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該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步? (下)

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文/耐力網/羅譽寅
  上集提到,為了讓身體肌力在生理適應期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的發展,一次訓練需要多達9-15個訓練動作,除了要進行下肢跟上肢的訓練之外,核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點,因為核心肌群決定了四肢的運動能力。
  核心肌群可簡單分為兩大類:淺層核心肌群與深層核心肌群,這兩類肌群分別負責身體不同的功能,位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等,這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作,如向前彎、往後仰、轉身等,而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌,它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關,這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度,那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要?我們一起來看看圖多奧.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD)在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說:

該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度?

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文/耐力網/羅譽寅



  監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環,運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果,所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化,例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒,只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間,然而訓練強度的量化就不是那麼容易了,不同人對於不同運動強度皆有不同的定義,或是根本不知道該如何去定義,因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統,希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度,幫助大家釐清各種強度的定義,並讓訓練變得更有效率。   直到目前為止,監控訓練強度方式有很多種,包括: 耗氧量(oxygen consumption) 血乳酸濃度(blood lactate concentration) 心跳率(heart rate) 自覺運動強度(RPE) 功率計(power measurement) 訓練配速(pace)   其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式,耗氧量(或稱攝氧量)是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量,隨著運動強度的增加,耗氧量也會以同樣的比例上升,但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量,而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max),這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知,因此到目前仍未普及於日常訓練上;而有使用過耐力網心率檢測系統的人會發現,目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度,主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及,而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1,因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說,心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。
  以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中,有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述:   The most accurate methods for regulating exercise intensity are to monitor oxygen consumption during exercise to determine its percentage of VO2max or to peri…

該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步?(上)

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文/耐力網/羅譽寅   隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多,如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練,我認為首先是要建立在「健康」的身體上,若沒有一個健康的身體作為基礎,採用成效再快的訓練法也是枉然;不過要注意的是,這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單,沒有生病只是基本條件,健康的身體應該包括: 沒有任何運動傷害 良好的身體姿勢 控制身體動作的能力 具備良好的基礎肌力