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【環法第九站】單站冠軍Rigoberto Uran功率數據深度分析

本屆環法第九站可說是最困難的一站,總計有三個HC級的大山要爬,所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據,他於本站在變速系統出問題的情況下,最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍,是一筆非常有價值的紀錄,所以這次文章篇幅也會比較長;以下是整體的數據總覽:
騎乘時間:5小時07分22秒總爬升:4474公尺平均時速:35.4kph訓練壓力指數(TSS):319平均功率(AP):219W,3.78 w/kg標準化功率(NP):292W,4.63 w/kg強度係數(IF):0.77 在全長181.5公里的賽段裡,總爬升將近4500公尺,可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡,平均坡度3.9%,Uran跟著主集團花了39分11秒完成,標準化功率297W,功率體重比4.21W/kg,強度係數0.80(FTP的80%),代表一開賽強度已經達到第3區,不要忘記這裡才剛開始而已,接下來還有三座大山要爬!

稍作休息之後,就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche,全長10.5公里,平均坡度8.7%,以下是Uran在這一段的數據: 時間:39分33秒平均時速:15.9kph迴轉速:81rpm平均爬升速度(VAM):1064 m/h標準化功率(NP):295W,4.62 W/kg強度係數(IF):0.80變動指數(VI):1.01平均心率:156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度,Uran穩穩騎在集團當中,從變動指數可以看出功率輸出相當穩定,強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在,在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡,此時AG2R從主集團發動了一波攻擊,從數據看來Uran有咬住這波攻擊,短短不到1公里的路段,平均坡度為7.1%,標準化功率達到434W,功率體重比6.59W/kg!強度係數1.17,代表這段是以他FTP的117%完成。

經過一段長下坡後,接著進入第二座HC大山Grand Colombier,8.2公里爬升814公尺,平均坡度10%!以下是Uran在這一段的數據: 時間:31分46秒平均時速:15.6kph迴轉速:82rpm平均爬升速度(VAM):1540 m/h標準化功率(NP):332W,5.21 W/kg強度係數(IF):…

【案例分享】高手雲集的大腳ㄚ盃馬拉松接力賽

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」,是承鴻在七月唯一一場驗收賽事;雖然我無法到場觀賽,但看到所有棒次的成績後,才知道高手雲集,是國內少數張力十足的路跑競賽。

承鴻以17分44秒完成5.25公里(換算5公里為16分53秒),總排第五名,相當不錯。賽後數據分析:
平均配速:3:24/km平均心率:179bpm(儲備心率94%!)訓練指數:16.6點步頻:194spm觸地時間:183ms騰空時間:127ms步幅:1.52公尺

從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高,在近18分鐘的平均儲備心率高達94%,甚至刷新了個人最大心率,達到188bpm;經過近十週的速度訓練後,忍受痛苦的能力明顯大增!

另外,這一次的技術數據也有進步,上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒,觸地騰空比為1.55(愈接近1可代表技術愈好),而這次的觸地騰空比進步到1.44,表示腳停留在地面的時間縮短,同時身體飛在空中的時間變長。

不過,他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29(當天狀況指數為3.6),有可能是場地不同所致(操場 vs. 上下起伏的柏油路),也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況,7月9日的狀況指數只有-2.1,所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。


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對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993


【環法第五站】Rigoberto Uran單站第七功率數據分享

第五站是今年環法第一場爬坡賽段,也是眾家主將們小試身手,試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將,哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據,先快速查看幾個賽事資訊:
完賽時間:3小時44分32秒距離:173公里均速:42.9kphTSS:190.4平均功率(AP):205w, 3.25 w/kg標準化功率(NP):264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡,平均坡度高達5.9%(最後6公里平均坡度達8.5%),當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前,當然是要愈輕鬆愈好;比賽的前三小時(進入最後兩段爬坡之前),Uran的NP只有229W,強度係數(IF)為0.62,代表強度只是他FTP的62%,也就是有氧耐力的區間(Zone2),相當寫意。

再來看看當天的第一個主要爬坡段,13.6公里爬升368公尺,平均坡度2.6%,這時Uran的NP也只有277W(4.06W/kg),強度係數(IF)0.75,強度略高,但也不過是有氧耐力區間的上限而已;下坡之後真正的比賽才正式開始。

接著進入第二段11公里的爬坡,主集團開始發力追擊前方的兔子,所以強度明顯拉高;在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg),強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%,但這一段的均速卻高達40.4kph!


最後進入到本站的精華:最後6公里要爬升480公尺,平均坡度達7.9%(實測),此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W,換算功率體重比為6.05W/kg,強度係數(IF)1.04,代表這17分鐘是以FTP的104%在騎!不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」;另外也可以看到平均爬升速度(VAM)高達1702m/h!這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰,平均功率586W(9.30W/kg),瞬間最大功率達875W,最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站,拿下單站第七的好成績,總排上升至第11名。


► 詳細紀錄:http://bit.ly/2tvZDSf


【環法第四站】單站第二名的功率數據分享

照片來源:bicycling.com
以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄(Peter Sagan被判DSQ),距離全長206公里,時間4小時53分31秒,均速42.1kph,217.5 TSS(以近5小時的比賽來說,算是蠻輕鬆的)。

標準化功率(NP)267W,強度係數(IF)只有0.67,代表整場比賽只是他FTP的67%,代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能,在終點前決勝時刻再出手。



在賽事的前三小時,他平均心率只有100bpm,平均功率163W,標準化功率224W,強度係數只有0.56,對他來說根本只是輕鬆騎的強度。

既然是單站衝刺第二名,當然要看看終點前的峰值數據:

- 5秒:平均功率1269W(16.8W/kg)、均速48.5kph、迴轉速101rpm

- 10秒:平均功率1200W(15.9W/kg)、均速60.7kph、迴轉速100rpm

- 30秒:平均功率749W(9.89W/kg)、均速59.5kph、迴轉速97rpm



► 詳細紀錄:http://bit.ly/2tiUI8K

【環法第三站】功率數據分享

照片來源:slipstreamsports.com
昨天環法大賽進行到第三站,TrainingPeaks分享了RideArgyle的功率紀錄,一起來看看他是怎麼搶下KOM積分,並拿下代表登山王的紅點衫:
開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊,也做出5分鐘最大功率,標準化功率(NP)為486W,功率體重比7.36W/kg,強度係數高達1.28,代表這5分鐘的強度是FTP的128%!
5秒最大平均功率1098W(16.8W/kg)、10秒最大平均功率1030W(15.8W/kg)、20秒最大平均功率990W(13.9W/kg),以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。開賽10分鐘後的連續一小時,開出了NP 365W(4.59W/kg),強度係數高達0.96,代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22,代表功率輸出很不穩定,因為過程中有多次強烈攻擊。
第三站216公里,騎了5小時30分,TSS(訓練壓力指數)為368.6,做功5235千焦耳,亦即消耗了接近5個大麥克的熱量!NP 311W(4.06W/kg),強度係數0.82,總爬升2798公尺。
► 詳細紀錄:http://bit.ly/2tcoqvX

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。