【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W,今天測驗進步到 258W(而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了 38W,FTP 也從 209W 進步到 245W(3.66W/kg)!

20 分鐘最大平均功率 258w,換算 FTP 為 245w(258 x 0.95)。

去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作,113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右,自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平,要再進步必然有一定難度,但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇,例如:Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘,重覆 3 組,並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。


第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇,強度在 Zone 5~6 之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是 263W 與 283W(4.22W/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已,所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在四月的 Ironman 70.3 柳州站完成夢想!

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