羅譽寅 － 鐵人三項研究室

不論是在一般訓練或是在比賽，也無關於騎士的能力，騎乘的時候是不可能穩定在固定的功率值上，或多或少會出現一些起伏變化，這對剛使用功率計的人來說可能會覺得很弔詭，甚至會有點無所適從。 其實在騎乘過程當中，特別是長時間的騎乘，會出現很多因素造成功率無法穩定維持，例如不同的風向與風力大小、從平地到爬坡、與其他選手輪流掩護擋風（輪車）、從集團中作出攻擊逃脫、或是進行好幾趟高強度間歇訓練等。在這些外在因素的影響下，功率經常會出現大幅度的變動。 如果我們都只看平均功率（Average Power），即訓練時間內功率的平均值，通常會與實際的騎乘強度出現落差。特別是在騎乘過程中經常發生功率瞬間落差很大的時候（例如一秒前還是 200W，一秒後為了加速而飆高到 550W，到下坡時又回落到 150W），就會出現低估實際訓練或比賽強度的情況，最終導致平均功率無法呈現出訓練或比賽強度的「原貌」。 同時，功率不斷大幅度地變動代表騎士在過程中經常加速與減速，這樣將會加快醣類的消耗速度，而身體中的醣類存量很少，當消耗太快時將會加快疲勞的發生，這對於個人計時賽或鐵人三項比賽並不樂觀。總之，如果我們都只看平均功率的話是沒有太大意義的，這也促成了「標準化功率」的誕生。 自行車選手在比賽中互相「攻擊」 （圖片來源：Wikipedia） 為了解決功率飄忽不定、以及平均功率低估騎乘強度的難題，安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）兩位功率專家提出了一套特別的算法來重新計算功率，將這些外在與內在的因素排除掉，讓不同訓練或競賽所紀錄下來的功率值更能夠表達出更貼近實際的強度，讓其更能為分析所用。考根博士將由這個算法所計算出來的功率值命名為「標準化功率」（Normalized Power，簡稱NP），它包含了兩個重要的訊息： 對於騎乘強度變化所引起的生理反應，並不會立即性地造成變化，而是在一段可預期的時間內發生的。也就是說，假如比賽剛開始就全力衝刺5分鐘，就算之後回到中強度繼續騎，但到比賽後段（可能是2小時後）還是會受到剛開始 5 分鐘的影響而感到疲勞。  很多耐力運動關鍵的生理反應（例如醣類使用的多寡、血液中乳酸的濃度、壓力荷爾蒙濃度、神經系統的疲勞程度等）與騎乘強度之間都呈現曲線關係，而非直線關係。通常在 FTP 以下的強度時，身體...

俗語有云：「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者，就必須願意坦承面對自己的弱點，並加以修正、強化它，才能持續地向著強者之路邁進。 不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖，了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信，每天都能以輕鬆的配速跑上21公里，當然他的強項會繼續得到維持，但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣，用進廢退，常操練的會進步，不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑，有氧能力當然會提升，但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之，想要持續地進步，就需要全方位的訓練。 全方位的訓練是持續進步的關鍵 不過話說回來，其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡，或是不知道找出弱點的方法，而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡，選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測（Critical power test），透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界，好像很少有類似的「找碴」工具，但其實這個工具一直在我們身邊，只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已，它就是 「跑力表」（VDOT tables） 。 由丹尼爾博士所製作的「跑力表」（VDOT tables）就是跑者的「找碴」工具  （上圖摘自：耐力網跑力檢測頁面） 「相同跑力者」的意義 丹尼爾博士在其著作中提出VDOT（中譯：跑力值），跑者可以根據自己的最佳成績，找出跑力值以及各強度的訓練配速，並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績，這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整，檢測出跑力是「40」，除了可以找出訓練配速之外，也可以看到「相同跑力者」的成績，比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。 在過去，「相同跑力者」這一欄甚少受到重視，因為大部分人都認為這只是一個推估值而已，只供參考，沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準：「我5公里跑20分初頭，預測全馬成績是3小時14分！這根本不可能啊，我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」 說到這裡，其實這位跑者已經講...

以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例，裡面包含了 6 次專項體能訓練跟 3 次肌力訓練： 內容摘自：《 Developing Endurance 》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics. 中英對照： ²    Endurance training ：耐力訓練／體能訓練 ²    Resistance training ：阻力訓練／肌力訓練 ²    Rest day ：休息日 ²    Fartlek ：法特雷克訓練（一種快慢交替的訓練法） ²    Long slow distance(LSD) run ：長距離慢跑 ²    Interval run ：間歇跑訓練 ²    Run over hills ：山路訓練 ²    Repetition run ：反覆跑訓練 從這個課表中可歸納出三個重點：

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」，是健身界一直爭論不休的問題，有人支持，有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷，所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度；也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖，膝蓋不超過腳尖是錯誤的。 我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣，並不是非黑即白、不是對就是錯，從不同的角度出發看待同樣的事情，會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。 同樣地，「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜，面對不同的人、不同的選手，就要選擇不同的答案。 沒錯，「全蹲」都會超過腳尖 首先，絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖（除非是雙腿比例特別短的人，也許膝蓋會剛好在腳掌正上方），但大前提是 「你要有能力進行『全蹲』」 。  在這裡所定義的全蹲，是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍，讓屁股下蹲到底，此時屁股的位置會低於膝蓋，大腿後側會緊貼著小腿肚，且腳跟也緊貼著地面，如果沒有達到上述條件，那很可能代表你只是進行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。  全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度（特別是髖、踝關節），以及神經控制肌肉的能力，只要關節的活動範圍不夠，或是某些關鍵的神經肌肉功能失調，幾乎就不可能做到標準的全蹲。

如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3到4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7到11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。 踩踏圖片取自《鐵人三項訓練聖經》(2011) 從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。 用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是： 下踩時另一隻腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣作出提拉以驅動踏板。 上拉及下踩結束後能不能「順暢」地劃過上、下死點。 當前方腳處於3到4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快也跑不遠。 如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7到11點鐘方向時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？ 以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、Rotor Inpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，甚至連踩踏技術也能夠作出量化，量化的數據包括： 踩踏平衡：左右腳輸...

對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員，進行雙手的訓練也許已經是見慣不怪的事了，最常見的是使用槓鈴進行臥推（Bench Press）、肩推舉（Shoulder Press）等，這些動作都是雙手同時發力的訓練動作，但我們有沒有想過，其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢？ 傳統槓鈴臥推（Bench Press） 試想想，當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃的動作、揮動拍子擊球、甚至游泳等，有沒有發現一個共同點？沒錯，就是進行這些動作時都只會動用單手發力，甚少會有雙手同時使用的情況；既然如此，為甚麼我們在健身室裡面又要進行雙手同時發力的訓練呢？ 投手正在投出一顆球 在STACK網站中有提到「 單手訓練的三大好處 」，就讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來甚麼好處。 1. 增強核心肌群的穩定度 相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群，或者說沒有運動員會滿足現狀，總是想著如何把核心肌群訓練得更強大；全因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色，核心越強壯，身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大；另外，對於各種對抗性運動（如籃球、足球等），強壯的核心能幫忙穩住身體，以承受來自四面八方的衝擊。 單手臥推（Single-arm Bench Press） 當你進行單手訓練時，由於身體兩側重量不平衡，此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定；單手臥推（Single-arm Bench Press）就是最好的例子，當你只拿一個啞鈴進行臥推時，身體總是想往有重量的那一邊倒，此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量，這就代表有正確地執行動作了，同時亦能有效鍛鍊核心的抗旋轉能力（Anti-Rotation），亦即核心肌群的穩定能力。 2. 延長肌肉處於拉緊狀態下的時間 要促進肌肉生長可透過以下三種方式，第一：增加負荷，第二：增加重覆次數，第三：增長肌肉處於張力的時間。 如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。 3. 增進肢體的控制能力 相比起雙手訓練，進行單手訓練時需要更高度的集中，你需要更強大的控制能力才能把手上的啞鈴或壺鈴穩定住；而當你沒...

【圖】Haile Gebrselassie是當今最偉大的跑者之一 　　每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm(stride per minute，每分鐘步頻數)；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。 　　知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。 　　看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同， 因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻 ；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。

文／耐力網／羅譽寅 　　相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手，特別是自我要求非常高的人，總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現，那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題，就是經過好幾個週期的訓練後，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢？ 　　雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排，個人的體能也因此獲得明顯進步，但不管準備有多充分、進步有多明顯，到了目標比賽前的那幾個禮拜，內心總是有點忐忑不安，覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等。但其實不用想得太多，因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害，以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量（Tapering）。

文／耐力網／羅譽寅 　 　　上集提到，為了讓身體肌力在生理適應期（Anatomical Adaptation Phase）得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。 　　核心肌群可簡單分為兩大類：淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往後仰、轉身等，而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度，那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要？我們一起來看看圖多奧．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說：

文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...

文/耐力網/羅譽寅 　　隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多，如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練，我認為首先是要建立在「健康」的身體上，若沒有一個健康的身體作為基礎，採用成效再快的訓練法也是枉然；不過要注意的是，這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單，沒有生病只是基本條件，健康的身體應該包括： 沒有任何運動傷害 良好的身體姿勢 控制身體動作的能力 具備良好的基礎肌力