2015.03.04 五公里跑步測驗

今天鐵人隊安排了五公里跑步測驗,來看看大家在過年後的體能狀況如何。但我昨天才剛做完最大肌力訓練,屁股仍然很痠,今天應該是不會跑出正常的成績,所以就當作是一趟高強度的節奏跑,不為自己設定目標了。
到泳池門前稍作一點動態伸展,感覺身體還沒有醒來,關節很硬,伸展完後以E強度跑三公里當暖身,跑起來不太順,應該是剛起床的關係,這我跟小明都有同感,就是下午跑步的感覺都會比早上好,早上跑步時就算感覺是用同樣的力氣,但跑出來的配速就是會比較慢,動作總是沒有下午練跑時那麼流暢。
暖身結束後,大家就集合一起出發了,一開始我先以3'50"的配速前進,前面一公里心率都在T強度區間(83~88),以測驗來說算是輕鬆的範圍;但過了大概3公里之後,開始覺得肌肉很緊,很難把腳掌拉高,而且雙腳也開始失去了彈性,雖然沒有很喘很喘的感覺,但每一步卻越來越重,我猜應該是昨天肌力訓練的後遺症開始發作了,後段想要加速也都有心無力。
從數據上看來,步頻、垂直震幅、觸地時間在整個過程中其實都沒有太大的變動,但心率從接近三公里開始就開始在190bpm附近徘徊,一直撐到最後,儲備心率大概是92-94%之間,也就是說其實今天強度都只落在A區間(88-95%HRR)而已,全力跑五公里的話心率應該會跑到I強度(95-100%HRR),可見今天肌肉的疲勞影響最大。

下午四點到泳池游泳,手臂仍然有點痠,所以今天繼續以輕鬆游為主,再加幾趟浮板打水的訓練,今天菜單:
  • 暖身游200公尺
  • (浮板打水200公尺+游100公尺)*2
  • E強度游500公尺
  • 浮板打水200公尺
  • E強度游200公尺
今天游泳池因為要上課的關係,學生非常多,能練泳的水道只剩下兩條,而且一直被打斷(換另一班上課時又被要求更換水道),看來之後每個禮拜三都只能安排技術或輕鬆的課表了;今天有感覺水感變好一點了,看來在比賽前要勤一點下水,儘快把水感找回來。

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