老而彌堅!FTP從245W進步到280W

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥,是訓練營中年紀次大的學員,他35歲才開始學游泳,42歲才參加第一場鐵人三項比賽。

訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯,平常是在經營游泳館,游泳能力在中上水平,第一次自行車FTP測驗出245W,跑步五公里也跑到19分初。說真的,畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實,所以那時候我並沒有期望太多,只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。


不過這幾個月的數據都在告訴我:「我錯了!」他是訓練營中進步最多的學員之一,FTP在進入賽季後進步到280W,跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分,這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度,幾乎沒有缺席過任何一次訓練,也不會自行加量,完全信任我的安排。

在今年上半年參加了四場比賽,分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵,除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮,只排到中國第七名,其他三場都有不錯的名次,包括一場113全場第四,一場標鐵分組第一,最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間,並拿下分齡組總一(在菁英組也可以排到第七名)。

這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化,可以看到體能程度(藍線)穩定成長,CTL最高來到112。

過去90天(賽季)跟去年的功率數據比較,幾乎所有時間的最大平均功率都進步了,尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。

由於江大哥的主要目標是放在113距離,所以除了FTP之外,我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢,包括90分鐘與120分鐘。


上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP),可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長,其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W,柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W,然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W(問你怕了沒),並拿下全場第四,證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰,連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。


第二場比賽隔三周後,又要面對連兩周的51.5標鐵,這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度,所以量都不大,訓練品質維持得不錯。

不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況,自行車我給他的目標功率是245~260W,最後平均功率只有234W,游泳跟跑步正常發揮,也穩定拿下分組第一。

隔周進行第二場,終於騎出了當前最好的水平,在38公里中催出平均253W,NP 261W,均速將近41km/h,更成為分齡組中騎最快的男人。

  • 平均速度40.6 km/h
  • 平均功率(AP):253W
  • 標準化功率(NP):261W
  • 變動指數(VI):1.03
  • 強度係數(IF):0.93
  • 平均迴轉速:79rpm
  • 訓練壓力指數(TSS):81

最終以2小時06分52秒完賽,不僅是45-49歲分組第一,也是全場分齡組總排第一名,嬴過所有年輕小伙子。

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