2015.07.01 自行車無氧訓練／跟承鴻大哥練跑

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早上自行車訓練
訓練地點：室內
訓練重點：無氧能力、踩踏力量
訓練時間：42分52秒
訓練內容：
  • E強度騎15分鐘，R強度10-15秒，恢復騎45-50秒，反覆5次
  • R強度30秒休30秒*5次，組休3分鐘*4次，組休2分鐘*3次，組休1分鐘*2次，組休1分鐘*1次
  • 緩和騎10分鐘
最近外面溫度那麼高，都不太想出門騎長距離有氧，所以這個暑假自行車會把重點放在無氧跟VO2max能力，把前陣子最大肌力的訓練效果轉移到踩踏上面。
今天把每一趟R都控制在150-160% FTP左右，前幾次操作這種課表都騎太用力了，每一趟幾乎都騎到170-180% FTP，大概騎8趟左右就會沒力了。今天控制好多度之後總計騎了15趟30秒的R強度，而且疲勞感也沒有上禮拜那麼大。


下午跟承鴻大哥練跑
訓練地點：美崙田徑場
訓練內容：陪跑，看姿勢，提醒注意事項等

今天是第一次跟承鴻練跑，他的主課表是M40分鐘。起跑前跟他說明一些訓練前的動態伸展跟手錶設定後就起跑了，果然田徑隊出身的運動員大都已經習慣在訓練前做靜態伸展，希望這個改變可以對他訓練更有幫助。
一起跑他的速度都嚇到了我跟XJ，果然是台灣一流的馬拉松選手，M配速就在3分40-45秒左右，那速度比我的T配速還要快，所以今天其實不是陪他練習，主要是來看他的跑步動作跟教育。
跟跑一小段


他的速度雖然快，但很明顯可以看出三個缺點。首先是駝背，再來是會左右擺臀，這兩點主要是因為上背、肩膀跟核心肌群的穩定度不足，簡單來說就是上肢肌群缺乏鍛鍊。
再來就是垂直振幅偏高，在40分鐘的平均振幅是9.4公分，對於菁英選手來說的確是高了一點，如果能夠把這種往上跳的能量省下來，轉化成往前進的動力將會是更有效率的跑法。
垂直振幅偏高的原因很可能是在支撐腳離開地面是習慣「推蹬」，推蹬這個動作很容易造成身體往上跳，而非平順地向前移動。另外推蹬也造成承鴻的「腳尾巴」太長，在上面那張照片中剛好可以看到，我跟承鴻的左腳剛好都正要離開地面，但他右腳腳掌還在屁股的後方，而我已經在屁股下面了，也就是說他的非支撐腳花太多時間在後面了，這會讓前進的效率降低。所以今天也花了很多時間去跟他解釋該如何減少推蹬跟肌力訓練的重要性，希望能讓他的速度更上一層樓。

訓練結束後合照


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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