該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步? (下)

文/耐力網/羅譽寅
FB-10-1:該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步? - (下) 
  上集提到,為了讓身體肌力在生理適應期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的發展,一次訓練需要多達9-15個訓練動作,除了要進行下肢跟上肢的訓練之外,核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點,因為核心肌群決定了四肢的運動能力。
  核心肌群可簡單分為兩大類:淺層核心肌群與深層核心肌群,這兩類肌群分別負責身體不同的功能,位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等,這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作,如向前彎、往後仰、轉身等,而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌,它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關,這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度,那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要?我們一起來看看圖多奧.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD)在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說:
  A poorly developed trunk is a weak support for hard-working limbs. Strength training programs should first strengthen the core muscles before focusing on the arms and legs.   
  Core muscles act as shock absorbers during jumps, rebounds, or plyometric exercises; stabilize the body; and represent a link, or transmitter, between the legs and arms. Weak core muscles fail in these essential roles, limiting the athlete’s ability to perform. Most of these muscles seem to be dominated by slow-twitch muscle fibers because of their supporting role to the arms and leg. They contract constantly, but not necessarily dynamically, to create a solid base of support for the actions of other muscle groups of body.
  一個缺乏鍛練的軀幹(核心肌群)只會為運動中的四肢帶來虛弱的支撐,所以肌力訓練計劃在最初的階段應該先強化核心肌群,之後再集中在手臂與腿部。 
  當我們進行彈跳或增加式訓練時,核心肌群會進行收縮來吸收衝擊力、穩定身體、同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。虛弱的核心肌群將無法帶來這些重要的功用,限制了運動員的表現能力。這些肌群大多數是屬於慢縮肌纖維,因為為了支撐手臂和雙腿,它們需要不斷地收縮(但不一定是動態的)才能營造出一個穩固的基礎來支撐身體上各種肌群的動作。
 出處:Tudor O. Bompa & Michael Carrera (2005). Periodization training for sports 2nd edition., 47. United States of America: Human Kinetics.
  簡單地說,核心肌群其中一個最重要的功能就是穩定我們的軀幹,只要核心肌群能提供足夠的穩定度,四肢的力量才能有效的傳遞出去;可能很多人會好奇,到底要怎麼訓練核心肌群才會有效地提升運動表現呢?在此我要先說明,如果你只是想要線條分明的八塊腹肌,那以下的訓練動作並不適合你。
  前面提到,運動員要有好的運動表現,核心必須要夠穩定,因此,仰臥起坐絕對不會是好的訓練動作,因為不管我們在進行任何一種運動,身體都不會需要進行捲腹的動作來提升表現(相信沒有人會認為駝背有助於跑步、游泳、投籃或投球的表現),所以我們應該訓練的焦點集中在核心肌群的「穩定能力」,非「活動能力」,而核心肌群的穩定能力又可簡單分為「抗伸展」(Anti-Extension)與「抗旋轉」(Anti-Rotation)兩種能力,「抗伸展」是指核心抵抗軀幹前後、左右彎曲的能力,而「抗旋轉」是指核心抵抗軀幹左右水平旋轉的能力,這兩種能力結合起來才能打造出穩固的核心,達至提升運動表現的效果。
  以下提供幾個初階的「抗伸展」與「抗旋轉」訓練動作,把這些動作加入到生理適應期將更有效提高訓練效益:
抗伸展訓練:
  • 棒式(Plank)


  • 側棒式(Side Plank)

  • 橋式(Bridge)


抗旋轉訓練:
  • 跪姿抗旋轉



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