跳到主要內容

該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步?(上)

文/耐力網/羅譽寅
1409110254 -1
  隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多,如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練,我認為首先是要建立在「健康」的身體上,若沒有一個健康的身體作為基礎,採用成效再快的訓練法也是枉然;不過要注意的是,這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單,沒有生病只是基本條件,健康的身體應該包括:
  1. 沒有任何運動傷害
  2. 良好的身體姿勢
  3. 控制身體動作的能力
  4. 具備良好的基礎肌力
  目前運動科學家已經證實「自由負重的肌力訓練」再加上「週期化安排」將能夠為運動員達到以上四點,因此我相信不管是運動員、上班族、學生、甚至是老年人等都必需要透過週期化肌力訓練才能獲得「健康」的身體,也因此週期化肌力訓練已經成為我開設訓練計劃時的重要元素之一。
  根據圖多奧.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD)的說法,週期化肌力訓練的第一週期為生理適應期(Anatomical Adaptation Phase),以下為他的著作《運動員的週期化肌力訓練》《Periodization Training for Sports 2nd edition》對這個週期的說明:
  The goal of the anatomical adaptation phase is to adapt the muscles, and especially their attachments to the bone, progressively to cope more easily with heavier loads during the following training phases. As such, the overall load in training must be increased without athletes experiencing much discomfort. (P.152)
  The main objectives of the phase are to involve most muscle groups and to prepare the muscles, ligaments, tendons, and joints to endure the subsequent lengthy and strenuous training phases. (P.109)
  Coaches should remember that muscle tissue adaptation takes a few days, whereas connective tissue adaptation(i.e., of ligaments and tendons) often takes several weeks or even months. (P.160)
  生理適應期的目標在於逐步讓肌肉產生適應,特別是肌肉與骨頭之間的連接物,以更容易去應付接下來負荷更大的訓練階段。因此,在這週期的整體訓練量必須要在運動員沒有不舒服的狀態下增加。
  這個週期的主要目的是要讓大多數的肌群得到參與,並為肌肉、韌帶、肌鍵、關節作好準備,以忍受隨後漫長又熱烈的訓練週期。
  作為教練需要記得肌肉組織的適應只需幾天,然而結締組織(如肌鍵和韌帶)的適應卻需要花好幾個禮拜甚至幾個月的時間。
出處:Tudor O. Bompa & Michael Carrera (2005). Periodization training for sports 2nd edition.,109, 152, 160. United States of America: Human Kinetics.

  從中我們得知,生理適應期的目的為循序漸進地讓肌肉產生適應,特別是連接在肌肉端的肌鍵與韌帶,理由在於這些結締組織的成長速度比肌肉慢非常多,肌力要進步也許只需要好幾天的時間,但肌鍵、韌帶要變得更強韌卻可能要花上好幾個星期的時間,因此,在週期化肌力訓練的第一步必須先進行生理適應期,結締組織得到強化後才有足夠的能力去應付之後負荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase),如果我們不跟隨這個原則而先增強肌肉力量,雖然可以更早獲得肌力的進步,但到後期結締組織終究會追不上肌力的進步,結果就是這些還沒適應的結締組織被快速發展的肌肉扯斷;另外,書中也提到在這個週期的訓練動作應該要包含大多數的肌群,讓身體得到全面性的發展,建議一次訓練至少要有6-9個訓練動作,剛接觸肌力訓練的運動員則需要根據個人的體適能來安排9-15個訓練動作。

這個網誌中的熱門文章

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

==

對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…