羅譽寅 － 鐵人三項研究室

距離：跑5公里+騎20公里+跑5公里（實際測量：4.5公里+18.2公里+4.3公里） 成績：1小時05分22秒，M20組第1名 官方分段成績 這次比賽的準備時間其實並沒有很長，大概只有賽前兩、三週是有針對性的訓練，不過由於這幾年來收集了大量的數據，所以我可以很清楚掌握到自己目前的體能狀況在哪裡。根據WKO4的分析，我最近的CTL（體能指數）大概在55~60之間，賽前一週提高到64~65，但距離自己巔峰的88還有一大段距離，代表我的體能其實並不在最佳水平（進北市大運科所後訓練時數大減）。 但既然已經報名比賽，就應該要盡量做足準備，對自己的決定負責，而且看到分組名單的競爭比去年提升不少，所以也不敢鬆懈，大概在10月底開始認真投入訓練。距離比賽還有三週，所以進行了兩週高訓練量，最後一週減量放鬆，這三週的週總訓練時數分別為：9小時49分、11小時25分、3小時10分。 最近90天的體能狀況圖表，賽前兩週臨急抱佛腳安排訓練，賽前一週減量，比賽當天的TSB（狀況指數）調整到7.3，是非常適合比賽的狀況。 賽前三週的訓練時數與距離 訓練安排 在進入北市大運科所之後，雖然訓練時間變少了，但平常還是有維持跑步跟肌力訓練，也有很多機會帶學員進行跑步技術訓練，所以跑步能力並沒有衰退太多。但來到台北後實在不太適應路況，平常下午也沒辨法跟鐵人隊團練，所以騎量變得很少；賽前兩週才開始安排一週兩次到中社路，進行5~6趟3分鐘的高強度間歇（FTP的110~120%，間休3分鐘），雖然自行車有氧能力變差，但因為前陣子執行過好幾週的最大肌力訓練，所以無氧能力也很快就回到接近過去最佳的水平。 賽前一週的中社路間歇 因為冬山河二鐵的自行車路線是繞圈的賽道，所以比賽前也有進行類似的訓練，在穩定輸出之間進行一些短衝刺練習（FTP的150~200%），模擬比賽時過彎加速的情況。 至於跑步方面，由於比賽只有4公里左右，強度一定會很高，所以賽前兩週同樣安排高強度間歇（I強度跑1公里，重覆5趟，間休3分鐘），另外也安排1~2次約30分鐘的節奏跑，提升高端的有氧耐力。 每次跑步訓練後都會使用 RunningQuotient 回顧訓練，除了檢視體能訓練的狀況外，我更加重視跑步技術的進步。下圖是賽前一週其中一

在目前各種跑步技術數據當中，讓我最感興趣的就是 觸地時間 ，它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現，他／她們的觸地時間都非常短，馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有 162毫秒 。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上，因此我們可以知道，如果全馬要進步，觸地時間就一定要夠短；研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性，觸地時間愈短的跑者，跑步速度會愈快。 因此，很多跑者紛紛提出了這個問題：該如何縮短觸地時間？ 改 變 跑步技 術 是關鍵 造成觸地時間過長的最主要原因是：跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬，或是沒有把腳掌上拉的意識，都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此，如果想要縮短觸地時間，就必須要具備正確的跑步技術觀念，包括： 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方 腳掌落地後，就要馬上往屁股方向拉起 不過，跑步技術的觀念並不難懂，很多跑者也「覺得」自己做到了，但觸地時間依然沒有變短的現象，然後就放棄對跑步技術的追求了。不過，其實除了學習與練習跑步技術外，還有很多細節是經常受到跑者忽略的： 請教練拍攝並分析自己的跑步技術，因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差，很多時候跑者覺得是用前掌先落地，但事實卻是用落腳跟先落地，這樣觸地時間是不可能縮短的。 透過彈跳訓練與肌力訓練，改善雙腿的彈性與剛性，將有助於發展更優異的跑步技術，降低腳掌黏在地面上的時間。 換一雙輕薄一點的跑鞋，避免鞋底太軟的鞋子，可以幫助減少跨步動作，也有助於增加腳掌反彈的速度。 雙腿的彈性與剛性 在小腿的後側，有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱，它連接著小腿與腳掌，是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時，阿基里斯腱會被伸展開來，這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量，當腳掌離開地地面時，這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進，我們把這個動能稱為「彈性能」（Elasticity）；如果跑者懂得善用這種能力，將可以為自己省下不少體力。 透過增強式訓練（Plyometric training），可以有效地強化阿基里斯腱的彈性，腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面，而且由於有更多的前進動能來自於肌