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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
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關於〈陸王〉的自勝者強哲學（有劇透）

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在台北渣打馬前，我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。 〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」，為了挽救日漸低迷的業績，以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場，決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」。二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關，像缺乏資金、技術，甚至受到大企業的重重打擊，最終如願以償，「陸王」大賣，「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。 「小鉤屋」社長宮澤紘一（中）手拿著自行研發的跑鞋「陸王」 劇情我不想透露太多，但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手 Atlantis 營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功，而且性能大幅勉離 Atlantis 當時的熱銷鞋款 R11，但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商 Tachibana Russell 同樣是小型企業，也面臨著資金不足的問題。Atlantis 為了擊沉小鉤屋，決定買斷 Tachibana Russell 的布料並使用在自家的 R11 上，小鉤屋在資金上根本無法競爭，這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了，同時 R11 的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇，面對這巨大又沉重的打擊，宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話： 「我希望你們大公司不要只是為了一時之需，才來使用他們這麼優秀的技術，請好好地使用橘社長(布料公司的社長)優秀的技術，我們公司還沒有這個能力，但 Atlantis 的話一定可以，這才是身為大企業的責任！但我也不會放棄，我一定會找到比這裡更好的布料，再造出新的陸王！我們會造出不輸 R11 的、世界第一的跑鞋！」 也就是說，雖然宮澤已經無法使用 Tachibana Russell 的布料製造陸王，但仍然希望對手能夠好好利用這個技術，幫助更多的人（選手），同時自己也會更加努力，繼續投入這場競爭，請對手不要掉以輕心。 劇中的長跑好手茂木裕人 另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之，從大學箱根接力賽時期已經是對手，幾乎每一場比賽都會碰頭，雖然實力相當，但茂木卻相當在意對手的表現，尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松，由於同屬 Atlantis 贊助的關係，茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據，或是對手又更進步、再破紀錄的消息，心情一直受到...
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【自行車教室】賽季將近，我該減重嗎？—談「功率體重比」

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甚麼是「功率體重比」？ 我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。 因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。 所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。 那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。 爬坡公路賽 爬坡公路賽中最經典的應該非 環法賽（Tour de France） 莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。 2013 年環法冠軍  Chris Froome  在賽事中進行爬坡 對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己 的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。 首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減...
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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...
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該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度？

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文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...
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