2015.01.13 上肢肌肥大+下肢最大肌力訓練

昨天晚上看了一部好電影（《Begin Again》），心情久久不能平復，導致沒法好好入睡，大概到12點多才睡著，所以今天早上起不來，一直睡到九點才起床去重訓室完成今天的課表（只剩不到一個小時...）。

早上肌力訓練
早上9:20到達重訓室；今天是肌力訓練，上肢繼續肌肥大訓練，下肢開始進行第一週的最大肌力訓練；與前面的週期不同，經過一段時間的單邊肌耐力訓練後，感覺已經培養出足夠的穩定性，因此這週期的最大肌力訓練開始嘗試以單邊的方式進行，今天的肌力課表內容：

• 單邊啞鈴划船 35磅*10下*4組
• 槓鈴臥推 35公斤*10下*4組
• 單腳硬舉 55公斤*6下*3組
• 後腳抬高蹲 55公斤*6下*3組

由於時間關係，上肢只做了水平推拉訓練；今天單邊划船動作進步了，上禮拜是做30磅，今天覺得太輕了，所以換成35磅的啞鈴，順利地完成4組；臥推也進步了5公斤，間休30秒也能順利完成4組，期望游泳成績能因此更上一層樓。

接著進行下肢的最大肌力訓練，今天只是抱著試試看的心態，看單邊進行最大肌力會是甚麼樣的感覺；單腳硬舉時右腳明顯還不夠穩定，一直使用後腳（左腳）輔助完成，而且自我感覺主要作用肌群（後側鏈）並沒有受到太大的刺激，主要是手部疲勞握不太住，之後硬舉的部分可能還是採用雙邊的方式進行會比較好（刺激更高）；後腳抬高蹲的部分，感覺良好，出乎意料地可以使用55公斤完成6下（最後一組還多加了2公斤），剛開始時有點不太穩定，但後段逐漸抓到平衡感，相信這動作會比傳統的深蹲具有更佳的訓練效果（對於鐵人三項選手來說更具專項性），所以之後將會繼續採用此動作來取代背蹲舉，並期望未來幾週能進步到60-65公斤。



下午游泳訓練
下午都在整理這個部落格的事情，所以拖到5:20分才到泳池練游泳，今天是以技術訓練為主，所以時間沒有很長，整個訓練35分鐘就結束了，訓練課表如下：

• 200m暖身游
• 100m浮板打水*3組（間休20秒）
• E強度游200m
• 側邊滑行25m*4
• 單手水感50m*4
• E強度游200m

最近打水訓練進展十分良好，自從國琳教我打水時腳掌都要在水裡面之後，腳的水感確實越來越好了，游的時候感覺身體更加水平，而且浮板打水的速度也變得更快，今天100m打水時間分別是3'00, 2'55", 2'53"，之前幾乎都要花3'1x"！

打水完後水感都會特別好，輕鬆游200m時間居然游到3'32"，整體動作感覺很流暢，划水的感覺也很扎實，而且上傳到Garmin Connect上看，發現兩趟200m每25公尺的時間都十分平均。

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以下分享各種後腳抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）的訓練影片：

• 以槓鈴（Barbell）進行：

• 以啞鈴（Dumbbell）進行：

• 以壺鈴（Kettlebell）進行：

• 以六角槓鈴（TrapBar）進行：

最後再附上山姆伯伯對後腳抬高蹲的介紹：
http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-split-squat/