羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在 耐力網 上的線上一對一跑步訓練計畫已經推出了接近六個月的時間，部分學員已經陸續要完成他們的目標賽事，驗收訓練成果。非常感謝耐力網給我機會進行這樣的服務，雖然類似的線上教練服務（Online Coaching）在國外已經行之有年，但在台灣會這樣做的教練卻寥寥可數，更不用說會買單的人有多少了。再來當然是要感謝這些願意來「冒險」購買的跑者，讓我獲得了許多寶貴的經驗，不管是關於訓練上抑或是線上指導方面。 在這段時間內接觸到很多不同的跑者，從成績非常頂尖到剛開始想要跑步的人都有，他們會購買線上訓練計畫的目的大多是想要有系統地訓練、突破PB、或是要完成一場比賽、一段距離。在此我整理了幾點到目前為止當線上教練的經驗，希望其他教練跟跑者能夠對「線上一對一訓練」服務有更多的認識及瞭解。 ▶ 『養成上傳紀錄的習慣』：線上教練並不知道你有沒有完成訓練、或是在訓練出了甚麼問題—直到你把訓練檔案上傳到紀錄平台。所以如果想要在線上訓練計畫中獲得成功，最好先養成訓練後儘快把紀錄上傳的習慣，並對當天訓練作出詳細的描述或心得，提供給你的教練更多回饋，如此才能讓教練更了解你的個人狀況，以及對不同訓練內容的反應，助你更有效地達成目標。 ▶『多跟你的教練溝通』：與教練建立良好的溝通，例如紀錄每天的訓練情況，透過文字、通話或影像與教練交流，這將有助於建立教練與你之間的信任。不要覺得會麻煩到教練，要記得他的工作就要是幫忙你達成目標，沒有良好的溝通跟信任是很難把工作做好的。 ▶『要有強烈動機』：我建議選擇線上一對一訓練的跑者，本身最好具有強烈的訓練動機，例如非常想要突破PB、或是今年一定要在完成全馬等。因為線上教練不同於一般跟你面對面的教練或跑團，他沒辦法當面督促你去練跑，也不像團練有群眾壓力讓你非跑不可；你必須要自律地把線上教練所開出來的菜單練完，背後如果沒有強烈的動機的話，的確是很難堅持下去的。 ▶『翹練沒關係』：一定要讓教練知道你錯過了那一次訓練，不管是任何原因。不用因為某些突發事情缺練、或是覺得太累翹練而感到不好意思。生活當中總是充滿著隨機的變化，或多或少會錯過某幾次訓練，但沒關係，只要讓你的教練知道就好，他會想辦法幫你做調整—這也是一對一訓練計畫的價值所在。 ▶『比賽心得很重要』：如果可以的話，在完成一次重要的比賽後，寫一份詳細的比賽心得，這將有助於教練對你的了解、以...

最近在 耐力問壇 上，有一位跑者問了一個很不錯的問題，是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練，在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題： 「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」 教練好  想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降)  一個星期的課表裡面，通常會有: (1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min (2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟 (3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟 (4) LSD : 例如 E speed 150 min 請問山坡跑可以取代以上其中的課表，達到同樣的訓練效果嗎?  曾經把E日拿來跑山坡，心跳會飆高，好像失去跑E的意義。 山坡無法一直維持T的速度，拿來跑T也怪怪的。 感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡，不過還是請教練分析一下。  謝謝教練! 我的回覆如下： === 山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定，如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道，那山坡跑是必要的。除了輕鬆日（E日）之外，幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。 但需要注意一點，就是不論在坡道上進行那一種課表，都要把心率控制好，跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間，避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢，減緩心率上升的幅度；下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高（此時要注意落地時腳掌不要往前跨，否則很容易發生運動傷害）。 如果目標賽事都是平路的話，坡道訓練的必要性就沒那麼高了，但也可以按個人喜好加入坡道訓練，一週加入一到兩次的坡道訓練，除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷，也可以達到強化心理的效果，回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。 另外，建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練，標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者，心肺耐力與肌耐力較差，在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了，勢必要改成走路才能讓心率下降，但如果每次遇到爬坡都要變成走路，訓練效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基礎，再循序漸進地加入坡道訓練。 最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議： ◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行，在連綿不斷且不會太長...

俗語有云：「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者，就必須願意坦承面對自己的弱點，並加以修正、強化它，才能持續地向著強者之路邁進。 不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖，了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信，每天都能以輕鬆的配速跑上21公里，當然他的強項會繼續得到維持，但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣，用進廢退，常操練的會進步，不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑，有氧能力當然會提升，但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之，想要持續地進步，就需要全方位的訓練。 全方位的訓練是持續進步的關鍵 不過話說回來，其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡，或是不知道找出弱點的方法，而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡，選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測（Critical power test），透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界，好像很少有類似的「找碴」工具，但其實這個工具一直在我們身邊，只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已，它就是 「跑力表」（VDOT tables） 。 由丹尼爾博士所製作的「跑力表」（VDOT tables）就是跑者的「找碴」工具  （上圖摘自：耐力網跑力檢測頁面） 「相同跑力者」的意義 丹尼爾博士在其著作中提出VDOT（中譯：跑力值），跑者可以根據自己的最佳成績，找出跑力值以及各強度的訓練配速，並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績，這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整，檢測出跑力是「40」，除了可以找出訓練配速之外，也可以看到「相同跑力者」的成績，比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。 在過去，「相同跑力者」這一欄甚少受到重視，因為大部分人都認為這只是一個推估值而已，只供參考，沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準：「我5公里跑20分初頭，預測全馬成績是3小時14分！這根本不可能啊，我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」 說到這裡，其實這位跑者已經講...

前幾天在 耐力問壇 上有網友問到有關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔，以下為我所提供的回覆： 1. 隨著年齡增長，持續訓練或長時間沒有運動....等，各方面因素的改變，最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異，請問兩者的値需要多久修正一次較恰當？ Ans： 先回答最大心率多久需要修正，研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm（Beats per Minute, 每分鐘跳動一下），但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低，所以實測的間隔不用太密集，大概半年到一年之內再修正便可。另外，一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低，因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次，如果都有持續規律訓練的話，通常每次測出來的最大值都會增加，直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話，那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。 至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低，特別是剛開始接受耐力訓練的人，在前幾個月會開始有明顯的下降，所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話，那測量的間隔可以再延長至三到六個月。 2. 最大心率使用亞索800，曾經量過之最大心跳値做代表，是否恰當？ Ans： 亞索800等同於I 強度訓練，理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話，那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。 3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表，是否恰當？ Ans： 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當，因為我們在跑步時是處於直立的狀態，這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流，會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點；所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘，再測量當下的心率，來作為安靜心率的標準，會比較乎合邏輯。 === 【參考資料】 ◎ 跑步最大心率（MHR）檢測流程 http://www.don1don.com/archives/30088 ◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率？ http://www.don1don.com...

文／耐力網／羅譽寅 　　相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手，特別是自我要求非常高的人，總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現，那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題，就是經過好幾個週期的訓練後，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢？ 　　雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排，個人的體能也因此獲得明顯進步，但不管準備有多充分、進步有多明顯，到了目標比賽前的那幾個禮拜，內心總是有點忐忑不安，覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等。但其實不用想得太多，因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害，以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量（Tapering）。

文／耐力網／羅譽寅 　 　　上集提到，為了讓身體肌力在生理適應期（Anatomical Adaptation Phase）得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。 　　核心肌群可簡單分為兩大類：淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往後仰、轉身等，而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度，那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要？我們一起來看看圖多奧．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說：

文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...

文/耐力網/羅譽寅 　　隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多，如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練，我認為首先是要建立在「健康」的身體上，若沒有一個健康的身體作為基礎，採用成效再快的訓練法也是枉然；不過要注意的是，這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單，沒有生病只是基本條件，健康的身體應該包括： 沒有任何運動傷害 良好的身體姿勢 控制身體動作的能力 具備良好的基礎肌力