2015.03.21 游泳的體能是建立在技術上

早上跑步訓練
訓練地點:東華大學校園
訓練重點:T強度間歇
訓練時間:1小時04分49秒
總距離:12.96公里
訓練內容:
  • E強度跑30分鐘
  • T強度跑8分鐘(間休2分鐘)
  • T強度跑5分鐘, 2趟(間休1分鐘)
  • E強度跑10分鐘
原本的計劃是要跑T強度8分鐘3趟,但跑完一趟後覺得目前來說8分鐘還是太長了,心肺跟不太上,所以後面兩趟縮短成5分鐘。3趟的配速剛好都有控制在4'00"km/h,技術數據也維持得不錯,平均步頻183,垂直震幅9.4,觸地時間193毫秒。不過效率因子不太好,第1趟1.39,第2趟1.37,到第三趟降至1.34,前後相差了0.05,理想的情況應該是相差得越小越好,脫鉤越嚴重代表心肺能力越差。

效率因子:把單趟的平均配速除了平均心率。平均配速4'00"km/h=240,平均心率173bpm,240/173=1.39。


下午游泳訓練
訓練地點;東華大學游泳池
訓練重點:T強度間歇
訓練時間:52分31秒
總距離:2100公尺
訓練內容:
  • E強度游400公尺
  • 徒手打水50公尺*2
  • 側游技術25公尺+游25公尺*4
  • 側游交替技術25公尺+游25公尺*4
  • T強度游200公尺*4(間休50秒)
  • T強度游100公尺*2(間休30秒)
  • E強度游200公尺
自從每次都安排側游技術後,水感的扎實度大大提升!經過昨天的休息後,相信今天的狀態會是相當不錯,所以就安排了比較重的T強度訓練,看看自己目前的能耐。結果大大超出自己的預期,4趟200公尺的時間分別是3分18秒、3分20秒、3分20秒、3分18秒,而且更重要的是SWOLF有3趟是35,只有第3趟是36,看到數據後我大吃一驚;還記得上一、兩個禮拜游100公尺間歇時通常只有前面2趟會游出SWOLF 35,後面的都會掉到37、38。但經過近兩個禮拜的側游技術訓練後,身體在水中的平衡獲得明顯的改善,水感的進步完成可以從今天的數據看出來,這次的訓練SWOLF可以說完全沒有掉,在最後補了兩趟100公尺,其中第一趟更游出1分36秒,SWOLF 34!技術沒有因疲勞而受到影響,體能也因此更能好好發揮出來。
在過去一年的游泳訓練,我都把重心放在有氧體能上,技術訓練十分不足。但自從看過自己游泳的影片後,實在覺得自己的泳姿還有太大的進步空間了,在這樣的技術層面下,引擎練得再強大、恢復能力再強,速度還是不會進步,所以最近才安排更多水中平衡的技術訓練,果然速度就馬上起來了!接下來的訓練重點就是繼續加強技術,還有在T強度下維持得更久。



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