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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

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如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。 不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事: 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度,決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

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超級鐵人界一年一度的盛事:在 Ironman 的發源地Kona舉辦的「Ironman 世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手 Patrick Lange 以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以 8 小時 01 分 40 秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的 2 小時 39 分 59 秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以 8 小時 50 分 47 秒完成三連霸的偉業。 Patrick Lange 以8小時01分40秒寫下新的 Kona 場地紀錄。 (圖片來源: IRONMAN World Championship ) 另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國 21 人代表團中的其中兩名成員,最終分別以 10 小時 33 分 55 秒與 10 小時 59 分 32 秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。 不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少 20 分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。 準備多時,終於完夢,跑進 Kona 終點! 兩位合作選手雖然遇到爆胎,但總成績在所有中國參賽選手中仍位居第三及第五位。 (統計來源:全球鐵三) == 對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁: https://www.facebook.com/louian1993