如何找出不同距離比賽的目標功率?


要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率,你需要先正確檢測出自己的閾值功率,或是直接進行一次10公里比賽或測驗,然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。

根據10公里比賽功率推算
下面這張表格我是從Stryd的電子書以及Steve Palladino教練的一次線上研討會裡的資料中,整理出最常用的幾個比賽距離,以及對應的10公里比賽功率百分比。


從表中可以看出,只要在10公里以內的距離會在100%以上,而且距離越短,百分比會越高,10公里之外的長距離比賽則略低於100%。要計算出某比距離的目標功率,我們只在把10公里比賽的平均功率,乘以對應的百分比即可。

舉例,假如我近期一場10公里比賽之平均功率為230W,想要推算馬拉松42.195公里的目標功率,可以根據上表計算出:230W x 89.9% = 206.8W。

因此,我跑半馬比賽時應該要把功率控制在206W附近即可,最後有餘力的話再加速。同樣地,假如我今天要測驗1600公尺,我可以直接把230W x 116% = 266.8W,所以測驗時我只要把功率控制在266W左右就可以了。

STRYD比賽功率計算器
Stryd官方的手機APP有提供比賽功率計算器(Race Power Calculator)的功能,你可以根據之前的比賽/測驗成績,去推算下一場賽事的目標功率是多少(目前提供5公里、10公里、半馬跟全馬四種距離)。

【步驟1】到Stryd APP的設定頁,點選Race Power Calculator。


【步驟2】先選擇最近比賽或測驗的距離,然後輸入成績,接著選擇目標比賽的距離,再選擇自己是屬於速度型(Speed Demon)、均衡型(Balanced Runner)、或是耐力型(Aerobic Monster)的跑者,如果不確定的話,選中間的均衡型即可;最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。


以上圖為例,近期10公里的成績為42分11秒,平均功率220W,目標比賽是半馬距離,屬於均衡型跑者。最後,系統根據跑者的功率區間,計算出半馬的目標平均功率是205W,所以跑半馬時只要將功率控制在205W即可,不需要再看配速跟心率。


另外,如果覺得單一目標數字有點不好控制,你可以同時記下速度型跟耐力型的計算結果,然後將兩個結果當作是目標功率範圍的上下限。下圖是同一位跑者分別選擇速度型跟耐力型的計算結果,分別是201W跟210W,所以半馬比賽時只要將功率控制在201~210W之間就可以了。


如果對找出自己的目標比賽功率有任何疑問,歡迎到跑步功率訓練交流討論區留言。

---

資料來源:
---

這個網誌中的熱門文章

步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

新手或老鳥都該看的馬拉松訓練建議

跑步功率最重要的數據:找出你的FTP