2015.07.22 高迴轉速／肌力訓練

早上自行車訓練
訓練重點：有氧耐力、閾值能力
訓練時間：1小時35分
訓練距離：42.93公里
訓練內容：

• 騎乘90分鐘，前30分鐘暖身（>100rpm），中30分鐘Tempo，後30分鐘緩和。

早上起來並沒有感覺很疲勞，所以照原定課表進行。出門後先在台11丙以高轉速進行暖身，5分鐘>100rpm再休息1分鐘的間歇，之後再做了6組1分鐘的高轉速衝刺（120% FTP），中間各休息1分鐘，結束後剛好到轉角，緩和幾分鐘之後開始Tempo區間訓練，一直騎到鯉魚潭爬坡前，馬上接著以T強度騎上去，大概花了12分鐘；今天的主訓練結束。最後30分鐘以比較輕鬆的E區間順順回去，轉速仍然維持在95rpm附近。

昨天Team Sky公佈了Chris Froome在今年環法第10站的功率數據，在最後15.3公里、平均爬度7.4%的爬坡段裡，平均功率414瓦，而平均迴轉速竟然高達97rpm，非常驚人，在直播裡幾乎看不到有其他車手會以相近的迴轉速爬坡。


下午肌力訓練
訓練重點：肌耐力
訓練時間：約30分鐘，輕鬆跑30分鐘
訓練內容：

• 後腳抬高蹲 30公斤 12下 3組
• 硬舉 35公斤 15下 4組
• 單手肩推舉 15磅 12下 3組
• 單手臥推 15磅 12下 3組
• 單手划船 20磅 12下 3組
• 引體向上 體重 5下 4組
• <E強度跑30分鐘

負荷沒有增加，不過有把休息時間都控制在30秒左右，明顯感受到強度增加，心跳幾乎都維持在110~130bpm之間。

最後想要在跑步機跑30分鐘，但兩台都有人在用，而且冷氣好像才剛開，所以決定到外面跑就好了。昨天的高強度爬坡在早上騎車的時候還沒有感覺到疲勞，但到下午跑步時就發現雙腳其實都有一定程度的痠，今天的30分鐘就當作動態恢復，配速大概在5分45~20秒，儲備心率在70%附近。