夏天來了,你是不是覺得自己退步了?

居住在亞熱帶地區的我們(包括臺、港、澳),每年一到夏天總會感到困惑,自己怎麼比前幾個月的冬季表現退步這麼多?明明也沒有練得比較少,是不是訓練上出現瓶頸了呢?

其實在炎炎夏日下運動感覺更困難,或是成績變差了,很多時候並不是因為體能退步,也不是訓練上的問題,純綷只是高溫 + 高濕環境下對運動表現所造成的負面影響罷了。

為什麼在高溫高濕的環境下訓練的感覺會這麼糟糕,表現會退步這麼多呢?這得從人體的散熱機制說起。


我們在運動時其實只有約 20~25% 的能量是真的用在運動上,比如說往前跑、踩動踏板等,其他的部分都被用來對抗運動的副產物─

運動中肌肉收縮會產生大量的熱能,身體為了維持正常運作,在產熱與散熱之間需要取得平衡。當散熱量低於產熱量時,運作效率(表現)就會下降,更嚴重可能會出現頭暈眼花、呼吸急促、四肢無力等情況,亦即常見的熱傷害─熱衰歇中暑

而身體其中一個最主要的散熱機制,就是排汗。在炎熱環境中,身體會分配更多血液到皮膚並產生汗液(心率會因此提高),再通過汗液從皮膚蒸發到空氣中,這樣的機制可以幫助身體帶走大量的熱。

但蒸發的速度取決於很多因素,其中之一是空氣的濕度。空氣中的含水量要夠低,才有空間把水分帶走,否則你身上的汗水將難以有效蒸發,自然就無法順利幫身體散熱了。相對濕度就是用來表達空氣中的含水量多寡,當身處環境的濕度越高,代表空氣中的含水量越多,蒸發的速度也就越慢。


臺灣夏季動輒 32 度以上的高溫,加上四面環海,濕度普遍偏高,經常落在 80% 以上,大大加重了熱所帶來的不適感,所謂的「悶熱」就是這麼一回事。高濕度也限制了汗液蒸發散熱的效果,長時間的持續運動會導致體溫過高(產熱 > 散熱),身體的保護機制迫使你必須要慢下來,所以在炎夏運動的感覺會比較糟,耐力運動表現也遠比冬季來得差。

那該如何應付這種高溫高濕環境?其實我們能做的並不多,最直接就是改變環境─移到室內打開冷氣跟電風扇進行訓練,或是乾脆到其他氣候較乾爽的國家移地訓練;不然就只能採取一些手段去降低熱對身體的影響,包括:
  1. 更密集地補充冰水與電解質,預防脫水與熱衰歇;
  2. 把冰水直接往身上淋,降低表皮溫度;
  3. 進行熱適應訓練,減輕在熱環境下的身體不適;
  4. 避開直接日曬環境,減緩體溫上升;
  5. 穿著淺色系以及包覆面積更少的運動服裝,增加汗液蒸發面積;
  6. 適度降低配速或功率,避免身體過熱。
話說回來,既然夏季的退步不是真的退步,其實我們也不用過度擔心說「會不會就這樣一直爛下去?」現在我們知道只是高溫高濕的影響了,所以當回到冬季溫濕度降低之時,運動表現自然就會再「進步」回來啦。

訓練的連貫性是長年進步的基石,夏季的訓練也許不會帶來太多的成就感,甚至會給你不少挫折,但只要日復一日堅持下去,並降低對夏季表現的預期,待冬季到來,你將會比之前的你更強大!

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