2015.03.04 五公里跑步測驗

今天鐵人隊安排了五公里跑步測驗，來看看大家在過年後的體能狀況如何。但我昨天才剛做完最大肌力訓練，屁股仍然很痠，今天應該是不會跑出正常的成績，所以就當作是一趟高強度的節奏跑，不為自己設定目標了。
到泳池門前稍作一點動態伸展，感覺身體還沒有醒來，關節很硬，伸展完後以E強度跑三公里當暖身，跑起來不太順，應該是剛起床的關係，這我跟小明都有同感，就是下午跑步的感覺都會比早上好，早上跑步時就算感覺是用同樣的力氣，但跑出來的配速就是會比較慢，動作總是沒有下午練跑時那麼流暢。
暖身結束後，大家就集合一起出發了，一開始我先以3'50"的配速前進，前面一公里心率都在T強度區間(83～88)，以測驗來說算是輕鬆的範圍；但過了大概3公里之後，開始覺得肌肉很緊，很難把腳掌拉高，而且雙腳也開始失去了彈性，雖然沒有很喘很喘的感覺，但每一步卻越來越重，我猜應該是昨天肌力訓練的後遺症開始發作了，後段想要加速也都有心無力。

• 五公里測驗：19分19秒

從數據上看來，步頻、垂直震幅、觸地時間在整個過程中其實都沒有太大的變動，但心率從接近三公里開始就開始在190bpm附近徘徊，一直撐到最後，儲備心率大概是92-94%之間，也就是說其實今天強度都只落在A區間（88-95%HRR）而已，全力跑五公里的話心率應該會跑到I強度（95-100%HRR），可見今天肌肉的疲勞影響最大。

下午四點到泳池游泳，手臂仍然有點痠，所以今天繼續以輕鬆游為主，再加幾趟浮板打水的訓練，今天菜單：

• 暖身游200公尺
• (浮板打水200公尺+游100公尺)*2
• E強度游500公尺
• 浮板打水200公尺
• E強度游200公尺

今天游泳池因為要上課的關係，學生非常多，能練泳的水道只剩下兩條，而且一直被打斷（換另一班上課時又被要求更換水道），看來之後每個禮拜三都只能安排技術或輕鬆的課表了；今天有感覺水感變好一點了，看來在比賽前要勤一點下水，儘快把水感找回來。