羅譽寅 － 鐵人三項研究室

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一，其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現，穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績，也能降低受傷的機會；反之，穿著自己不適應的鞋子，既跑不出該有的表現，也可能提高受傷風險。 最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4％，嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋，卻明顯感到更加吃力，回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差，在此分享這次的經驗給大家。 下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄，06/15 是穿著習慣的跑鞋，06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋，兩次路線相同，跑步距離同樣是 10 公里，也同樣以 6:00/km 的配速完成。 可以發現在相同配速下，平均功率卻高了 4W（157 → 161W），換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg，高了將近 3％，因此跑步效能（RE）也從 0.99 大幅降低至 0.96，代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性，跑起來更耗力。 再深入一點看，垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm，姿勢功率（Form Power）也從 49W 增加到 53W，剛好高了 4W，代表多出來的功率全都來自姿勢功率（無助於水平前進的功率）。另外，觸地時間從 276ms 縮短至 253ms，下肢剛性（LSS）更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m，雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係，但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立，像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致（垂直振幅跟騰空時間增加，每步重心下墜需要花更多力量接住自己），對於水平前進並沒有任何的幫助，這並不是我們想要的結果。 因此，大家在找適合自己的跑鞋時，除了自我主觀感受外，也可以根據 Stryd 的數據作為輔助： 跑步效能：在相同環境下，當同樣的配速下功率增加，或是同樣的功率下配速變慢，都會導致跑步效能變差；最適合自己的跑鞋，應該能讓你跑出較高的跑步效能。 姿勢功率／垂直振幅：如果跑鞋不適合你，跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加，把它們放在一起看，就能確認多出來的功率是來自哪裡。 下肢剛性：就像賽車的懸吊系統，無論是過硬或過軟都會影響性能表現；跑者也一樣，腿的剛性太高或太低，都會影響跑步表現，並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下，下肢剛性的提高才會帶來真正的效益，否則可能只是更多上下...

很多人在比賽前都會來問我：「比賽的時候手錶要設定什麼？要看哪些數據？」 我會認為比賽就是越簡單越好，過程中要看的資訊越多，你就越容易分心，這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。 要記得，如果你是一位訓練有素的跑者，你自身的感覺會比任何數據都要準確。 所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊，可以是配速、功率、時間或距離等的組合，只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了，總之越精簡越好。 我自已在比賽時只看三個數據，分別是 即時功率 、總距離、以及單圈配速 。距離是讓自己知道跑了多遠，方便提醒自己是否該吃補給了，對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能，所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速，可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略，賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成，起跑後會看手錶確認功率是否在目標上，然後就維持同樣的體感跑下去，當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時，我才會低頭確認功率變化會不會太大，全程盡可能維持穩定的功率輸出。 預先計劃好的比賽策略，只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤（例如前幾公里衝太快，或是跟著高於自身能力的跑者跑等）。經過適當的減量訓練後，身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態，所以如果在比賽的中後段有足夠的信心，是可以對策略作出合理的上調的；當然，假如身體狀況不如預期，甚至比訓練狀態更糟時，你也不應該死守策略。 我在比賽中手錶只會顯示：即時功率、距離、以及單圈配速 至於技術數據，比如步頻、觸地時間、垂直振幅等，我就不建議在比賽的時候看了，因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑，才有可能跑出最好的表現；而你最習慣、最不用思考的跑姿，就是從平常訓練中演化出來的，所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。 另外，不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟，因為如果手錶一直嗶嗶叫，除了會不斷打亂自己的節奏，也會無形中增加心裡的焦慮感；負面情縮變多了，比賽跑不好也只是剛好而已。 科技可以用來輔助我們提升運動表現，但過度依賴反而適得其反，好好享受比賽吧！ －－－ 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 如何找出不同...