2015.03.02 回到訓練台

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經過昨天一整天的勞動，終於回到花蓮了；今天早上睡飽後就先爬上訓練台，輕鬆騎40分鐘，騎完後再跟國琳一起吃旱餐。
由於已經整整三個禮拜沒有正式的自行車訓練了，所以今天的訓練目的只是讓身體重新適應在花蓮的訓練節奏跟恢復騎乘的感覺，出一身汗而已。強度從50%FTP開始，慢慢上升到70%，過程中感覺跟之前沒有太大的差別，平均心率才127bpm，也許是因為強度很低所以感受不到，也有可能是在澳門有維持跑步訓練，所以心肺能力沒有退步太多。
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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當一個聰明的跑者 － 2020 日月潭路跑 29K

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過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃，對自己也沒有很積極的要安排什麼目標，所以幾乎沒有報過任何比賽，平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬，蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名，所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。 有圖有真相，下圖是我過去十二周的跑量，總計 378 公里（包含日月潭 29K），所以平均每周只跑 31 公里左右，也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營，每天不是在看選手游騎跑就是在上課，能好好訓練自己的時間非常少。 跑量最高的一周是賽前一周的56k，很明顯就是賽前抱佛腳 XD 對目前的我來說，純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線（手錶紀錄總爬升 385 米），最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5％ 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的，我知道目前的體能絕對拼不過別人，但我可以用更聰明的方式去分配體力，說不定還可以跑出不錯的名次啊！日月潭這麼變態的路線正是展現 Stryd功率計 優勢的最佳場地，我想知道以目前的體能並根據功率去配速，在最後能贏過多少人！ 實際紀錄的海拔高度圖 比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點，整理好比賽的裝備跟補給品，看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門，開車到達比賽場地還不到五點，有非常充足的時間給我熱身。 賽前我已經擬定好比賽策略，根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦，這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單，就是全程跑在 230~235 瓦之間，上坡會視坡度允許高 5~15 瓦（最高不超過 250 瓦），下坡則讓自己順順跑下去即可，最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。 不得不說，日月潭的清晨真的很美，過程中偶爾會分心看風景，在這裡跑步真令人心曠神怡。 當天氣溫也非常舒適，起跑氣溫在 14 度左右，山裡空氣也十分乾爽，但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶，功率正好落在 235 瓦左右，配速在 4:15/km 上下，雖然身邊已經有好幾位跑者超過我，但我並不急著跟上或追趕，因為一切都在計劃當中，...
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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟中國一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I...
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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
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關於〈陸王〉的自勝者強哲學（有劇透）

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在台北渣打馬前，我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。 〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」，為了挽救日漸低迷的業績，以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場，決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」。二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關，像缺乏資金、技術，甚至受到大企業的重重打擊，最終如願以償，「陸王」大賣，「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。 「小鉤屋」社長宮澤紘一（中）手拿著自行研發的跑鞋「陸王」 劇情我不想透露太多，但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手 Atlantis 營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功，而且性能大幅勉離 Atlantis 當時的熱銷鞋款 R11，但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商 Tachibana Russell 同樣是小型企業，也面臨著資金不足的問題。Atlantis 為了擊沉小鉤屋，決定買斷 Tachibana Russell 的布料並使用在自家的 R11 上，小鉤屋在資金上根本無法競爭，這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了，同時 R11 的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇，面對這巨大又沉重的打擊，宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話： 「我希望你們大公司不要只是為了一時之需，才來使用他們這麼優秀的技術，請好好地使用橘社長(布料公司的社長)優秀的技術，我們公司還沒有這個能力，但 Atlantis 的話一定可以，這才是身為大企業的責任！但我也不會放棄，我一定會找到比這裡更好的布料，再造出新的陸王！我們會造出不輸 R11 的、世界第一的跑鞋！」 也就是說，雖然宮澤已經無法使用 Tachibana Russell 的布料製造陸王，但仍然希望對手能夠好好利用這個技術，幫助更多的人（選手），同時自己也會更加努力，繼續投入這場競爭，請對手不要掉以輕心。 劇中的長跑好手茂木裕人 另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之，從大學箱根接力賽時期已經是對手，幾乎每一場比賽都會碰頭，雖然實力相當，但茂木卻相當在意對手的表現，尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松，由於同屬 Atlantis 贊助的關係，茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據，或是對手又更進步、再破紀錄的消息，心情一直受到...
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【自行車教室】賽季將近，我該減重嗎？—談「功率體重比」

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甚麼是「功率體重比」？ 我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。 因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。 所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。 那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。 爬坡公路賽 爬坡公路賽中最經典的應該非 環法賽（Tour de France） 莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。 2013 年環法冠軍  Chris Froome  在賽事中進行爬坡 對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己 的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。 首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減...
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...
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