羅譽寅 － 鐵人三項研究室

相信很多有在練自行車的人都會好奇，現在碼錶上能夠提供那麼多數據，到底頂尖的環賽職業車手，他們在比賽時通常會看那些數據或資訊呢？他們會在比賽時根據功率或心率來監控強度嗎？還是會看一些更深入、更艱澀的數據幫助自己的表現發揮得更好？ 圖片來源： RoadCyclingUK Youtube頻道 Global Cycling Network 最近做了一個很有趣的現場採訪，在某一站環義賽起跑前訪問這些車手「你在比賽時會看碼錶上的什麼資訊？」結果卻出乎意料的簡單。大部分車手並不是大家想像的會一直盯著功率、心率等比較高階數據，他們大部分人的答案都是「距離」、「時間」跟「速度」，只有少數才會注意「功率」。其中「距離」幾乎是所有人的共同答案，原因是他們在比賽中其實會被車隊分派很多不同的任務，比如遞水、遞補給品、上前幫主將破風、發動突圍攻擊等，而這些任務都會用比賽距離來安排，例如「到100公里時要幫其他隊員遞水」、「剩40公里的時候要突圍」等等，所以他們在比賽過程中必須要注意目前的騎乘距離，才能順利地完成所分配到任務。另外，「距離」也可以讓車手們知道現在已經騎了幾公里、還有幾公里才到終點等，好讓他們可以合理地分配自己的體力。 相反， 大部分職業車手其實並不會太在意功率或心率，因為他們經過十多年的訓練，對騎乘強度或是自己的身體狀況早已經相當熟悉，他們根本不需要功率去告訴他目前強度有多高，或是要透過心率來告訴自己現在身體有多累。他們大多數只要憑感覺就能夠作出準確的判斷，例如「感覺還不錯！可以在最後3公里的爬坡拼拼看」、「腳有點痠了，應該沒辦法以這種強度撐到最後，還是放慢一點好了」、「今天狀況不太好，全程都待在主集團裡就好了」之類的判斷，所以功率跟心率對他們來說其實意義並不大。 那他們每個人的車上都有安裝功率計，但比賽時又不會看，那是裝好玩的嗎？當然不是，選手的職責是要用盡全力完成車隊的任務，至於這些數據紀錄的分析工作，全部都會交給隊上的運動生理專家、教練、戰術指導員等負責，這些數據對於之後作戰策略、任務分配、甚至是安排補給份量等都是相當重要的資訊。而選手在比賽過後該做的就是要用盡所有方式「恢復」，像按摩、補充食物、睡覺等等，隔天才會有好的身體繼續比賽！ 以下是完整的影片內容：

在5月8號一場北美的Ironman 70.3鐵人三項賽，Lionel Sanders在90公里的自行車項目騎出了當天最快的2小時03分57秒（平均時速43.4km/h），標準化功率(NP)364W，在這兩小時的功率體重比高達4.70W/kg，而在這條總海拔落差達1000公尺的賽道上（爬了一座山），他的變動指數(VI)只有1.03，代表整個過程中的功率輸出相當穩定，因此在之後的半程馬拉松也跑出了1小時15分18秒的全場最快成績。 　 另外更誇張的是，在這兩小時內他的強度係數(IF)居然高達0.91，代表他在這90公里都用接近90%的FTP騎完全程，相當驚人；他也在這場比賽中也嬴過了以自行車著稱的2014年Ironman世界冠軍Sebastian Kienle（自行車分段比Sebastian快2分半鐘），以總時間3小時48分18秒封王。 有興趣的朋友可以點以下連結，觀看Sanders在這90公里的功率數據： http://home.trainingpeaks.com/public/workout/B6CTZXQOW6DX47CBITBBVEOXSU

自從 RunningQuotient 正式上線以來，收到不少使用者的回饋，其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣，紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好？」 目前我已經透過RQ訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽，同時也觀察了一些跑者的訓練狀況，從中獲得很多回饋跟訊息。根據我目前的經驗，如果想要跑好全馬的話，狀況指數不能拉得太高，因為這樣會造成過度減量，到比賽當天反而跑不出該有的水準，而且長期減量也會減弱跑者對自己的信心。 另外，我發現目標『比賽距離』跟『狀況指數』是成反比的，也就是距離愈長，狀況指數就應該要低一點，反之，距離愈短狀況指數則應該要調整高一點，而範圍都在0到+5之間。理由是距離較短的項目（5公里或以內）相對強度愈高，代表身體使用醣類的比例也會愈高，賽前必須要有足夠的時間讓肝醣存量補滿；而更重要的是，比賽的強度較高也代表對力量的要求較大，所以神經系統的恢復程度也佔了相當重要的地位（神經系統需要花更多的時間消除疲勞），因此身體必須要得到更充分的休息，才能夠在較短距離的項目中有好的表現。 因此我歸納了幾個常見的路跑項目，包括全馬（42公里）、半馬（21公里）、10公里、5公里、以及5公里以內的項目，所分別對應的狀況指數。 === 延伸閱讀： 獨一無二的跑步分析平台：RunningQuotient 更客觀地減量，在賽前達到最佳狀況：狀況指數的應用

在 耐力網 上的線上一對一跑步訓練計畫已經推出了接近六個月的時間，部分學員已經陸續要完成他們的目標賽事，驗收訓練成果。非常感謝耐力網給我機會進行這樣的服務，雖然類似的線上教練服務（Online Coaching）在國外已經行之有年，但在台灣會這樣做的教練卻寥寥可數，更不用說會買單的人有多少了。再來當然是要感謝這些願意來「冒險」購買的跑者，讓我獲得了許多寶貴的經驗，不管是關於訓練上抑或是線上指導方面。 在這段時間內接觸到很多不同的跑者，從成績非常頂尖到剛開始想要跑步的人都有，他們會購買線上訓練計畫的目的大多是想要有系統地訓練、突破PB、或是要完成一場比賽、一段距離。在此我整理了幾點到目前為止當線上教練的經驗，希望其他教練跟跑者能夠對「線上一對一訓練」服務有更多的認識及瞭解。 ▶ 『養成上傳紀錄的習慣』：線上教練並不知道你有沒有完成訓練、或是在訓練出了甚麼問題—直到你把訓練檔案上傳到紀錄平台。所以如果想要在線上訓練計畫中獲得成功，最好先養成訓練後儘快把紀錄上傳的習慣，並對當天訓練作出詳細的描述或心得，提供給你的教練更多回饋，如此才能讓教練更了解你的個人狀況，以及對不同訓練內容的反應，助你更有效地達成目標。 ▶『多跟你的教練溝通』：與教練建立良好的溝通，例如紀錄每天的訓練情況，透過文字、通話或影像與教練交流，這將有助於建立教練與你之間的信任。不要覺得會麻煩到教練，要記得他的工作就要是幫忙你達成目標，沒有良好的溝通跟信任是很難把工作做好的。 ▶『要有強烈動機』：我建議選擇線上一對一訓練的跑者，本身最好具有強烈的訓練動機，例如非常想要突破PB、或是今年一定要在完成全馬等。因為線上教練不同於一般跟你面對面的教練或跑團，他沒辦法當面督促你去練跑，也不像團練有群眾壓力讓你非跑不可；你必須要自律地把線上教練所開出來的菜單練完，背後如果沒有強烈的動機的話，的確是很難堅持下去的。 ▶『翹練沒關係』：一定要讓教練知道你錯過了那一次訓練，不管是任何原因。不用因為某些突發事情缺練、或是覺得太累翹練而感到不好意思。生活當中總是充滿著隨機的變化，或多或少會錯過某幾次訓練，但沒關係，只要讓你的教練知道就好，他會想辦法幫你做調整—這也是一對一訓練計畫的價值所在。 ▶『比賽心得很重要』：如果可以的話，在完成一次重要的比賽後，寫一份詳細的比賽心得，這將有助於教練對你的了解、以

最近有人問道：「如果我想提升FTP，可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎？如果想攻100~120公里的公路車賽，是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單？該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎？」 《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式，對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後，一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」，所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主，只要平均配速愈快，完賽的時間或名次就愈好。 但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式，我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情，首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點，是屬於有氧能力不錯，但短距離的衝刺欠佳，抑或是倒過來，短途爆發力很好，但耐力欠佳？再來是要清楚賽事類型與路線的特性，是平坦的？不斷上下起伏的？還是連續爬升的？對自己跟比賽路線有足夠的瞭解，才能夠安排出合理有效的訓練內容。 瞭解自己的優缺點 自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方，同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值，但兩者又並不完全相同；特別是公路車比賽，當中最大的差異是：公路車比賽允許選手輪車，選手可以待在集團中保留體力，等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽（或爭取最好的名次）。因此，公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外，比賽策略也佔了相當大的因素，所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事，選手的前進速度都會受到其他選手（或車隊）的策略而不斷變化；選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點， 在訓練時強化自己的弱項，到比賽時則運用強項去爭取勝利。 以功率訓練的角度來看，自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別： 衝刺能力（5~10秒的最大平均功率） 無氧耐力（1分鐘的最大平均功率） 最大攝氧能力（5分鐘的最大平均功率） 乳酸閾值（20分鐘的最大平均功率與 FTP ）

FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。