該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步？ (下)

文／耐力網／羅譽寅

　
　　上集提到，為了讓身體肌力在生理適應期（Anatomical Adaptation Phase）得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。

　　核心肌群可簡單分為兩大類：淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往後仰、轉身等，而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度，那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要？我們一起來看看圖多奧．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說：

　　A poorly developed trunk is a weak support for hard-working limbs. Strength training programs should first strengthen the core muscles before focusing on the arms and legs.　　 

　　Core muscles act as shock absorbers during jumps, rebounds, or plyometric exercises; stabilize the body; and represent a link, or transmitter, between the legs and arms. Weak core muscles fail in these essential roles, limiting the athlete’s ability to perform. Most of these muscles seem to be dominated by slow-twitch muscle fibers because of their supporting role to the arms and leg. They contract constantly, but not necessarily dynamically, to create a solid base of support for the actions of other muscle groups of body.

　　一個缺乏鍛練的軀幹(核心肌群)只會為運動中的四肢帶來虛弱的支撐，所以肌力訓練計劃在最初的階段應該先強化核心肌群，之後再集中在手臂與腿部。 

　　當我們進行彈跳或增加式訓練時，核心肌群會進行收縮來吸收衝擊力、穩定身體、同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。虛弱的核心肌群將無法帶來這些重要的功用，限制了運動員的表現能力。這些肌群大多數是屬於慢縮肌纖維，因為為了支撐手臂和雙腿，它們需要不斷地收縮(但不一定是動態的)才能營造出一個穩固的基礎來支撐身體上各種肌群的動作。

 出處：Tudor O. Bompa & Michael Carrera (2005). Periodization training for sports 2nd edition., 47. United States of America: Human Kinetics.

　　簡單地說，核心肌群其中一個最重要的功能就是穩定我們的軀幹，只要核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效的傳遞出去；可能很多人會好奇，到底要怎麼訓練核心肌群才會有效地提升運動表現呢？在此我要先說明，如果你只是想要線條分明的八塊腹肌，那以下的訓練動作並不適合你。

　　前面提到，運動員要有好的運動表現，核心必須要夠穩定，因此，仰臥起坐絕對不會是好的訓練動作，因為不管我們在進行任何一種運動，身體都不會需要進行捲腹的動作來提升表現（相信沒有人會認為駝背有助於跑步、游泳、投籃或投球的表現），所以我們應該訓練的焦點集中在核心肌群的「穩定能力」，非「活動能力」，而核心肌群的穩定能力又可簡單分為「抗伸展」(Anti-Extension)與「抗旋轉」(Anti-Rotation)兩種能力，「抗伸展」是指核心抵抗軀幹前後、左右彎曲的能力，而「抗旋轉」是指核心抵抗軀幹左右水平旋轉的能力，這兩種能力結合起來才能打造出穩固的核心，達至提升運動表現的效果。

　　以下提供幾個初階的「抗伸展」與「抗旋轉」訓練動作，把這些動作加入到生理適應期將更有效提高訓練效益：

抗伸展訓練：

• 棒式(Plank)

• 側棒式(Side Plank)

• 橋式(Bridge)

抗旋轉訓練：

• 跪姿抗旋轉