羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在舉辦跑步技術課程的時候，經常都會有學員來問我：「跑步技術數據要怎麼看？」「該怎麼分析自己的技術數據？」「觸地時間要多短少算好？」等等，對技術數據都相對好奇。 隨著跑步穿戴裝置的進步，我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化，但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後，在 Garmin Connect 上只能看到整筆紀錄的平均值，除非是穩定跑紀錄，不然其實意義並不大。 RunningQuotient 是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務，透過長期累積下來的數據，可以幫助我們了解自己在不同速度（配速區間）下的技術數據有什麼的變化，並提供不同期間的技術數據比較功能，幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。 透過比較功能，可以了解自己在不同速度下，在不同期間的變化趨勢。 不過，大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉，所以我製作了這部影片（ 點我到Youtube觀看 ），分享幾個主要跑步技術數據的定義，並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。   如果對影片內容有興趣，歡迎訂閱 RunningQuotient的頻道 。 步頻 (Cadence) 步頻 是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率，所以腳步愈密，步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上，如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。 觸地時間 (Stance time) 觸地時間 是指單腳腳掌接觸地面的時間，腳黏在地面上愈久，觸地時間就愈長，所以跑步速愈快，觸地時間也會比較短，通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下，跑步技術比較好的跑者，他/她的觸地時間也會比較短。 騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間，也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長，通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定，速度愈快或技術愈好的跑者，騰空時間通常也會愈長。 垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度，垂直振幅愈大，代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動，而不是水平前進上，整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低，會落在6到8公分之間，一般跑者可能會在8公分以上 。 觸地騰空比 ( Ratio of...

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」，是承鴻在七月唯一一場驗收賽事；雖然我無法到場觀賽，但看到所有棒次的成績後，才知道高手雲集，是國內少數張力十足的路跑競賽。 照片來源： 運動筆記 承鴻以17分44秒完成5.25公里（換算5公里為16分53秒），總排第五名，相當不錯。賽後數據分析： 平均配速：3:24/km 平均心率：179bpm（儲備心率94%！） 訓練指數：16.6點 步頻：194spm 觸地時間：183ms 騰空時間：127ms 步幅：1.52公尺 RunningQuotient 分析 從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高，在近18分鐘的平均儲備心率高達94%，甚至刷新了個人最大心率，達到188bpm；經過近十週的速度訓練後，忍受痛苦的能力明顯大增！ 另外，這一次的技術數據也有進步，上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒，觸地騰空比為1.55（愈接近1可代表技術愈好），而這次的觸地騰空比進步到1.44，表示腳停留在地面的時間縮短，同時身體飛在空中的時間變長。 不過，他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29（當天狀況指數為3.6），有可能是場地不同所致（操場 vs. 上下起伏的柏油路），也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況，7月9日的狀況指數只有-2.1，所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。 總名次 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

最大平均功率曲線（Mean Maximal Power Curve）是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線，橫軸是時間，縱軸是功率（瓦特「W」），由於運動強度會隨著時間而遞減，所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。 簡單來說，假如第1秒鐘的最大功率為1000W，第2秒鐘的最大平均功率為992W（2秒內的平均值），第5秒鐘的最大平均功率為874W（5秒內的平均值），第1分鐘為446W（1分鐘內的平均值），第12分鐘為......如此類推，只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線，就可以得到這條曲線了。 TrainingPeaks 的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點，如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線，讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外，也可以利用圖表中的比較功能（Comparison），選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照，如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步？是1分鐘還是30分鐘的功率進步？甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標？是否需要對後續的訓練作出調整？ 下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表，紫色區域是今年（2017年）1月到目前的紀錄，灰色（圖中顏色較深的部分）則是去年（2016年）一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。 紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！ （點圖可放大） 接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表，目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事，所以在訓練上會更著重在有氧耐力（長時間的功率輸出），相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對，可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低，但10分鐘以後則隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好，功率隨時間而衰退的比率降低，因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間，也表示目前的訓練方式有符合預期目標。 10分鐘以後隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好。 （點圖可...

我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄，觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年（180天）內的最大功率歷史紀錄，每四週為一條棒條；可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好，而且隨著時間有上升的趨勢，所以我們可以從這張圖表分析出三個結果： 這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好，所以是屬於耐力型選手，適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目（ WKO4 裡稱為「TTer」）； 相對來說，短時間的大功率衝刺（5秒）以及無氧耐力（1分鐘）是他的弱項，或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊； 在這半年內，60分鐘最大平均功率的進步最為明顯，後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出，即最大攝氧量強度的訓練，例如「3分鐘120%FTP x 6趟，間休3分鐘」的課表；當5分鐘的最大功率進步了，20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。 60分鐘最大平均功率的進步最為明顯（點圖可放大）

已經合作將近兩年的馬拉松選手承鴻，正在為下一個全馬PB努力當中，上週末進行了一次1600公尺測驗，比去年第一次測驗進步了10秒，從4分58秒提升到4分48秒，下表是最近四次測驗的數據紀錄整理： 可以看到最近一次在維持同樣的步頻跟垂直振幅下，觸地時間、騰空時間以及步幅都有明顯的進步，這代表完成時間縮短跟跑步技術的精進是有相關的。下面以圖表的方式呈現這四次紀錄觸地時間（紫線）跟騰空時間（藍線）的趨勢，其中黃線是觸地騰空比，即觸地時間跟騰空時間的比值，這個數值愈低代表技術愈好，前進效率愈佳；可以看到承鴻的觸地時間變短，同時騰空時間變長，兩者愈來愈接近（往中間靠攏），所以觸地騰空比也變得愈來愈低，只要有足夠的體能維持技術，其他更長距離的成績也將會更進一步。 為什麼全馬選手要那麼認真練1600公尺？可以參考我去年的 說明 ： 有人可能會問「為什麼馬拉松選手要練1600公尺？不是一直練長距離就好了嗎？」對於全馬成績在3小時30分以上的跑者，不斷增加跑量的練法基本上是沒問題的，不過對於已經在3小時以內的跑者，通常耐力已經不是進步的限制因素，速度才是讓他/她們的成績停步不前的主因。 舉個例子，全馬3小時的每公里平均配速是4分15秒，如果這位跑者的5公里成績只有20分左右的話（平均每公里4分鐘），就算跑量再怎麼增加，全馬要再進步幾乎是不可能的，因為他所缺乏的是速度，而不是長距離耐力。除非他的5公里進步到18到19分，否則全馬成績就不會有往上提升的「空間」。 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

線上合作選手開岩龍在上週日完成今年第三場鐵人三項比賽——河南睢縣鐵人三項聯賽，是中國鐵人三項聯賽的首站；經過冬訓的累積跟前面兩場比賽的經驗，身體狀況也調整得愈來愈到位，最終以2小時04分59秒的成績，拿下大師組（等同於台灣的菁英組）第三名！ 游泳項目大會規定不能穿防寒衣，1500公尺游出27分27秒算是發揮出該有的水平，自行車40公里56分17秒，是全場最快完成的選手，縮短了游泳落後的時間，最後跑步10公里跑出接近個人最佳紀錄的38分37秒，成功追過幾位選手，奪下季軍。 憑著強大的自行車跟跑步實力，拿下菁英組第三名。 分享他在這次比賽40公里的數據： 實測距離：38.1公里 平均速度40.8 km/h 平均功率（AP）：251W 標準化功率（NP）：254W 變動指數（VI）：1.01 強度係數（IF）：0.96 平均迴轉速：90rpm 訓練壓力指數（TSS）：85.1 最近的訓練都在針對標準距離的比賽做調整，在這場比賽也看到很顯著的進步，最讓我驚喜的是他的強度係數高達0.96，代表他是以很接近 FTP 的強度騎完這40公里（FTP是指只能維持一小時的強度），而跑步還能夠跑出接近個人最佳紀錄的成績，相當的了不起；除了要有足夠的體能支撐之外，心理意志也是相當重要的因素。 大部分時間都集中在區間4，也就是FTP的強度。 在 象限分析（Quadrant Analysis） 中同樣可以看到功率跟迴轉速相當集中，有54.8%是落在象限IV（低功率+高迴轉速），代表過程中沒有太多重踩，對於後面10公里路跑的發揮十分有利。 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

經歷將近一年的籌備與討論，終於可以在今天公開分享給各位，台灣第一套跑步分析平台— 『RunningQuotient』 （簡稱RQ）。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ)，RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題，像「練得好不好？」「最近會不會練太多？」「有沒有進步？進步了多少？」等。 RQ首頁： https://www.runningquotient.com RQ不同於其他紀錄平台，它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台，為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義，我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括： 當前跑力 & 最佳跑力 各強度區間訓練時數統計 訓練量統計 體能狀況分析 過去在使用其他平台進行跑步紀錄時，我相當重視訓練量的計算，因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但其實市面上能計算訓練量的紀錄平台並不多（同時考慮訓練強度跟時間的訓練量，而非單一的訓練時數或距離），而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度，然後再根據訓練時間來計算訓練量，但計算出來的結果並不可靠，因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度；特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替，平均配速可能比E配速還要慢，但我們知道實際強度一定比有氧慢跑高很多。 我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速，這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度，心率是良好的強度指標，所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上，即I跟R強度時，心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度，然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷，因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後，也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度，更重要的是可以利用「體能狀況分析圖表」，監察體能的上升情況，甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像！ 歡迎對跑步科學分析有想法的朋友、或是有關使用RQ上的回饋，傳送訊息至 我 、 國峰教練 或 RQ 的臉書專頁、也可以...