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【案例分享】2017紐約馬拉松 3:46

紐約馬拉松 3小時46分,也許並不是一個很起眼的成績,但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。


柏長是一位非常認真的跑者,他是去年Garmin PB班的其中一員,雖然跑力進步幅度非常大,從32上升到48.9,但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響,最終只跑出平PB的成績 4小時34分。

而他的目標,是要取得BQ(波士頓馬拉松參賽資格),完成六大馬拉松。

我會說他非常認真,除了因為他堅持每天清晨吃完課表之外,在平常也會閱讀很多跟跑步訓練相關的讀物,自己也在部落格上分享很多專業知識與心得,例如分享不同訓練同期的總結,也翻譯了漢森訓練法的部分重要內容,相當用心(部落格連結)。

原本他打算沿用去年PB班的課表繼續練,但由於一些因素,最後決定請我幫他開課表。為一位如此認真的跑者設計訓練計劃其實是一件很有樂趣的事情,他不時會提出有關訓練的問題,作為教練,除了要能開出一份有效的課表之外,也必須要能夠解答各種課表的目的以及所有相關的問題,同時也會強迫我想得更多,自然也學得更深。

在這25周訓練計劃中,我主要針對他續航力的部分加以改進,由於五月剛好要步入濕熱的夏季,所以長距離課表大多依靠心率作為強度指標。一開始的長跑訓練,在平均6:20~30/km的配速下心率就已經達到1區的上限(代表沒辦法跑太久),周跑量平均也只有40到50公里左右。

另外,比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一,例如在八月底安排的一次五公里測驗,第一公里配速4:10/km,最後兩公里卻掉到5:00/km,體感配速能力不佳,勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時(特別是長跑訓練)要盡量做到平均或負向配速(negative splits,即後半段比前半段快),不要為了追心率而造成前快後慢。

隨著天氣逐漸變涼,加上續航力獲得顯著提升,訓練課表開始轉成以配速與體感為主,在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右,直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表:馬拉松配速跑27公里(包含暖身跑),平均配速5:02/km,大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時,周跑量也拉高至70公里以上,當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練,以及一次閾值強度間歇訓練。



最後,他問我關於這次紐約馬拉松的建議,以下是我給他的回覆:

「長跑日跑什麼配速,用什麼體感去跑,比賽當天就維持一樣;長跑日都怎麼補給,比賽當天就照一樣的方式補;裝…