羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上肌力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：下肢爆發力、減量 訓練時間：約45分鐘 訓練內容： 瞬發上膊 30公斤*6下、35公斤*6下、40公斤*6下、45公斤*6下*2組 抓舉 30公斤*6下、35公斤*6下*2組、40公斤（失敗） 高拉 40公斤*3下*3組 單手啞鈴肩推舉 30磅*4下*2組 單手啞鈴臥推 30磅*4下*2組 單手俯身划船 45磅*4下*2組 已經很久沒有進行爆發力訓練，動作有點生疏，所以都從較輕的負荷開始，先追求動作的品質、再追求重量，是肌力訓練的一大原則。可能是最大肌力的進步，加上握力也有變好，瞬發上膊在跟之前同樣的重量下感覺變更輕了，動作的速度也有比之前快（自我感覺），接下來幾週再慢慢把重量加上去。反而抓舉卻沒有進步，35公斤反覆6下已經開始覺得有點勉強，加到40公斤後已經沒辦法以很快的速度「抓」上去，第一下失敗後，第二下也沒有信心再來一次了，所以最後改成以40公斤做3組高拉訓練，之後要好好加強抓舉的技巧。 上肢訓練在本週都會減量，想看看上肢肌力訓練對於游泳成績是不是有直接影響；上週的最大肌力訓練導致肌肉十分疲勞，游泳訓練的表現大打折扣，理論上現在減量的話肌肉應該會有超補償的反應，本週的游泳表現應該會回到正常水平，如果都還沒有起色的話可能就需要再調整一下四月底前的訓練計劃了。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：放鬆、水中平衡技術 訓練時間：38分51秒 總距離：1400公尺 訓練內容： E強度游300公尺 徒手打水50公尺*4 側游技術25公尺+淨25公尺*4 交替側游技術50公尺+游50公尺*6 E強度游200公尺 六點後的游泳池還是有很多泳客在游，水流很亂，實在不太享受在這種環境下練泳，游起來實在太不舒服了！還要擔心前面會不會突然有人在前面擋路，根本無法好好配速。今天主要以技術為主，但水流實在太亂，身體很難在水中保持穩定，側游技術動作做得不太好；交替側游則做得比較順利，專注在身體的旋轉動作。最後的E強度游一直比擋到跟撞到，最後只游200公尺就停了（原本要游400公尺）。

下午跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：有氧長跑 訓練時間：1小時02分38秒 總距離：12.69公里 訓練內容： E強度跑40分鐘 T強度跑6分鐘*2趟 E強度跑+伸展10分鐘 昨天早上在忙經理人的移地訓練，所以今天把訓練量補回來。安排的量並不多，T強度總訓練時數只有12分鐘，訓練時間控制在1小時左右結束。可能是中午喝了咖啡的關係，跑時心率都會偏高，跑5分速時儲備心率已經到74%，慢跑最後15分鐘超出了E區間，不過自覺強度還好，大概是6-7之間。T強度跑在漆黑的外環道上進行，配速穩穩的控制在3'55~4'00之間，第一趟很順利地完成，但第二趟後段心率就超出T區間了，而且跑完後右腳小腿下方的肌腱就有緊繃，最後慢跑回家時有點難受；這幾天要記得多按摩伸展。

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：46分48秒 總距離：1900公尺 訓練內容： E強度游400公尺 交替側游技術 50公尺*6 T強度游200公尺*5 E強度游100公尺*2 5趟200公尺分別是：3分24、3分29、3分30、3分29、3分38，SWOLF平均37，時間比起上禮拜平均慢了快10秒，數據算是近期最差的一次。下禮拜會安排一點減量訓練，然後再進入兩週高量訓練，到Challenge Taiwan比賽那一週再減量，檢收一下最近幾個月的訓練成果。

早上最大肌力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：上、下肢最大肌力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組 硬舉 80公斤*6下, 85公斤*6下*2組 後腳抬高蹲舉 60公斤*5下*3組 今天身體可能還沒有恢復過來，所以沒有加重訓練量。上肢的內容跟禮拜二的一模一樣，都有順利把菜單吃完；最近做上肢最大肌力時，特別是單邊划船這個動作，核心的參與度非常多，因為重量都集中在同一側，強迫肚子必須要很用力縮緊，才能讓身體維持在水平的姿勢，這個動作除了訓練單邊的上肢水平拉之外，也是一個很好的核心抗旋轉訓練，一舉兩得。 下肢訓練則稍微減少一點訓練量，兩個動作各減一組，但強度不減。硬舉完成了兩組85公斤6下，相信下禮拜挑戰90公斤4-6下應該是沒問題了。後腳抬高蹲原本安排60公斤反覆6下，但今天做到第3下時出現不穩定的狀況，所以做到第5下就好了；我想原因應該是硬舉先做的關係，再進行單腳訓練時，身體沒有足夠的力量去維持穩定，影響到訓練品質。因此在前幾次訓練我都會把後腳抬高蹲先做完，再進行硬舉，但今天重訓室人比較多，槓鈴架一直有人在用，所以只好把兩個順序交換。下次再遇到這情況的話，後腳抬高蹲的重量應該要降低才對，這樣的話動作的品質會比較好，對身體的負荷也不會少。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：放鬆、平衡技術 訓練時間：31分53秒 總距離：1000公尺 訓練內容： E強度游150公尺 側游技術25公尺+游25公尺*2 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 E強度游250公尺 下午主要以放鬆為主，原本最後打算游400公尺作收，不過上肢肌肉有點彊硬，技術沒有維持得很好，所以游到250公尺就停下來了，不希望身體記住壞的姿勢，就算是輕鬆課表但還是要維持動作的品質。

如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3到4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7到11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。 踩踏圖片取自《鐵人三項訓練聖經》(2011) 從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。 用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是： 下踩時另一隻腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣作出提拉以驅動踏板。 上拉及下踩結束後能不能「順暢」地劃過上、下死點。 當前方腳處於3到4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快也跑不遠。 如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7到11點鐘方向時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？ 以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、Rotor Inpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，甚至連踩踏技術也能夠作出量化，量化的數據包括： 踩踏平衡：左右腳輸

早上自行車訓練 訓練地點：在家中騎訓練台 訓練重點：SST強度 訓練時間：32分12秒 訓練內容： E強度騎10分鐘 SST強度騎20分鐘 E強度騎、伸展10分鐘 今天的自行車訓練因為氣候不佳，所以還是留在訓練台上進行。訓練內容很簡單，就是連續以SST強度騎20分鐘，接下來每禮拜的自行車訓練會安排一次STT強度跟一次FTP強度的訓練；作STT強度訓練主要是為了更乎合鐵人比賽的需要，在 「淺談自行車的SST訓練（Sweet Spot Training）」 提到：「因為在長距離比賽中，大家都希望功率大部分時間是落在FTP以下，而不是剛好落在FTP區間。」SST訓練所產生的乳酸量並不多，目的是要讓身體適應在乳酸閾值以下的強度能更舒適地持續更長的時間。第一次SST強度騎20分鐘的數據還不錯，有乎合預期的目標，平均功率落在91%FTP（SST強度落在88-93%FTP之間），平均心率156bpm；技術數據也都在中上水平，平均踏頻94rpm，有效扭力84%，踩踏平整度25%。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度 訓練時間：47分11秒 總距離：1900公尺 E強度游400公尺 陡手打水50公尺*2 側游技術25公尺+游25公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*2 T強度游100公尺*5趟*2組（間休20秒，組間休90秒） E強度游100公尺 暖身時感覺水感不太扎實，身體好像不太會前進，沒想到游主課表時表現還不錯，游出還蠻理想的數據。幾乎每一趟都在1分40秒內，第二組更愈游愈快，最後一趟游到1分37秒，而且SWOLF十分理想，大部分都低至35。另外，今天在做交替側游技術訓練時，好像有體會到「用打水來輔助軀幹旋轉」的這個技巧，在游主課表時感受到旋轉這個動作更加流暢，從正面看身體愈能呈45角傾斜，肩膀露出水面愈多，在水中所受到的阻力就會愈小，這樣就能以更省力、更有效率的方式前進。

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：T強度 訓練時間：59分04秒 總距離：12.58公里 訓練內容： E強度跑 30分鐘 T強度跑 5分鐘*4趟（間休1分鐘動態恢復） E強度跑、伸展 10分鐘 花蓮持續下雨，在慢跑30分鐘時還只是毛毛細雨，才剛結束雨勢就變大了，T強度間歇都在大雨下進行。不過其實在這種天氣下跑間歇更好，可以幫助身體降溫，所以今天跑出來的數據都有顯著進步，4趟5分鐘的平均配速（平均心率）分別是：3分55秒（166bpm）、3分54秒（174bpm）、3分54秒（177bpm）、3分53秒（179bpm），平均步頻184spm，垂直振幅9.2公分，觸地時間188毫秒。多虧下雨的幫助，除了第一趟之外，心率都剛好控制在T強度區間，完成了一次品質很好的訓練，很滿意自己今天的表現。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度 訓練時間：37分57秒 總距離：1600公尺 訓練內容： E強度游400公尺 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 T強度游200公尺*4（間休40秒） E強度游100公尺 游泳池同樣很多學生在上課，水流很亂，在游泳池游就像在開放水域一樣，就當作是一種專項訓練吧。今天為了趕在6點前練完跟吃完飯去上課，訓練量沒有很多，進行幾趟技術動作後，直接進入主菜單的部分；4趟200公尺的時間（SWOLF）分別是3分19秒（35）、3分25秒（37）、3分28秒（37）、3分35秒（36）。今天受到旁邊上課學生的影響，配速沒辦法控制好，一直轉向超車同水道的泳客也耗費了不少體力，不過其實在實際比賽時情況也差不多，所以反而應該藉此機會好好鍛鍊自己，在混亂環境下維持自己節奏的能力。

早上最大肌力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：上、下肢最大肌力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組 後腳抬高蹲舉 55公斤*5下, 60公斤*5下*3組 硬舉 75公斤*5下, 80公斤*5下, 85公斤*5下*2組 經過上禮拜的減量休息後，今天力量顯著大增，上肢動作的流暢度跟穩定度都有改善，下肢也可以挑戰也高的負荷。 正進行80公斤硬舉 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：水中平衡技術、適應高划頻 訓練時間：34分06秒 總距離：1200公尺 訓練內容： E強度游400公尺 徒手打水50公尺*4趟 高划頻T強度游200公尺（3分24秒，SWOLF 36，每分鐘划手速 26） 側游技術25公尺+游25公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 在開放水域中，高划頻的游法會比低划頻更有效率。因為透過雙手快速轉換支撐點，可減少身體滑行的時間；水中的阻力是空氣的800倍，加上鐵人比賽都是集體前進，水流不如游泳池那麼平順，如果滑行的時間過長，前進的慣性就會降低，要維持同樣的配速將會更加費力。因此，即使是1500公尺的長距離比賽，高划頻仍然是最好的選擇。距離比賽還有一個月，是時候讓身體適應在高划頻下進行比賽強度的訓練，跟 自行車的高迴轉速訓練 是同樣的道理。所以今天安排了一段很短的T強度訓練，目的是先讓自己大概感受一下高划頻的感覺、以甚麼樣的力氣會游到甚麼樣的配速，明天的高划頻T強度訓練會進行得比較順利。

早上自行車與跑步轉換訓練 訓練地點：家裡騎訓練台、學校外環 訓練重點：自行車T強度間歇、轉換跑 訓練時間：自行車48分、跑步25分36秒 總距離：跑步5.43公里 訓練內容： E強度騎20分鐘 T強度騎6分鐘*4趟（91-105%FTP，間休1分鐘） 轉換跑M強度20分鐘、E強度5分鐘 從昨天開始花蓮就開始下起毛毛雨，持續到今天早上，所以只好留在家中騎訓練台上。今天同樣是安排T強度間歇，但訓練方式跟之前有點不一樣， T強度閾值訓練主要訓練身體兩種能力：耐乳酸跟排乳酸 ，而今天主要是訓練排乳酸的能力。 「耐」乳酸 「耐」乳酸能力顧名思義，就是身體忍耐乳酸一直堆積的能力，越能忍受乳酸，在臨界速度下就能維持得越久。這種能力主要是透過較長的間歇訓練，一般是10-20分鐘之間，由於此時乳酸累積的量很大，所以會配合較長的休息時間，一般會作3-10分鐘的動態恢復，再進行下一趟，逐漸加大身體對乳酸的耐受性。 「排」乳酸 「排」乳酸則是快速把乳酸排除掉的能力，良好的排乳酸能力可以讓乳酸累積得比較慢，同樣有助於在較嚴苛的配速維持更長時間。訓練方式會以持續時間較短，約5-8分鐘的間歇，搭配1-2分鐘的恢復，訓練身體在還沒有累積很多乳酸的時候，馬上將它排掉，重覆數趟，讓身體更加適應乳酸累積後馬上排掉的動作。 這兩種能力對於實際比賽時都非常重要，越耐得住乳酸，臨界速度就能維持得越久，排乳酸的速度越快，在輪車或是下坡時就能更快速回復；這對於鐵人賽尤其重要，因為自行車項目結束之後，馬上就要進行路跑，如果在跑前乳酸都還沒有及時排掉，到跑步時乳酸只會繼續累積下去，路跑成績一定會受到影響。 吃過早餐後就回辦公室工作了，最近思緒都圍繞在數據跟數據之間，突然很想要把自己在這個週期的訓練數據好好的做一次整理。Garmin Connect對於單次的訓練紀錄來說算是很實用，但對於一段時間內的數據統計分析就不太乎合我的需求，我希望可以一眼看過去就知道從週期初到現在，那一種數據有進步、那一種原地踏步、甚至退步了。所以今天就花了一整個下午的時間去做這件事，將游泳、自行車、跑步的數據進行分類、整理，重新輸入到Excal上，再將類似的課表進行比對，這樣看就清楚多了。以後一定要記得把每天的數據填上去，不然一次key那麼多數據實在太花時間了！相信累積出好幾個週期的數據之後，

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：1小時04分49秒 總距離：12.96公里 訓練內容： E強度跑30分鐘 T強度跑8分鐘（間休2分鐘） T強度跑5分鐘, 2趟（間休1分鐘） E強度跑10分鐘 原本的計劃是要跑T強度8分鐘3趟，但跑完一趟後覺得目前來說8分鐘還是太長了，心肺跟不太上，所以後面兩趟縮短成5分鐘。3趟的配速剛好都有控制在4'00"km/h，技術數據也維持得不錯，平均步頻183，垂直震幅9.4，觸地時間193毫秒。不過效率因子不太好，第1趟1.39，第2趟1.37，到第三趟降至1.34，前後相差了0.05，理想的情況應該是相差得越小越好，脫鉤越嚴重代表心肺能力越差。 「 效率因子 」 ：把單趟的平均配速除了平均心率。平均配速4'00"km/h=240，平均心率173bpm，240/173=1.39。 下午游泳訓練 訓練地點；東華大學游泳池 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：52分31秒 總距離：2100公尺 訓練內容： E強度游400公尺 徒手打水50公尺*2 側游技術25公尺+游25公尺*4 側游交替技術25公尺+游25公尺*4 T強度游200公尺*4（間休50秒） T強度游100公尺*2（間休30秒） E強度游200公尺 自從每次都安排側游技術後，水感的扎實度大大提升！經過昨天的休息後，相信今天的狀態會是相當不錯，所以就安排了比較重的T強度訓練，看看自己目前的能耐。結果大大超出自己的預期，4趟200公尺的時間分別是3分18秒、3分20秒、3分20秒、3分18秒，而且更重要的是SWOLF有3趟是35，只有第3趟是36，看到數據後我大吃一驚；還記得上一、兩個禮拜游100公尺間歇時通常只有前面2趟會游出SWOLF 35，後面的都會掉到37、38。但經過近兩個禮拜的側游技術訓練後，身體在水中的平衡獲得明顯的改善，水感的進步完成可以從今天的數據看出來，這次的訓練SWOLF可以說完全沒有掉，在最後補了兩趟100公尺，其中第一趟更游出1分36秒，SWOLF 34！技術沒有因疲勞而受到影響，體能也因此更能好好發揮出來。 在過去一年的游泳訓練，我都把重心放在有氧體能上，技術訓練十分不足。但自從看過自己游泳的

早上肌力訓練 訓練地點：國立東華大學 重訓室 訓練重點：上、下肢最大肌力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 單手啞鈴肩推舉 30lb 反覆6下, 3組 單手啞鈴臥推 30lb 反覆6下, 3組 單手啞鈴俯船 45lb 反覆6下, 3組 後腳抬高蹲舉 55kg 反覆6下, 3組 硬舉 75kg, 80kg, 85kg 反覆6下, 各1組 第一次拍自己後腳抬高蹲舉的動作，整體看起來還不錯，有乎合自己的要求。今天硬舉嘗試一下新的安排，從75公斤開始，反覆6下，然後加5公斤(80公斤)再反覆6下，最後再加5公斤(85公斤)做6下，最初擔心最後一組會做不完6下，但後來實驗後發現其實3組的感覺是差不多的，相信是因為在第一組先以75公斤開始，迫使身體啟動這個動作所有需要的肌群，但又不會造成太多疲勞（有暖身的效果），到第二、三組時因為肌肉都被激活過來了，所以做起來就會比較輕鬆一點。 下午游泳訓練 訓練地點：國立東華大學 游泳池 訓練重點：水中平衡技術、有氧體能 訓練時間：39分40秒 總距離：1500公尺 訓練內容： E強度游400公尺 側游技術25公尺+游25公尺*6 側游交替技術25公尺+游25公尺*6 M強度游400公尺（7分01秒，SWOLF 37） E強度游100公尺 今天M強度400公尺游出了還不錯的時間，過程感覺動作十分暢順，水感扎實，整體來說十分滿意。技術訓練方面也做得不錯，身體學會了放輕鬆一點，盡量減少閉氣，動作也維持得不錯；做的時候有偷看一下錶，回來的25公尺原來會游到20秒！

早上自行車訓練 訓練重點：T強度間歇、FTP強度 訓練地點：台九線接鯉魚潭一圈、訓練台 訓練伙伴：國琳、宇宏、璟農、君君、文誠、晏儀 訓練時間：戶外約1小時、訓練台42分13秒 訓練內容： E強度騎鯉魚潭1小時（約50分騎完） 回家騎訓練台 M強度騎5分鐘+T強度騎10分鐘 *3趟（間休3分鐘） 緩和騎5分鐘 今天早上六點跟鐵人隊在游泳池集合，他們的課表是騎鯉魚潭兩圈，第一圈輕鬆騎當暖身，第二圈進行個人計時測驗（一圈是22.5公里）。我自己的計劃是以T強度為主，所以跟他們一起騎一圈之後就回家騎訓練台了，在戶外練間歇始終沒辦法做到像訓練台那麼穩定跟有效率。 前面的有氧騎1小時跟大家一起騎，時間過得很快，感覺很輕鬆就騎完了；回來上傳數據後發現強度係數是0.73，即FTP的73%，算是E強度的上限範圍了，但平均心率只有128bpm，心肺表現相當不錯，看來有氧能力維持得很好。 騎在台九線上 回家上訓練台後先慢騎5分鐘讓雙腳適應一下，同時檢查安裝有沒有問題，間歇開始後才出狀況就麻煩大了。雖然比完半馬後雙腿還沒有百分百恢復，但因為明天早上要再次上台北拍下一本書的封面照，所以今天的訓練量會比較重一點。T強度10分鐘3趟在上上禮拜天有執行過一次，是在戶外進行的，不過前2趟的功率太高了，最後一趟只騎了5分鐘就放棄了。今天採取比較保守的範圍，大概都在91-98%FTP之間徘徊，前2趟尚算可以，自覺強度大概在7-8分左右（10分最高），直到第3趟的最後3分鐘最難受，心率接近90%HRR，看來身體的耐乳酸能力還有很大的成長空間。 訓練結束後把手跟地板都濕透了！ 下午游泳訓練 訓練重點：打水技巧、水中平衡 訓練時間：38分50秒 總距離：1400公尺 訓練內容： E強度游200公尺 浮板打水100公尺*2 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 徒手打水50公尺*2 單手划水25公尺+游25公尺*4 M強度游400公尺(7分07秒，pace: 1分47秒) 今天游泳比較輕鬆一點，主要以技術訓練為主，訓練時間控制在40分內，讓質量課表跟輕鬆課表區隔開來。 比較意外的是最後的400公尺，本來只是當作緩和放鬆，整趟按著同樣的節奏去游，專注在身體旋轉的幅度跟流暢度上，沒想到最後游出

下午游泳訓練 訓練地點：國立東華大學 游泳池 訓練重點：T強度 總距離：1500公尺 總時間：37分30秒 訓練內容： E強度游400公尺 徒手打水50公尺*2 側游技術25公尺+游25公尺*4 T強度游300公尺+200公尺+100公尺 E強度游200公尺 今天早上選擇讓身體再休息多一點，跳過了肌力訓練，下午明顯感覺有想要訓練的衝動了，身體應該恢復得差不多了，是時候為4月跟5月的標鐵比賽作調整了。 暖身完畢後照樣進行打水跟側游的技術訓練，不過打水改成以徒手的方式進行，因為上次在北市大的時候有看到他們做這個動作。但自己實作後發現上半身會一直沉下去，一定要靠雙手搖櫓才能支撐起來，但菁英選手卻可以輕鬆地前進，可能是因為我打水的速度太慢，造成無法為雙手快速轉換支撐點（製做水感），故只能靠手臂搖櫓來創造支撐點。 今天T強度的時間沒有很理想，300公尺的平均配速是1分44秒，200公尺更掉到1分46秒（水道人很多，所以時間有點拖到），最後一趟100公尺則游到理想的1分40秒，但游完後心肺沒有感覺到太大的負擔。看來目前有氧能力算是處於不錯的水平，但在T強度下還是沒辦法維持太長的距離，所以接下來除了技術訓練外，也需要把T強度的訓練量再提高一點，讓身體耐乳酸與排乳酸的能力再強一點。

2015年 台南古都馬拉松 比賽項目：半程馬拉松 21公里 天氣：晴朗，但不會太熱；氣溫21度，濕度88% (Garmin Connect提供) 身體狀況：一般，前天晚上被蚊子騷擾，整晚沒睡 成績：1小時34分51秒 總排名：第76名 分組名次：第18名 https://connect.garmin.com/modern/activity/720909479 前一個晚上一直被蚊子叮，開燈後找不到牠們的身影，關燈後又一直叮我的腳，就這樣一整個晚上躺在床上無法入眠。隔天五點鐘起床吃國琳媽媽準備的早餐，精神很差，甚至考慮要不要下場跑，但既然都坐那麼久的火車到這裡了，不把它完成又好像說不過去；而且沒睡覺去比賽也不是第一次了，去年九月在台北的精工路跑的前一個晚上也被叮，只睡了大概1-2個小時，只是上次只要跑12公里，今天卻要跑21公里。 最近的訓練目標都是以標準鐵人賽(51.5km)為主，跑步的訓練量也都沒有很多，最近一個月的週跑量平均都只有30-35公里而已，最長的一次長跑訓練也只有跑到17公里而已。雖然訓練的狀況非常好，但對於要比好一場半馬來說，這樣的訓練量實在太少了，所以也不會期望這場會跑出好成績。 比賽準時在6點15分起跑，我沒有排到很前面的位置，前一公里都塞在人群中，但不知為何920XT上顯示目前的配速是1分20秒，只好重新定位再紀錄，所以紀錄檔裡沒有紀錄到前面1.5公里的數據。前面10公里都保持著4分10-15秒的配速，儲備心率大概處於86-89%之間，屬於T強度區間的範圍內，但自覺強度算是相當輕鬆，證明目前的體能狀況是很不錯的。在路上一直找配速差不多的人一起跑，時間會感覺過得比較快；補給方面，全程只喝了4杯水跟1杯運動飲料，沒有吃任何東西，一路上都沒有飢餓的感覺。 跑到中段發現心跳帶又再次接觸不良，最近幾次使用都會出現這種情況，不知是否因為身體太濕而導致感應不良？紀錄檔中有兩段都是不準確的紀錄，也導致這次的心率資料無法為分析所用。 到14公里的時候，身體開始有吃力的感覺，但還不至於想停下來，配速還能維持住，仍然能夠跟著前面選手前進；但過了16公里後，腳步突然變得沉重，感覺身體想要停止作功了，配速也不自覺地掉下來了，原本緊緊跟著的選手也離我越來越遠。最後3公里，我薄弱的意志力已經無法支撐下去了，只好停下來用走的，身後的選手也一個一

03/12 早上游泳訓練 訓練地點：台北市立大學 游泳池 訓練重點：有氧游、技術訓練 總時間：48分36秒 總距離：1800公尺 E強度游200公尺x2 側游技術25公尺+游25公尺x6 側游交替技術50公尺+游50公尺x2 M強度游400公尺x2 (7'30", 7'18") E強度游100公尺 早上六點跟志祥到泳池，跟北市大鐵人隊團練游泳，振展教練很親切地問我要不要跟他們的課表練，但以我的能力一定沒辦法跟上他們的速度跟訓練量，所以我就選擇在最旁邊那一道把自己的菜單吃完，順便可以在旁好好觀賞菁英選手的泳姿。 北市大鐵人三項代表隊的游泳團練 練完後接到國峰通知，因為攝影師說今天天氣還是不適合拍攝，所以九點的拍攝工作就直接延後到下禮拜了，也就是說我下禮拜還得上來台北一趟，希望下禮拜可以順利拍攝成功！ 從台北回來後感覺身體有點想發病的感覺，可能是水喝太少的關係，所以下午就沒有進行訓練了，回來後就一直躲在家裡寫東西、看書、吃飯。 03/13 下午游泳訓練 訓練地點：國立東華大學 游泳池 訓練重點：技術訓練、T強度訓練 總時間：55分25秒 總距離：1800公尺 E強度游 300公尺 浮板打水 100公尺x3 側游技術 25公尺+游25公尺x6 T強度游 100公尺x5 T強度游 200公尺x2 (3'18", 3'20") 這禮拜天就是台南古都馬拉松了，國琳今天就先出發到台南，早上把她載到火車站後，我就直接回辦公室工作了，東寫寫西寫寫，就這樣在電腦前坐了一整天，受到昨天影響，身體感覺還是混混沌沌的，直到六點才捨得動身出發到游泳池。 今天要游一點強度，原本是安排T強度游100公尺8趟，但游到第5趟後，游泳池來了一群人來上課，訓練被打斷了一下，最後改成游200公尺2趟，結束今天的訓練。現在游主菜單之前都會安排比較多側游的技術訓練，因為最近每次做完後水感都會變得很扎實，感覺可以把手臂的力量很有效地發揮出來；主菜單T強度的配速出乎意料的好，幾乎都有游到預期的時間，SWOLF都在35-36之間，原本較弱的左手划水時也變得更有力量了，單邊的肌力訓練讓我可以更有意識地控制划手的軌跡。游完後還有

下午跑步訓練 訓練菜單：E20+T10+E10 (連續不中斷) 訓練目的：維持有氧體能，新鞋試跑。 地點：台北市立大學天母校區 跑步機 明天要在台北拍攝下一本書要用的封面照跟圖片，今天下午先到松山運動中心對面的Under Armour拿贊助的裝備。拿完後再到北市大進行訓練，順便測試一下新鞋子；今天安排了40分鐘的訓練，訓練量不多，主要是為週末的台南半馬減量，維持有氧體能為主；鞋子很輕，雙腳也都還蠻適應的，過程中沒有磨擦或不舒服的感覺。 Under Armour Speedform™ Apollo Vent

早上肌力訓練 訓練重點：為週末半馬減量，同時維持肌肉強度，強度以最大肌力跟爆發力為主。 訓練場地：東華體育館重訓室 總時間：約1小時 今天的肌力訓練比較輕鬆，因為這個週末要到台南參加半馬比賽，但這場不是我的目標賽事，肌力訓練不能因此中斷，所以今天將訓練量減半，組間休息較長時間，下肢動作的重量也略為下降，讓雙腳維持住肌肉強度的同時，又能獲得更多的恢復，避免比賽後過度疲勞。今天菜單： 抓舉 35公斤*6下*5組 硬舉 60公斤*6下*2組 後腳抬高蹲舉 50公斤*6下*2組 槓鈴臥推 40公斤*6下*2組 單邊俯身划船 20公斤*6下*2組 引體向上 體重*6下*2組 下午游泳訓練菜單： 訓練重點：加強水中平衡技術 訓練場地：東華游泳池 總距離：1250公尺 總時間：41分09秒 E強度游200公尺 浮板打水50公尺*4 側游技術25公尺+游25公尺*4 浮板打水50公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*5(多游了一趟) T強度游200公尺 : 3'24"(SWOLF 36) 跟肌力訓練同一天的游泳都會避開長時間的有氧訓練，以免抵消掉肌力訓練的效果，所以都會以游泳技術為主；今天因為早上的肌力訓練，到下午手臂跟肩膀都有點痠痛；最後一趟的T強度200公尺是為了在做完技術訓練後，以最輕鬆的方式去游，希望能讓比賽的配速更有效率，上禮拜天的200公尺T強度時間是3'19秒，SWOLF是35，相比起今天只游到3'24"，SWOLF輕微上升到36，主要是因為肌肉痠痛的緣故，今天游時明顯感覺划水的力量沒辦法很扎實。

甚麼是「功率體重比」？ 我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。 因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。 所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。 那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。 爬坡公路賽 爬坡公路賽中最經典的應該非 環法賽（Tour de France） 莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。 2013 年環法冠軍  Chris Froome  在賽事中進行爬坡 對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己 的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。 首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減輕體重，很有可能會

今天很早就醒來了，大概只睡了六個小時，但精神還不錯；跟鐵人隊約六點在游泳池集合出發，他們要有氧騎兩個小時，我大概跟半個小時再折返吃完今天的菜單： E-M強度騎1小時 T強度騎10分鐘*2+5分鐘 (間休3分鐘) 轉換跑M強度10分鐘 (肚子很餓) 騎在台9線上 今天身體狀況很不錯，前面一個小時強度約在80-85%FTP之間，Garmin Connect上顯示平均心率只有125bpm，但後來發現是有一段心跳帶接觸不良，把平均值拉低了；一小時後回到學校前門完成後面的訓練，第一次在戶外進行T強度間歇，跟在室內騎最大的差別在於「散熱」跟「散心」，在外面騎體熱散發得比較快，連帶心率也會比較低（對身體負擔比較小），加上騎在外面時可以看到不同的人事物，時間過得特別快，心情也會比較輕鬆，轉眼間就10分鐘、轉眼間訓練就結束了；不過要注意，高強度的訓練最好不要在人多車多的道路上進行，除了避免不必要的意外發生，同時也可以避免自己練到缺氧、面目猙獰的模樣展露在世人面前，但如果不幸地生活周遭都沒有合適場地的話，那還是乖乖在家騎訓練台吧。 今天比較可惜的是第一趟騎得太用力了，齒比有點重，轉速沒有拉起來，原本安排是騎10分鐘三趟，但到最後一趟時功率有點維持不住，只好騎到5分鐘提早結束。 另外，今天再次體會到功率計的好處：前幾天 提到 ，接近鐵人比賽時所安排的自行車訓練我都希望以高迴轉速進行，減少雙腿的負擔；雖然以前就知道這個觀念了，但對於沒有功率計的我來說，是很難知道騎不同迴轉速時所輸出的功率是不是都一樣，因為低轉速跟低轉速騎起來感覺就很不一樣，根本無法準確地感覺出來；自從有了Vector這個工具之後，現在不管是以甚麼轉速騎，也都可以很明確的知道當下輸出了多少功率，訓練也就更有效果了。 下午游泳菜單： E強度游400公尺 側滑技術25公尺+游25公尺*4 T強度游200公尺(3'21") 交替側滑技術25公尺+游25公尺*6 T強度游200公尺(3'19") E強度游200公尺

早上起床後感覺沒有餓，喝一點水後就上訓練台騎車了；剛開始因為肌肉還沒有醒，騎得有點卡，約5分鐘後開始進入狀態。 訓練台騎E強度5分鐘+M強度15分鐘 M強度長跑45分鐘+E強度5分鐘 昨天看到前陣子五公里測驗時拍的跑步姿勢，其實平常我很少看到自己跑步時的動作，昨天看到時大吃一驚：「怎麼會那麼醜啊！」跟自己腦海想像的差太多了，上半身擺動的幅度太大，這種擺動非常浪費能量！ 今天跑步時，一直在想跑步時擺臂該怎麼擺？才能減少上半身不必要的動作？後來嘗試輕輕 夾緊上背肩鉀骨 來跑，想像把上背跟下背連成一線，專注在「只擺動手臂」跟「穩定核心」兩件事上，盡量不要讓上半身產生太多旋轉；夾肩鉀骨的原因在於提供手臂一個固定的地基讓它擺動，當沒有提供肩膀這個地基時（沒有夾緊），手臂擺動的慣性力量就會交由腰腹來承擔，造成上半身會隨著擺臂而旋轉。 輕輕夾緊後感覺的確可以幫助穩定上半身不受手臂擺動的影響（還沒有習慣帶手機或攝影機出門的習慣，所以沒有拍到今天跑步時的姿勢），但身體還沒有適應這種姿勢，跑到30分鐘後肩膀就覺得累了，原定60分鐘的訓練，縮減到50分鐘，避免把自己搞得太累。 途中同時也在想有那些肌力動作可以改善擺臂時「上半身擺動過大」的這個缺點，因為看到很多跑者其實都有這種問題，過幾天再整理出來分享給大家。 下午游泳菜單： E強度游400公尺 側滑技術25公尺+游25公尺*4 E強度游400公尺 側滑技術25公尺+游25公尺*4 E強度游400公尺 T強度游100公*6(間休20秒) E強度游100公尺 昨天才說陷入低潮，今天狀況卻異常地好，後面兩趟E強度400公尺配速竟然有1'48"，後面的6趟T強度訓練平均有1'39"，完成了一次質量很好的訓練。

今早花蓮下起毛毛細雨，但無阻訓練進行，今天肌力訓練菜單： 單手啞鈴肩推舉 30lb*6下*3組 單邊啞鈴俯身划船 40lb*6下*3組 單邊啞鈴臥推 30lb*6下*3組 硬舉 80kg*5下*4組 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*3組 今天肌肉狀況相當不錯，預定的重量都能順利達成；從本週開始上肢也要進入最大肌力訓練，對我來說上肢訓練最困難的地方在於「穩定」，之前在進行肌肥大訓練時，上肢的單邊訓練都很容易東歪西倒，但在之前寫的「 為甚麼運動員要進行單手訓練？ 」裡有提到：「 培養上肢控制能力的關鍵在於，要讓身體學會鎖緊肩鉀骨，當肩鉀骨在進行運動時被鎖緊後，整個肩膀的穩定度將會提升，手臂的力量也更能發揮出來，特別是當進行單手肩推舉（Single-arm Shoulder Press）的時候感覺將會更明顯。 」今天執行肩推舉時特別注意自己肩鉀骨是否已經鎖緊，才發現之前常常東歪西倒原來是出自這個原因！今天特別收緊肩鉀骨後手臂確實比之前更加穩定，同時也感受到力量有明顯的提升。 游泳訓練菜單 ： E強度游200公尺 浮板打水100公尺*3組 E強度游300公尺 浮板打水100公尺 E強度游500公尺 最近游泳陷入低潮期，雖然上肢肌力跟穩定度都已經比之前進步，但游E強度時總覺得自已已經很用力游，但配速居然只有1'52"左右，放輕鬆一點身體反而又容易下沉，感覺自己都是用蠻力在游，完全無法像游泳選手般優雅的在水中流動，看來要再好好調整訓練內容。

今天身體感覺已經恢復七成以上，但由於昨天才測完五公里，所以今天還是安排比較輕鬆的訓練；今天菜單： 訓練台M強度騎40分鐘+E強度騎5分鐘 雖然肌肉還處於微痠狀態，但上車後感覺很棒，相信會有不錯的表現；距離這個賽季的第一場比賽剩下一個多月，越接近比賽就要練越像比賽的東西，以我的目標賽事距離51.5k來說，最近的訓練安排也將會以M跟T強度為主，另外，關於自行車訓練，由於鐵人比賽在騎完車後馬上就要進行跑步， 菁英選手在比賽中都會以較高的迴轉速來完成自行車部分，這樣做可以有效減少雙腿的負擔，以保留更多體力在終點前決一勝負；因此，接近比賽時的自行車訓練我會偏好在主菜單中以高迴轉速(>90rpm)進行，讓身體適應在高迴轉速時踩出適當的功率區間。 前半段的區間大概都在80-90%FTP之間，但後半段卻越騎越high，迴轉速從原來的95左右提升到105，功率也幾乎在T強度區間的下限徘徊，一直提醒著自己轉速要慢一點點，但總是又不自覺地加快，就這樣40分鐘結束，騎完後很爽快！ 游泳訓練菜單： E強度游400公尺 雙手搖櫓(前*2+中*2) E強度游400公尺 T強度游100公尺*3*3 E強度游200公尺

今天鐵人隊安排了五公里跑步測驗，來看看大家在過年後的體能狀況如何。但我昨天才剛做完最大肌力訓練，屁股仍然很痠，今天應該是不會跑出正常的成績，所以就當作是一趟高強度的節奏跑，不為自己設定目標了。 到泳池門前稍作一點動態伸展，感覺身體還沒有醒來，關節很硬，伸展完後以E強度跑三公里當暖身，跑起來不太順，應該是剛起床的關係，這我跟小明都有同感，就是下午跑步的感覺都會比早上好，早上跑步時就算感覺是用同樣的力氣，但跑出來的配速就是會比較慢，動作總是沒有下午練跑時那麼流暢。 暖身結束後，大家就集合一起出發了，一開始我先以3'50"的配速前進，前面一公里心率都在T強度區間(83～88)，以測驗來說算是輕鬆的範圍；但過了大概3公里之後，開始覺得肌肉很緊，很難把腳掌拉高，而且雙腳也開始失去了彈性，雖然沒有很喘很喘的感覺，但每一步卻越來越重，我猜應該是昨天肌力訓練的後遺症開始發作了，後段想要加速也都有心無力。 五公里測驗：19分19秒 從數據上看來，步頻、垂直震幅、觸地時間在整個過程中其實都沒有太大的變動，但心率從接近三公里開始就開始在190bpm附近徘徊，一直撐到最後， 儲備心率 大概是92-94%之間，也就是說其實今天強度都只落在A區間（88-95%HRR）而已，全力跑五公里的話心率應該會跑到I強度（95-100%HRR），可見今天肌肉的疲勞影響最大。 下午四點到泳池游泳，手臂仍然有點痠，所以今天繼續以輕鬆游為主，再加幾趟浮板打水的訓練，今天菜單： 暖身游200公尺 (浮板打水200公尺+游100公尺)*2 E強度游500公尺 浮板打水200公尺 E強度游200公尺 今天游泳池因為要上課的關係，學生非常多，能練泳的水道只剩下兩條，而且一直被打斷（換另一班上課時又被要求更換水道），看來之後每個禮拜三都只能安排技術或輕鬆的課表了；今天有感覺水感變好一點了，看來在比賽前要勤一點下水，儘快把水感找回來。

對於經常到健身室進行肌力訓練的運動員，進行雙手的訓練也許已經是見慣不怪的事了，最常見的是使用槓鈴進行臥推（Bench Press）、肩推舉（Shoulder Press）等，這些動作都是雙手同時發力的訓練動作，但我們有沒有想過，其實只用單手發力的訓練動作會更適合自己呢？ 傳統槓鈴臥推（Bench Press） 試想想，當我們在球場上要投出一顆球、進行投籃的動作、揮動拍子擊球、甚至游泳等，有沒有發現一個共同點？沒錯，就是進行這些動作時都只會動用單手發力，甚少會有雙手同時使用的情況；既然如此，為甚麼我們在健身室裡面又要進行雙手同時發力的訓練呢？ 投手正在投出一顆球 在STACK網站中有提到「 單手訓練的三大好處 」，就讓我們來看看單手訓練到底能為我們帶來甚麼好處。 1. 增強核心肌群的穩定度 相信沒有一個運動員會不想擁有強壯的核心肌群，或者說沒有運動員會滿足現狀，總是想著如何把核心肌群訓練得更強大；全因為核心肌群在傳遞全身力量這方面擔當著極為重要的角色，核心越強壯，身體上下肢所能傳遞出來的力量就越大；另外，對於各種對抗性運動（如籃球、足球等），強壯的核心能幫忙穩住身體，以承受來自四面八方的衝擊。 單手臥推（Single-arm Bench Press） 當你進行單手訓練時，由於身體兩側重量不平衡，此時核心肌群必須發力以保持軀幹水平與穩定；單手臥推（Single-arm Bench Press）就是最好的例子，當你只拿一個啞鈴進行臥推時，身體總是想往有重量的那一邊倒，此時會很明顯感受到核心肌群在用力以抵抗啞鈴的重量，這就代表有正確地執行動作了，同時亦能有效鍛鍊核心的抗旋轉能力（Anti-Rotation），亦即核心肌群的穩定能力。 2. 延長肌肉處於拉緊狀態下的時間 要促進肌肉生長可透過以下三種方式，第一：增加負荷，第二：增加重覆次數，第三：增長肌肉處於張力的時間。 如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。 3. 增進肢體的控制能力 相比起雙手訓練，進行單手訓練時需要更高度的集中，你需要更強大的控制能力才能把手上的啞鈴或壺鈴穩定住；而當你沒

早上肌力訓練 今天是回到花蓮恢復常規訓練的第一天，跟鐵人隊一起早上六點在體育館集合，不過因為那邊沒有啞鈴，所以只好回到游泳池的重訓室進行訓練。 昨晚睡得很好，早上起來的感覺還蠻不錯，但有鑑於之前在第一天恢復訓練時都有這種感覺，然後就以為可以直接回到幾個禮拜前的訓練量，導致身體過勞的情況發生；所以今天重訓時一直都在提醒著自己「點到即止」便可，千萬不要再高估自己的能力，然後又痠痛好幾天。 上肢繼續之前的幾個基本動作：單手水平推、拉，垂直推，各進行兩到三組，重量沒有固定，今天主要是讓已經很久沒進行肌力訓練的身體重新適應重訓的感覺而已，點到即止便可，所以重量都略為減輕5磅，但求姿勢正確。 下肢依舊進行後腳抬升蹲舉跟硬舉，後腳抬升蹲舉做50公斤（比之前少10公斤），硬舉70公斤（比之前少15公斤），各進行三組，感覺還不錯，姿勢都有維持住；另外，之前做後腳抬升蹲舉時常會覺得用來抬高後腳的椅子太高了，一直沒辦法蹲得很下去，但今天終於讓我想到解決辦法了，就是在前腳墊上平整的槓片，把前腳的高度提高，這樣就跟把椅子降低是一樣的道理！ 下午游泳訓練 下午五點多去游泳，雖然早上已經盡量克制，但屁股還是明顯感受到痠痛；今天菜單： 暖身游200公尺 雙手搖櫓：身體前方2組，身體下方2組 E強度游400公尺*2(間休30秒) 主菜單原本是打算游500公尺3趟，但在游第一趟時就知道今天不在狀態，有可能是受早上肌力訓練的影響，或是還沒適應一天兩練的節奏，第一趟游400公尺的配速只有1'54"，再次提醒自己「點到即止」，既然才剛剛恢復正式訓練，那就放輕鬆一點吧！所以今天就把兩趟400公尺游完就結束了。

經過昨天一整天的勞動，終於回到花蓮了；今天早上睡飽後就先爬上訓練台，輕鬆騎40分鐘，騎完後再跟國琳一起吃旱餐。 E強度騎40分鐘 由於已經整整三個禮拜沒有正式的自行車訓練了，所以今天的訓練目的只是讓身體重新適應在花蓮的訓練節奏跟恢復 騎乘的感覺 ，出一身汗而已。強度從50%FTP開始，慢慢上升到70%，過程中感覺跟之前沒有太大的差別，平均心率才127bpm，也許是因為強度很低所以感受不到，也有可能是在澳門有維持跑步訓練，所以心肺能力沒有退步太多。