羅譽寅 － 鐵人三項研究室

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一，其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現，穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績，也能降低受傷的機會；反之，穿著自己不適應的鞋子，既跑不出該有的表現，也可能提高受傷風險。 最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4％，嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋，卻明顯感到更加吃力，回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差，在此分享這次的經驗給大家。 下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄，06/15 是穿著習慣的跑鞋，06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋，兩次路線相同，跑步距離同樣是 10 公里，也同樣以 6:00/km 的配速完成。 可以發現在相同配速下，平均功率卻高了 4W（157 → 161W），換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg，高了將近 3％，因此跑步效能（RE）也從 0.99 大幅降低至 0.96，代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性，跑起來更耗力。 再深入一點看，垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm，姿勢功率（Form Power）也從 49W 增加到 53W，剛好高了 4W，代表多出來的功率全都來自姿勢功率（無助於水平前進的功率）。另外，觸地時間從 276ms 縮短至 253ms，下肢剛性（LSS）更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m，雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係，但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立，像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致（垂直振幅跟騰空時間增加，每步重心下墜需要花更多力量接住自己），對於水平前進並沒有任何的幫助，這並不是我們想要的結果。 因此，大家在找適合自己的跑鞋時，除了自我主觀感受外，也可以根據 Stryd 的數據作為輔助： 跑步效能：在相同環境下，當同樣的配速下功率增加，或是同樣的功率下配速變慢，都會導致跑步效能變差；最適合自己的跑鞋，應該能讓你跑出較高的跑步效能。 姿勢功率／垂直振幅：如果跑鞋不適合你，跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加，把它們放在一起看，就能確認多出來的功率是來自哪裡。 下肢剛性：就像賽車的懸吊系統，無論是過硬或過軟都會影響性能表現；跑者也一樣，腿的剛性太高或太低，都會影響跑步表現，並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下，下肢剛性的提高才會帶來真正的效益，否則可能只是更多上下...

圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...

照片來源： cyclingtips.com 第九站的坡度圖。 圖片來源： cyclingnews.com 本屆環法第九站可說是最困難的一站，總計有三個HC級的大山要爬，所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據，他於本站在變速系統出問題的情況下，最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍，是一筆非常有價值的紀錄，所以這次文章篇幅也會比較長；以下是整體的數據總覽： 騎乘時間：5小時07分22秒 總爬升：4474公尺 平均時速：35.4kph 訓練壓力指數(TSS)：319 平均功率(AP)：219W，3.78 w/kg 標準化功率(NP)：292W，4.63 w/kg 強度係數(IF)：0.77 在全長181.5公里的賽段裡，總爬升將近4500公尺，可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡，平均坡度3.9%，Uran跟著主集團花了39分11秒完成，標準化功率297W，功率體重比4.21W/kg，強度係數0.80（FTP的80%），代表一開賽強度已經達到第3區，不要忘記這裡才剛開始而已，接下來還有三座大山要爬！ 比賽一開始馬上要爬山，強度達FTP的80%，並不輕鬆！ 稍作休息之後，就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche，全長10.5公里，平均坡度8.7%，以下是Uran在這一段的數據： 時間：39分33秒 平均時速：15.9kph 迴轉速：81rpm 平均爬升速度(VAM)：1064 m/h 標準化功率(NP)：295W，4.62 W/kg 強度係數(IF)：0.80 變動指數(VI)：1.01 平均心率：156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度，Uran穩穩騎在集團當中，從變動指數可以看出功率輸出相當穩定，強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在，在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡，此時AG2R從主集團發動了一波攻擊，從數據看來Uran有咬住這波攻擊，短短不到1公里的路段，平均坡度為7.1%，標準化功率達到434W，功率體重比6.59W/kg！強度係數1.17，代表這段是以他FTP的117%完成。 AG2R在第一個HC坡後發...

照片來源： cyclingtips.com 第五站是今年環法第一場爬坡賽段，也是眾家主將們小試身手，試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將，哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據，先快速查看幾個賽事資訊： 完賽時間：3小時44分32秒 距離：173公里 均速：42.9kph TSS：190.4 平均功率(AP)：205w, 3.25 w/kg 標準化功率(NP)：264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡，平均坡度高達5.9%（最後6公里平均坡度達8.5%），當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前，當然是要愈輕鬆愈好；比賽的前三小時（進入最後兩段爬坡之前），Uran的NP只有229W，強度係數(IF)為0.62，代表強度只是他FTP的62%，也就是有氧耐力的區間（Zone2），相當寫意。 再來看看當天的第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，這時Uran的NP也只有277W（4.06W/kg），強度係數(IF)0.75，強度略高，但也不過是有氧耐力區間的上限而已；下坡之後真正的比賽才正式開始。 第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，NP 277W，IF 0.75，費時25分17秒。 接著進入第二段11公里的爬坡，主集團開始發力追擊前方的兔子，所以強度明顯拉高；在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg)，強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%，但這一段的均速卻高達40.4kph！ 最後進入到本站的精華：最後6公里要爬升480公尺，平均坡度達7.9%（實測），此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W，換算功率體重比為6.05W/kg，強度係數(IF)1.04，代表這17分鐘是以FTP的104%在騎！不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」；另外也可以看到平均爬升速度（VAM）高達1702m/h！這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰，平均功率586W（9.30W/kg），瞬間最大功率達875W，最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站，拿下單站第七的好成績，總排上升至第11...

照片來源： bicycling.com 以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄（Peter Sagan被判DSQ），距離全長206公里，時間4小時53分31秒，均速42.1kph，217.5 TSS（以近5小時的比賽來說，算是蠻輕鬆的）。 標準化功率(NP)267W，強度係數(IF)只有0.67，代表整場比賽只是他FTP的67%，代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能，在終點前決勝時刻再出手。 在賽事的前三小時，他平均心率只有100bpm，平均功率163W，標準化功率224W，強度係數只有0.56，對他來說根本只是輕鬆騎的強度。 既然是單站衝刺第二名，當然要看看終點前的峰值數據： - 5秒：平均功率1269W（16.8W/kg）、均速48.5kph、迴轉速101rpm - 10秒：平均功率1200W（15.9W/kg）、均速60.7kph、迴轉速100rpm - 30秒：平均功率749W（9.89W/kg）、均速59.5kph、迴轉速97rpm ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tiUI8K

照片來源： slipstreamsports.com 昨天環法大賽進行到第三站，TrainingPeaks分享了 RideArgyle 的功率紀錄，一起來看看他是怎麼搶下KOM積分，並拿下代表登山王的紅點衫： 開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊，也做出5分鐘最大功率， 標準化功率（NP） 為486W， 功率體重比 7.36W/kg，強度係數高達1.28，代表這5分鐘的強度是 FTP 的128%！ 5秒最大平均功率1098W（16.8W/kg）、10秒最大平均功率1030W（15.8W/kg）、20秒最大平均功率990W（13.9W/kg），以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。 開賽10分鐘後的連續一小時，開出了NP 365W（4.59W/kg），強度係數高達0.96，代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22，代表功率輸出很不穩定，因為過程中有多次強烈攻擊。 第三站216公里，騎了5小時30分，TSS（訓練壓力指數）為368.6，做功5235千焦耳，亦即消耗了接近5個大麥克的熱量！NP 311W（4.06W/kg），強度係數0.82，總爬升2798公尺。 ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tcoqvX