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2018年亞洲最佳男子年齡組選手 - 李鵬程

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還記得10月在Ironman Kona世綿賽以9小時10分創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎?


今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體Asiatri評選為2018年「亞洲最佳男子年齡組選手」!!!


收到這個消息的時候真的有點意外!畢竟在整個亞洲,日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高,完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦,男子職業選手Jumpei Furuya更是連續三年拿下這個頭銜。翻查記錄,去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。

李鵬程(大家都叫他巴斯)是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手,雖然在大學才投入鐵人三項訓練(大學唸建築系),不過刻苦自律的個性讓成績快速突破,去年在Kona就跑出了9:44的成績,自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸,要跨過這面高牆必須作出改變,因此在今年四月就展開了我跟他的合作,目標很明確,就是要變得更強大!

今年除了在Kona打破個人紀錄34分鐘之外,在4月的柳州Ironman 70.3、6月的名古屋Ironman 70.3、還有11月的廈門Ironman 70.3也都取得了滿意的成績。

至於明年、甚至末來有什麼計劃?想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案XD

我只想說,他離極限還很遠!

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延伸閱讀:
Asia’s Best Triathletes of the Year 2018在世錦賽後的專訪-【Testing his mettle】另一篇專訪-【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼?】

關於跑步FTP測驗的迷思

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要利用功率進行跑步訓練,首先要檢測出自己的FTP (rFTPw),目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。

但問題來了,我們應該要選擇哪一種測驗方式呢?FTP是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢?

目前跑步FTP測驗大致上可分三種:
3+9分鐘計時測驗30分鐘計時測驗10公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道3分鐘、9分鐘全力跑要怎麼配速?那其實可以直接做30分鐘或是10公里的測驗即可。也有人會說30分鐘或10公里測驗太痛苦、太久了,怕自己跑到爆掉,這樣的話,時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之,選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式,然後盡全力完成就可以了。


延伸閱讀:如何找出自己的跑步功率區間? 
檢測FTP主要是為了設定訓練區間以及數據分析,所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境,不需要為了測出最好表現的FTP,而刻意選擇最有利的環境進行測試。

例如,平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練,但為了測出比較高的FTP,所以你選擇在一大早或晚上測驗,那麼對平常訓練來說,這個FTP通常是高估的。又或者平常訓練都在平路,但卻到連續上坡的地方檢測FTP,這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。

另一方面,在重要比賽前重新檢測FTP也很重要,這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測,例如比賽都在一大早,賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽,但你卻選擇在下午到田徑賽測FTP,那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。
延伸閱讀:如何找出不同距離比賽的目標功率? 

路跑比賽的時候要看哪些數據?

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很多人在比賽前都會來問我:「比賽的時候手錶要設定什麼?要看哪些數據?」

我會認為比賽就是越簡單越好,過程中要看的資訊越多,你就越容易分心,這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。要記得,如果你是一位訓練有素的跑者,你自身的感覺會比任何數據都要準確。

所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊,可以是配速、功率、時間或距離等的組合,只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了,總之越精簡越好。

我自已在比賽時只看三個數據,分別是即時功率、總距離、以及單圈配速。距離是讓自己知道跑了多遠,方便提醒自己是否該吃補給了,對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能,所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速,可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略,賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成,起跑後會看手錶確認功率是否在目標上,然後就維持同樣的體感跑下去,當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時,我才會低頭確認功率變化會不會太大,全程盡可能維持穩定的功率輸出。

預先計劃好的比賽策略,只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤(例如前幾公里衝太快,或是跟著高於自身能力的跑者跑等)。經過適當的減量訓練後,身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態,所以如果在比賽的中後段有足夠的信心,是可以對策略作出合理的上調的;當然,假如身體狀況不如預期,甚至比訓練狀態更糟時,你也不應該死守策略。


至於技術數據,比如步頻、觸地時間、垂直振幅等,我就不建議在比賽的時候看了,因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑,才有可能跑出最好的表現;而你最習慣、最不用思考的跑姿,就是從平常訓練中演化出來的,所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。

另外,不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟,因為如果手錶一直嗶嗶叫,除了會不斷打亂自己的節奏,也會無形中增加心裡的焦慮感;負面情縮變多了,比賽跑不好也只是剛好而已。

科技可以用來輔助我們提升運動表現,但過度依賴反而適得其反,好好享受比賽吧!
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延伸閱讀:
跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據:找出你的FTP如何找出不同距離比賽的目標功率?

人活著,就是要一直為自己感到驕傲!從椎間盤突出到初馬3:18

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教了三年馬拉松,終於完成一場屬於自己的馬拉松了!

一年前的這個時候,正在準備隔年三月Ironman Taiwan 70.3的我,卻因為椎間盤突出,左腳完全不能抬高,就此中斷訓練長達半年,體重也來到了人生高峰。

半年後,症狀才開始好轉,終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久,而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃,其實真的很懶得再規律訓練下去;但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大,所以就決定以今年12月的澳門馬拉松為目標,也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬,在以前每天坐車經過的地方跑步,也是一種很特別的體驗。

剛開始恢後訓練,我也不敢太積極,畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬,前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑,把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練,難的並不是訓練內容本身,反而是要克服心態上的轉變;從開始跑步以來,我從沒試過跑6:40/km的配速就開始喘,跑30分鐘就受不了,總算有機會體驗到了。

如果只是為了跑一個漂亮的時間,我絕對不會選澳門馬拉松,氣溫不低,濕度很高,還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義,遠大於最後的結果。說真的,最終會跑出什麼時間我一點都不在乎,能夠在椎間盤突出後短短半年,有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松,對我來說已經覺得很欣慰了。

雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂,但比賽當天身體狀況還是不錯的,也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心,也不會太消極,準備了那麼久,當然就是要全力以赴!

根據近期訓練的數據,這場比賽我設定功率定在210~215W左右,如果過程中覺得狀況不錯再上調至220W左右。澳門馬有兩條大橋要跑,第二條大橋的上坡更長達一公里; 有了跑步功率計的幫助,讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度,一直到38公里都維持著很好的體感,形勢大好,但卻在39公里上演大逆轉...
在近乎完美的配速下,自信滿滿的跑到39公里,想說最後可以全開回終點,連進場姿勢都想好了,經過補給站做最後一次補水,蓄勢待發。萬萬沒想到,在補給站減速的動作影響了自己的節奏,要重新加速時居然完全使不上力,整個晴天霹靂,良好的體感從此一去不復返,最後痛不欲生的走完最後兩公里,完成人生第一場馬拉松。


人生就像馬拉松,你永遠不知道下一分鐘會發生什麼事...

後記 後來有朋友問我,跑3小時18分,是為了紀念3月18日那場沒有比到的Ironm…