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【環法第九站】單站冠軍Rigoberto Uran功率數據深度分析

照片來源:cyclingtips.com

第九站的坡度圖。
圖片來源:cyclingnews.com

本屆環法第九站可說是最困難的一站,總計有三個HC級的大山要爬,所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據,他於本站在變速系統出問題的情況下,最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍,是一筆非常有價值的紀錄,所以這次文章篇幅也會比較長;以下是整體的數據總覽:
  • 騎乘時間:5小時07分22秒
  • 總爬升:4474公尺
  • 平均時速:35.4kph
  • 訓練壓力指數(TSS):319
  • 平均功率(AP):219W,3.78 w/kg
  • 標準化功率(NP):292W,4.63 w/kg
  • 強度係數(IF):0.77
在全長181.5公里的賽段裡,總爬升將近4500公尺,可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡,平均坡度3.9%,Uran跟著主集團花了39分11秒完成,標準化功率297W,功率體重比4.21W/kg,強度係數0.80(FTP的80%),代表一開賽強度已經達到第3區,不要忘記這裡才剛開始而已,接下來還有三座大山要爬!

比賽一開始馬上要爬山,強度達FTP的80%,並不輕鬆!

稍作休息之後,就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche,全長10.5公里,平均坡度8.7%,以下是Uran在這一段的數據:
  • 時間:39分33秒
  • 平均時速:15.9kph
  • 迴轉速:81rpm
  • 平均爬升速度(VAM):1064 m/h
  • 標準化功率(NP):295W,4.62 W/kg
  • 強度係數(IF):0.80
  • 變動指數(VI):1.01
  • 平均心率:156 bpm
這一段由Team Sky控制主集團速度,Uran穩穩騎在集團當中,從變動指數可以看出功率輸出相當穩定,強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在,在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡,此時AG2R從主集團發動了一波攻擊,從數據看來Uran有咬住這波攻擊,短短不到1公里的路段,平均坡度為7.1%,標準化功率達到434W,功率體重比6.59W/kg!強度係數1.17,代表這段是以他FTP的117%完成。

AG2R在第一個HC坡後發動了一波攻擊,Uran要以FTP的117%才能跟上。

經過一段長下坡後,接著進入第二座HC大山Grand Colombier,8.2公里爬升814公尺,平均坡度10%!以下是Uran在這一段的數據:
  • 時間:31分46秒
  • 平均時速:15.6kph
  • 迴轉速:82rpm
  • 平均爬升速度(VAM):1540 m/h
  • 標準化功率(NP):332W,5.21 W/kg
  • 強度係數(IF):0.90
  • 變動指數(VI):1.01
  • 平均心率:167 bpm
第二座HC大山Grand Colombier,強度係數達0.90,強度明顯更高了。

跟第一座HC坡比較,在Grand Colombier的強度明顯更高了,強度係數達0.90,此時很多車手已經跟不上主集團的速度,幾乎只剩下有能力競逐總排名的主將。其中在這段HC坡的最後一公里(平均坡度9.3%),標準化功率更高達376W(5.78W/kg),強度係數達1.02。

爬完第二座HC坡之後,是一段長達37公里的下坡與平路,終於有時間好好恢復。可以從下圖看到在這42分鐘裡,Uran的強度係數只有0.52,對他來說是非常輕鬆的強度,代表他有在集團裡獲得充分的休息。然後,就要進入本站最後一座HC坡了。啊,別忘了下山後還有12公里的平路要騎。

長達37公里的下坡與平路,強度係數只有0.52,終於有時間好好恢復。

最後一座HC坡Mont du Chat總長8公里爬升808公尺,平均坡度同樣是10%。以下是Uran在這一段的數據:
  • 時間:29分49秒
  • 平均時速:16.2kph
  • 迴轉速:81rpm
  • 平均爬升速度(VAM):1626 m/h
  • 標準化功率(NP):351W,5.44 W/kg
  • 強度係數(IF):0.95
  • 變動指數(VI):1.02
  • 平均心率:174 bpm
最後一座HC山Mont du Chat。

既然來到最後一段HC坡,強度更高在所難免,可以看到強度係數高達0.95,亦即進行了一次30分鐘的個人計時賽!而且有看直播會知道,在最後3公里Fabio Aru做了一波攻擊,從Uran的數據中看到,在這波攻擊中他要騎412W(6.54W/kg)、最大功率達到666W(10.57W/kg)才跟得上,此時也只有Chris Froome、Richie Porte、Dan Martin、Romain Bardet、與Jakob Fuglsang仍留在黃衫集團,其他車手早已掉隊。

在最後的下坡,路滑多彎,相當危險,其中BMC車隊的主將Richie Porte也不幸發生嚴重車禍,頸椎受傷並退出比賽,相當可惜。Uran在這段長下坡的平均時速為59kph,最高時速達84.3kph。

Richie Porte不幸發生嚴重車禍。
照片來源:cyclingtips.com
終點前還有一段12公里的平路,此時黃衫集團雖然已經追回當了一整天兔子的Warren Barguil,但在前方還有在下坡時成功逃脫的Romain Bardet,當時總排名第七的他與黃衫的秒差只有47秒,這幾位主將當然知道不能放掉,因此黃衫集團的強度依然維持高檔。

最後12公里的平路,猶如一場團體計時賽。

最後12公里只花了15分24秒,平均時速46.6kph,Uran的標準化功率達353W,強度係數0.96!代表爬完好幾座大山之後,最後一段平路仍然能夠以FTP的強度騎完,真不愧是職業車手,擁有極強大的抗疲勞能力。變動指數為1.17,輸出非常不穩定,因為這一段路是主將們一起輪車完成,猶如一場團體計時賽;從數據中看到,要能夠在這個集團的前面破風,功率可是要高達600W以上才行!

進入最後一公里,各主將準備衝刺爭奪單站,在這1分17秒內,Uran標準化功率達600W,最大功率高達1189W,功率體重比18.73W/kg!最後決勝負的150公尺,Uran擠出平均功率816W,以些微差距擊敗Warren Barguil,奪下單站冠軍!

最後一公里的數據,平最大功率達到1189W,功率體重比18.73W/kg!

照片來源:cyclingtips.com


參考資料:


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作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

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去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

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我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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