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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I
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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出 500
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+
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跑步臨界功率 － Critical Power

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臨界功率（Critical Power，簡稱CP）是指 在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率 ，在此強度下能夠維持30~70分鐘，所以臨界功率其實跟功能性閾值功率（Functional Threshold Power，簡稱FTP）的定義非常相似，兩者都在描述同一個運動生理狀態：最大乳酸穩定強度（Maximal Lactate Steady State，簡稱 MLSS ）。 當運動強度處於臨界功率以下時，由於乳酸會及時排掉，所以能夠維持比較長的時間（超過一小時）；而當超過臨界功率時，乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞，超出臨界功率越多，所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間，即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度，就是處於 MLSS，這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。 對長距離跑者來說，從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10％ 的範圍內，所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要，除了確保各強度區間的有效性，也能夠算出比賽當天的目標功率。 隨著時間、訓練、天氣變化等，體能會產生變化，所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率： 進行 臨界功率檢測 根據軟體分析（ Stryd auto-CP 、 WKO4/5 、 Golden Cheetah 等） 臨界功率檢測有好幾種，主流的方式包括 3／9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗，在 另一篇文章 有較詳細的說明。另外，在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算（Auto-calculated Critical Power），系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析，利用類似  WKO4/5  的多參數功率－時間數學模型（power-duration model）推估出臨界功率 [1] 。 要注意的是， 通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測 。功率－時間模型並不是在「預測」你的表現，而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」，去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。 因此，如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗，系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率，定期進行檢測仍是必要的，只是在安排上相對更加彈性，因為90天內的數據都會被採用
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如何有效提高無氧能力？認識 FRC 與 dFRC（一）

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對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 ：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。 但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說，無氧能力（Anaerobic Capacity）指的是在短時間（30 ~ 90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。 無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。 問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？ 功能性儲備能力 F R C 早在 1965 年， Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型，後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年，WKO4 發展出功能性儲備能力（Functional Reserve Capacity，簡稱 FRC），它的定義是 在連續運動狀態下，高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量 ，單位為千焦耳（kilojoules），FRC 這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。 WKO4/5 會根據功率－時間模型（Power-Duration Model）計算出 FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過 FTP 越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（ FTP 以下），FRC 將獲得回充的機會。 以上是 WKO 團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的 FRC 是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的 FRC 並不一樣，上圖是自行車 FRC 的數據。 舉個具體的例子，假
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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二
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