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2023 IRONMAN Austria － 我的歐洲 Sub-10 之旅

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緣起 去年底在規劃今年賽事的時候，我其實只有設定三月普悠瑪超鐵賽為 A 級賽事，畢竟一年好好準備一、兩場 226km 就夠累了。誰知道 IRONMAN 的 AWA（All World Athlete）在今年更改了貼紙及泳帽的派發方式，由以往會直接寄到你家，改成你必須得再報名一場比賽才能領到。 今年我可是第一次成為 AWA 的金標選手（分齡組前 2％），當然是很想要拿回來紀念啊！可惜今年台灣沒有 IRONMAN 賽事，所以只好到官網看看到哪裡比賽好了... 就是這封信，開啟了我們的歐洲之旅。 看了好幾場離台灣比較近的地方，比如菲律濱、澳洲等，不是機票很貴（跟去歐洲差不多），就是那個地方也沒有很想去。跟老婆討論後，她是先傻眼、後接受，然後說既然都要出國比賽了，那乾脆順便旅遊吧！所以開始越看越遠，看看美國的賽事，也看看歐洲有哪些選擇。最後就在奧地利跟德國之間，選擇了風景跟游泳賽道都比較漂亮的奧地利－克拉根福（Klagenfurt）！ 歐洲其實也是我一直以來很想要去的地方，不管是旅遊還是比賽，因為這裡可說是鐵人三項最盛行、競技表現最出色的國度，我很想去親身體驗看看這裡的文化跟氛圍，跟亞洲地區的差異有多大。 比賽期間都住在韋爾特湖旁的民宿，晚上九點左右才日落。 訓練與準備 3 月 18 日在普悠瑪超鐵以 9 小時 33 分完成後，身體經歷了史無前例的痠痛跟疲勞，幾乎休息了四、五天才回到比較能運動的狀態，然後四月初又因為要回澳門更換證件，只能保持有一搭沒一搭的運動，一直到四月中才開始正式為 IRONMAN 奧地利準備。 除了體能還沒有得到完全恢復外，心理上其實也有點抗拒訓練，因為從去年 Kona 回來後 11 月就開始為普悠瑪超鐵做訓練，到四月時已經連續練了快半年時間，眼看還要再做兩個月的 IRONMAN 訓練，感覺真的很漫長。 平常訓練沒有拍照習慣，這張老婆從家裡偷拍湊合用一下。 可能是因為訓練量都比較保守，到四月底的時候終於感受到狀態有所回升，游、騎、跑三項的訓練表現都回到了自己比較巔峰的水平，總算對奧地利的比賽開始有一點信心了。5 月初就近參加了新北微風運河的 113km 超鐵賽，作為長距離以及三項轉換訓練，以總成績 4 小時 26 分完成，也算是進一步提高了自己的信心。 出發！ 我們選擇從台北直飛維也納的航班，飛行時間將近 13 小時，但因為是台北時間將近凌晨 12 點...
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利用爬坡間歇提升你的跑步能力

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在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...
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跑步時觸地時間要多短才算好？

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在過去，跑步時雙腳的觸地時間也許並不容易取得，只能單靠肉眼判斷技術好壞。現在，智慧型手機的APP以及高階跑步手錶已經能夠幫助我們知道腳掌停留在地面的時間有多長，這非常重要，因為只要當其中一隻腳掌支撐在地面上的時候，身體就沒辦法往前移動，跑步時只有在身體的騰空時期才能往前「飛」出一步。腳掌停留在地面的時間愈長，轉換支撐的速度就愈慢，前進的效率也就愈低。 大部分的業餘跑者，長跑時的觸地時間會在220毫秒、甚至是240毫秒以上，快跑時也許會接近200毫秒或以內。不過，國峰教練曾經用軟體分析各項目菁英跑者的觸地時間（ 縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據 ），發現全馬世界紀錄保持人 Dennis Kimetto 的觸地時間只有162毫秒。如此我們可以知道，要跑出頂尖的成績，觸地時間就必須要夠短才做得到。 RunningQuotient 除了專注在跑步體能訓練分析上，對跑步技術的分析同樣重視。因此加入了「各強度觸地時間表」，讓跑者可以知道過去一段時間內，在不同配速下其觸地時間分別是多少。由於跑步速度的快慢會影響觸地時間的長短，理論上速度愈快，觸地時間應該會愈短，所以我們認為不同配速下觸地時間的標準會是不同的。以下是由RQ開發團隊所定出來的標準（單位為毫秒）： 從下圖可以看到兩位當前跑力相近的跑者，分別是跑力47.3的A跑者與跑力44的B跑者，代表他們在不同強度的速度是差不多的。接著我們可以比對他們在各強度的觸地時間，可以發現雖然A跑者的體能表現比較優勝，但可以看到他各強度的觸地時間都是屬於「差」，表示這位跑者的腳實在太「黏」了。反觀B跑者的跑力雖然比較低，但他各強度的觸地時間都相當良好，在速度最慢的E區間，觸地時間也低於200毫秒，可見這位跑者的跑姿會是相當輕巧流暢。 點圖可放大
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2015.07.12 左右平衡是為了更好地維持慣性

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早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值耐力 訓練時間：1小時52分11秒 訓練距離：50.75公里 訓練內容： E強度騎鯉魚潭一圈約一小時 T強度騎台11丙緩上坡路線，15分鐘 E強度騎回家30分鐘 開始騎大概15分鐘後熱開，前半段以E強度下限騎，後半段提高到M區間，前一小時的IF是0.74，剛好在E區間的上限範圍。 回家補水後，騎到台11丙準備今天的主菜：T強度騎15分鐘，接近CP20測驗的強度，目標功率都有維持住，最後IF是1.03，算是很不錯的表現。之後應該會操作更多類似的課表，讓自己更懂得怎麼在戶外配速（在訓練台配速相對簡單很多），比賽時才不會那麼多狀況。 今天騎主菜時，一直在注意自己的左右腳發力有沒有均衡，因為我發現自己左腳所輸出的功率通常會比右腳低，如此很容易會造成一種情況（尤其是上坡）：比如右腳佔總功率60%，左腳佔40%，算是嚴重的左右不平衡，當右腳踩踏完畢後會帶出一定的速度，換左腳踩踏時由於輸出的力量比剛剛右腳的低，所以方才的前進慣性會因為這樣而減少，再換成右腳時等於又要重新推動原來的慣性，造成能量浪費。 也就是說單腿式功率計所計算出來的「左右平衡」除了讓選手知道自己發力有沒有均衡之外，也可以作為前進效率的指標，兩腳的輸出越平衡，前進的慣性能更有效地維持住。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、配速能力 訓練時間：1小時02分02秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術400公尺 E強度游200公尺3趟，間休15秒 M強度游200公尺3趟，間休20秒 T強度游200公尺3趟，間休40秒 緩和游100公尺 自從這週期游泳的訓練量提高後，身體的可訓練程度變得越來越好，訓練量基本上都可以維持2500公尺以上，而且訓練品質也沒有因此下降，平均配速也不斷的進步，總算是突破了半年來的瓶頸。 今天的主課表比較有挑戰怔性，而且是目前最長的距離，光主課表就1800公尺了，而且配速需要不斷提高。很高興今天都得心應手的游到目標的配速，最後一趟游完後還覺得可以再游2~3趟，非常不錯。而且更值得高興的是SWOLF分數越游越低，從83分下降到79分，代表著游泳技術跟身體姿勢沒有因為累積疲勞而變差，這段期間的訓練總算看到些成果了。
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【自行車教室】賽季將近，我該減重嗎？—談「功率體重比」

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甚麼是「功率體重比」？ 我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。 因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。 所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。 那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。 爬坡公路賽 爬坡公路賽中最經典的應該非 環法賽（Tour de France） 莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。 2013 年環法冠軍  Chris Froome  在賽事中進行爬坡 對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己 的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。 首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減...
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【功率訓練】找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

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FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。
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