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2015.01.17 恢復跑+游泳

早上長跑訓練
今天是鐵人隊寒訓的第一天,剛好我今天也是安排長跑訓練,所以早上就跟他們一起團練;已經很久沒試過早上5點多起床練習了,接下來一個多禮拜又要回到天都還沒亮就出門訓練的日子了。今天課表:
  • 1小時恢復跑
原本今天除了長跑之外,還要加幾趟400公尺R強度的訓練,不過也許是今天配速不太適合我的關係,跑時左腳腳掌外側有一點痛,結束後仍未好轉,所以就放棄了。
練完後大家一起到好好小姐吃早餐,我跟國琳都是第一次來,裝潢十分討好,不過價格都比一般早餐店貴了十幾二十塊左右。昨晚被XJ發現了我這個部落格,但還沒有看完,所以吃早餐的時候都在看我跟國琳的部落格,其他人也給了我一點意見,讓我突然有種莫名的感動;想當年我的作文在班上可是數一數二「爛」的,自己寫完也都不想再看第二遍,沒想到現在居然會踏上作家之路,也許運動真的會改變大腦吧!

「無痛訓練」
今天也想分享一個有關訓練上的觀念:當初我還在高中田徑隊的時候,教練常跟我們說一句話:「堅持到最後的人就是勝利者!」所以當時的我不管是進行任何訓練,都全力以赴的完成它,堅持到最後一刻,相信這就是變強的唯一途徑;就算身體再痛、再累、再不舒服,只要再堅持下去你就會越來越強的了!
但到現在我想說的是,意志力並不是這樣用的!要堅持也要選擇在對的時候、對的地方,無時無刻的堅持只是在累積對身體傷害,而不是累積體能,所以請放棄那些不必要的堅持吧。
不論是進行甚麼樣的訓練,我認為最重要的是要先學會堅持「無痛訓練」原則,即在沒有任何不合理的不適下進行訓練,只要身體出現任何不舒服就必須停止訓練,因為這是預防運動傷害最有效的方法;我相信只有學會堅持「無痛原則」,才能成為一個更強的運動員,試想想,一位經常受傷的運動員又如何持續不斷的按著週期化的原則訓練下去呢?週期化訓練其中一個核心原則就是要「循序漸進」地讓身體適應變強,訓練沒多久就因為意志力太強而受傷了,也就等於又要砍掉重練,不斷的砍掉重練只會讓體能永遠都停留在同樣的水平。

下午游泳訓練
【圖】今天沒有下水的國琳,看著大家練習

今天下午4點在泳池跟鐵人隊團練,好久沒看到泳池裡有那麼多隊員一起訓練了,本來應該是值得高興的,不過看到這個情境卻讓我心情變得複雜。最初加入鐵人隊,每天最期待的就是早上的團練時間,希望可以跟大家一起努力、一起變強、一起征服台灣各地的鐵人賽!不過鐵人隊的人數卻每況越下,每天會出現的人越來越少,鐵人隊也變得越來越冷清,漸漸地我得獨自面對每天的訓練,那時候的我可說是萬念俱灰,每天為隊員們安排好的訓練課表,最後來練習的就只有我自己,心中難免唏噓。面對孤獨,最好的方法就是學習去接受它、享受它、從獨自訓練中找尋出箇中的樂趣,而在這段獨處的時光讓我對鐵人三項更加著迷,迷上各種有關耐力訓練的知識,也因此在後續讓我獲得更多學習與工作上的機會;東華鐵人隊為我帶來失望的同時又為我帶來了希望,所以到底該用甚麼樣的心態去面對它呢?話說回來,今天游泳菜單是:
  • 200m暖身游
  • 浮板打水300m
  • M強度游400m*4
4趟400m的時間分別是:7'23", 7'19", 7'08", 7'04",不過不失,但跟週期初比起來續航力已經有明顯的進步了。



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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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