羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在耐力運動的競技場上，如果有一種合法且被科學證實能顯著提升表現的增補劑，那絕對非咖啡因（Caffeine）莫屬。研究顯示，咖啡因平均能提升 2% 至 4% 的耐力表現。對一位挑戰全馬「破三」的跑者來說，這意味著完賽時間能直接縮短 4 到 7 分鐘 。 作為教練，我常會看到運動員會選擇在比賽的最後階段，或是最疲勞的狀態下，才開始要補充咖啡因。他們的理由是：咖啡因可以提神，所以我只需要在開始感覺到累的時候服用，這樣才有辦法撐下去。聽起來很合理，但在科學上，這可能是一個讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 咖啡因是大腦的「欺騙者」 首先要釐清一個觀念：咖啡因並不會為肌肉提供能量，它運作的戰場在於 大腦 。 當你持續運動時，大腦會累積一種叫「腺苷（Adenosine）」的疲勞物質，它像是在敲打你大腦的警鐘，告訴身體：「我很累，慢下來！」而咖啡因的構造與腺苷極為相似，它會搶先佔領大腦的接收器，阻斷疲勞訊號。 換句話說，咖啡因不是增加你的馬力，而是幫你把大腦裡的「痛苦音量旋鈕」轉小。 關鍵的一小時：為何晚補等於白補？  當你吞下咖啡因後，需要約 15 分鐘才會開始進入血液，而要達到濃度高峰，則需要約 45 分鐘。也就是說，從你把咖啡因吞下去到發揮最大的效果，需要差不多一小時的時間，這意味著你必須預先在疲勞還沒發生前就該補充。 如果你在馬拉松 35 公里處、或鐵人賽最後 5 公里才因為感覺「快崩潰了」而補充咖啡因，當它真正發揮威力時，你可能已經領完完賽獎牌在領物袋區休息了，這就是讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 兩階段「精準阻斷」策略 針對鐵人三項的高強度與長時間特性，我們建議採取以下補給時程： 第一階段：賽前 30 分鐘（建立首道防線） 時機： 鳴槍出發前。 目的： 讓你在游泳段及自行車初期，大腦就已經預先築好抗疲勞屏障。 方式： 建議使用咖啡因膠囊或含有咖啡因的能量膠。 第二階段：下車前 30–45 分鐘（決戰路跑段） 時機：以標鐵 51.5k 賽事為例，約在自行車段後半段（或最後 10 公里）。如果是 113k 或 226k，則更需要事先分配好攝取的份量與時間。 目的：讓咖啡因濃度在整個比賽過程中都能維持在高峰，幫助你降低身體時的痛苦感知，進而延長耐力、提升競賽表現。 需要留意的是，每日的總攝取量必須加以控管。賽前與賽中合計攝取量建議不超過約每公斤體重 6 毫克。超過此劑量不...

這是我第一次參加 Challenge Tawian 226km，而且直接就比菁英組，希望通過高手們的刺激，好好推進一下自己的最佳成績！而上一次來比 CT 已經是十年前參加 113km了，當時還只是個大學生，真的一轉眼就十年過去。 2014 年的我參加 CT 113km，也是慘烈的下場，最後半馬花了2小時43分才走完，總成績超過六小時... 拉回來，賽前的訓練準備上其實很充分，游泳算是持平，騎車跟跑步倒是比去年準備普悠瑪226km時都有顯著提升，所以對於這次CT的成績是很有信心的，賽前算一算相信不管怎麼樣都會進 9:30，所以心裡其實沒有很緊張（真的是自信過頭XD）。 賽前去試騎還是很有自信^^ 可是從三月中旬開始，失眠的情況開始越來越頻繁，雖然以前也有經驗，但通常就一個月一、兩次的頻率，影響不會太大。這次卻是第一次遇到連續幾天失眠，會影響到訓練的情況，我也意識到要去調整生活作息跟補充相關的維他命與保養品，相信有一個月時間應該可以調整過來。 然而，賽前三天來到台東，幾乎都無法入睡，或是感覺睡得很淺，很容易就醒。沒關係，想說賽前一晚早點躺平睡個好覺應該可以補回來，晚上8點多就關燈睡覺，但一直在床上滾到將近1點才睡著，然後3點45分就準時起床吃早餐了；可想而知，精神狀況就是不太好，想騙自己「我很精神」都沒辦法。 整理補給品時還特別多帶兩包咖啡因，希望身體可以多撐一下。從民宿慢跑到活水湖，七分配速心率就將近 140bpm，可能是緊張可能是沒睡好，我不管了，賽前該做該準備的還是得好好完成。轉換區動線明確，放好水壺跟補給、整理好轉換袋，很快就來到活水湖前準備出發；看到很多熟悉的臉孔，我的第五場 226km 要開始了，保持正向思考，鳴槍，出發！ 下水後選擇跟著許仁茂（茂哥），游了半圈想說有機會跟完全程，結果才剛折返，不知道是他加速還是我掉速，距離就開始越拉越遠，無力招架。剩下的距離就跟另外兩名選手組成集團繼續前進，後來才知道是鐘瑋剛跟范永奕老師，過程中只想著放鬆不要游歪，好好跟著水花游。花了01小時09分11秒完成，比去年普悠瑪快了一分多鐘，但也可能只是賽道設計不同的關係，總之穩穩地通過第一關。 上車後不清楚時間差，但按照對前面幾位選手的了解，我應該是落後 3~6 分鐘左右。上岸時聽到登山王范老師就在身後，心裡想說應該很快就會被追過去，那時候也許可以試著跟著范老師的節奏前進。比過...

居住在亞熱帶地區的我們（包括臺、港、澳），每年一到夏天總會感到困惑，自己怎麼比前幾個月的冬季表現退步這麼多？明明也沒有練得比較少，是不是訓練上出現瓶頸了呢？ 其實在炎炎夏日下運動感覺更困難，或是成績變差了，很多時候並不是因為體能退步，也不是訓練上的問題，純綷只是 高溫 + 高濕 環境下對運動表現所造成的負面影響罷了。 為什麼在高溫高濕的環境下訓練的感覺會這麼糟糕，表現會退步這麼多呢？這得從人體的 散熱機制 說起。 我們在運動時其實只有約 20~25％ 的能量是真的用在運動上，比如說往前跑、踩動踏板等，其他的部分都被用來對抗運動的副產物─ 熱 。 運動中肌肉收縮會產生大量的熱能，身體為了維持正常運作，在產熱與散熱之間需要取得平衡。當散熱量低於產熱量時，運作效率（表現）就會下降，更嚴重可能會出現頭暈眼花、呼吸急促、四肢無力等情況，亦即常見的熱傷害─ 熱衰歇 跟 中暑 。 而身體其中一個最主要的散熱機制，就是 排汗 。在炎熱環境中，身體會分配更多血液到皮膚並產生汗液（心率會因此提高），再通過汗液從皮膚 蒸發 到空氣中，這樣的機制可以幫助身體帶走大量的熱。 但蒸發的速度取決於很多因素，其中之一是空氣的 濕度 。空氣中的含水量要夠低，才有空間把水分帶走，否則你身上的汗水將難以有效蒸發，自然就無法順利幫身體散熱了。相對濕度就是用來表達空氣中的含水量多寡，當身處環境的濕度越高，代表空氣中的含水量越多，蒸發的速度也就越慢。 臺灣夏季動輒 32 度以上的高溫，加上四面環海，濕度普遍偏高，經常落在 80% 以上，大大加重了熱所帶來的不適感，所謂的「悶熱」就是這麼一回事。高濕度也限制了汗液蒸發散熱的效果，長時間的持續運動會導致體溫過高（產熱 > 散熱），身體的保護機制迫使你必須要慢下來，所以在炎夏運動的感覺會比較糟，耐力運動表現也遠比冬季來得差。 那該如何應付這種高溫高濕環境？其實我們能做的並不多，最直接就是 改變環境 ─移到室內打開冷氣跟電風扇進行訓練，或是乾脆到其他氣候較乾爽的國家移地訓練；不然就只能採取一些手段去降低熱對身體的影響，包括： 更密集地補充冰水與電解質，預防脫水與熱衰歇； 把冰水直接往身上淋，降低表皮溫度； 進行熱適應訓練，減輕在熱環境下的身體不適； 避開直接日曬環境，減緩體溫上升； 穿著淺色系以及包覆面積更少的運動服裝，增加汗液蒸發面積； 適度降低配速或功率，...

IRONMAN 70.3曲靖站 是目前世界上海拔最高的IRONMAN比賽賽道，海拔高達2000公尺，不少選手或多或少都會出現高原反應，所以平均成績都會比平地慢10分鐘以上。另外，由於中國區的IRONMAN 70.3賽事可以爭取KONA世錦賽資格，所以近年很多國外選手都會選擇前往中國參賽，競爭相當激烈。 今年我有三位選手參加這場賽事，三位都取得不錯的名次，分別是：M18組第一名、M25組第二名、M30組第三名，同時包辦了中國選手的前兩名（含職業組總排第12跟13名），也順利拿下三個前進KONA世錦賽的名額！ 其中兩名選手也有參與去年的賽事，今年分別進步了9分鐘跟24分鐘，各項成績皆有顯著進步。 接受我訓練兩年的選手成為首名衝線的中國選手，同時比去年進步了9分鐘。 緊隨其後的是我的另一位選手，比去年進步了24分鐘，而且今年才20歲。 為這場比賽準備了四個月以上，最終如願跑進五小時，並順利取得KONA世錦賽參賽資格。

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...

去年十一月，受邀在中國成立「Lo's Ironman 訓練營」並擔任總教練，透過線上的方式安排訓練計畫，目標是針對 IRONMAN 113k 跟 226k 距離進行訓練，提升整體的水平。 十多位成員分別來自中國各地，體能程度有著不少差異，當中有中國最頂尖的選手，也有剛開始想要挑戰 113k的素人，甚至有糖尿病患者想要完成夢想。 過去五個月以來，每周都要花數十小時在設計課表跟討論上，可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰！但站在終點前看著他們一個一個跑進終點，一切努力都值得了。 比賽當天受邀到現場加油打場 由於去年受到柳江大順流的幫助，加上騎跑賽道平坦， IRONMAN 70.3柳州站  口耳相傳是一條最適合破 PB 的賽道，所以第一場賽事我們就鎖定在這場賽事，力求突破 PB！ 但世事無常，今年柳州賽道並不像往年般有讓人大破 PB 的魔力，雖然溫度宜人，但出發後刮起陣陣大風，加上陣雨讓賽道濕滑，大大增加了賽事的困難度，在自行車賽道上也發生多起摔車意外，讓選手們大吃苦頭。 幸好，經過五個月的準備、好幾個小時的奮戰，訓練營全數出賽隊員皆順利完成比賽。其中幾位菁英選手表現也相當出色，包辦了中國選手前三名的佳績，前十名中國選手中就有四位來自我們的訓練營，以下就為這四位成績最突出的選手做一些簡單的介紹跟賽後報導。 -------------------------------------------------- 巴斯-李鵬程（M25-29） 成績：4 小時 19 分 49 秒 分組第 2 名，中國、亞洲第 1 名 巴斯是最近加入訓練營的成員，他是目前中國數一數二的長距離鐵人選手。今年上半年的目標放在六月日本名古屋的 IRONMAN 70.3，所以柳州站算是一場熱身練習賽，目的在於確認目前的競技狀態、加深我跟他之間的磨合，以及收集一些重要的數據等，因此在賽前我並沒有讓他的身體狀態調整到最好。 雖然在自行車折返點不幸摔車，但很快就解決了自行車故障問題，身體除了皮外傷之外也沒有大礙。最終也不負眾望，以 4 小時 19 分的成績成為中國首位進終點的選手（也是亞洲第一）。期望在經過兩個月的科學訓練介入後，能夠在日本收割更豐碩的果實！ ----------------------...

鐵人三項賽季正式展開，鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外，開放水域的技巧與經驗也是相當重要的一環。 開放水域不像游泳池，它沒有清晰乾淨的水質，而且通常是伸手不見五指，身旁沒有整齊的水道線，水底也沒有標線，你沒辦法跟著線一直遊，如果沒有熟悉定位技巧，可能很快就會游錯方向，白白浪費寶貴時間。 所以，在開放水域中其中一個最基礎也最重要的技巧，就是抬頭定位（Sighting）的技術，它可以讓我們辨別自己的方位，確認前進的方向。 所謂抬頭定位，就是在自由式前進時將頭部抬上水面，讓眼睛看到前方畫面，以確認自己的方位與方向。通常會採用划水 3~8 次再抬頭定位 1 次，技術愈好的選手，或是當天風浪愈少，抬頭定位可以相應減少。 一、前臂要划水時，順勢把頭抬起，讓泳鏡露出水面即可，要確保自己能看到前方畫面 / 定位點。 二、看完後轉頭換氣，回到自由式動作，與此同時可以加快打腿的頻率，有助身體平衡。 以下是幾項關於開放水域跟抬頭定位的建議： 賽前要先了解清楚游泳路線與浮標在哪裡、游泳路線是順時針還是逆時針、共有幾個浮標設置等等，這些資訊有助於賽中的定位，降低焦慮。 到現場可以尋找賽道周邊顯眼的建築物、大樓或高山作為定位點，這會助於快速辦別方向，岸上的大型物件也會比水中的浮標更加容易被看見。 在抬頭定位時不宜將頭抬得太高或同時換氣，這樣會導致雙腿下沉，造成較多阻力；建議只讓泳鏡露出水面就好。 在每一次抬頭後，可以略為加快打腿的頻率，這樣有助於身體的平衡，避免因下肢下沉而減速。 如果對自己的自由式技術信心不足，可以採用自由式+蛙式代替，以正常自由式遊一定距離後，再以蛙式的方式定位，然後再回到正常自由式繼續。