〝Zwifter〞的能量補給策略
因應疫情在全球持續擴大，為了自身安全，很多選手都選擇在室內進行騎行或跑步訓練，甚至連 IRONMAN 也首次舉辦了 虛擬的線上 VR 系列賽事 ，各種虛擬訓練軟體如 Zwift 、 Rouvy 、 TrainerRoad 等都成為了眾多運動員在這段期間的重要伙伴。 由於環境不同，在室內訓練除了要注意通風散熱與水份補充外，運動過程中其實也需要配合適當的能量補給。耐力運動營養學專家 Asker Jeukendrup 在他的 網站 上提供了相關的建議，在這裡分享給大家。 在室內運動過程中要攝取多少能量，其實要視乎運動的強度跟目的而定，假如只是輕鬆有氧隨便騎騎，那能量補充相對並不是那麼重要；但如果是要參加線上競賽，或是要進行測試、追求最佳表現，那麼你的補給策略將會對結果產生很大的影響。 圖片來源： Zwift and my nutrition plan 從上圖可見，不同的目的以及運動時間，會對應到不同的補給建議。 • 45 分鐘內 如果是 45 分鐘內的訓練／比賽，基本上有照常吃正餐的話，就不需要在運動過程中額外補充能量了，當然你可以準備一瓶水或運動飲料放在旁邊，覺得口渴再拿來喝就好。 • 45 ~ 75 分鐘 當時間拉長到 45 分鐘以上、但不超過 1 小時 15 分的賽事，你可以準備運動飲料，或是含碳水化合物的液體（比如沖泡能量粉），定時在運動過程中喝個幾口（比如每 15 分鐘喝兩、三口），就可以補充到足夠的能量跟水份。 而如果是沒有目的性的騎乘，或是強度較低的有氧騎，你可以準備一瓶水或是含碳水化合物的液體，在過程中感到口渴再喝幾口就可以了。 • 1 ~ 2 小時 如果是持續 1 ~ 2 小時的比賽，碳水化合物的補充需要更加注意，建議每小時要補充到 30 克的碳水，而且以液態補給為優，因為液態補充相對於固態，能更有效被身體吸收跟使用。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎，建議跟 45 ~ 75 分鐘相同。 • 2 ~ 3 小時 對於超過兩小時以上的賽事，碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 克，同樣是以液態補給為主。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎，則可以隨身體狀態或個人喜好，補充一些碳水合量較高的食物或補給品。 •...