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【跑步訓練】關於山坡跑訓練



最近在耐力問壇上,有一位跑者問了一個很不錯的問題,是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練,在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題:「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」
教練好 
想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降) 
一個星期的課表裡面,通常會有:
(1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min
(2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟
(3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟
(4) LSD : 例如 E speed 150 min
請問山坡跑可以取代以上其中的課表,達到同樣的訓練效果嗎? 
曾經把E日拿來跑山坡,心跳會飆高,好像失去跑E的意義。
山坡無法一直維持T的速度,拿來跑T也怪怪的。
感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡,不過還是請教練分析一下。 
謝謝教練!
我的回覆如下:
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山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定,如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道,那山坡跑是必要的。除了輕鬆日(E日)之外,幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。

但需要注意一點,就是不論在坡道上進行那一種課表,都要把心率控制好,跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間,避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢,減緩心率上升的幅度;下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高(此時要注意落地時腳掌不要往前跨,否則很容易發生運動傷害)。

如果目標賽事都是平路的話,坡道訓練的必要性就沒那麼高了,但也可以按個人喜好加入坡道訓練,一週加入一到兩次的坡道訓練,除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷,也可以達到強化心理的效果,回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。

另外,建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練,標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者,心肺耐力與肌耐力較差,在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了,勢必要改成走路才能讓心率下降,但如果每次遇到爬坡都要變成走路,訓練效果必定是不理想的,倒不如先在平地上打好基礎,再循序漸進地加入坡道訓練。

最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議:
◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行,在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步,對肌肉與心肺系統的刺激不至於太大,但長時間下來絕對能達到很不錯的訓練效果,心率控制也比較容易。

◎ T強度跑可以選擇在連續好幾公里的緩上坡道進行,折返下坡時慢跑恢復。如果沒有那麼長的坡段,則可以選擇跟LSD訓練一樣的丘陵地進行,只要把心率控制在T區間即可,不用太在意配速。

◎ I 強度跑可以選擇在較陡的坡道上進行,除了可以讓心率更快飆高到最大值之外,也更能夠鍛鍊到身體忍耐乳酸的能力,對於心理意志也是非常棒的訓練,但一禮拜建議不要超過一次,否則可能會造成過高的訓練壓力。
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參考資料:
◎ 耐力網跑力檢測:http://goo.gl/4o08LE
◎ 每一種強度的訓練都有其意義:http://goo.gl/q1pqBp

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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

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先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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