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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...
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紐約馬菁英跑者的功率數據分析

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圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...
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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...
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如何有效提高無氧能力？認識 FRC 與 dFRC（一）

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對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 ：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。 但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說，無氧能力（Anaerobic Capacity）指的是在短時間（30 ~ 90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。 無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。 問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？ 功能性儲備能力 F R C 早在 1965 年， Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型，後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年，WKO4 發展出功能性儲備能力（Functional Reserve Capacity，簡稱 FRC），它的定義是 在連續運動狀態下，高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量 ，單位為千焦耳（kilojoules），FRC 這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。 WKO4/5 會根據功率－時間模型（Power-Duration Model）計算出 FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過 FTP 越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（ FTP 以下），FRC 將獲得回充的機會。 以上是 WKO 團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的 FRC 是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的 FRC 並不一樣，上圖是自行車 FRC 的數據。 舉個具體的例子，假...
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【課表安排】長距離跑者的體能與肌力訓練該如何搭配？

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以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例，裡面包含了 6 次專項體能訓練跟 3 次肌力訓練： 內容摘自：《 Developing Endurance 》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics. 中英對照： ²    Endurance training ：耐力訓練／體能訓練 ²    Resistance training ：阻力訓練／肌力訓練 ²    Rest day ：休息日 ²    Fartlek ：法特雷克訓練（一種快慢交替的訓練法） ²    Long slow distance(LSD) run ：長距離慢跑 ²    Interval run ：間歇跑訓練 ²    Run over hills ：山路訓練 ²    Repetition run ：反覆跑訓練 從這個課表中可歸納出三個重點：
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