羅譽寅 － 鐵人三項研究室

還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以9小時10分創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎？


今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體 Asiatri 評選為 2018 年「亞洲最佳男子年齡組選手」！！！



收到這個消息的時候真的有點意外！畢竟在整個亞洲，日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高，完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦，男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查記錄，去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。

李鵬程（大家都叫他巴斯）是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手，雖然在大學才投入鐵人三項訓練（大學唸建築系），不過刻苦自律的個性讓成績快速突破，去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績，自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸，要跨過這面高牆必須作出改變，因此在今年四月就展開了我跟他的合作，目標很明確，就是要變得更強大！

今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外，在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。

至於明年、甚至末來有什麼計劃？想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD

我只想說，他離極限還很遠！

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延伸閱讀：
Asia’s Best Triathletes of the Year 2018在世錦賽後的專訪－【Testing his mettle】另一篇專訪－【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼？】

要利用功率進行跑步訓練，首先要檢測出自己的臨界功率，目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。

但問題來了，我們應該要選擇哪一種測驗方式呢？臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢？

目前跑步臨界功率測驗大致上可分三種：
3+9 分鐘計時測驗30 分鐘計時測驗10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速？那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了，怕自己跑到爆掉，這樣的話，時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之，選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式，然後盡全力完成就可以了。


延伸閱讀：如何找出自己的跑步功率區間？ 
檢測騎界功率主要是為了設定訓練區間以及數據分析，所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境，不需要為了測出最好表現的騎界功率，而刻意選擇最有利的環境進行測試。

例如，平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練，但為了測出比較高的騎界功率，所以你選擇在一大早或晚上測驗，那麼對平常訓練來說，這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路，但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率，這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。

另一方面，在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要，這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測，例如比賽都在一大早，賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽，但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率，那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。
延伸閱讀：如何找出不同距離比賽的目標功率？ 

很多人在比賽前都會來問我：「比賽的時候手錶要設定什麼？要看哪些數據？」

我會認為比賽就是越簡單越好，過程中要看的資訊越多，你就越容易分心，這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。要記得，如果你是一位訓練有素的跑者，你自身的感覺會比任何數據都要準確。

所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊，可以是配速、功率、時間或距離等的組合，只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了，總之越精簡越好。

我自已在比賽時只看三個數據，分別是即時功率、總距離、以及單圈配速。距離是讓自己知道跑了多遠，方便提醒自己是否該吃補給了，對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能，所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速，可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略，賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成，起跑後會看手錶確認功率是否在目標上，然後就維持同樣的體感跑下去，當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時，我才會低頭確認功率變化會不會太大，全程盡可能維持穩定的功率輸出。

預先計劃好的比賽策略，只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤（例如前幾公里衝太快，或是跟著高於自身能力的跑者跑等）。經過適當的減量訓練後，身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態，所以如果在比賽的中後段有足夠的信心，是可以對策略作出合理的上調的；當然，假如身體狀況不如預期，甚至比訓練狀態更糟時，你也不應該死守策略。


至於技術數據，比如步頻、觸地時間、垂直振幅等，我就不建議在比賽的時候看了，因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑，才有可能跑出最好的表現；而你最習慣、最不用思考的跑姿，就是從平常訓練中演化出來的，所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。

另外，不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟，因為如果手錶一直嗶嗶叫，除了會不斷打亂自己的節奏，也會無形中增加心裡的焦慮感；負面情縮變多了，比賽跑不好也只是剛好而已。

科技可以用來輔助我們提升運動表現，但過度依賴反而適得其反，好好享受比賽吧！
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延伸閱讀：
跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP如何找出不同距離比賽的目標功率？

教了三年馬拉松，終於完成一場屬於自己的馬拉松了！

一年前的這個時候，正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我，卻因為椎間盤突出，左腳完全不能抬高，就此中斷訓練長達半年，體重也來到了人生高峰。

半年後，症狀才開始好轉，終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久，而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃，其實真的很懶得再規律訓練下去；但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大，所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標，也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬，在以前每天坐車經過的地方跑步，也是一種很特別的體驗。

剛開始恢後訓練，我也不敢太積極，畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬，前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑，把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練，難的並不是訓練內容本身，反而是要克服心態上的轉變；從開始跑步以來，我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘，跑 30 分鐘就受不了，總算有機會體驗到了。

如果只是為了跑一個漂亮的時間，我絕對不會選澳門馬拉松，氣溫不低，濕度很高，還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義，遠大於最後的結果。說真的，最終會跑出什麼時間我一點都不在乎，能夠在椎間盤突出後短短半年，有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松，對我來說已經覺得很欣慰了。

雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂，但比賽當天身體狀況還是不錯的，也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心，也不會太消極，準備了那麼久，當然就是要全力以赴！

根據近期訓練的數據，這場比賽我設定功率定在 210～215W 左右，如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑，第二條大橋的上坡更長達一公里； 有了跑步功率計的幫助，讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度，一直到 38 公里都維持著很好的體感，形勢大好，但卻在 39 公里上演大逆轉...
在近乎完美的配速下，自信滿滿的跑到 39 公里，想說最後可以全開回終點，連進場姿勢都想好了，經過補給站做最後一次補水，蓄勢待發。萬萬沒想到，在補給站減速的動作影響了自己的節奏，要重新加速時居然完全使不上力，整個晴天霹靂，良好的體感從此一去不復返，最後痛不欲生的走完最後兩公里，完成人生第一場馬拉松。


人生就像馬拉松，你永遠不知道下一分鐘會發生什麼事...

後記 後來有朋友問我，跑 3 小時 18 分，…