2018年亞洲最佳男子年齡組選手 － 李鵬程

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還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以 9小時10分 創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎？


今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體 Asiatri 評選為 2018 年「亞洲最佳男子年齡組選手」！！！

收到這個消息的時候真的有點意外！畢竟在整個亞洲，日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高，完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦，男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查記錄，去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。

李鵬程（大家都叫他巴斯）是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手，雖然在大學才投入鐵人三項訓練（大學唸建築系），不過刻苦自律的個性讓成績快速突破，去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績，自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸，要跨過這面高牆必須作出改變，因此在今年四月就展開了我跟他的合作，目標很明確，就是要變得更強大！

今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外，在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。

至於明年、甚至末來有什麼計劃？想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD

我只想說，他離極限還很遠！

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延伸閱讀：
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+
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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出 500
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