如何找出不同距離比賽的目標功率？

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要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率，你需要先正確檢測出自己的臨界功率，或是直接進行一次 10 公里比賽或測驗，然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。

根據10公里比賽功率推算
下面這張表格我是從 Stryd 的電子書以及 Steve Palladino 教練的一次線上研討會裡的資料中，整理出最常用的幾個比賽距離，以及對應的 10 公里比賽功率百分比。


從表中可以看出，只要在 10 公里以內的距離會在 100% 以上，而且距離越短，百分比會越高，10 公里以上的長距離比賽則略低於 100%。要計算出某比距離的目標功率，我們只在把 10 公里比賽的平均功率，乘以對應的百分比即可。

舉例，假如我近期一場 10 公里比賽之平均功率為 230W，想要推算馬拉松 42.195 公里的目標功率，可以根據上表計算出：230W x 89.9% = 206.8W。

因此，我跑半馬比賽時應該要把功率控制在 206W 附近即可，最後有餘力的話再加速。同樣地，假如我今天要測驗 1600 公尺，我可以直接把 230W x 116% = 266.8W，所以測驗時我只要把功率控制在 266W 左右就可以了。

STRYD 比賽功率計算器
Stryd官方的手機 App 有提供比賽功率計算器（Race Power Calculator）的功能，你可以根據之前的比賽/測驗成績，去推算下一場賽事的目標功率是多少（目前提供 5 公里、10 公里、半馬跟全馬四種距離）。

【步驟1】到 Stryd App 的設定頁，點選 Race Power Calculator。


【步驟2】先選擇最近比賽或測驗的距離，然後輸入成績，接著選擇目標比賽的距離，再選擇自己是屬於速度型（Speed Demon）、均衡型（Balanced Runner）、或是耐力型（Aerobic Monster）的跑者，如果不確定的話，選中間的均衡型即可；最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。


以上圖為例，近期 10 公里的成績為 42 分 11 秒，平均功率 220W，目標比賽是半馬距離，屬於均衡型跑者。最後，系統根據跑者的功率區間，計算出半馬的目標平均功率是 205W，所以跑半馬時只要將功率控制在 205W 即可，不需要再看配速跟心率。


另外，如果覺得單一目標數字有點不好控制，你可以同時記下速度型跟耐力型的計算結果，然後將兩個結果當作是目標功率範圍的上下限。下圖是同一位跑者分別選擇速度型跟耐力型的計算結果，分別是 201W 跟 210W，所以半馬比賽時只要將功率控制在 201~210W 之間就可以了。


如果對找出自己的目標比賽功率有任何疑問，歡迎到跑步功率訓練交流討論區留言。

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資料來源：
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在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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