羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值能力 訓練時間：1小時35分 訓練距離：42.93公里 訓練內容： 騎乘90分鐘，前30分鐘暖身（>100rpm），中30分鐘Tempo，後30分鐘緩和。 早上起來並沒有感覺很疲勞，所以照原定課表進行。出門後先在台11丙以高轉速進行暖身，5分鐘>100rpm再休息1分鐘的間歇，之後再做了6組1分鐘的高轉速衝刺（120% FTP），中間各休息1分鐘，結束後剛好到轉角，緩和幾分鐘之後開始Tempo區間訓練，一直騎到鯉魚潭爬坡前，馬上接著以T強度騎上去，大概花了12分鐘；今天的主訓練結束。最後30分鐘以比較輕鬆的E區間順順回去，轉速仍然維持在95rpm附近。 昨天Team Sky公佈了Chris Froome在 今年環法第10站的功率數據 ，在最後15.3公里、平均爬度7.4%的爬坡段裡，平均功率414瓦，而平均迴轉速竟然高達97rpm，非常驚人，在直播裡幾乎看不到有其他車手會以相近的迴轉速爬坡。 下午肌力訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：約30分鐘，輕鬆跑30分鐘 訓練內容： 後腳抬高蹲 30公斤 12下 3組 硬舉 35公斤 15下 4組 單手肩推舉 15磅 12下 3組 單手臥推 15磅 12下 3組 單手划船 20磅 12下 3組 引體向上 體重 5下 4組 <E強度跑30分鐘 負荷沒有增加，不過有把休息時間都控制在30秒左右，明顯感受到強度增加，心跳幾乎都維持在110~130bpm之間。 最後想要在跑步機跑30分鐘，但兩台都有人在用，而且冷氣好像才剛開，所以決定到外面跑就好了。昨天的高強度爬坡在早上騎車的時候還沒有感覺到疲勞，但到下午跑步時就發現雙腳其實都有一定程度的痠，今天的30分鐘就當作動態恢復，配速大概在5分45~20秒，儲備心率在70%附近。

早上自行車訓練 訓練重點：動態恢復 訓練時間：1小時 訓練距離：25.51公里 訓練內容： < E強度騎1小時 今天下肢沒有太多疲勞，不過還是進行簡單的恢復課表，明天再好好進行強度。前段花了大概15分鐘身體才熱起來，才比較感覺有力量一點；路線是台11線，大概到斯圖亞特莊園附近折返。 今天另一個目的是想要讓自己多習慣握休息把騎長程，畢竟之前都沒有裝休息把，手臂跟上背都沒有很適應，通常握3到4分鐘就會想要換回原來的姿勢。現在這台車子設計已經不是很Aerodynamic了，身體再不Aerodynamic一點的話就會輸更多了。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時06分 訓練距離：2700公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手技術600公尺 無氧有氧混合游100公尺，重覆3趟 E強度游300公尺2趟、M強度游300公尺2趟 緩和200公尺 經過一整天休息，下午精力十足，相信會游出不錯的時間。暖身游感覺很不錯，自從開始嘗試「重心轉移」的技術後，水感有了明顯的進步，而且不會都只靠手臂跟肩膀划水，而是更能動用到核心跟上背肌群，今天游完整個課表後手臂都不會像以前那麼痠，感覺非常好！ 主課表游完兩趟E強度300公尺後，自我感覺非常好，所以後面兩趟加碼把配速拉到M強度，最後兩趟都有達到該有的配速，而且還留有餘力，再游3到4趟應該都不是問題。

最近有幸拿到Rotor Q-ring橢圓盤跟INPower功率計，幫忙進行測試。早在2013年克里斯多夫·弗羅梅（Christopher Froome）拿下環法賽總冠軍時，我就開始注意到橢圓盤，當時心中充滿好奇：「為甚麼會出現橢圓盤？到底橢圓盤的好處在那裡？」 那時候在網路上找了很多相關的資訊，但閱讀再多，還是無法真正體會用橢圓盤騎車會有甚麼感受。所以當時就有很大的衝動想要自己買一套，但發現安裝跟設定並沒有想像中簡單，又加上價格對學生來說不太友善，所以最後還是把網拍頁面關掉，繼續好好訓練比較實在。 弗羅梅使用 橢圓盤進行個人計時賽

如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3到4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7到11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。 踩踏圖片取自《鐵人三項訓練聖經》(2011) 從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。 用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是： 下踩時另一隻腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣作出提拉以驅動踏板。 上拉及下踩結束後能不能「順暢」地劃過上、下死點。 當前方腳處於3到4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快也跑不遠。 如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7到11點鐘方向時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？ 以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、Rotor Inpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，甚至連踩踏技術也能夠作出量化，量化的數據包括： 踩踏平衡：左右腳輸...