2015.07.01 自行車無氧訓練/跟承鴻大哥練跑

早上自行車訓練
訓練地點:室內
訓練重點:無氧能力、踩踏力量
訓練時間:42分52秒
訓練內容:
  • E強度騎15分鐘,R強度10-15秒,恢復騎45-50秒,反覆5次
  • R強度30秒休30秒*5次,組休3分鐘*4次,組休2分鐘*3次,組休1分鐘*2次,組休1分鐘*1次
  • 緩和騎10分鐘
最近外面溫度那麼高,都不太想出門騎長距離有氧,所以這個暑假自行車會把重點放在無氧跟VO2max能力,把前陣子最大肌力的訓練效果轉移到踩踏上面。
今天把每一趟R都控制在150-160% FTP左右,前幾次操作這種課表都騎太用力了,每一趟幾乎都騎到170-180% FTP,大概騎8趟左右就會沒力了。今天控制好多度之後總計騎了15趟30秒的R強度,而且疲勞感也沒有上禮拜那麼大。


下午跟承鴻大哥練跑
訓練地點:美崙田徑場
訓練內容:陪跑,看姿勢,提醒注意事項等

今天是第一次跟承鴻練跑,他的主課表是M40分鐘。起跑前跟他說明一些訓練前的動態伸展跟手錶設定後就起跑了,果然田徑隊出身的運動員大都已經習慣在訓練前做靜態伸展,希望這個改變可以對他訓練更有幫助。
一起跑他的速度都嚇到了我跟XJ,果然是台灣一流的馬拉松選手,M配速就在3分40-45秒左右,那速度比我的T配速還要快,所以今天其實不是陪他練習,主要是來看他的跑步動作跟教育。
跟跑一小段


他的速度雖然快,但很明顯可以看出三個缺點。首先是駝背,再來是會左右擺臀,這兩點主要是因為上背、肩膀跟核心肌群的穩定度不足,簡單來說就是上肢肌群缺乏鍛鍊。
再來就是垂直振幅偏高,在40分鐘的平均振幅是9.4公分,對於菁英選手來說的確是高了一點,如果能夠把這種往上跳的能量省下來,轉化成往前進的動力將會是更有效率的跑法。
垂直振幅偏高的原因很可能是在支撐腳離開地面是習慣「推蹬」,推蹬這個動作很容易造成身體往上跳,而非平順地向前移動。另外推蹬也造成承鴻的「腳尾巴」太長,在上面那張照片中剛好可以看到,我跟承鴻的左腳剛好都正要離開地面,但他右腳腳掌還在屁股的後方,而我已經在屁股下面了,也就是說他的非支撐腳花太多時間在後面了,這會讓前進的效率降低。所以今天也花了很多時間去跟他解釋該如何減少推蹬跟肌力訓練的重要性,希望能讓他的速度更上一層樓。

訓練結束後合照


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