2015.07.22 高迴轉速/肌力訓練

早上自行車訓練
訓練重點:有氧耐力、閾值能力
訓練時間:1小時35分
訓練距離:42.93公里
訓練內容:
  • 騎乘90分鐘,前30分鐘暖身(>100rpm),中30分鐘Tempo,後30分鐘緩和。
早上起來並沒有感覺很疲勞,所以照原定課表進行。出門後先在台11丙以高轉速進行暖身,5分鐘>100rpm再休息1分鐘的間歇,之後再做了6組1分鐘的高轉速衝刺(120% FTP),中間各休息1分鐘,結束後剛好到轉角,緩和幾分鐘之後開始Tempo區間訓練,一直騎到鯉魚潭爬坡前,馬上接著以T強度騎上去,大概花了12分鐘;今天的主訓練結束。最後30分鐘以比較輕鬆的E區間順順回去,轉速仍然維持在95rpm附近。

昨天Team Sky公佈了Chris Froome在今年環法第10站的功率數據,在最後15.3公里、平均爬度7.4%的爬坡段裡,平均功率414瓦,而平均迴轉速竟然高達97rpm,非常驚人,在直播裡幾乎看不到有其他車手會以相近的迴轉速爬坡。


下午肌力訓練
訓練重點:肌耐力
訓練時間:約30分鐘,輕鬆跑30分鐘
訓練內容:

  • 後腳抬高蹲 30公斤 12下 3組
  • 硬舉 35公斤 15下 4組
  • 單手肩推舉 15磅 12下 3組
  • 單手臥推 15磅 12下 3組
  • 單手划船 20磅 12下 3組
  • 引體向上 體重 5下 4組
  • <E強度跑30分鐘
負荷沒有增加,不過有把休息時間都控制在30秒左右,明顯感受到強度增加,心跳幾乎都維持在110~130bpm之間。
最後想要在跑步機跑30分鐘,但兩台都有人在用,而且冷氣好像才剛開,所以決定到外面跑就好了。昨天的高強度爬坡在早上騎車的時候還沒有感覺到疲勞,但到下午跑步時就發現雙腳其實都有一定程度的痠,今天的30分鐘就當作動態恢復,配速大概在5分45~20秒,儲備心率在70%附近。




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