2015.03.15 台南古都半程馬拉松

2015年 台南古都馬拉松
比賽項目：半程馬拉松 21公里
天氣：晴朗，但不會太熱；氣溫21度，濕度88% (Garmin Connect提供)
身體狀況：一般，前天晚上被蚊子騷擾，整晚沒睡
成績：1小時34分51秒
總排名：第76名
分組名次：第18名
https://connect.garmin.com/modern/activity/720909479

前一個晚上一直被蚊子叮，開燈後找不到牠們的身影，關燈後又一直叮我的腳，就這樣一整個晚上躺在床上無法入眠。隔天五點鐘起床吃國琳媽媽準備的早餐，精神很差，甚至考慮要不要下場跑，但既然都坐那麼久的火車到這裡了，不把它完成又好像說不過去；而且沒睡覺去比賽也不是第一次了，去年九月在台北的精工路跑的前一個晚上也被叮，只睡了大概1-2個小時，只是上次只要跑12公里，今天卻要跑21公里。

最近的訓練目標都是以標準鐵人賽(51.5km)為主，跑步的訓練量也都沒有很多，最近一個月的週跑量平均都只有30-35公里而已，最長的一次長跑訓練也只有跑到17公里而已。雖然訓練的狀況非常好，但對於要比好一場半馬來說，這樣的訓練量實在太少了，所以也不會期望這場會跑出好成績。

比賽準時在6點15分起跑，我沒有排到很前面的位置，前一公里都塞在人群中，但不知為何920XT上顯示目前的配速是1分20秒，只好重新定位再紀錄，所以紀錄檔裡沒有紀錄到前面1.5公里的數據。前面10公里都保持著4分10-15秒的配速，儲備心率大概處於86-89%之間，屬於T強度區間的範圍內，但自覺強度算是相當輕鬆，證明目前的體能狀況是很不錯的。在路上一直找配速差不多的人一起跑，時間會感覺過得比較快；補給方面，全程只喝了4杯水跟1杯運動飲料，沒有吃任何東西，一路上都沒有飢餓的感覺。

跑到中段發現心跳帶又再次接觸不良，最近幾次使用都會出現這種情況，不知是否因為身體太濕而導致感應不良？紀錄檔中有兩段都是不準確的紀錄，也導致這次的心率資料無法為分析所用。

到14公里的時候，身體開始有吃力的感覺，但還不至於想停下來，配速還能維持住，仍然能夠跟著前面選手前進；但過了16公里後，腳步突然變得沉重，感覺身體想要停止作功了，配速也不自覺地掉下來了，原本緊緊跟著的選手也離我越來越遠。最後3公里，我薄弱的意志力已經無法支撐下去了，只好停下來用走的，身後的選手也一個一個把我超過去；最後這短短的3公里感覺很漫長，當時心中只想著趕快回終點休息，眼睛也快要張不開了，配速掉到5分30秒，最後1公里當作是緩和跑，就這樣慢慢跑回終點。結束後馬上走到一旁休息，小睡一下，等候國琳她們回來。

回來上傳Garmin Connect後分析一下數據，發現自己每一公里的平均步頻會隨著時間越來越高、垂直震幅會越來越低、觸地時間會越來越長。以下根據920XT所紀錄的數據製作成圖表，可以更清楚這些數據的走勢（18公里後是都是跑跑走走，所以以紅線區隔）：

21公里的平均步頻

21公里的平均垂直震幅

21公里的平均觸地時間

數據分析
<步頻>
步頻在前面5-6公里平均都在每分鐘182-185之間，6公里過後升至186，10公里後幾乎都處於187-188之間。後段步頻變高，有可能是因為後側肌肉疲勞，腳掌拉不太起來，只好提高步頻來維持住速度；前段則因為肌肉力量充足，可以把腳掌拉比較高，在前傾角度相同的情況下，腳掌拉得越高，步距會越大，因此可以用比較低的步頻跑出同樣的配速。

<垂直震幅>
垂直震幅在前2公里平均高達9.2公分，其後下降至8.8-8.6公分之間，在11公里後都剛好落在8.4公分。垂直震幅越高，代表花越多的力氣在往上跳動，而不是向前移動；因此可以說在同樣的配速下，較低的垂直震幅通常代表跑得比較有效率。

<觸地時間>
觸地時間方面，在10公里前大部分時間都低於200毫秒，算是相當不錯；10公里過後則明顯增加到204-207毫秒之間，但整體來說十分不俗。觸地時間代表腳掌支撐在地面的時間，支撐得越久，代表身體有越多的時間是停留在地面上，速度就會越慢。

總結
綜合以上，可以發現10公里對我而言是一個轉折點，步頻與觸地時間在10公里過後皆呈現倒退現象，而垂直震幅在10公里後則略為下降。垂直震幅的下降相信是與步頻有關，也就是跟肌肉疲勞有直接關係；步頻越高，移動的效能就越好（但步頻太高又會對心肺系統帶來太大負擔），後段身體因為疲勞的關係，為了降低對肌肉的負擔，會不自覺地提高步頻，以更省力的方式移動。因此，下次比賽時該注意前段的步頻應該要維持在每分鐘185以上，減輕肌肉把腳掌拉高的負擔，同時幫助降低垂直震幅，減少不必要的能量浪費。