老而彌堅！FTP從245W進步到280W

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是訓練營中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。

訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。

不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。

在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。

這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（藍線）穩定成長，CTL最高來到112。

過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。

由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。

上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。

第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。

不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的目標功率是245~260W，最後平均功率只有234W，游泳跟跑步正常發揮，也穩定拿下分組第一。

隔周進行第二場，終於騎出了當前最好的水平，在38公里中催出平均253W，NP 261W，均速將近41km/h，更成為分齡組中騎最快的男人。

• 平均速度40.6 km/h
• 平均功率（AP）：253W
• 標準化功率（NP）：261W
• 變動指數（VI）：1.03
• 強度係數（IF）：0.93
• 平均迴轉速：79rpm
• 訓練壓力指數（TSS）：81

最終以2小時06分52秒完賽，不僅是45-49歲分組第一，也是全場分齡組總排第一名，嬴過所有年輕小伙子。