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2018年亞洲最佳男子年齡組選手 - 李鵬程

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還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以  9小時10分  創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎? 今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體  Asiatri  評選為 2018 年 「亞洲最佳男子年齡組選手」!!! 收到這個消息的時候真的有點意外!畢竟在整個亞洲,日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高,完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦,男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查 記錄 ,去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。 李鵬程(大家都叫他巴斯)是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手,雖然在大學才投入鐵人三項訓練(大學唸建築系),不過刻苦自律的個性讓成績快速突破,去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績,自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸,要跨過這面高牆必須作出改變,因此在今年四月就展開了我跟他的合作,目標很明確,就是要變得更強大! 今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外,在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。 至於明年、甚至末來有什麼計劃?想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD 我只想說,他離極限還很遠! --- 延伸閱讀: Asia’s Best Triathletes of the Year 2018 在世錦賽後的專訪- 【Testing his mettle】 另一篇專訪- 【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼?】

關於跑步臨界功率測驗的迷思

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要利用功率進行跑步訓練,首先要檢測出自己的 臨界功率 ,目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。 但問題來了,我們應該要選擇哪一種測驗方式呢?臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢? 目前 跑步臨界功率測驗 大致上可分三種: 3+9 分鐘計時測驗 30 分鐘計時測驗 10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速?那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了,怕自己跑到爆掉,這樣的話,時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之,選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式,然後盡全力完成就可以了。 延伸閱讀: 如何找出自己的跑步功率區間?  檢測騎界功率主要是為了設定 訓練區間 以及數據分析,所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境,不需要為了測出最好表現的騎界功率,而刻意選擇最有利的環境進行測試。 例如,平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練,但為了測出比較高的騎界功率,所以你選擇在一大早或晚上測驗,那麼對平常訓練來說,這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路,但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率,這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。 另一方面,在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要,這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測,例如比賽都在一大早,賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽,但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率,那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。 延伸閱讀: 如何找出不同距離比賽的目標功率? 

路跑比賽的時候要看哪些數據?

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很多人在比賽前都會來問我:「比賽的時候手錶要設定什麼?要看哪些數據?」 我會認為比賽就是越簡單越好,過程中要看的資訊越多,你就越容易分心,這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。 要記得,如果你是一位訓練有素的跑者,你自身的感覺會比任何數據都要準確。 所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊,可以是配速、功率、時間或距離等的組合,只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了,總之越精簡越好。 我自已在比賽時只看三個數據,分別是 即時功率 、總距離、以及單圈配速 。距離是讓自己知道跑了多遠,方便提醒自己是否該吃補給了,對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能,所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速,可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略,賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成,起跑後會看手錶確認功率是否在目標上,然後就維持同樣的體感跑下去,當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時,我才會低頭確認功率變化會不會太大,全程盡可能維持穩定的功率輸出。 預先計劃好的比賽策略,只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤(例如前幾公里衝太快,或是跟著高於自身能力的跑者跑等)。經過適當的減量訓練後,身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態,所以如果在比賽的中後段有足夠的信心,是可以對策略作出合理的上調的;當然,假如身體狀況不如預期,甚至比訓練狀態更糟時,你也不應該死守策略。 我在比賽中手錶只會顯示:即時功率、距離、以及單圈配速 至於技術數據,比如步頻、觸地時間、垂直振幅等,我就不建議在比賽的時候看了,因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑,才有可能跑出最好的表現;而你最習慣、最不用思考的跑姿,就是從平常訓練中演化出來的,所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。 另外,不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟,因為如果手錶一直嗶嗶叫,除了會不斷打亂自己的節奏,也會無形中增加心裡的焦慮感;負面情縮變多了,比賽跑不好也只是剛好而已。 科技可以用來輔助我們提升運動表現,但過度依賴反而適得其反,好好享受比賽吧! --- 延伸閱讀: 跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據:找出你的FTP 如何找出不同

人活著,就是要一直為自己感到驕傲!從椎間盤突出到初馬3:18

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教了三年馬拉松,終於完成一場屬於自己的馬拉松了! 一年前的這個時候,正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我,卻因為椎間盤突出,左腳完全不能抬高,就此中斷訓練長達半年,體重也來到了人生高峰。 半年後,症狀才開始好轉,終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久,而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃,其實真的很懶得再規律訓練下去;但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大,所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標,也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬,在以前每天坐車經過的地方跑步,也是一種很特別的體驗。 澳門馬拉松其中一條會經過的大橋-西灣大橋 圖片來源 剛開始恢後訓練,我也不敢太積極,畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬,前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑,把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練,難的並不是訓練內容本身,反而是要克服心態上的轉變;從開始跑步以來,我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘,跑 30 分鐘就受不了,總算有機會體驗到了。 如果只是為了跑一個漂亮的時間,我絕對不會選澳門馬拉松,氣溫不低,濕度很高,還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義,遠大於最後的結果。說真的,最終會跑出什麼時間我一點都不在乎,能夠在椎間盤突出後短短半年,有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松,對我來說已經覺得很欣慰了。 從五月到澳門馬前的訓練統計跟跑力分析,其中十月份因為腳背有傷口不小心細菌應染,停跑了兩週。 雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂,但比賽當天身體狀況還是不錯的,也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心,也不會太消極,準備了那麼久,當然就是要全力以赴! 根據近期訓練的數據,這場比賽我設定功率定在 210~215W 左右,如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑,第二條大橋的上坡更長達一公里; 有了跑步功率計的幫助,讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度,一直到 38 公里都維持著很好的體感,形勢大好,但卻在 39 公里上演大逆轉... 在近乎完美的配速下,自信滿滿的跑到 39 公里,想說最後可以全開回終點,連進場姿勢都想好了,經過補給站做最後一次補水,蓄勢待發。萬萬沒想到,在補給