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夏天來了,你是不是覺得自己退步了?

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居住在亞熱帶地區的我們(包括臺、港、澳),每年一到夏天總會感到困惑,自己怎麼比前幾個月的冬季表現退步這麼多?明明也沒有練得比較少,是不是訓練上出現瓶頸了呢? 其實在炎炎夏日下運動感覺更困難,或是成績變差了,很多時候並不是因為體能退步,也不是訓練上的問題,純綷只是 高溫 + 高濕 環境下對運動表現所造成的負面影響罷了。 為什麼在高溫高濕的環境下訓練的感覺會這麼糟糕,表現會退步這麼多呢?這得從人體的 散熱機制 說起。 我們在運動時其實只有約 20~25% 的能量是真的用在運動上,比如說往前跑、踩動踏板等,其他的部分都被用來對抗運動的副產物─ 熱 。 運動中肌肉收縮會產生大量的熱能,身體為了維持正常運作,在產熱與散熱之間需要取得平衡。當散熱量低於產熱量時,運作效率(表現)就會下降,更嚴重可能會出現頭暈眼花、呼吸急促、四肢無力等情況,亦即常見的熱傷害─ 熱衰歇 跟 中暑 。 而身體其中一個最主要的散熱機制,就是 排汗 。在炎熱環境中,身體會分配更多血液到皮膚並產生汗液(心率會因此提高),再通過汗液從皮膚 蒸發 到空氣中,這樣的機制可以幫助身體帶走大量的熱。 但蒸發的速度取決於很多因素,其中之一是空氣的 濕度 。空氣中的含水量要夠低,才有空間把水分帶走,否則你身上的汗水將難以有效蒸發,自然就無法順利幫身體散熱了。相對濕度就是用來表達空氣中的含水量多寡,當身處環境的濕度越高,代表空氣中的含水量越多,蒸發的速度也就越慢。 臺灣夏季動輒 32 度以上的高溫,加上四面環海,濕度普遍偏高,經常落在 80% 以上,大大加重了熱所帶來的不適感,所謂的「悶熱」就是這麼一回事。高濕度也限制了汗液蒸發散熱的效果,長時間的持續運動會導致體溫過高(產熱 > 散熱),身體的保護機制迫使你必須要慢下來,所以在炎夏運動的感覺會比較糟,耐力運動表現也遠比冬季來得差。 那該如何應付這種高溫高濕環境?其實我們能做的並不多,最直接就是 改變環境 ─移到室內打開冷氣跟電風扇進行訓練,或是乾脆到其他氣候較乾爽的國家移地訓練;不然就只能採取一些手段去降低熱對身體的影響,包括: 更密集地補充冰水與電解質,預防脫水與熱衰歇; 把冰水直接往身上淋,降低表皮溫度; 進行熱適應訓練,減輕在熱環境下的身體不適; 避開直接日曬環境,減緩體溫上升; 穿著淺色系以及包覆面積更少的運動服裝,增加汗液蒸發面積; 適度降低配速或功率,

利用跑步功率計佐證找出適合自己的跑鞋

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跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一,其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現,穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績,也能降低受傷的機會;反之,穿著自己不適應的鞋子,既跑不出該有的表現,也可能提高受傷風險。 最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4%,嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋,卻明顯感到更加吃力,回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差,在此分享這次的經驗給大家。 下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄,06/15 是穿著習慣的跑鞋,06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋,兩次路線相同,跑步距離同樣是 10 公里,也同樣以 6:00/km 的配速完成。 可以發現在相同配速下,平均功率卻高了 4W(157 → 161W),換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg,高了將近 3%,因此跑步效能(RE)也從 0.99 大幅降低至 0.96,代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性,跑起來更耗力。 再深入一點看,垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm,姿勢功率(Form Power)也從 49W 增加到 53W,剛好高了 4W,代表多出來的功率全都來自姿勢功率(無助於水平前進的功率)。另外,觸地時間從 276ms 縮短至 253ms,下肢剛性(LSS)更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m,雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係,但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立,像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致(垂直振幅跟騰空時間增加,每步重心下墜需要花更多力量接住自己),對於水平前進並沒有任何的幫助,這並不是我們想要的結果。 因此,大家在找適合自己的跑鞋時,除了自我主觀感受外,也可以根據 Stryd 的數據作為輔助: 跑步效能:在相同環境下,當同樣的配速下功率增加,或是同樣的功率下配速變慢,都會導致跑步效能變差;最適合自己的跑鞋,應該能讓你跑出較高的跑步效能。 姿勢功率/垂直振幅:如果跑鞋不適合你,跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加,把它們放在一起看,就能確認多出來的功率是來自哪裡。 下肢剛性:就像賽車的懸吊系統,無論是過硬或過軟都會影響性能表現;跑者也一樣,腿的剛性太高或太低,都會影響跑步表現,並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下,下肢剛性的提高才會帶來真正的效益,否則可能只是更多上下