羅譽寅 － 鐵人三項研究室

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會，希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。 在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後，台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根，有好幾個問題都跟肌力訓練有關，其中也對我產生了一些啟發。 尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作 很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件，不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片，證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法，所以肌力的大小並不是關鍵要素。（下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片，從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法，總結兩個字：好看。） 但與此同時又引申出另外一個問題，就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式，小朋友自然就可以執行出來了，但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢？ 參考了博士的回答後，我把它歸納出兩大點： 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

下午游泳訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：1小時05分13秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術500公尺 E強度游600公尺 I強度游200公尺3趟(2分)，100公尺4趟(1分) E強度游200公尺 連續兩天早上都沒有訓練，相信很多人都會覺得這根本是偷懶，不過我的目標很明確，這個禮拜就是要減量，除了降低強度或是訓練時間之外，最直接就是減少訓練頻率，讓自己好好的睡，才能獲得最好的恢復，迎接下幾個禮拜的正常訓練。 昨天的肌力訓練非常有效，雖然負荷沒有增加多少，但強調延長離心的時間，肌肉明顯受到很不錯的刺激，到今天下午還有一點痠痛。不過下水暖身後發現並沒有影響到技術動作，還可以好好吃今天的主菜單。 順順游完600公尺之後，開始進行幾趟I強度訓練，先游3趟200公尺把攝氧量拉高，最後再游100公尺累積更多訓練時間。身體狀況很不錯，游完600公尺已經急不及待想要開始；第一趟沒有刻意拉高划頻已經游出很不錯的時間，接著兩趟都有達到目標。最後的幾趟100公尺再用力一點，每一趟的配速都比剛剛200公尺還要快，今天I強度的平均配速應該是在50池的最快紀錄了。今天終於體會到所謂「下坡游」的感覺，就像有人從後把我雙腿抬高，重心都放在上半身，在這股力量下把水往下壓，身體會有種更接近水面的感覺，水感也變得更扎實。

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」，是健身界一直爭論不休的問題，有人支持，有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷，所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度；也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖，膝蓋不超過腳尖是錯誤的。 我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣，並不是非黑即白、不是對就是錯，從不同的角度出發看待同樣的事情，會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。 同樣地，「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜，面對不同的人、不同的選手，就要選擇不同的答案。 沒錯，「全蹲」都會超過腳尖 首先，絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖（除非是雙腿比例特別短的人，也許膝蓋會剛好在腳掌正上方），但大前提是 「你要有能力進行『全蹲』」 。  在這裡所定義的全蹲，是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍，讓屁股下蹲到底，此時屁股的位置會低於膝蓋，大腿後側會緊貼著小腿肚，且腳跟也緊貼著地面，如果沒有達到上述條件，那很可能代表你只是進行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。  全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度（特別是髖、踝關節），以及神經控制肌肉的能力，只要關節的活動範圍不夠，或是某些關鍵的神經肌肉功能失調，幾乎就不可能做到標準的全蹲。

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學前門 訓練重點：有氧跑 訓練時間：50分34秒 總距離：8.3公里 訓練內容： E強度跑20分鐘 T強度跑6分鐘 走+跑回家 今天早上太陽很大，而且濕度也很高，才剛跑起來就覺得不舒服；也可能是身體的疲勞還沒完全回復過來，今天跑出來的數據都很差，完全不乎合預計。原本要跑兩趟6分鐘的T強度，但跑完一趟之後，第二趟才開始不到1分鐘就罷工了，最後只好慢慢走回家。 可能是自己的訓練量很低的關係，一場51.5公里的比賽就可以把自己搞得很累，離比賽已經過了三天，竟然還沒辦法回到正常訓練。不過話說回來，訓練量還是要慢慢累積，只要一急躁就會為失敗提供入侵的機會。 下午拉力繩訓練 訓練地點：家中 訓練重點：上肢專項肌耐力 訓練時間：約15分鐘 訓練內容： 拉力繩1分鐘*8，間休30秒 下午因為外面突然下間歇性的大雨，早上跑完之後身體也覺得需要更多休息，訓練慾望低落，所以就沒好到泳池游泳了。改成留在家裡拉拉力繩，當作是上肢的專項肌耐力訓練，大概十幾分鐘就結束了，結束後繼續趕稿......

早上肌力訓練 今天是回到花蓮恢復常規訓練的第一天，跟鐵人隊一起早上六點在體育館集合，不過因為那邊沒有啞鈴，所以只好回到游泳池的重訓室進行訓練。 昨晚睡得很好，早上起來的感覺還蠻不錯，但有鑑於之前在第一天恢復訓練時都有這種感覺，然後就以為可以直接回到幾個禮拜前的訓練量，導致身體過勞的情況發生；所以今天重訓時一直都在提醒著自己「點到即止」便可，千萬不要再高估自己的能力，然後又痠痛好幾天。 上肢繼續之前的幾個基本動作：單手水平推、拉，垂直推，各進行兩到三組，重量沒有固定，今天主要是讓已經很久沒進行肌力訓練的身體重新適應重訓的感覺而已，點到即止便可，所以重量都略為減輕5磅，但求姿勢正確。 下肢依舊進行後腳抬升蹲舉跟硬舉，後腳抬升蹲舉做50公斤（比之前少10公斤），硬舉70公斤（比之前少15公斤），各進行三組，感覺還不錯，姿勢都有維持住；另外，之前做後腳抬升蹲舉時常會覺得用來抬高後腳的椅子太高了，一直沒辦法蹲得很下去，但今天終於讓我想到解決辦法了，就是在前腳墊上平整的槓片，把前腳的高度提高，這樣就跟把椅子降低是一樣的道理！ 下午游泳訓練 下午五點多去游泳，雖然早上已經盡量克制，但屁股還是明顯感受到痠痛；今天菜單： 暖身游200公尺 雙手搖櫓：身體前方2組，身體下方2組 E強度游400公尺*2(間休30秒) 主菜單原本是打算游500公尺3趟，但在游第一趟時就知道今天不在狀態，有可能是受早上肌力訓練的影響，或是還沒適應一天兩練的節奏，第一趟游400公尺的配速只有1'54"，再次提醒自己「點到即止」，既然才剛剛恢復正式訓練，那就放輕鬆一點吧！所以今天就把兩趟400公尺游完就結束了。

今天菜單： 單邊俯身划船 25*10下*3組 硬舉 85kg*6下*5組 後腳抬高蹲舉 65kg*6下*1組 + 60kg*6下*4組 單手臥推 20lb*10下*3組 到重訓室後上肢肌肉感覺不太舒暢，在進行划船的時候，雖然重量都跟上禮拜一樣，但做起來卻感到更吃力，手臂有種使不上力的感覺，也許身體已經對肌肥大訓練感到疲乏了，回過頭看，其實上肢肌肥大訓練已經持續了8週，相信已經到達目前的極限了，所以今天沒有進行太多上肢的訓練。 因此今天主要都以下肢最大肌力訓練為主，硬舉今天做了85公斤5組(總反覆次數30下)，感覺對這個重量愈來愈得心應手，3月回來後說不定可以挑戰90公斤了；後腳抬高蹲舉今天嘗試做65公斤，不過過程中腳站不太穩，自己也不敢蹲得太低，而且換腳的時候還差一點趺倒，所以後面4組只好降回60公斤；降回60公斤後感覺就好多了，所以我覺得肌力訓練真的不能急，不能一直想要把重量加上去，如果因為太重而讓動作跑掉的話，那情願做輕一點而動作是標準的，我相信這種訓練方式才能夠讓選手「扎扎實實」的進步。

早上菜單： 啞鈴單邊肩推舉 25lb*8下*4組 啞鈴單邊俯身划船 40lb*10下*3組 啞鈴單邊臥推 25lb*10下*3組 硬舉 80kg*6下*1組, 85kg*6下*3組 後腳抬高蹲舉 60kg*6下*4組 今天上肢的訓練皆以單邊方式進行，沒想到用啞鈴做單手臥推只能做25lb，跟用槓鈴比起來重量差很多，而且到最後幾下都會不太穩定，很費力。 下午菜單： 300m暖身游 浮板打水100m*3 E強度游200m 浮板打水100m*2(打完2趟後覺得雙腿疲勞所以沒有打第3趟) 雙手搖櫓25m(偏重左手)+游25m *4

早上肌力訓練 今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。 由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表： 單手肩推舉 20lb*10下*4組 單邊俯身划船 40lb*10下*4組 引體向上 *7下*2組，*6下*2組 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了） 今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。 下午游泳訓練 下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表： 200m暖身游 200m浮板打水 技術動作50m*N趟 M強度游400m*3  100m緩和游 做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。 做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭…… 早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……

早上肌力訓練 昨晚跟國琳約了7點半，但結果今天7點14分才起床，匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下，路上才發現自己忘記帶手機了，但又怕她已經下來等我，所以就沒有回去拿了，還好她40分就自己下來了；今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力，菜單如下： 啞鈴肩推舉 25lb*10*4 硬舉 80kg*6下*3組，85kg*5下*1組 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組 可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係，今天感覺上肢有點疲累，所以只做了兩種比較重要的動作，但組數都加到4組；下肢方面，原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後，再來做雙腳硬舉會再進步一點，但今天也許是動作已經生疏了，做80公斤已經覺得有點難受，所以只好先繼續停留在80公斤，還是循序漸進地把重量加上去比較適當，最後一組小加5公斤試試看（85公斤6下是上週期的最佳紀錄），感覺是沒甚麼問題了，相信接下來幾週可以順利突破90公斤了！再來就是往兩倍體重的目標邁進...... 後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢，感覺可以蹲得更低了，屁股也感受到更大的壓力，下禮拜應該可以試試看60公斤了。 今天安排了一個跑步3000m測驗給小明，我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績：11'37"；看完之後實在有點難以致信，看他最近的訓練狀況都還不錯的，為甚麼3000m會跑成這樣呢？這完全不是他的實力啊！而且看紀錄他也還沒到達最大心率，但他說已經盡力了，到底他還缺乏甚麼能力啊？耐力？速度？耐乳酸能力？還是心理意志？我想了很久還是想不到，也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎？ 【圖】分段配速  

昨天晚上看了一部好電影（《 Begin Again 》），心情久久不能平復，導致沒法好好入睡，大概到12點多才睡著，所以今天早上起不來，一直睡到九點才起床去重訓室完成今天的課表（只剩不到一個小時...）。 早上肌力訓練 早上9:20到達重訓室；今天是肌力訓練，上肢繼續肌肥大訓練，下肢開始進行第一週的最大肌力訓練；與前面的週期不同，經過一段時間的單邊肌耐力訓練後，感覺已經培養出足夠的穩定性，因此這週期的最大肌力訓練開始嘗試以單邊的方式進行，今天的肌力課表內容： 單邊啞鈴划船 35磅*10下*4組 槓鈴臥推 35公斤*10下*4組 單腳硬舉 55公斤*6下*3組 後腳抬高蹲 55公斤*6下*3組 由於時間關係，上肢只做了水平推拉訓練；今天單邊划船動作進步了，上禮拜是做30磅，今天覺得太輕了，所以換成35磅的啞鈴，順利地完成4組；臥推也進步了5公斤，間休30秒也能順利完成4組，期望游泳成績能因此更上一層樓。 接著進行下肢的最大肌力訓練，今天只是抱著試試看的心態，看單邊進行最大肌力會是甚麼樣的感覺；單腳硬舉時右腳明顯還不夠穩定，一直使用後腳（左腳）輔助完成，而且自我感覺主要作用肌群（後側鏈）並沒有受到太大的刺激，主要是手部疲勞握不太住，之後硬舉的部分可能還是採用雙邊的方式進行會比較好（刺激更高）；後腳抬高蹲的部分，感覺良好，出乎意料地可以使用55公斤完成6下（最後一組還多加了2公斤），剛開始時有點不太穩定，但後段逐漸抓到平衡感，相信這動作會比傳統的深蹲具有更佳的訓練效果（對於鐵人三項選手來說更具專項性），所以之後將會繼續採用此動作來取代背蹲舉，並期望未來幾週能進步到60-65公斤。

文／耐力網／羅譽寅 　 　　上集提到，為了讓身體肌力在生理適應期（Anatomical Adaptation Phase）得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。 　　核心肌群可簡單分為兩大類：淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往後仰、轉身等，而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度，那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要？我們一起來看看圖多奧．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說：

文/耐力網/羅譽寅 　　隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多，如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練，我認為首先是要建立在「健康」的身體上，若沒有一個健康的身體作為基礎，採用成效再快的訓練法也是枉然；不過要注意的是，這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單，沒有生病只是基本條件，健康的身體應該包括： 沒有任何運動傷害 良好的身體姿勢 控制身體動作的能力 具備良好的基礎肌力