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老而彌堅!FTP從245W進步到280W

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去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥,是訓練營中年紀次大的學員,他35歲才開始學游泳,42歲才參加第一場鐵人三項比賽。

訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯,平常是在經營游泳館,游泳能力在中上水平,第一次自行車FTP測驗出245W,跑步五公里也跑到19分初。說真的,畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實,所以那時候我並沒有期望太多,只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。


不過這幾個月的數據都在告訴我:「我錯了!」他是訓練營中進步最多的學員之一,FTP在進入賽季後進步到280W,跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分,這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度,幾乎沒有缺席過任何一次訓練,也不會自行加量,完全信任我的安排。

在今年上半年參加了四場比賽,分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵,除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮,只排到中國第七名,其他三場都有不錯的名次,包括一場113全場第四,一場標鐵分組第一,最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間,並拿下分齡組總一(在菁英組也可以排到第七名)。



由於江大哥的主要目標是放在113距離,所以除了FTP之外,我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢,包括90分鐘與120分鐘。

上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP),可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長,其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W,柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W,然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W(問你怕了沒),並拿下全場第四,證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰,連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。


第二場比賽隔三周後,又要面對連兩周的51.5標鐵,這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度,所以量都不大,訓練品質維持得不錯。

不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況,自行車我給他的目標功率是245~260W,最後平均功率只有234W,游泳跟跑步正常發揮,也穩定拿下分組第一。

隔周進行第二場,終於騎出了當前最好的水平,在38公里中催出平均253W,NP 261W,均速將近41km/h,更成為分齡組中騎最快的男人。

平均速度40.6 km/h平均功率(AP):253W標準化…

未來,已經到來:《科學化跑步功率訓練》

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全球第一本推出,也是首部引進台灣的跑步功率著作《科學化跑步功率訓練》(Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running),終於在台灣書店上架,首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下,仍願意出版這本書,再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務,讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。


跑步功率計在最近兩、三年才開始興起,就如同心率裝置剛進入跑者世界,或功率計剛進入自行車世界一樣,新科技總是讓人卻步,但就如同作者Jim Vance在序言中所說的,歷史會不斷重演:

「新科技可能很嚇人,一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證,如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練,你將會跑得更快、成為更聰明的跑者,因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋,這些資訊可能令人一時難以負荷,但若能好好研究,善用獲得的資訊讓自己變得更強,將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作,而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點,將會帶來下一波的革新發展,隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我,可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程,一切都有跡可證,因為歷史會重複。未來,已經到來。」

Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手,後來轉戰職業鐵人三項選手,Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練,專門培養頂尖青少年鐵人三項選手,其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬,在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名,僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。


在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練,他作了一個我覺得很有趣的比喻:

「GPS裝置固然有用,但和功率計擺在一起,GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻,就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中,碼錶大概就等同於打字機,光就本身的功能來說,還蠻不錯的,但能運用的範圍卻十分受限。發展到心率裝置時,彷彿又打開了一扇大門,但現在回顧,其實也就不過像是從打字機,進階到笨重且速…

跑步功率計量化跑步技術:跑步效能(Running Effectiveness)

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在跑步功率計剛問世的時候,很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人,都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已,只要都在平路練跑,那配速好像就已經夠用了。

但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能,我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好,也正是這篇文章想要談的跑步效能(Running Effectiveness,簡稱「RE」)

在過去如果想要量化跑步技術,大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷,或是利用錄影的方式去分析跑姿,但這兩種方式其實都有缺點。首先,錄影可以看到動作的表象,你可以畫角度或計算動作時間,但問題是你只能分析畫面中的那幾步,你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致,或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。

至於目前進階的手錶配合心跳帶,雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據,但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異,其實每個人都有一個目前最適合的範圍,你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好,雖然可以分析的數據變多了,但到最後其實都只能憑感覺。

記錄你每一秒鐘的動作變化
跑步效能是跑步速度(m/s)與功率體重比(W/kg)的比值,單位為kg/N(公斤/牛頓),這個數據由自行車功率訓練專家Andy Coggan博士所提出,它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中,有多少能夠實際幫助身體前進。

如果說功率輸出是成本,那麼前進速度就是效益,有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益,另一些技術較差的跑者,則可能需要付出較高的成本,才能達到相當的效益。簡單來說,跑步效能愈好的跑者,可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。

跑步效能就是在比較功率與速度的關係,計算公式並不複雜:

跑步效能 = 速度 ÷ 功率
但兩者要轉化成可比較的單位,因此要換算成:

跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤)
舉例,一位65公斤的跑者進行五公里計時測驗,成績剛好20分鐘,平均配速為4:00/km,平均功率為265W,因此可知:
平均速度:4.17m/s平均功率體重比:4.08W/kg 所以,可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為:

4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
要計算出準確的跑步效能,你需要對功率計與分析軟體WKO4設定正確的體重(公斤),不然分析出來的數據將不具參考價值。對…

跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率

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在使用跑步功率計訓練時,在手錶上通常只會顯示一個功率值,它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於,自行車功率計只會測量踩踏的功率,它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少;而我們在跑步時,身體其實會產生不同方向的動作,也可以往不同方向移動,這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此,在大多數情況下,跑步功率其實並非愈高愈好,我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。


跑步功率可分成三個維度,分別是水平功率、垂直功率與側向功率:
水平功率(Horizontal Power)是指能讓身體水平移動的功率輸出,也是我們最在乎的功率表現,一般跑者平均會落在總功率的76~78%之間,技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外,同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。垂直功率(Vertical Power)是指身體上下移動所產生的功率,因此與垂直振幅有高度相關,垂直振幅愈大,垂直功率愈高;在爬坡時,垂直功率可能也會顯著增加。側向功率(Lateral Power)是指往左右兩側移動所產生的功率,當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時,側向功率就會上升,不過通常只佔一小部分,對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類,分別是二維(Two-dimensional, 2D)與三維(Three-dimensional, 3D)功率計;顧名思義,二維功率計能夠測量兩個方向的功率,分別是水平與垂直功率,而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。


Stryd跑步功率計所測量的Form Power暫譯作「姿勢功率」)是指用於維持身體姿勢,但無助於水平前進的功率輸出,因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說,跑步功率並不一定是愈高愈好,假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加,那麼絕對是壞事;相反,姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低,代表跑步經濟性愈好。

在相同的總功率輸出下,如果姿勢功率減少,通常就代表著水平功率增加,可以作為跑步效率進步的象徵。另外,當身體疲勞時,可能會出現一些多餘的動作,姿勢功率可能會因此上升,所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化,可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。


菁英跑者或長年訓練的選手早已經發展出省力的跑姿,所以姿勢功率的變化通常不會很明顯,技術較好的跑者一般都可以把姿勢功率控制在總功率輸出的20%…

【賽事快訊】Galen Rupp又破PB:布拉格馬拉松 2:06:07

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2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp,是目前最頂尖的長跑選手之一,昨天以前的PB並不算十分亮眼,只有2:09:20,上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過,只要是他能夠順利跑到終點的賽事,結果都相當成功。

到目前為止,Galen Rupp完成過五場馬拉松,每一次都可以站上凸台,除了拿下里約奧運第三名之外,也是去年芝加哥馬拉松冠軍(15年來第一位奪冠的美國人),而且幾乎每一場都在刷新PB。


昨天參加布拉格馬拉松也不例外,以首名衝過終點線,同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄,為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。

比賽當天氣溫宜人,起跑溫度13度,略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00,然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風,在25公里後積極作為,與帶頭的兔子並肩領跑,成功擊潰多位好手。

在多次變速後,只有Sisay Lemma能夠守住,但Galen Rupp狀況實在太好,在最後38公里使出致命一擊,不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺,一路高速進站,笑納生涯第三次馬拉松冠軍,也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手(前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi)。值得一提的是,Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km,看來要再創PB並非難事,2020東京奧運的表現也值得期待。


第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩,這位90後的衣索比亞跑者,全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08(當時拿下第5名),只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。


2:06:07這個成績,也讓Galen Rupp成為非非洲裔(non-African-born)有史以來第四快的跑者,比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手,2020東京奧運絕對精彩可期!
2:04:58,Ryan Hall,美國,2011波士頓馬拉松(因風速與下坡地形而不被承認)2:05:48,Sondre Nordstad Moen,挪威,2017福岡馬拉松2:06:05,Ronaldo da Costa,巴西,1998柏林馬拉松2:06:07,Galen Rupp,美國,2018布拉格馬拉松2:06:11,Yuta Shitara,日本,2018東京馬拉松 ---

圖片來源:Runne…