利用爬坡間歇提升你的跑步能力

〈耐力運動員的肌力訓練〉中提到,除了到健身房進行肌力訓練外,也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說,不管你是頂尖的馬拉松選手,或是正在挑戰自己第一個五公里的新手,在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處:
  1. 增加下肢爆發力
  2. 強化肌肉與軟組織
  3. 提高跑步效率
  4. 提升速度
  5. 改善跑步姿勢

相比起平地衝刺,爬坡衝刺需要克服更多地心引力,就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣,能夠對肌肉帶來更多刺激,而且相對於負重肌力訓練更具專項性,對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時,相同的負荷(上半身體重)相對會比較輕鬆,因此也能提升跑步的速度。

另外,爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助,著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺,甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外,同時也可以強化肌肉與軟組織(肌腱、韌帶等),讓跑者更不容易受傷,無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。

在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地,跑者絕對不會在爬坡時跨大步,讓腳跟落在身體前方,所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段,既安全又有效。

爬坡間歇課表
每周可安排一次爬坡間歇訓練,其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑,其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑,避免為身體帶來太大的訓練壓力。

下面提供了九周的爬坡課表,你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者,可以選擇接近上限範圍,比如8~15秒選15秒,4~10趟選8趟等。相反,程度較為基礎的跑者,可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步,你可以自行在隔周增加秒數或趟數,為雙腿帶來足夠的刺激。

[第1~3周]
以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺(坡度約6~10%),慢跑/走回到起點,重覆5~10趟

[第4~6周]
以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺(坡度約4~8%),慢跑/走回到起點,重覆4~8趟

[第7~9周]
以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺(坡度約3~5%),慢跑/走回到起點,重覆4~8趟

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【溫馨提醒】
  • 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身,結束後也要進行5~10分鐘的緩跑與伸展。
  • 爬坡時要盡量維持輕快的腳步,縮短腳掌接觸著地面的時間。
  • 每一趟之間的休息時間不限,接近完全恢復後即可進行下一趟(約1分30秒至3分鐘不等)。
  • 身體挺直,讓臀部往前挺,不要駝背。
  • 假如開始覺得雙腳沒力,或是無法維持原來的姿勢,代表訓練量已經差不多了,可以回到平地進行緩跑伸展。
  • 在過程中只要有任何關節疼痛、頭暈等,必須馬上停止訓練。

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