〝Zwifter〞的能量補給策略

因應疫情在全球持續擴大,為了自身安全,很多選手都選擇在室內進行騎行或跑步訓練,甚至連 IRONMAN 也首次舉辦了虛擬的線上 VR 系列賽事,各種虛擬訓練軟體如 ZwiftRouvyTrainerRoad 等都成為了眾多運動員在這段期間的重要伙伴。

由於環境不同,在室內訓練除了要注意通風散熱與水份補充外,運動過程中其實也需要配合適當的能量補給。耐力運動營養學專家 Asker Jeukendrup 在他的網站上提供了相關的建議,在這裡分享給大家。


在室內運動過程中要攝取多少能量,其實要視乎運動的強度跟目的而定,假如只是輕鬆有氧隨便騎騎,那能量補充相對並不是那麼重要;但如果是要參加線上競賽,或是要進行測試、追求最佳表現,那麼你的補給策略將會對結果產生很大的影響。

圖片來源:Zwift and my nutrition plan

從上圖可見,不同的目的以及運動時間,會對應到不同的補給建議。

• 45 分鐘內
如果是 45 分鐘內的訓練/比賽,基本上有照常吃正餐的話,就不需要在運動過程中額外補充能量了,當然你可以準備一瓶水或運動飲料放在旁邊,覺得口渴再拿來喝就好。

• 45 ~ 75 分鐘
當時間拉長到 45 分鐘以上、但不超過 1 小時 15 分的賽事,你可以準備運動飲料,或是含碳水化合物的液體(比如沖泡能量粉),定時在運動過程中喝個幾口(比如每 15 分鐘喝兩、三口),就可以補充到足夠的能量跟水份。

而如果是沒有目的性的騎乘,或是強度較低的有氧騎,你可以準備一瓶水或是含碳水化合物的液體,在過程中感到口渴再喝幾口就可以了。

• 1 ~ 2 小時
如果是持續 1 ~ 2 小時的比賽,碳水化合物的補充需要更加注意,建議每小時要補充到 30 克的碳水,而且以液態補給為優,因為液態補充相對於固態,能更有效被身體吸收跟使用。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,建議跟 45 ~ 75 分鐘相同。

• 2 ~ 3 小時
對於超過兩小時以上的賽事,碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 克,同樣是以液態補給為主。如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,則可以隨身體狀態或個人喜好,補充一些碳水合量較高的食物或補給品。

• 2.5 小時以上
如果是 2.5 小時以上的賽事,碳水化合物每小時的補充量建議提高到 60 ~ 90 克,而且建議葡萄糖跟果糖比例為 2 : 1 的組合,或是吃能量膠配合喝水,以達到最佳的吸收效果。

如果是沒有目的性的騎乘或有氧騎,同樣可按個人喜好,補充一些碳水含量較高的食物或補給品,不管是液態或固態食品都可以。

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資料來源:Zwift and my nutrition plan

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