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2015.06.30 游泳與肌力訓練

早上游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:有氧基礎
訓練時間:50分08秒
總距離:2100公尺
訓練內容:
E強度游300公尺單手技術50公尺+自由式50公尺,反覆4趟E強度游400公尺反覆2趟,200公尺1趟,間休20秒(R強度25公尺+E強度50公尺)*6,間休1分鐘 暖身時覺得今天狀況沒有很好,好像還沒有睡醒的感覺,游完300公尺後還是覺得不太順,所以決定把今天的量減少一點。 單手技術有越來越順暢的感覺,後面的50公尺盡量把動作放慢,習慣去減少雙手不必要的水花產生。 主課表一樣盡量把入水的動作控制好,維持同樣的節奏前進。經過上兩個禮拜訓練量的提升,今天感覺到有氧耐力的確進步不少,而且每一趟的速度都很平均。游完兩趟400公尺後,再游一趟200公尺,然後再把餘下的訓練改成衝刺課表。在衝刺感覺左手力量還不太夠,一不小心就很容易划到外面去,看來之後要多練R強度,應該有助於划手力量提升。

下午肌力訓練 訓練地點:東華游泳池
訓練重點:肌肥大強度,減量
訓練時間:約50分鐘
訓練內容:
後腳抬高蹲 50kg*5下*2組, 55kg*5下*2組硬舉 55kg*6下*2組,  60kg*6下*2組單手肩推舉 25磅*6下*3組單手臥推 25磅*6下*3組引體上升 體重*5下*4組 過去一個月都在訓練最大肌力,所以這禮拜安排減量周,主要是把強度降低,重覆次數跟組數只減少一點。強度降低,可以更專注在動作品質上面,整體來說今天的訓練不會很累,可是還蠻有滿足感的。

2015.06.29 耐乳酸跑

下午跑步訓練
訓練地點:東華大學
訓練重點:有氧跑、閾值訓練
訓練時間:1小時01分55秒
總距離:11.52公里
訓練內容:

E強度跑5公里快步跑10秒,反覆4趟T強度跑8分鐘,反覆2趟,間休2分鐘E強度跑 / 走10分鐘 早上坐火車回到花蓮,處理完這個週末要用的投影片後才出門跑步。天氣太熱了,下午實在也不太適合跑步,又熱又濕的天氣根本沒辦法跑課表,只好選擇傍晚再練習。 6點出門直接跑到學校泳池,慢跑5公里後準備練兩趟T強度;今天的訓練目的是耐乳酸,所以間歇時間比較長,不過是第一次所以跑兩趟就夠了。耐乳酸就是希望身體能夠用T配速維持更久的時間,對於長跑來說非常關鍵。 第一趟平均配速4分06秒,比我預期的4分10秒還要好,不過值得高興的是平均心率跟上禮拜下雨時一樣是170bpm;強調下雨是因為涼快的雨水可以幫助身體降溫,理論上同樣強度下心率會比較低一點,但今天在沒有下雨的情況下跑同樣的配速,心率還是170,某程度上算是進步了。 第二趟預期配速可能會慢一點,結果出乎意料地跑出同樣的平均配速,而平均心率提高了8bpm,衰退率12.5%。在上一週期將近比賽時跑過類似的課表,衰退率只有8.5%,也就是說體能的確退步了,不過相信只要持續訓練幾個禮拜體能就能夠回復到那時候的水準。

2015.06.27 下半年度訓練計劃啟動

上半年的目標比賽結束後,剛好要到處推廣新書,加上國琳要到美國留學了,所以在離開前花了比較多時間陪她。直到現在身體已經休息了一個多月,不過期間還是有進行輕鬆的訓練維持基礎體能,還有最大肌力訓練。

最近這個禮拜開始進行比較規律的訓練,感覺體能沒有下降很多,只是天氣變得太熱了,才出去跑十分鐘就滿身大汗,早上訓練跑步的話實在太困難了。所以之後跑步訓練應該都會安排在傍晚,早上則改成游泳訓練。

早上訓練完後,很熱血的把下半年的訓練計劃排出來了。目前下半年主要的比賽不多,預計是一場半程馬拉松跟一到兩場標準鐵人。比較特別的是半馬已經跟國琳報名了在聖地牙哥舉辦的Celebration Run,那時候天氣應該會很適合破個人紀錄,所以下半年會以跑步為重點加強項目。

早上自行車訓練
訓練地點:台11線 - 牛山
訓練重點:E強度有氧、恢復體能
訓練時間:2小時00分54秒
總距離:52.70公里
訓練內容:
E強度騎2小時,中間包含兩趟5分鐘的T強度間歇 六點鐘出門訓練,太陽還沒有很大,但已經感覺到熱氣了,不到20分鐘身體已經冒出不少汗了。昨天傍晚有訓練跑步,到今天早上還有一點疲勞,所以沒有太強迫自己一定要在E區間。一小時來到牛山山腳折返,通過隧道後開始騎兩趟T強度,有點吃力,不過還在可以接受範圍,相信兩到三個禮拜就可以恢復到原來的水準。回到東華大學後還有幾分鐘才到兩小時整,所以再繞了一下子乖乖把課表騎完才回家休息。


下午游泳訓練 訓練地點:東華大學游泳池 訓練重點:加強有氧基礎 訓練時間:1小時04分25秒 總距離:2700公尺 訓練內容:
E強度游400公尺單手游50公尺+自由式50公尺,四趟衝刺25公尺+輕鬆25公尺,兩趟E強度游400公尺*2,間休20秒E強度游200公尺*4,間休20秒緩和游100公尺
經過一個多月的反省,上半年游泳沒有太大進步很可能是訓練量太低了,每次訓練都在3-40分鐘左右結束,根本沒辦法有效刺激最重要的有氧系統,而且身體應該也都適應了。所以這個週期會改變原本的模式,把訓練頻率降低,但每次的訓練量要增加,目標是至少2500公尺以上,在基礎期要先把量加大,之後才能夠好好的把強度拉高。


【課表安排】長距離跑者的體能與肌力訓練該如何搭配?

以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例,裡面包含了6次專項體能訓練跟3次肌力訓練:
內容摘自:《Developing Endurance》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics.中英對照: ²Endurance training:耐力訓練/體能訓練 ²Resistance training:阻力訓練/肌力訓練 ²Rest day:休息日 ²Fartlek:法特雷克訓練(一種快慢交替的訓練法) ²Long slow distance(LSD) run:長距離慢跑 ²Interval run:間歇跑訓練 ²Run over hills:山路訓練 ²Repetition run:反覆跑訓練

從這個課表中可歸納出三個重點:

【高步頻很好,但該怎麼練呢?】

① 準備一台節拍器,或是在手機上下載節拍器的應用程式,將節奏調成每分鐘180下(bpm),在有氧慢跑時跟著節拍跑,每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你早已經習慣低步頻的話,剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等,但請相信我,一次又一次的練習會讓你更得心應手。當你習慣180以上的高步頻時,離輕快優雅的跑姿又更近一步了。

② 訓練短時間的快步跑(例如進行10秒反覆6-8趟),快步跑是以大概八成力的短衝刺,速度快,但不要快到控制不了自己的動作。短距離的快步可以讓你更適應180步頻,因為這種訓練能提升你的最高步頻。試想,當你背蹲舉的最大肌力(1RM)從50公斤進步到80公斤,30公斤這個重量會不會讓你覺得可以更輕易舉起來?同理,當你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm,同樣是180bpm會不會變得更輕鬆自在?


關於「專業」

有人說「專業的訓練不適合自己」、「平常只是休閒跑流流汗的話隨便找個教練帶就好了」。

我相信他們不是覺得專業不好,也不是覺得專業沒有存在的必要,他們只是覺得「專業」的運動知識不是自己需要的,專業的運動教練只適合那些菁英運動員,至於一般人只要找普通或沒那麼專業的教練就好了,反正那麼專業的訓練知識也用不到自己身上,一般人跟著這種教練應該會活活地被操死。


會對「專業」有這樣的印象是可以理解的,因為專業的教練通常都能說出一大堆理論跟術語、帶著厲害的選手到處訓練與比賽、或是在電影中看到教練在旁嘶吼選手訓練到吐的熱血畫面。這種專業的教練與訓練感覺都會離大眾很遠,並在社會中產生如「專業的訓練不適合自己」的刻板印象。

但在我心中所認為的「專業」並不是這樣,專業應該是具有普遍性的。比如一位專業的修車師傅除了會修理在賽場上奔跑的賽車之外,一般轎車的毛病應該都能遊刃有餘的解決,因為他們懂得汽車運作的原理,他們知道遇到那些問題的時候要用那些對應的方法處理。難道你會因為平常開的車子不是用來比賽,所以車子出問題的時候,就不應該交給專業的修車師傅修理嗎?

同樣,一位真正專業的體能教練應該是能夠根據每一個不同人的訓練背景、特性,開出最合理最適當的訓練計劃。不管是剛開始接觸跑步、週末休閒跑者、還是馬拉松已經破230的選手,專業的跑步技術教練應該都能看出不同人跑姿的問題所在,並道出最有效的改善方法。「專業」不應該只限於「專業」。

所以,與其請一位「沒那麼專業」的修車師傅將你的車子亂修一通,三不五時又要進廠修理,何不一開始就請「專業的」來找出車子問題的關鍵?


Rotor Q-ring橢圓盤跟INPower功率計

最近有幸拿到Rotor Q-ring橢圓盤跟INPower功率計,幫忙進行測試。早在2013年克里斯多夫·弗羅梅(Christopher Froome)拿下環法賽總冠軍時,我就開始注意到橢圓盤,當時心中充滿好奇:「為甚麼會出現橢圓盤?到底橢圓盤的好處在那裡?」

那時候在網路上找了很多相關的資訊,但閱讀再多,還是無法真正體會用橢圓盤騎車會有甚麼感受。所以當時就有很大的衝動想要自己買一套,但發現安裝跟設定並沒有想像中簡單,又加上價格對學生來說不太友善,所以最後還是把網拍頁面關掉,繼續好好訓練比較實在。

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」,是健身界一直爭論不休的問題,有人支持,有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷,所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度;也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖,膝蓋不超過腳尖是錯誤的。

我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣,並不是非黑即白、不是對就是錯,從不同的角度出發看待同樣的事情,會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。
同樣地,「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜,面對不同的人、不同的選手,就要選擇不同的答案。

沒錯,「全蹲」都會超過腳尖 首先,絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖(除非是雙腿比例特別短的人,也許膝蓋會剛好在腳掌正上方),但大前提是「你要有能力進行『全蹲』」。 
在這裡所定義的全蹲,是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍,讓屁股下蹲到底,此時屁股的位置會低於膝蓋,大腿後側會緊貼著小腿肚,且腳跟也緊貼著地面,如果沒有達到上述條件,那很可能代表你只是進行半蹲,甚至是四分之一蹲而已。 
全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度(特別是髖、踝關節),以及神經控制肌肉的能力,只要關節的活動範圍不夠,或是某些關鍵的神經肌肉功能失調,幾乎就不可能做到標準的全蹲。