跳到主要內容

全馬2:41 -> 2:36是如何練成的?

2014年12月21日,臺北馬拉松2小時41分57秒

2015年10月25日,南庄半程馬拉松1小時16分20秒

2016年2月21日,高雄馬拉松2小時43分58秒


以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績,每一次的目標都很單純,就是想要突破個人的最佳紀錄,但每一次都總是有意想不到的狀況,挑戰失敗。

今年,帶著同樣的目標重新出發,從4月開始執行長達36週的訓練計畫,希望在年底的臺北馬拉松,突破全馬2小時40分的關卡。

「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要
經過好幾個月的磨合,我了解到速度是承鴻的限制因子,如果短距離項目的成績沒有提升,馬拉松的完成時間也很難再縮短(可參考我之前分享承鴻測1600公尺的影片說明)。所以我把9個月切成兩半,前半部分主要在提高1600公尺的成績,R配速與I配速的比例相當高,每週會進行兩次高強度間歇課表,週末則安排一次1.5~2小時的長跑,維持有氧耐力,其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練;其中兩次間歇課表內容如下:
  • 8趟I配速跑400公尺(間休60秒),重覆2組(組休4分鐘)
  • 6趟R配速跑400公尺(間休2.5分鐘),輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺(間休2.5~3分)
最終在2個月內從4分58秒(5月1日)提升到4分51秒(6月15日);同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑,成績同樣都是35分06秒(5月22日與6月19日)。

兩次10公里只有維持原來的水準,是因為這期的訓練都是以1600公尺為主,但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間,正好可以開始下一個大週期的訓練,目標也很明確,就是要把這次1600公尺的訓練效果,轉移到更長距離的成績上;簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。

在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽,但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成,成績如下:


【07/24溪湖半馬21.1公里】
時間:1小時17分05秒
平均配速:3分38秒
平均心率(區間):171bpm(4.01)
即時跑力:62.5

【08/28高雄甲仙半馬21.9公里】
時間:1小時24分04秒
平均配速:3分50秒
平均心率(區間):170bpm(3.83)
即時跑力:58.4

【09/11大鵬灣超半馬23.3公里】
時間:1小時33分39秒
平均配速:4分01秒(前半程E配速,後半程M配速)
平均心率(區間):160bpm(2.54)
即時跑力:61.7

在7月跟8月這段期間的訓練都是以A強度為主(介於T與I強度之間,承鴻的A配速是3分15~20秒),目的在於延長在閾值以上配速的可維持時間,同時配合節奏跑與少量的R配速訓練,提高乳酸閾值以及維持速度;另外週末的長跑也會加入一些M、T強度的項目,課表如下:
  • 4趟A配速(3:15~20/km)跑2公里,間休3分鐘
  • T配速(3:30~35/km)跑7公里,休息5分鐘後,跑8趟R配速300公尺,目標跑52秒內,間休2.5分鐘
  • E心率1小時+ M配速30分鐘+ T配速10分鐘,最後進行4趟快步跑

基礎期——打造穩固地基
時序來到9月,此時承鴻已經經歷過8週A、T強度訓練的洗禮,維持閾值以上配速的能力已經獲得改善。距離12月中大概還有三個月的時間,接下來的計劃分別是:5週基礎期(E、R)、5週進展期(I)、以及6週競賽期(M、T)。5週基礎期的週跑量與週訓練指數分別是:
  1. 85公里,92點
  2. 103公里,112點
  3. 116公里,128點
  4. 126公里,142點
  5. 78公里,79點

這5週當中進行了一次大鵬灣超半馬23.3公里(上圖中的紅點),三次2小時30分的課表,週間也安排了2~3次90分鐘左右的長跑以及R配速訓練(維持得來不易速度),為後續的訓練以及目標賽事打下良好基礎。

進展期——徹底又不過量的刺激
接著進入今年痛苦指數最高也非常關鍵的階段:5週進展期。每週各安排三次質量訓練,分別是兩次I強度間歇及一次E、M強度混合的長跑;進展期的週跑量與週訓練指數分別是:
  1. 121公里,152點
  2. 120公里,148點
  3. 74公里,96點
  4. 112公里,141點
  5. 102公里,117點

兩次I強度間歇課表以及週末E、M混合長跑如下:
  • 5趟I 配速跑1.2公里,間休3.5分鐘,輕鬆跑/走8分鐘,再跑8趟I配速跑400公尺,間休1分鐘
  • 16趟I配速跑400公尺,間休1分鐘
  • E配速45分鐘+M配速30分鐘,重覆2組

在較長距離(1.2公里)的高強度間歇後,再安排短距離間歇(400公尺)的目的,是為了在疲勞的狀態下延長總訓練刺激時間,同時也可以縮短後續身體的恢復時間(例如在禮拜二練完一次間歇後,禮拜四能夠以同樣的品質再跑一次間歇),大幅增加單週裡面I強度的訓練質量。至於週末的長跑加入更多M配速則是為了接下來的競賽期做適應準備。

在進展期前兩週也創下了承鴻個人單週最大的週訓練指數,而第4、5週為了避免影響恢復,同時也為了準備在岱宇半馬進行一次全馬目標配速測試,所以降低了訓練量。值得注意的是,這場半馬的即時跑力比前三次都要高很多,平均心率166bpm就跑出3分37的配速,跟7月底的數據相比下降了10bpm,證明能力已經來到今年的高峰:

【11/06岱宇半馬21.7公里】
時間:1小時18分30秒
平均配速:3分37秒
平均心率(區間):166bpm(3.03)
即時跑力:64.7

競賽期——上場前的最後調整
身體在經歷過適當的破壞後,就會自行作出修補,並且會變得比之前更強,這就是所謂的「超補償機制」。承鴻經過5週的破壞並減量後,身體開始出現適應補償的效果,同時氣候亦轉趨涼爽,所以從競賽期開始當前跑力就不斷屢創新高,比賽前的當前跑力更達到個人最佳的69。
賽前的當前跑力達到69,從即時跑力圖表中可以看到從11月起當前跑力不斷地上升,代表跑步能力比之前進步不少。

競賽期每週同樣是安排三次質量訓練,跟之前不同的是,這三次訓練的重點都在於適應馬拉松配速(M配速)。以下是賽前6週的週跑量與週訓練指數:
  1. 80公里,62點
  2. 103公里,125點
  3. 101公里,117點
  4. 91公里,119點
  5. 81公里,93點
  6. 49公里,38點(不含比賽)

承鴻已經是訓練有素的選手,而且經過了5週高強度間歇訓練,最大攝氧量早已經達到生理的極限,如果想要讓運動表現更進一步,針對的重點應該是要改善跑步的經濟性(Running economy),也就是在同樣的配速下使用更少的能量,這對於馬拉松選手來說極為重要。在賽前6週的M配速訓練正是希望讓承鴻的身體更加適應比賽時的配速。

另外,在其中一天也會進行T配速與M配速的混合訓練,例如先以T配速跑6公里,再跑M配速8~10公里,目的是要先讓身體進入疲勞狀態,然後再進行馬拉松配速跑,模擬比賽後段的感覺。

最後三週逐漸減少訓練量,但強度仍然維持不變,同時承鴻的狀況亦維持在高檔。在賽前一週原本安排一次T配速6公里+M配速4公里的訓練,但承鴻在當日覺得狀況良好,所以跑完6公里後決定維持配速完成10公里的訓練,就這樣一路以T心率區間破了個人在學生時期所創下的10公里最佳紀錄,時間為32分52秒(原紀錄為33分12秒)。

在一人獨跑的情況下,突破了個人10公里最佳紀錄,而且心率穩定落在T心率區間,代表還可以跑得更快。

比賽前五天進行最後一次12公里的M配速訓練,即時跑力高達71.6,表示這禮拜身體已經進入最佳的競技狀態,一切就等待比賽中的臨場發揮。

上圖是承鴻自4月起至目標賽事當天的狀況指數圖表,透過體能指數可以讓教練知道到選手有沒有受到足夠的訓練刺激,而狀況指數則可以幫助教練掌握選手的狀況,適時對後續的訓練作出調整。


2016年12月18日,臺北馬拉松2小時36分39秒



經過兩年的等待,終於再次嘗到破PB的滋味。作為他的教練,對於如此強大的堅持與執行力,在此致上我最大的敬意。




==

對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

這個網誌中的熱門文章

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

==

對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…