2015.01.13 上肢肌肥大+下肢最大肌力訓練

昨天晚上看了一部好電影(《Begin Again》),心情久久不能平復,導致沒法好好入睡,大概到12點多才睡著,所以今天早上起不來,一直睡到九點才起床去重訓室完成今天的課表(只剩不到一個小時...)。

早上肌力訓練
早上9:20到達重訓室;今天是肌力訓練,上肢繼續肌肥大訓練,下肢開始進行第一週的最大肌力訓練;與前面的週期不同,經過一段時間的單邊肌耐力訓練後,感覺已經培養出足夠的穩定性,因此這週期的最大肌力訓練開始嘗試以單邊的方式進行,今天的肌力課表內容:
  • 單邊啞鈴划船 35磅*10下*4組
  • 槓鈴臥推 35公斤*10下*4組
  • 單腳硬舉 55公斤*6下*3組
  • 後腳抬高蹲 55公斤*6下*3組
由於時間關係,上肢只做了水平推拉訓練;今天單邊划船動作進步了,上禮拜是做30磅,今天覺得太輕了,所以換成35磅的啞鈴,順利地完成4組;臥推也進步了5公斤,間休30秒也能順利完成4組,期望游泳成績能因此更上一層樓。

接著進行下肢的最大肌力訓練,今天只是抱著試試看的心態,看單邊進行最大肌力會是甚麼樣的感覺;單腳硬舉時右腳明顯還不夠穩定,一直使用後腳(左腳)輔助完成,而且自我感覺主要作用肌群(後側鏈)並沒有受到太大的刺激,主要是手部疲勞握不太住,之後硬舉的部分可能還是採用雙邊的方式進行會比較好(刺激更高);後腳抬高蹲的部分,感覺良好,出乎意料地可以使用55公斤完成6下(最後一組還多加了2公斤),剛開始時有點不太穩定,但後段逐漸抓到平衡感,相信這動作會比傳統的深蹲具有更佳的訓練效果(對於鐵人三項選手來說更具專項性),所以之後將會繼續採用此動作來取代背蹲舉,並期望未來幾週能進步到60-65公斤。



下午游泳訓練
下午都在整理這個部落格的事情,所以拖到5:20分才到泳池練游泳,今天是以技術訓練為主,所以時間沒有很長,整個訓練35分鐘就結束了,訓練課表如下:
  • 200m暖身游
  • 100m浮板打水*3組(間休20秒)
  • E強度游200m
  • 側邊滑行25m*4
  • 單手水感50m*4
  • E強度游200m
最近打水訓練進展十分良好,自從國琳教我打水時腳掌都要在水裡面之後,腳的水感確實越來越好了,游的時候感覺身體更加水平,而且浮板打水的速度也變得更快,今天100m打水時間分別是3'00, 2'55", 2'53",之前幾乎都要花3'1x"!
打水完後水感都會特別好,輕鬆游200m時間居然游到3'32",整體動作感覺很流暢,划水的感覺也很扎實,而且上傳到Garmin Connect上看,發現兩趟200m每25公尺的時間都十分平均。

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以下分享各種後腳抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squat)的訓練影片:
  • 以槓鈴(Barbell)進行:

  • 以啞鈴(Dumbbell)進行:

  • 以壺鈴(Kettlebell)進行:

  • 以六角槓鈴(TrapBar)進行:


最後再附上山姆伯伯對後腳抬高蹲的介紹:
http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-split-squat/





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