小時14分 完賽，為六周後的渣打馬建立不少信心。 年底的臺北半馬以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽 馬拉松專項訓練 在臺北半馬後，開始訓練質量最高的階段，每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑，難度從低到高，單次最長距離為32公里，逐步強化續航力；周間則安排強度略高的中距離間歇，總距離在14~18公里之間。 賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表，依序分別為： 賽前五周：28公里@3:46/km 賽前四周：30公里@3:47/km 賽前三周：周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km 賽前二周：27公里變速跑@平均3:42/km 賽前一周：18公里變速跑@平均3:38/km 周間中距離間歇課表： 賽前四周：10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟 賽前三周：4公里@3:35/km x 4趟 賽前二周：4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km 賽前一周：5公里@3:38/km x 3趟 馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心，其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度，以及乳酸濃度增加下維持速度的能力，也是比賽中開兩次turbo的關鍵（詳見承鴻的比賽心得：〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉）。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力，保...

在台北渣打馬前，我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。 〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」，為了挽救日漸低迷的業績，以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場，決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」，二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關，像缺乏資金、技術，甚至受到大企業的重重打擊，最終如願以償，「陸王」大賣，「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。 「小鉤屋」社長宮澤紘一（中）手拿著自行研發的跑鞋「陸王」 劇情我不想透露太多，但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手 Atlantis 營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功，而且性能大幅勉離 Atlantis 當時的熱銷鞋款R11，但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商 Tachibana Russell 同樣是小型企業，也面臨著資金不足的問題。Atlantis 為了擊沉小鉤屋，決定買斷 Tachibana Russell 的布料並使用在自家的 R11 上，小鉤屋在資金上根本無法競爭，這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了，同時 R11 的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇，面對這巨大又沉重的打擊，宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話： 「我希望你們大公司不要只是為了一時之需，才來使用他們這麼優秀的技術，請好好地使用橘社長( 布料公司的社長 )優秀的技術，我們公司還沒有這個能力，但Atlantis的話一定可以，這才是身為大企業的責任！但我也不會放棄，我一定會找到比這裡更好的布料，再造出新的陸王！我們會造出不輸R11的、世界第一的跑鞋！」 也就是說，雖然宮澤已經無法使用 Tachibana Russell 的布料製造陸王，但仍然希望對手能夠好好利用這個技術，幫助更多的人（選手），同時自己也會更加努力，繼續投入這場競爭，請對手不要掉以輕心。 劇中的長跑好手茂木裕人 另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之，從大學箱根接力賽時期已經是對手，幾乎每一場比賽都會碰頭，雖然實力相當，但茂木卻相當在意對手的表現，尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松，由於同屬 Atlantis 贊助的關係，茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據，或是對手又更進步、再破紀錄的消息，心情一直受到干擾...

在認真準備一場重要賽事後，我們通常會選擇休息一段時間，讓身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，一些非常認真的跑者在休息一段時間後，心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？但，到底多久才算久呢？ 最近一份研究找來 21 名完成過馬拉松的跑者，他/她們在訓練期間的周跑量平均在 51 公里左右，比賽結束後研究人員限制他們的運動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。 研究發現，跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降，同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響，在同樣配速下將感覺更加費力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求， RunningQuotient  的即時跑力也會因此下降（有氧能力變差的象徵）。 在暫停訓練一段時間後再恢復跑步訓練，即時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復，跑力又會逐漸回升。 不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測，但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經肌肉協調等等。一般而言，在停止訓練三至四周後，耐力運動表現會下降 4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量，下降的幅度相對較低，同時也有助於縮短恢復原來能力的時間；但如果完全不進行任何運動，能力下降的幅度將較為明顯，之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。 因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松後，可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息 3~7天，期間可進行適當的按摩與伸展。接下來 1~3 周可以開始進行短時間、低強度的運動（不一定是跑步），作為主動恢復的手段，並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑，維持一定的訓練量，讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上，否則以後將會花更多的時間在重建體能上。 參考資料： How Quickly Do You Lose Fitness When You Stop Running? Cardiovascular response to prescribed ...

騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者，全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的 3小時53分，但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮，包括2016年3月萬金石馬拉松跑 4小時22分，同年11月宜蘭國道馬 4小時51分，12月臺北半程馬拉松 2小時10分，2017年2月渣打半馬也只跑出 2小時13分。 如果是一般人，經歷如此長時間的低潮，完賽時間愈來愈差，可能早就放棄對成績的追求，或甚至討厭跑步了；但騰鑫卻從未放棄心中的目標，仍然相信終有一天能夠再次突破。 在這段低潮中，雖然他一直很認真地完成我安排的訓練計畫，但不管我再怎麼調整，他的跑步表現總是跟以往差一大截，跑力總是在35附近徘徊，甚至每況愈下，這讓我相當困惑（畢竟我對自己的訓練計畫是很有信心的XD）。所以，今年初我建議他到醫院檢查，才終於解開了我們心中的疑惑：原來是缺鐵性貧血。 進行耐力運動時需要使用大量氧氣，負責運送氧量的就是血液，貧血會讓氧氣無法被充分輸送到肌肉細胞裡。身體缺乏鐵質的話會常常感到疲倦、無力、容易暈厥等，運動能力自然就受到影響，而這正是他成績一直停滯不前的主因。 問題得到解決後，4月起開始正式準備年底的台北馬拉松，目標當然是突破個人最佳紀錄。經過37周的漫長訓練，看著他一步一步從解決貧血問題到步向體能巔峰，我有信心他已經有足夠的能力達成目標。 雖然有信心，但終究還是會緊張，因為沒有人知道比賽會發生什麼事。我站在終點前盯著所有要進終點的跑者，時鐘顯示「3:24:XX」，我知道他快要回來了，看著跑者不斷從我面前跑過，這幾分鐘就像過了一小時那麼久。終於，他的身影出現了，時鐘顯示「3:29:XX」，他做到了！他真的做到了！ 經過兩年的等待與努力，終於可以將個人紀錄改寫成 3:53 → 3:30 官方成績單 另外值得一提的是，他在這場比賽中的配速也近乎完美，前半程1:45:16，後半程1:44:27，成功跑出負向配速（negative splits，即後半程比前半程快），代表對身體狀況的掌握度非常好，其中最後一公里更跑出4:16的配速，表現出良好的續航能力。 比賽數據摘要 以下是騰鑫整理的每月里程數（包含所有的熱身、收操里程數）： 2017/04: 117.8km 2017/05: 189.1km 2017/06: 185km ...