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該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步? (下)

文/耐力網/羅譽寅
FB-10-1:該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步? - (下) 
  上集提到,為了讓身體肌力在生理適應期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的發展,一次訓練需要多達9-15個訓練動作,除了要進行下肢跟上肢的訓練之外,核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點,因為核心肌群決定了四肢的運動能力。
  核心肌群可簡單分為兩大類:淺層核心肌群與深層核心肌群,這兩類肌群分別負責身體不同的功能,位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等,這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作,如向前彎、往後仰、轉身等,而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌,它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關,這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度,那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要?我們一起來看看圖多奧.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD)在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說:
  A poorly developed trunk is a weak support for hard-working limbs. Strength training programs should first strengthen the core muscles before focusing on the arms and legs.   
  Core muscles act as shock absorbers during jumps, rebounds, or plyometric exercises; stabilize the body; and represent a link, or transmitter, between the legs and arms. Weak core muscles fail in these essential roles, limiting the athlete’s ability to perform. Most of these muscles seem to be dominated by slow-twitch muscle fibers because of their supporting role to the arms and leg. They contract constantly, but not necessarily dynamically, to create a solid base of support for the actions of other muscle groups of body.
  一個缺乏鍛練的軀幹(核心肌群)只會為運動中的四肢帶來虛弱的支撐,所以肌力訓練計劃在最初的階段應該先強化核心肌群,之後再集中在手臂與腿部。 
  當我們進行彈跳或增加式訓練時,核心肌群會進行收縮來吸收衝擊力、穩定身體、同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。虛弱的核心肌群將無法帶來這些重要的功用,限制了運動員的表現能力。這些肌群大多數是屬於慢縮肌纖維,因為為了支撐手臂和雙腿,它們需要不斷地收縮(但不一定是動態的)才能營造出一個穩固的基礎來支撐身體上各種肌群的動作。
 出處:Tudor O. Bompa & Michael Carrera (2005). Periodization training for sports 2nd edition., 47. United States of America: Human Kinetics.
  簡單地說,核心肌群其中一個最重要的功能就是穩定我們的軀幹,只要核心肌群能提供足夠的穩定度,四肢的力量才能有效的傳遞出去;可能很多人會好奇,到底要怎麼訓練核心肌群才會有效地提升運動表現呢?在此我要先說明,如果你只是想要線條分明的八塊腹肌,那以下的訓練動作並不適合你。
  前面提到,運動員要有好的運動表現,核心必須要夠穩定,因此,仰臥起坐絕對不會是好的訓練動作,因為不管我們在進行任何一種運動,身體都不會需要進行捲腹的動作來提升表現(相信沒有人會認為駝背有助於跑步、游泳、投籃或投球的表現),所以我們應該訓練的焦點集中在核心肌群的「穩定能力」,非「活動能力」,而核心肌群的穩定能力又可簡單分為「抗伸展」(Anti-Extension)與「抗旋轉」(Anti-Rotation)兩種能力,「抗伸展」是指核心抵抗軀幹前後、左右彎曲的能力,而「抗旋轉」是指核心抵抗軀幹左右水平旋轉的能力,這兩種能力結合起來才能打造出穩固的核心,達至提升運動表現的效果。
  以下提供幾個初階的「抗伸展」與「抗旋轉」訓練動作,把這些動作加入到生理適應期將更有效提高訓練效益:
抗伸展訓練:
  • 棒式(Plank)


  • 側棒式(Side Plank)

  • 橋式(Bridge)


抗旋轉訓練:
  • 跪姿抗旋轉



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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。