羅譽寅 － 鐵人三項研究室

下午游泳訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：1小時05分13秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術500公尺 E強度游600公尺 I強度游200公尺3趟(2分)，100公尺4趟(1分) E強度游200公尺 連續兩天早上都沒有訓練，相信很多人都會覺得這根本是偷懶，不過我的目標很明確，這個禮拜就是要減量，除了降低強度或是訓練時間之外，最直接就是減少訓練頻率，讓自己好好的睡，才能獲得最好的恢復，迎接下幾個禮拜的正常訓練。 昨天的肌力訓練非常有效，雖然負荷沒有增加多少，但強調延長離心的時間，肌肉明顯受到很不錯的刺激，到今天下午還有一點痠痛。不過下水暖身後發現並沒有影響到技術動作，還可以好好吃今天的主菜單。 順順游完600公尺之後，開始進行幾趟I強度訓練，先游3趟200公尺把攝氧量拉高，最後再游100公尺累積更多訓練時間。身體狀況很不錯，游完600公尺已經急不及待想要開始；第一趟沒有刻意拉高划頻已經游出很不錯的時間，接著兩趟都有達到目標。最後的幾趟100公尺再用力一點，每一趟的配速都比剛剛200公尺還要快，今天I強度的平均配速應該是在50池的最快紀錄了。今天終於體會到所謂「下坡游」的感覺，就像有人從後把我雙腿抬高，重心都放在上半身，在這股力量下把水往下壓，身體會有種更接近水面的感覺，水感也變得更扎實。

下午肌力 & 跑步訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：約1小時15分 訓練內容： 後腳抬高蹲 30公斤12下2組、35公斤12下2組 硬舉 35公斤12下4組 單手臥推 25磅12下2組、20磅12下2組 單手划船 25磅12下3組 單手肩推舉 15磅12下3組 跑步機E強度20分鐘，I強度2分鐘(1.5分)4趟，緩和跑5分鐘 下肢肌力訓練的組數增加了一組，除此之外亦強調離心階段放慢，上肢的動作有明顯感覺更困難，做完第三個動作已經有點難受，想到明天游泳還要練I強度，所以把引體向上略過。 肌力結束後到跑步機，以190步頻慢跑20分鐘後，跑了幾趟2分鐘的I強度，相比起在外面跑輕鬆不少，特別是心率恢復特別快。

在鐵人三項比賽前，並不是所有主辦單位都會允許運動員下水，如果選手們沒辦法到水裡面進行暖身，又有甚麼方法可以取代呢？ 其實我們可以事先準備一條彈力繩（Stretch band，或稱作「彈力帶」、「拉力繩」等），如果在鐵人比賽前真的沒辦法下水，我們也可以利用彈力繩在岸邊進行約十分鐘的暖身，以下提供四個相關的暖身動作，全方位地活化游泳需要的肌群。 職業鐵人三項選手正在利用彈力繩進行暖身 1. 自由式划手（Freestyle pullback）  握好彈力繩把手，身體彎曲呈90度，臉朝地面。右手臂往前伸直後（左手先維持不動），用力把彈力繩往後拉到大腿位置，整個過程中手肘都保持「高肘」的狀態，就像游泳划手的動作，最後再回到起始動作，然後換左手臂往後拉，各持續30秒後休息，再進行下一組。注意軀幹（腹部）在划手時應該要保持穩定，避免因手臂的動作而導致身體旋轉或扭曲。  2. 水平划船（Rows） 把彈力繩固定在接近地面的位置，身體垂直站立，雙腳與肩同寬。雙手握好把手並隨彈力繩拉力放在身體前方，手心朝內，然後利用上背肩鉀骨往內夾的力量，雙手同時把彈力繩往後拉，此時手肘位置應該會在身體後方，再回到起始姿勢，持續20秒後休息，再進行下一組。  3. 肩膀側向抬升（Cross-body shoulder raise） 把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體垂直站立，並讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方，右手握好把手。將右手臂往外伸展到肩膀的高度後，再回到起始姿勢，持續15秒後換手。 要注意過程中核心應該是維持穩定不動，如此才能有效地活化肩膀跟上背肌群。 4. 胸肌擴展（Chest fly） 同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體背向固定點，雙腳採用比肩更寬的站立姿勢，雙手同時往外伸展到肩膀的高度並握好把手。將彈力繩同時往身體前方拉，直到兩個拳頭碰到為止，要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲，動作持續20秒後休息，再進行下一組。 參考文章 & 圖片來源： triathlon.competitor.com 、 http://www.triathlon.org/

早上自行車&轉換跑訓練 訓練重點：有氧耐力、恢復騎／跑 訓練時間：合計約1小時10分 訓練內容： E強度騎10分鐘、R強度騎30秒(30秒)*10、E10分鐘、T5分鐘(1分)*2、E10分鐘 E強度轉換跑20分鐘 今天是輕鬆日，訓練時間很短，不過要保持強度，所以在外面騎了10趟30秒的R強度，相比起在訓練台輕鬆很多，可能是在道路上慣性比較好，騎起來不會很累。輕鬆騎了10分鐘後，接著騎兩趟5分鐘的T強度，下坡有點難控制好功率，第一趟只達到低標，但第二趟卻達到高標，結束之後也都沒有很累，應該可以再騎個4~5趟，不過這禮拜必須要忍住好好休息，下禮拜再好好操課。 回家換一換跑鞋後再騎到操場輕鬆跑，原定安排30分鐘，但明顯感覺到跑步的肌群仍有點累，心率大概在10分鐘後就到達上限，所以跑到20分鐘就停了。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、耐乳酸 訓練時間：1小時06分46秒 訓練距離：2700公尺 訓練內容： E強度游400公尺 技術600公尺 E強度游300公尺+T強度游200公尺3組，間休20秒、組休1分鐘 E強度游100公尺*2 昨天I強度的疲勞好像沒有延到今天，而且狀況好了不少，下午課表順利進行。主菜單是3組E300公尺加T200公尺，休息時間不長，主要在訓練身體的耐乳酸耐疲勞能力。游完一段E之後，在輕度疲勞下再游一趟T，訓練身體在微酸的情況下維持一定強度。第一趟最不在狀況，不過其後兩趟T都有超額完成，SWOLF也都在標準之內。

下午游泳訓練 訓練重點：I強度 訓練時間：54分45秒 訓練距離：2200公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術400公尺 E強度游600公尺 I強度游100公尺4趟，2組（間休30秒／組休2分鐘） 緩和游100公尺 上禮拜跑完5000公尺之後，感覺身體已經處於過度訓練的邊緣，所以回來花蓮這兩天先不急著訓練，讓身體好好休息恢復差不多兩天半，到今天下午再下水練泳。 沒有下水三天多，暖身的時候還覺得水感不錯，不過到主課表時卻又覺得自己有點不太會游泳，感覺身體的浮力沒有之前那麼好，規律訓練真的是持續進步的真理。 游完600公尺後稍作休息，開始今天的主菜I強度。前兩趟身體還是頓頓的，跟目標配速差了幾秒，游到第三趟才恢復正常。今天嘗試了趟間短休息，組間長休息的方式，這種方式可以更容易在較短的距離／時間內刺激到最大攝氧量，特別是對於100公尺的間歇相當好用。第二組比較有進入狀況，每一趟都有達到目標，SWOLF也只有增加1~2而已。

早上自行車訓練 訓練重點：次閾值耐力 訓練時間：1小時52分33秒 訓練距離：51.81公里 訓練內容： 2小時山路訓練，強度係數目標0.85（含暖身、緩和） Garmin沒辦法上傳，顯示為格式錯誤，但在手錶上還是可以看到紀錄，所以只好把今天的訓練紀錄會詳細記在這裡（晚上再試一次竟然又成功了，不過既然打下來就儘管留著吧）： 前60分鐘平均速度26.3，平均心率142bpm，迴轉速88rpm，平均功率157W，NP176W。 後50分鐘平均速度29.4，平均心率148bpm，迴轉速85rpm，平均功率160W，NP177W。 全程平均速度27.6，作功1051，平均心率144，平均迴轉速87rpm，平均功率156W，NP175W，IF0.866，TSS 140，總爬升461公尺。 各功率區間訓練時間： <E功率區間：27分32秒 E功率區間：19分38秒 M功率區間：18分24秒 T功率區間：22分42秒 I功率區間：16分54秒 R功率區間：7分10秒 心率有1小時12分維持在M區間，明顯感覺到自己的次閾值的能力變強，即是在T強度以下可以維持更久時間而不會爆掉。還記得上一個週期也做過同樣的課表，但到回程已經後繼無力，相比今天輸出源源不絕，相差甚遠。 另外原先預定的目標也有超額完成，強度係數在0.86~0.87附近，已經很接近T區間的下限，代表這次訓練幾乎都在次閾值強度下完成，相當滿意。 今天的心得是：FTP差不多要更新了。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、I強度 訓練時間：1小時11分45秒 訓練距離：2800公尺 訓練內容： E強度游300公尺 水中平衡+單手技術 400公尺 E強度游400公尺*2，600公尺*1 I強度游100公尺*5 緩和游100公尺 因為接下來兩天都要在台北，所以連同下禮拜一休池會有三天不能下水，所以只好把強度訓練擠在這兩天。昨天的量不算少，今天暖身時感覺有點疲勞，但還不至於影響動作，配速也沒有特別慢；主課表前兩趟400公尺還有越游越順的感覺，但到了600公尺最後幾趟時卻又開始感到想要停下來，不過只要把注意力放在動作上，很快前半段的訓練就結束了。 休息大概4分鐘之後把剩下的5趟100游完，前兩趟還有點頓頓的，沒有達到目標的配速。想著

下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值能力 訓練時間：1小時06分41秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手技術、水中平衡600公尺 E強度游1000公尺 T強度游200公尺三趟，間休30秒 早上完全休息，讓疲勞的雙腿好好恢復；下午充滿活力去練泳，感覺身體狀況很不錯。 暖身結束之後，原本課表是400公尺三趟，不過怕時間不夠，所以改成連續游1000公尺；配速跟SWOLF雖然沒有變快，但都相當滿意。休息一下子，進行最後3趟T強度400公尺，配速都有達到目標，不過SWOLF卻是每一趟加一，代表身體的抗疲勞能力還有待加強，理想應該是每一趟都一樣。

早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值能力 訓練時間：1小時35分 訓練距離：42.93公里 訓練內容： 騎乘90分鐘，前30分鐘暖身（>100rpm），中30分鐘Tempo，後30分鐘緩和。 早上起來並沒有感覺很疲勞，所以照原定課表進行。出門後先在台11丙以高轉速進行暖身，5分鐘>100rpm再休息1分鐘的間歇，之後再做了6組1分鐘的高轉速衝刺（120% FTP），中間各休息1分鐘，結束後剛好到轉角，緩和幾分鐘之後開始Tempo區間訓練，一直騎到鯉魚潭爬坡前，馬上接著以T強度騎上去，大概花了12分鐘；今天的主訓練結束。最後30分鐘以比較輕鬆的E區間順順回去，轉速仍然維持在95rpm附近。 昨天Team Sky公佈了Chris Froome在 今年環法第10站的功率數據 ，在最後15.3公里、平均爬度7.4%的爬坡段裡，平均功率414瓦，而平均迴轉速竟然高達97rpm，非常驚人，在直播裡幾乎看不到有其他車手會以相近的迴轉速爬坡。 下午肌力訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：約30分鐘，輕鬆跑30分鐘 訓練內容： 後腳抬高蹲 30公斤 12下 3組 硬舉 35公斤 15下 4組 單手肩推舉 15磅 12下 3組 單手臥推 15磅 12下 3組 單手划船 20磅 12下 3組 引體向上 體重 5下 4組 <E強度跑30分鐘 負荷沒有增加，不過有把休息時間都控制在30秒左右，明顯感受到強度增加，心跳幾乎都維持在110~130bpm之間。 最後想要在跑步機跑30分鐘，但兩台都有人在用，而且冷氣好像才剛開，所以決定到外面跑就好了。昨天的高強度爬坡在早上騎車的時候還沒有感覺到疲勞，但到下午跑步時就發現雙腳其實都有一定程度的痠，今天的30分鐘就當作動態恢復，配速大概在5分45~20秒，儲備心率在70%附近。

早上游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、適應I強度 訓練時間：1小時02分28秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手技術400公尺 E強度游600公尺*2趟 I強度游100公尺*5趟，間休1分鐘 緩和游100公尺 這禮拜是基礎期最後一週，接著就要訓練最大攝氧量強度，所以詰禮拜會稍為加入一點I強度的間歇訓練，提早讓身體適應。 前兩趟600公尺時間都很接近，不過游完之後還是有點疲累；最後5趟100公尺以輕快的划頻進行，前面幾趟都不算很累，但最後兩趟速度還是掉了幾秒，也許只是身體還沒有適應這種配速吧。 下午挑戰楓林步道 訓練時間：1小時17分 訓練距離：11.22公里 訓練內容： E強度慢跑約30分鐘 全力跑（I強度）楓林步道上坡路段約3.3公里 E強度跑下坡約15分鐘 前幾天跟Xjack相約到楓林步道跑步，雖然之前都沒跑過這條路線，聽說是很陡，在3.3公里內要爬升將近200公尺，不過我還是打算以國峰的紀錄16分45秒為目標，看可不可以打破。 結果才暖身完就知道不妙，這路線也真的太陡了吧，原本打算先慢跑一次到頂再下來，最後只跑了一點多公里就放棄了，不想浪費太多力氣。 稍作休息之後就跟Xjack一起出發，前面那一段先保守一點，避免消耗太多肝醣，大概以5分速渡過，接著一段小路會比較平緩，不過還是不敢放行太快。到一公里處看到依婷，這時候還不算很累，大概剩兩點多公里應該還可以。不過接著又是一連串一段又一段的陡坡，實在太折磨心志了，到兩公里處發現儈備心率已經到達95%，感覺腳步也越來越沉重。 不時看著手錶的里程數，到了大約三公里的時候，我又再一次敗給意志力了，心中只想要停下來用走的，走了一小段之後，心中的小天使告訴我「只剩幾百公尺而已，快點把它跑完！」這時候才又再提起腳步，雖然離終點只剩兩分鐘而已，不過對當下的自己就像二十分鐘，好不容易終於到終點了，16分51秒，比紀錄慢了6秒，「應該算不錯了吧？」邊走邊喘邊想著。 【測驗數據】 總爬升：194公尺 總距離：3.39公里 平均配速：4分54秒 平均心率：186bpm 平均步頻：183spm 平均振幅：8.2公分 平均觸地時間：217毫秒

早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值能力 訓練時間：2小時25分 訓練距離：66.27公里 訓練內容： 前90分鐘以E強度為主 回程以M到T強度為主 昨天看天氣預報，早上8、9點有可能會下雨，所以今天提早一點出門，大約6點開始訓練。今天的目標是騎到光復糖廠再折返，去程輕鬆騎，回程再以接近T強度騎回去。剛出發的時候太陽還被埋在雲朵裡，非常清涼，大概快接近光復的時候才感受到熱氣。 前段由於算是緩上坡路線，平均時速不太好看，不過功率會比較能夠穩定下來，大概到了鳳林才有一點下坡可以拉一下速度。在去程時都不敢輕易用力踩踏，因為知道後半段才是今天的主菜，此時消耗太多體力的話將會很難受。 前半段的保留，讓我回程有充足的體力應付挑戰。上傳分析軟體後看到，今天M區間刺激時間高達37分鐘，T區間也有近12分鐘，強度係數0.727，訓練壓力指數有124.6分，質跟量都超乎我預期，算是一次蠻成功的LSD訓練。 下午游泳訓練 訓練重點：游泳技術 訓練時間：42分04秒 訓練距離：1400公尺 訓練內容： E強度游200公尺 水中平衡技術50公尺*5 單手技術100公尺*8 E強度游200公尺 今天主要就是不斷重覆各種技術動作，沒有安排體能內容，讓肌肉好好休息，準備迎接下禮拜的轟炸。

早上自行車訓練／肌力教學 訓練內容：有氧耐力、節奏騎(Tempo) 訓練時間：34分25秒、59分43秒 訓練距離：14.19公里、27.01公里 訓練內容： E強度騎35分鐘（去程） 肌力教學 E、M、T強度騎1小時（回程） 跟前天一樣，騎著腳踏車到徐教練的工作室，天氣非常好，而且很乾爽，心率降得很快，停紅燈的時候儲率心率很快就降到30%了，看來最近體能進步不少。 今天是承鴻離開花蓮前最後一次的肌力訓練，主要是複習所有之前教過的動作，加深印象，確認他都可以執行出標準動作。 結束後跟承鴻、徐教練合照 結束後開始自己的訓練，目標是騎一個小時，當中混合M強度跟T強度。訂這樣的課表是因為沒辦法預測路上的交通燈甚麼時候是組燈還是綠燈，沒辦法做完整的課表，所以只好退而求其次。 最後計算出M強度累積了17分鐘，T強度累積了13分鐘，其他時間落在E強度或以下（停紅燈），強度係數接近0.8，訓練壓力指數58.4分；實際的刺激時間比自己預期中來得少，不過這樣的課表感覺時間很快就過去了，還蠻適合通勤時執行的。 下午跑步訓練 訓練重點：有氧耐力、臨界速度 訓練時間：57分16秒 訓練距離：11.04公里 訓練內容： E強度5公里  快步跑反覆4趟  T強度跑2公里，重覆2趟，中間休息2分鐘  緩和跑1公里  今天天氣的確比較乾爽，跑起來感覺很好；雖然這三個禮拜下來累積了一定的疲勞，但同樣的課表、在同樣的心率下還是跑出了目前最好的配速。

下午游泳訓練／到慈濟大學歡送承鴻 訓練重點：技術、有氧耐力、減量 訓練時間：48分33秒 訓練距離：1900公尺 訓練內容： E強度游300公尺 平衡技術50公尺*4趟 單手技術100公尺*5趟 M強度游400公尺，重覆2趟 緩和游100公尺 早上身體感覺還沒恢復過來，所以改成休息，結果下午給我一個大驚喜。 今天的游泳課表主要以技術為主，體能訓練量減半，主菜單是400公尺兩趟。一開始暖身300公尺就知道狀態很不錯，水感扎實、腳只要輕輕踢就起來了，感覺很像在水中滑行般，輕鬆自如。今天不管是暖身、技術課表、抑或是主課表，時間幾乎都比之前還要快！看來身體已經愈來愈適應這種新游法了。 最後兩趟400公尺更是誇張，預本只是想以E強度游完，怎料輕鬆游出來的配速竟然都在M配速，實在太興奮了！在最後兩百公尺還忍不住拉了一點強度，非常爽快！ 訓練結束後馬上趕到慈濟大學操場看承鴻訓練，因為這應該是在他離開花蓮之前最後一兩次碰面了，吉安路跑的王教授還特地訂了兩大片Pizza跟飲料，在訓練後舉行小型的歡送會。 我到場時承鴻跟前來陪跑的大哥已經開始進行間歇了，今天主課表是R強度跑400公尺重覆10趟，主要在訓練快跑的技巧。 上圖是截自今天幫承鴻側拍的影片，第一張是跑第三趟的時候，第二張是第八趟。將支撐腳落地的瞬間拉一條直線，再跟身體重心的直線比對，可以看到第三趟的支撐點離重心比較遠，經過提點後，後面幾趟兩條直線的距離相對靠近很多，減少了不必要的煞車動作，跑起來自然就更加省力了。 在跑道旁說明該注意的地方。（照片來源： 王教授FB ） 前來陪跑跟歡送承鴻的吉安路跑大哥們。 （照片來源： 王教授FB ）

早上自行車訓練 & 肌力動作教學 訓練時間：去程35分鐘、回程58分鐘 訓練內容：有氧耐力 訓練距離：去程14.15公里、回程22.62公里 訓練內容： E強度騎35分鐘（去程） 肌力動作教學約1小時 E強度騎58分鐘（回程） 昨天下定決心要騎腳踏車到腹愁者聯盟在吉安的工作室，早上5點50分出門，沿著台11線騎，一路平坦，大概6點25分到達，而承鴻已經在門口等待了，真是非常認真的選手。 稍作伸展後開始今天的課程，再過幾天承鴻就要到高雄工作了，所以只剩下兩次的教學機會，動作不多，但要確保他每個動作都能確實執行。 基礎的肌力訓練動作要領不多，但要讓每一下都能夠完美執行，靠的就是不斷地重覆、不斷地練習，加深腦海跟肌肉的記憶，才能增加對各種動作的熟悉度。今天斌雁教練也提到，在基礎期應該持續以較慢的速度去重覆動作，才能更有效的刺激大腦、神經跟肌肉的連結，讓身體在執行動作時能以最有效率、最快速的路徑達成。 結束後已經接近8點鐘，太陽高高掛，氣溫應該已經超過30度，剩下1小時的訓練就在大太陽下進行。不過騎回來的路線交通燈有點多，幾乎每次都遇到紅燈，上傳到Garmin Connect上看到圖表就像是間歇訓練般，也許下次要先找一條沒那麼多交通燈的路線？ 下午跑步訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時20分 訓練內容： E強度跑1小時 M強度跑15分鐘 E強度跑5分鐘 昨天在學校泳池裡的跑完30分鐘的跑步機後，便興起在這個暑假把更多跑步訓練移到跑步機上進行的想法，所以今天馬上執行原定定長跑課表。雖然要在原地跑將近一個半小時，不過跑完後其實並沒有那麼痛苦，舒適的冷氣加了不少分數。 在跑步機訓練其中一個最大的好處就是心率對穩定許多，今天的E強度跟M強度都可以輕鬆掌握。 另外，今天發現其實在跑步機上非常適合訓練高步頻，在前1小時裡刻意加快步頻，平均都可以在190spm左右，如果在戶外可能就沒那麼容易了。有可能是因為支撐點的差別，在真實路面上跑步，支撐點（路面）是固定的，腳要交替得快就只能靠自己；然而在跑步機上支撐點是輸送帶，它會自動把支撐腳往後帶，要加快步頻相對簡單。對於想要適應更高步頻的跑者，跑步機應該會是一個不錯的選擇。

早上游泳訓練 訓練重點：技術、有氧耐力 訓練時間：53分10秒 訓練距離：2000公尺 訓練內容： E強度游300公尺 平衡技術50公尺*4 單手技術100公尺*7 E強度游800公尺 開訓到現在已經三個禮拜，訓練量不斷增加，到最近身體開始疲勞了，所以這一週就好好減量吧！ 今天下水暖身時就覺得上肢還沒有恢復，應該是上週末的量太刺激了，身體還在修補當中，所以今天主要以水中平衡跟單手技術為主，減低對體能的負荷。 技術課表結束後，以E強度游800公尺作結，嘗試以比較高的划頻游，整趟下來配速非常穩定，幾乎每一個100公尺的時間都一樣，看來目前游泳的有氧基礎還蠻扎實的。 下午肌力訓練 & 跑步訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：肌力約40分鐘、跑步30分鐘 訓練內容： 後腳抬高蹲@啞鈴60磅*10下*4組 硬舉@45公斤*12下*4組 單手肩推舉@15磅*12下*3組 單手臥推@15磅*12下*3組 單手划船@20磅*12下*3組 引體向上@體重*5下*6組 跑步機@E強度30分鐘 隔了一個禮拜沒有正式的肌力訓練（上週拍攝肌力影片），這週回到肌耐力期，主要以50~60%的1RM反覆12~15下，不過由於我進行的是單邊訓練，所以重覆次數會減少到10~12下，下肢只有兩個動作所以重覆4組，上肢有四個動作所以每個動作重覆3組便夠了，主要還是以動作的品質為優先。 肌耐力訓練因為休息時間比較短，雖然動作多，但專心做完全部後也才40分鐘左右，比預期還要快。結束後剛好看到跑步機沒有人在跑，又剛好裡面開著冷氣挺舒服的，所以就跳上去輕鬆跑了30分鐘，速度從10km/h慢慢加到11.5km/h、坡度2%，心率維持在E區間的中下限。

早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值耐力 訓練時間：1小時52分11秒 訓練距離：50.75公里 訓練內容： E強度騎鯉魚潭一圈約一小時 T強度騎台11丙緩上坡路線，15分鐘 E強度騎回家30分鐘 開始騎大概15分鐘後熱開，前半段以E強度下限騎，後半段提高到M區間，前一小時的IF是0.74，剛好在E區間的上限範圍。 回家補水後，騎到台11丙準備今天的主菜：T強度騎15分鐘，接近CP20測驗的強度，目標功率都有維持住，最後IF是1.03，算是很不錯的表現。之後應該會操作更多類似的課表，讓自己更懂得怎麼在戶外配速（在訓練台配速相對簡單很多），比賽時才不會那麼多狀況。 今天騎主菜時，一直在注意自己的左右腳發力有沒有均衡，因為我發現自己左腳所輸出的功率通常會比右腳低，如此很容易會造成一種情況（尤其是上坡）：比如右腳佔總功率60%，左腳佔40%，算是嚴重的左右不平衡，當右腳踩踏完畢後會帶出一定的速度，換左腳踩踏時由於輸出的力量比剛剛右腳的低，所以方才的前進慣性會因為這樣而減少，再換成右腳時等於又要重新推動原來的慣性，造成能量浪費。 也就是說單腿式功率計所計算出來的「左右平衡」除了讓選手知道自己發力有沒有均衡之外，也可以作為前進效率的指標，兩腳的輸出越平衡，前進的慣性能更有效地維持住。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、配速能力 訓練時間：1小時02分02秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術400公尺 E強度游200公尺3趟，間休15秒 M強度游200公尺3趟，間休20秒 T強度游200公尺3趟，間休40秒 緩和游100公尺 自從這週期游泳的訓練量提高後，身體的可訓練程度變得越來越好，訓練量基本上都可以維持2500公尺以上，而且訓練品質也沒有因此下降，平均配速也不斷的進步，總算是突破了半年來的瓶頸。 今天的主課表比較有挑戰怔性，而且是目前最長的距離，光主課表就1800公尺了，而且配速需要不斷提高。很高興今天都得心應手的游到目標的配速，最後一趟游完後還覺得可以再游2~3趟，非常不錯。而且更值得高興的是SWOLF分數越游越低，從83分下降到79分，代表著游泳技術跟身體姿勢沒有因為累積疲勞而變差，這段期間的訓練總算看到些成果了。

早上自行車訓練 訓練重點：動態恢復 訓練時間：1小時 訓練距離：25.51公里 訓練內容： < E強度騎1小時 今天下肢沒有太多疲勞，不過還是進行簡單的恢復課表，明天再好好進行強度。前段花了大概15分鐘身體才熱起來，才比較感覺有力量一點；路線是台11線，大概到斯圖亞特莊園附近折返。 今天另一個目的是想要讓自己多習慣握休息把騎長程，畢竟之前都沒有裝休息把，手臂跟上背都沒有很適應，通常握3到4分鐘就會想要換回原來的姿勢。現在這台車子設計已經不是很Aerodynamic了，身體再不Aerodynamic一點的話就會輸更多了。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時06分 訓練距離：2700公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手技術600公尺 無氧有氧混合游100公尺，重覆3趟 E強度游300公尺2趟、M強度游300公尺2趟 緩和200公尺 經過一整天休息，下午精力十足，相信會游出不錯的時間。暖身游感覺很不錯，自從開始嘗試「重心轉移」的技術後，水感有了明顯的進步，而且不會都只靠手臂跟肩膀划水，而是更能動用到核心跟上背肌群，今天游完整個課表後手臂都不會像以前那麼痠，感覺非常好！ 主課表游完兩趟E強度300公尺後，自我感覺非常好，所以後面兩趟加碼把配速拉到M強度，最後兩趟都有達到該有的配速，而且還留有餘力，再游3到4趟應該都不是問題。

早上不小心睡過頭，不過起來後痠痛消退了很多，比較可以好好訓練了。 下午騎跑訓練 訓練重點：閾值能力 訓練時間：騎車48分10秒、跑步42分33秒 訓練距離：騎車24.01公里、跑步8.32公里 訓練內容： E強度騎10分鐘，20秒150% FTP重覆4趟 T強度騎6、5、4、3、2、1分鐘（間休從1分30秒遞減到1分鐘） 緩和騎回家，換裝後再騎到游泳池門口前 E強度跑3公里 T強度跑2公里，重覆2趟，間休2分鐘 緩和跑1公里 今天終於買到15號板手，把Voctor功率計換到新車上，終於可以騎新買的公路車出門訓練了。兩台車相差2公斤果然有差，不過也可以感受到鋁合金的車子剛性比較佳，加速反應很不錯。不過大盤還沒有換上53齒的ROTOR橢圓盤，目前的CT盤在下坡時有點不夠用。 在騎主課表時第一趟騎用力了一點，平均功率是107% FTP，接下來幾組比較剛好。最後一組1分鐘把剩下的力氣用完，騎出平均135% FTP功率，不過不失。 分析數據時發現，用圓盤騎的「 踩踏平整度 」都會比較高，我的話大概會落在24-26%左右，但使用橢圓盤時平整度只剩下20-22%左右。踩踏平整度的計算公式是把踩踏一圈的平均功率際以最大功率峰值，這樣的話是否可以說橢圓盤可以在發力區時幫助選手踩出更大的最大功率峰值，導致平整度下降呢？目前還沒辦法證實... 接著騎到泳池把跑步課表吃完。雙腳沒有預期中太多的疲勞感，跑起來還挺順暢的，天氣也不會很熱。 3公里暖身後喝點水後開始主課表節奏跑2公里2趟，預計8分鐘左右完成一趟。跑時盡量以自我感覺去跑，減少低頭看錶的次數，也希望減少對GPS的依賴。最後兩趟都在標準內完成，與上禮拜配速差不多，不過今天可是騎完一趟高強度訓練再跑的。

連續兩天拍攝肌力動作示範影片，今天六點多醒來感覺全身肌肉痠痛，所以選擇再多睡一點，早上好好休息，游泳訓練移到下午進行。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：47分35秒 訓練距離：1900公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手技術400公尺 E強度游400公尺 M強度游600公尺 緩和游100公尺 下午上半身的痠痛沒有消退太多，而且右側胸椎前有點小拉傷，應該是昨天抓舉動作的關係，右手往前伸直的話會有痛感，影響到技術，今天游的時候會一直往外偏。連帶速度也受到影響，所以今天的量也相應減少，主課表只游了1000公尺，今天就當作是動態恢復訓練。

下午游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：有氧能力、無氧有氧混合 訓練時間：59分18秒 訓練距離：2400公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術100公尺*6 (R25公尺+E25公尺*2)，重覆5趟 E強度游1000公尺 最近看到燿宇教練的新文章 「支撐，是讓身體位移的關鍵」 ，摘錄一下裡面的內容： 其實，用力的「划水」不是不會前進，只是前進的很少，然後把自己手臂弄得很痠，游得很喘、很累，推動「水」這樣的物質，對前進的效率來說很低。 正確來說，手掌在水中的功用是「支撐」，回想剛剛說跑步的原理：「右腳著地後形成支撐點，才能讓左腳掌與身體離地向前移動。」游泳也是，例如：「左手掌入水後在水中形成支撐點，右手才能作出「抬臂」這動作，身體透過身體滾動 （rotation）將垂直位能轉化成前進的動能，向前移動。 這兩段文字讓我重新思考「划手」這件事。過去我在划手的時候 ，知道前臂在水中是為了支撐，但總會覺得支撐是為了可以讓手用力往後划，但就如燿宇教練所說「把自己手臂弄得很痠，游得很喘、很累」，總是沒辦法優雅地游上一段距離或時間。 直到讀了燿宇這篇文章，原來前臂支撐是為了把另一隻手作出抬臂的動作，同時配合軀幹轉動把重心前移到前臂，形成更扎實的「水感」，這樣更能扣住流動的「水」。 今天在進行單手技術時不斷專注在兩側重心轉移上面，左手划手時配合身體轉動把重心轉移到右手上，身體有一種往前滑、在水中流動的感覺，比之輕鬆許多，而且速度比之前更快了！ 直到主課表持續游1000公尺時，不斷強調身體轉動的動作，讓重心轉移更流暢一點。沒想到幫助是如此的大，比之前都更輕鬆就已經很滿足了，平均配速也更快且更穩定了！手臂沒有之前那麼痠，而且也的確沒有很喘很累，很神奇！非常感謝燿宇教練的文章分享，想必當面接受指導收獲會更豐富。 回家後覺得意猶未盡，出門小跑了30分鐘，享受颱風到來前的好天氣。

「五千跑得好，PB沒煩惱」 早上到運動筆記跟參與這次活動的學員見面，講解一下接下來十二個禮拜的訓練計劃該如何執行，還有訓練上的細節等，希望接下來十二週學員可以順利完成訓練，並達成他們各自的目標。 為學員講解十二週訓練計劃之安排 正如Daniel教練所說的，這次訓練計劃的最終的目的並不只是局限在九月的比賽成績上，更重要的是大家從這次活動裡學到了那些觀念、課表的安排概念等等，並可以應用在以後的訓練中，持續而穩定的進步才是我們樂見的。希望這十二個禮拜下來可以為大家帶來一些訓練上的觀念跟方向，還有如何使用心率錶讓訓練更有效率。 十分感謝運動筆記的Daniel教練、Sunny、還有在場工作人員的協助，讓第一堂課得以順利進行。特別是Daniel，利用很短的時間就把五種強度說明清楚，並提供了很多有關訓練上的建議，相信今天學員們都有很多不錯的收獲。 下午跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：有氧能力 訓練時間：1小時05分 訓練距離：13公里 訓練內容： E強度跑40分鐘 M到T強度跑20分鐘 最後緩和5分鐘，伸展 回到花蓮已經是下午4點，稍作休息跟整理行李後，到5點半天氣沒那麼熱的時候才出門練跑。今天身體狀況良好，心率相對穩定許多，也可能是今天天氣比較涼的關係，前面40分鐘的E強度都非常舒服。 40分鐘後開始20分鐘MT強度訓練，第一次安排這種訓練，目的是要以比T更低一點點的強度維持更久的時間，類似20分鐘的T強度節奏跑，不過強度相對沒那麼高。前面先把心率控制在M區間，大約10分鐘後再慢慢提升到T區間，跑到學校前門剛好20分鐘結束！

早上肌力動作教學 訓練地點： 腹愁者聯盟 工作室 訓練時間：約1小時 訓練內容： 今天早上在腹愁者聯盟所提供的重訓場地進行肌力訓練動作教學，分別是下肢垂直推拉（硬舉、蹲舉及單邊變化式）、上肢垂直推拉（肩推舉、引體向上）以及上肢水平推拉（臥推、划船）。 動作大部分都會以單邊訓練為主，因為運動員在專項中大部分都是單腳／單手的動作，像跑步就是單腳支撐、雙手前後不同方向的擺臂，因此肌力訓練的動作都應該以單邊的訓練為主，鍛鍊四肢的同時，讓核心肌群有更有的參與度，也鍛鍊到肩關節跟髖關節的穩定度、平衡感，一舉多得。 正進行壺鈴硬舉 菁英運動員的動作學習能力果然特別好，在一個小時左右就已經可以掌握到這幾個動作的要領了，接下來幾個禮拜會先讓身體慢慢適應這些新的動作（生理適應期），建構一個更強建的身體。 下午游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：無氧有氧混合訓練 訓練內容： E強度游200公尺 單手技術100公尺3趟 (R強度25公尺+E強度25公尺)*4，反覆2組，組間休1分30秒 緩和100公尺 明天早上要在台北出席由運動筆記所舉辦的 「Garmin FR225訓練計畫」 ，擔任講師跟教練，所以今天晚上要坐5點多的車到台北，訓練時間被壓縮到，所以今天的游泳課表十分精簡，短短二十幾分鐘內解決。 最近把R強度的訓練比例提高，划水的力量感覺有提升，水感比之前更扎實一點，同時也顯示在E強度的速度上，希望嘗試更多元化的訓練模式把自己的實力提升到更高的層次。

早上游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：有氧、無氧速度 訓練時間：1小時02分02秒 總距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術300公尺 R強度游25公尺+輕鬆游25公尺，6趟 E強度游500公尺，2趟 （R25公尺+E25公尺）*4，2趟 緩和游100公尺 今天在主課表前做了比較多趟R強度的衝刺，希望把手臀的力量帶出來，果然後面兩趟500公尺的平均配速都變快了，感覺游的時候軀幹比較能維持穩定的姿勢。最後游了兩趟無氧跟有氧混合的200公尺作結束，爽快！ 下午跟承鴻練跑 訓練地點：美崙田徑場 訓練時間：約1小時 今天承鴻的主課表是R配速跑200公尺10趟，每趟配35秒左右，中間休息2分鐘。訓練前教了三個啟動上背、核心跟臀部的肌力動作，分別是彈力帶水平拉、核心抗旋轉、彈力帶交叉深蹲，用來改善駝背跟臀部無力的問題。 跑主課表之前特別再提醒「減少推蹬」、「強調拉起」，希望可以及早改善推蹬太多所造成的垂直振幅過高的問題。 今天承鴻R配速200公尺10趟的平均步頻是198~200spm，振幅平均約8公分，觸地時間平均186毫秒。對於R強度來說，這三個數據只能算是中等，特別是觸地時間有點太長了，有可能是步頻還不夠快所影響，或是多餘的推蹬動作延長了腳掌的支撐時間，推蹬自然也會讓垂直振幅變高。

早上自行車訓練 訓練地點：室內 訓練重點：無氧能力、踩踏力量 訓練時間：42分52秒 訓練內容： E強度騎15分鐘，R強度10-15秒，恢復騎45-50秒，反覆5次 R強度30秒休30秒*5次，組休3分鐘*4次，組休2分鐘*3次，組休1分鐘*2次，組休1分鐘*1次 緩和騎10分鐘 最近外面溫度那麼高，都不太想出門騎長距離有氧，所以這個暑假自行車會把重點放在無氧跟VO2max能力，把前陣子最大肌力的訓練效果轉移到踩踏上面。 今天把每一趟R都控制在150-160% FTP左右，前幾次操作這種課表都騎太用力了，每一趟幾乎都騎到170-180% FTP，大概騎8趟左右就會沒力了。今天控制好多度之後總計騎了15趟30秒的R強度，而且疲勞感也沒有上禮拜那麼大。 下午跟承鴻大哥練跑 訓練地點：美崙田徑場 訓練內容：陪跑，看姿勢，提醒注意事項等 今天是第一次跟承鴻練跑，他的主課表是M40分鐘。起跑前跟他說明一些訓練前的動態伸展跟手錶設定後就起跑了，果然田徑隊出身的運動員大都已經習慣在訓練前做靜態伸展，希望這個改變可以對他訓練更有幫助。 一起跑他的速度都嚇到了我跟XJ，果然是台灣一流的馬拉松選手，M配速就在3分40-45秒左右，那速度比我的T配速還要快，所以今天其實不是陪他練習，主要是來看他的跑步動作跟教育。 跟跑一小段 他的速度雖然快，但很明顯可以看出三個缺點。首先是駝背，再來是會左右擺臀，這兩點主要是因為上背、肩膀跟核心肌群的穩定度不足，簡單來說就是上肢肌群缺乏鍛鍊。 再來就是垂直振幅偏高，在40分鐘的平均振幅是9.4公分，對於菁英選手來說的確是高了一點，如果能夠把這種往上跳的能量省下來，轉化成往前進的動力將會是更有效率的跑法。 垂直振幅偏高的原因很可能是在支撐腳離開地面是習慣「推蹬」，推蹬這個動作很容易造成身體往上跳，而非平順地向前移動。另外推蹬也造成承鴻的「腳尾巴」太長，在上面那張照片中剛好可以看到，我跟承鴻的左腳剛好都正要離開地面，但他右腳腳掌還在屁股的後方，而我已經在屁股下面了，也就是說他的非支撐腳花太多時間在後面了，這會讓前進的效率降低。所以今天也花了很多時間去跟他解釋該如何減少推蹬跟肌力訓練的重要性，希望能讓他的速度更上一層樓。 訓練結束後合照