2015.03.21 游泳的體能是建立在技術上

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早上跑步訓練
訓練地點：東華大學校園
訓練重點：T強度間歇
訓練時間：1小時04分49秒
總距離：12.96公里
訓練內容：
  • E強度跑30分鐘
  • T強度跑8分鐘（間休2分鐘）
  • T強度跑5分鐘, 2趟（間休1分鐘）
  • E強度跑10分鐘
原本的計劃是要跑T強度8分鐘3趟，但跑完一趟後覺得目前來說8分鐘還是太長了，心肺跟不太上，所以後面兩趟縮短成5分鐘。3趟的配速剛好都有控制在4'00"km/h，技術數據也維持得不錯，平均步頻183，垂直震幅9.4，觸地時間193毫秒。不過效率因子不太好，第1趟1.39，第2趟1.37，到第三趟降至1.34，前後相差了0.05，理想的情況應該是相差得越小越好，脫鉤越嚴重代表心肺能力越差。

「效率因子」：把單趟的平均配速除了平均心率。平均配速4'00"km/h=240，平均心率173bpm，240/173=1.39。


下午游泳訓練
訓練地點；東華大學游泳池
訓練重點：T強度間歇
訓練時間：52分31秒
總距離：2100公尺
訓練內容：
  • E強度游400公尺
  • 徒手打水50公尺*2
  • 側游技術25公尺+游25公尺*4
  • 側游交替技術25公尺+游25公尺*4
  • T強度游200公尺*4（間休50秒）
  • T強度游100公尺*2（間休30秒）
  • E強度游200公尺
自從每次都安排側游技術後，水感的扎實度大大提升！經過昨天的休息後，相信今天的狀態會是相當不錯，所以就安排了比較重的T強度訓練，看看自己目前的能耐。結果大大超出自己的預期，4趟200公尺的時間分別是3分18秒、3分20秒、3分20秒、3分18秒，而且更重要的是SWOLF有3趟是35，只有第3趟是36，看到數據後我大吃一驚；還記得上一、兩個禮拜游100公尺間歇時通常只有前面2趟會游出SWOLF 35，後面的都會掉到37、38。但經過近兩個禮拜的側游技術訓練後，身體在水中的平衡獲得明顯的改善，水感的進步完成可以從今天的數據看出來，這次的訓練SWOLF可以說完全沒有掉，在最後補了兩趟100公尺，其中第一趟更游出1分36秒，SWOLF 34！技術沒有因疲勞而受到影響，體能也因此更能好好發揮出來。
在過去一年的游泳訓練，我都把重心放在有氧體能上，技術訓練十分不足。但自從看過自己游泳的影片後，實在覺得自己的泳姿還有太大的進步空間了，在這樣的技術層面下，引擎練得再強大、恢復能力再強，速度還是不會進步，所以最近才安排更多水中平衡的技術訓練，果然速度就馬上起來了！接下來的訓練重點就是繼續加強技術，還有在T強度下維持得更久。



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。 不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事： 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
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