羅譽寅 － 鐵人三項研究室

RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段，由於訓練量逐漸提高，體能指數（藍線）也會慢慢上升，代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數（紅線）通常也會比體能指數高，由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」，所以狀況指數（黃線）在大部分時間都會是負值，大概會落在-5到-20之間，訓練的疲勞沒有消退，所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。 當接近目標比賽的前兩到三週，我們應該要開始作出減量，目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間，狀況指數應該會在-5到0之間，代表你狀況已經回到更好的水平，同時體能指數會略為下降，但不用擔心，這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好，但切記不要急著測試自己的能耐，仍然要按部就班地進行減量訓練。 有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數，就是進入適合比賽的狀態，但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單，只要完全停練一個禮拜，我保證狀況指數都會回到正值，雖然你會發現疲勞感的確消失了，但同時也會覺得跑步的動作有點生硬，好像變得不會跑步一樣，想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。 較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量，在圖表上會看到疲勞指數下降，狀況指數則會慢慢回升，直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間，這時候既不會感到疲勞，也不會覺得跑步變得生疏。 另外，每個人的「最佳狀況指數」都不同，有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績（或是感覺最棒）。所以狀況指數不用跟其他人比較，而是應該利用長期紀錄的資料數據，觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多，就愈容易找出理想的狀況指數；根據觀察與經驗，大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。 千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好（+5以上），過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成，這樣會導致體能下降，反而沒辦法跑得好；只有當體能跟疲勞都處於合理的平...

在舉辦跑步技術課程的時候，經常都會有學員來問我：「跑步技術數據要怎麼看？」「該怎麼分析自己的技術數據？」「觸地時間要多短少算好？」等等，對技術數據都相對好奇。 隨著跑步穿戴裝置的進步，我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化，但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後，在 Garmin Connect 上只能看到整筆紀錄的平均值，除非是穩定跑紀錄，不然其實意義並不大。 RunningQuotient 是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務，透過長期累積下來的數據，可以幫助我們了解自己在不同速度（配速區間）下的技術數據有什麼的變化，並提供不同期間的技術數據比較功能，幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。 透過比較功能，可以了解自己在不同速度下，在不同期間的變化趨勢。 不過，大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉，所以我製作了這部影片（ 點我到Youtube觀看 ），分享幾個主要跑步技術數據的定義，並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。   如果對影片內容有興趣，歡迎訂閱 RunningQuotient的頻道 。 步頻 (Cadence) 步頻 是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率，所以腳步愈密，步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上，如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。 觸地時間 (Stance time) 觸地時間 是指單腳腳掌接觸地面的時間，腳黏在地面上愈久，觸地時間就愈長，所以跑步速愈快，觸地時間也會比較短，通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下，跑步技術比較好的跑者，他/她的觸地時間也會比較短。 騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間，也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長，通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定，速度愈快或技術愈好的跑者，騰空時間通常也會愈長。 垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度，垂直振幅愈大，代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動，而不是水平前進上，整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低，會落在6到8公分之間，一般跑者可能會在8公分以上 。 觸地騰空比 ( Ratio of...

RunningQuotient 指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至 2小時36分39秒 後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。 2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展，雖然因鞋子因素未能發揮真正實力，最終仍以2小時36分20秒的成績，小破個人最佳20秒，並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜，這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。 以下是這十二周的訓練日誌總覽： 圓圈大小代表訓練壓力的大小，圓愈大，訓練壓力愈大。 圖中的黃圈代表輕鬆慢跑，綠圈代表強度較高的質量訓練，紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽，其中臺北半馬作為期中的測驗賽，在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下，以打平個人最佳紀錄的 1小時14分 完賽，為六周後的渣打馬建立不少信心。 年底的臺北半馬以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽 馬拉松專項訓練 在臺北半馬後，開始訓練質量最高的階段，每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑，難度從低到高，單次最長距離為32公里，逐步強化續航力；周間則安排強度略高的中距離間歇，總距離在14~18公里之間。 賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表，依序分別為： 賽前五周：28公里@3:46/km 賽前四周：30公里@3:47/km 賽前三周：周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km 賽前二周：27公里變速跑@平均3:42/km 賽前一周：18公里變速跑@平均3:38/km 周間中距離間歇課表： 賽前四周：10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟 賽前三周：4公里@3:35/km x 4趟 賽前二周：4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km 賽前一周：5公里@3:38/km x 3趟 馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心，其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度，以及乳酸濃度增加下維持速度的能力，也是比賽中開兩次turbo的關鍵（詳見承鴻的比賽心得：〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉）。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力，保...

2014年12月21日，臺北馬拉松2小時41分57秒 2015年10月25日，南庄半程馬拉松1小時16分20秒 2016年2月21日，高雄馬拉松2小時43分58秒 以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。 今年，帶著同樣的目標重新出發，從4月開始執行長達36週的訓練計畫，希望在年底的臺北馬拉松，突破全馬2小時40分的關卡。 「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要 經過好幾個月的磨合，我了解到速度是承鴻的限制因子，如果短距離項目的成績沒有提升，馬拉松的完成時間也很難再縮短（可參考我之前分享承鴻測1600公尺的 影片說明 ）。所以我把9個月切成兩半，前半部分主要在提高1600公尺的成績，R配速與I配速的比例相當高，每週會進行兩次高強度間歇課表，週末則安排一次1.5~2小時的長跑，維持有氧耐力，其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練；其中兩次間歇課表內容如下： 8趟I配速跑400公尺（間休60秒），重覆2組（組休4分鐘） 6趟R配速跑400公尺（間休2.5分鐘），輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺（間休2.5~3分） 最終在2個月內從4分58秒（5月1日）提升到4分51秒（6月15日）；同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑，成績同樣都是35分06秒（5月22日與6月19日）。 兩次10公里只有維持原來的水準，是因為這期的訓練都是以1600公尺為主，但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間，正好可以開始下一個大週期的訓練，目標也很明確，就是要把這次1600公尺的訓練效果，轉移到更長距離的成績上；簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。 在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽，但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成，成績如下：

在目前各種跑步技術數據當中，讓我最感興趣的就是 觸地時間 ，它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現，他／她們的觸地時間都非常短，馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有 162毫秒 。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上，因此我們可以知道，如果全馬要進步，觸地時間就一定要夠短；研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性，觸地時間愈短的跑者，跑步速度會愈快。 因此，很多跑者紛紛提出了這個問題：該如何縮短觸地時間？ 改 變 跑步技 術 是關鍵 造成觸地時間過長的最主要原因是：跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬，或是沒有把腳掌上拉的意識，都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此，如果想要縮短觸地時間，就必須要具備正確的跑步技術觀念，包括： 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方 腳掌落地後，就要馬上往屁股方向拉起 不過，跑步技術的觀念並不難懂，很多跑者也「覺得」自己做到了，但觸地時間依然沒有變短的現象，然後就放棄對跑步技術的追求了。不過，其實除了學習與練習跑步技術外，還有很多細節是經常受到跑者忽略的： 請教練拍攝並分析自己的跑步技術，因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差，很多時候跑者覺得是用前掌先落地，但事實卻是用落腳跟先落地，這樣觸地時間是不可能縮短的。 透過彈跳訓練與肌力訓練，改善雙腿的彈性與剛性，將有助於發展更優異的跑步技術，降低腳掌黏在地面上的時間。 換一雙輕薄一點的跑鞋，避免鞋底太軟的鞋子，可以幫助減少跨步動作，也有助於增加腳掌反彈的速度。 雙腿的彈性與剛性 在小腿的後側，有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱，它連接著小腿與腳掌，是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時，阿基里斯腱會被伸展開來，這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量，當腳掌離開地地面時，這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進，我們把這個動能稱為「彈性能」（Elasticity）；如果跑者懂得善用這種能力，將可以為自己省下不少體力。 透過增強式訓練（Plyometric training），可以有效地強化阿基里斯腱的彈性，腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面，而且由於有更多的前進動能來自於肌...

在過去，跑步時雙腳的觸地時間也許並不容易取得，只能單靠肉眼判斷技術好壞。現在，智慧型手機的APP以及高階跑步手錶已經能夠幫助我們知道腳掌停留在地面的時間有多長，這非常重要，因為只要當其中一隻腳掌支撐在地面上的時候，身體就沒辦法往前移動，跑步時只有在身體的騰空時期才能往前「飛」出一步。腳掌停留在地面的時間愈長，轉換支撐的速度就愈慢，前進的效率也就愈低。 大部分的業餘跑者，長跑時的觸地時間會在220毫秒、甚至是240毫秒以上，快跑時也許會接近200毫秒或以內。不過，國峰教練曾經用軟體分析各項目菁英跑者的觸地時間（ 縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據 ），發現全馬世界紀錄保持人 Dennis Kimetto 的觸地時間只有162毫秒。如此我們可以知道，要跑出頂尖的成績，觸地時間就必須要夠短才做得到。 RunningQuotient 除了專注在跑步體能訓練分析上，對跑步技術的分析同樣重視。因此加入了「各強度觸地時間表」，讓跑者可以知道過去一段時間內，在不同配速下其觸地時間分別是多少。由於跑步速度的快慢會影響觸地時間的長短，理論上速度愈快，觸地時間應該會愈短，所以我們認為不同配速下觸地時間的標準會是不同的。以下是由RQ開發團隊所定出來的標準（單位為毫秒）： 從下圖可以看到兩位當前跑力相近的跑者，分別是跑力47.3的A跑者與跑力44的B跑者，代表他們在不同強度的速度是差不多的。接著我們可以比對他們在各強度的觸地時間，可以發現雖然A跑者的體能表現比較優勝，但可以看到他各強度的觸地時間都是屬於「差」，表示這位跑者的腳實在太「黏」了。反觀B跑者的跑力雖然比較低，但他各強度的觸地時間都相當良好，在速度最慢的E區間，觸地時間也低於200毫秒，可見這位跑者的跑姿會是相當輕巧流暢。 點圖可放大

經歷將近一年的籌備與討論，終於可以在今天公開分享給各位，台灣第一套跑步分析平台— 『RunningQuotient』 （簡稱RQ）。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ)，RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題，像「練得好不好？」「最近會不會練太多？」「有沒有進步？進步了多少？」等。 RQ首頁： https://www.runningquotient.com RQ不同於其他紀錄平台，它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台，為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義，我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括： 當前跑力 & 最佳跑力 各強度區間訓練時數統計 訓練量統計 體能狀況分析 過去在使用其他平台進行跑步紀錄時，我相當重視訓練量的計算，因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但其實市面上能計算訓練量的紀錄平台並不多（同時考慮訓練強度跟時間的訓練量，而非單一的訓練時數或距離），而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度，然後再根據訓練時間來計算訓練量，但計算出來的結果並不可靠，因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度；特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替，平均配速可能比E配速還要慢，但我們知道實際強度一定比有氧慢跑高很多。 我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速，這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度，心率是良好的強度指標，所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上，即I跟R強度時，心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度，然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷，因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後，也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度，更重要的是可以利用「體能狀況分析圖表」，監察體能的上升情況，甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像！ 歡迎對跑步科學分析有想法的朋友、或是有關使用RQ上的回饋，傳送訊息至 我 、 國峰教練 或 RQ 的臉書專頁、也可以...